Giải đáp thắc mắc chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Chạy bộ là phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, đã bao giờ bạn băn khoăn mình đã cố gắng chạy bộ thường xuyên nhưng chưa đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn? Điều này có thể đến từ việc tập luyện chưa đúng cách. Vậy chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Và chạy như thế nào mới mang lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng S-Life tìm hiểu trong bài viết này.

Vì sao chạy bộ giảm cân hiệu quả?

Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện giảm cân và tăng cường thể lực hữu hiệu, lý do là bởi:

• Thao tác chạy bộ đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải vận động ở cường độ cao, thúc đẩy cơ thể chuyển hóa năng lượng mạnh mẽ. Tạo điều kiện để hóa lỏng và phân giải những vùng mỡ tích tụ trong cơ thể dễ dàng, từ đó giảm cân hiệu quả hơn.
• Chạy bộ có thể trở thành thói quen tập luyện thể thao thường nhật, giúp người tập xây dựng lịch trình vận động thể chất rất tốt. Hạn chế tình trạng lười vận động, ngăn ngừa tích tụ mỡ ở những người đang bị thừa cân.
• Tập chạy bộ góp phần xây dựng các khối cơ bắp mạnh mẽ, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất và chuyển hóa thành năng lượng vận động một cách tối đa. Người có khối lượng cơ bắp càng lớn thì tỷ lệ mỡ thừa càng thấp.

Chính vì vậy có thể khẳng định rằng chạy bộ là phương pháp giảm cân tích cực, nên áp dụng thường xuyên nếu bạn đang có ý định cải thiện cân nặng và thay đổi vóc dáng.

Chạy bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Lượng calo đốt cháy trong khi chạy sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy của mỗi người. Theo các chuyên gia thì chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất nhiều giờ sau khi nghỉ.

Thông thường việc chạy bộ trong vòng 30 phút/buổi với cường độ từ trung bình đến cao có thể giúp cơ thể tiêu hao khoảng 200-300 calo. So với những bài tập khác thì chạy bộ giúp đốt cháy nặng lượng, kích thích nhịp tim và nhịp thở, giúp chất béo được giải phóng nhanh và nhiều hơn.

Xem thêm: Chạy bộ là gì?

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Muốn biết chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân, trước hết hãy tìm hiểu xem mức độ đốt cháy calo của nó như thế nào. Lượng calo bạn tiêu hao được sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của bạn. Chẳng hạn, nếu cùng chạy với tốc độ trung bình là 6km/giờ, thì:

• Với người có cân năng 60kg sẽ giải phóng được 4.7 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 70kg sẽ giải phóng được 5.5 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 80kg sẽ giải phóng được 6.3 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 90kg sẽ giải phóng được 7.1 calo mỗi phút.

Cùng với đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra, việc chạy bộ giảm bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào vận tốc chạy trung bình và địa hình chạy. Chẳng hạn, khi chạy với vận tốc trung bình ở một địa hình bằng phẳng thì có khả năng tiêu thụ được 145-150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì con số này còn cao hơn nữa, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút.

Theo những tính toán trên, nếu như 1 ngày bạn cần giảm 500 calo, bạn chạy bộ 30 phút thì giảm được 150 calo và 350 calo còn lại cắt giảm qua việc ăn uống. Duy trì như vậy bạn sẽ giảm được 0.5kg mỗi tuần, và chạy bộ giảm cân 1 tháng giảm bao nhiêu cân thì có thể ước tính là 2 – 3kg mỗi tháng. Đây là mức độ giảm cân hợp lí không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Sau khi giải đáp thắc mắc chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân bạn còn chờ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện. Sau đây là một số bài chạy cụ thể bạn có thể tham khảo:

Chạy bộ tốc độ chậm

Để loại bỏ mỡ thừa bạn cần thường xuyên tập luyện để cơ thể liên tục đốt mỡ. Với những người muốn áp dụng chạy bộ giảm cân trước tiên nên tập chạy chậm để cơ thể quen với thay đổi vận động.

Trong lúc chạy bạn chỉ cần duy trì tốc độ chậm, nhịp thở đều đặn theo nhịp bước chân. Bài tập này tương đối nhẹ nhàng, bạn có thể trò chuyện lúc chạy mà không hề hụt hơi. Khi mới tập nên duy trì chạy khoảng 4 – 5 buổi/ tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.

Chạy bền rèn luyện sự dẻo dai và đốt mỡ

Sau khoảng 1 tuần chạy chậm bạn bắt đầu chuyển qua chạy bền để rèn luyện sự dẻo dai và đốt mỡ. Trong suốt quá trình chạy bạn chỉ cần duy trì tốc độ vừa phải, không cần quá nhanh. Để hoàn thành được quãng đường mục tiêu bạn cần biết cách phân bổ sức lực hợp lý. Ở những km đầu tiên hãy chạy chậm, tăng tốc ở giữa và dồn toàn bộ sức lực cho chặng cuối. 

Vận động trong nhiều giờ khiến cơ thể liên tục đốt mỡ. Chỉ sau một thời gian, bắp tay, bắp chân và bụng của bạn sẽ nhỏ gọn thấy rõ. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể chạy bền vào cuối tuần, hãy rủ bạn bè cùng tham gia để việc tập luyện thêm thú vị nhé.

Chạy bộ tại chỗ

Hình thức tập luyện này vô cùng đơn giản, bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Không gian tập luyện cũng không cần rộng, chỉ cần một khoảng đủ để bạn đứng và thực hiện các động tác tại chỗ. Bài tập được áp dụng trong phần khởi động trước khi bước vào bài tập chính. Các động tác trong chạy tại chỗ gồm:

• Chạy nâng cao đùi
• Chạy đá chân trước chân sau
• Chạy gót chạm mông

Để động tác hiệu quả, bạn nên thực hiện với cường độ nhanh và mạnh. Nên duy trì tập luyện hằng ngày từ 20 – 40 phút để sớm có thân hình cân đối.

Chạy ngắt quãng cường độ cao

Nếu bạn là người bận rộn thì nên lựa chọn bài tập đốt mỡ nhiều trong thời gian ngắn. Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng là lựa chọn phù hợp nhất cho người ít thời gian. Bạn tiến hành tập luyện như sau:

• Khởi động kỹ các khớp cơ rồi đi bộ tại chỗ trong 5 phút để cơ thể làm quen.
• Bắt đầu chạy bộ tốc độ nhanh trong 1 phút, sau đó đi bộ từ từ trong 30 giây.
• Lặp lại các động tác trong khoảng 15 – 30 phút tùy vào thể trạng.

Bài tập đòi hỏi mức độ vận động mạnh nên duy trì tập 3 – 4 buổi/ tuần. Không nên tập quá nhiều sẽ gây căng cơ và đau nhức dẫn tới chấn thương về lâu dài.

Nên chạy bộ thế nào để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng?

Nhiều người thực hiện phương pháp chạy bộ giảm cân tuy nhiên kết quả cho ra không giống nhau. Đó là do mọi người chưa chạy bộ giảm cân đúng cách. Vậy để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất trong 1 tháng, bạn cần tuân theo một số yêu cầu sau:

• Lên lịch trình luyện tập rõ ràng, trong đó phải quy định cụ thể về cường độ và thời gian tập chạy trong từng buổi. Kèm theo đó là các bài tập bổ trợ như chạy nhanh, chạy bền, chạy đốt calo, tập luyện tăng sức bền,…
• Chuẩn bị trước khi chạy bộ bằng cách nạp đủ năng lượng qua các bước ăn nhẹ, lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp với thời tiết. Và quan trọng hơn hết là nên chọn cho bản thân một đôi giày vừa vặn, giúp việc thực hiện các động tác chạy bộ trở nên dễ dàng hơn.
• Nên ưu tiên tập luyện chạy bộ vào buổi sáng, tốt nhất là từ 5 – 7h sáng, nếu chuyển sang buổi chiều thì nên chạy từ 16 – 18h. Đây là khoảng thời điểm thích hợp để kích thích cơ thể vận động, đốt cháy được nhiều calo thừa nhằm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Kiểm soát chế độ dinh dưỡng hàng ngày, cân đối số calo nạp vào cơ thể cũng là điều cần phải thực hiện. Hãy chú trọng các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ, bổ sung nhiều nước để giúp quá trình giảm cân sớm đạt được kết quả như mong đợi.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng 

Để việc chạy bộ giảm cân thực sự đạt được hiệu quả như mong đợi, bạn có thể áp dụng lịch trình tập luyện được đề xuất dưới đây:

Tuần 1

• Thứ 2: Chạy bộ nhanh trong 10 – 15 phút và tập luyện đan xen với các bài tập thể lực 
• Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc chọn lựa các bài tập Cardio dạng nhẹ như đạp xe hoặc đi bộ
• Thứ 4: Chạy bộ liên tục trong 15 – 20 phút trên đường dốc, kèm theo các bài tập tăng thể lực
• Thứ 5: Tập Yoga hoặc các bài tập Pilates để thư giãn cơ bắp
• Thứ 6: Chạy bộ chậm trong khoảng 20 – 25 phút, kết hợp đi bộ để rèn thêm thể lực
• Thứ 7: Tập Aerobic cường độ cao hoặc tập thể hình để xây dựng cơ bắp
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn cơ thể

Tuần 2

• Thứ 2: Thực hiện chạy bền đốt mỡ trong khoảng 30 phút
• Thứ 3: Tiến hành các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ kết hợp chạy bộ chậm
• Thứ 4: Tập chạy bộ nước rút liên tục trong khoảng 10 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập đi bộ chậm trong 15 phút
• Thứ 6: Tập chạy đốt mỡ liên tục trong 30 phút
• Thứ 7: Tập chạy nước rút trong 10 phút kết hợp các bài tập Aerobic
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ chậm trong 15 phút

Tuần 3

• Thứ 2: Chạy nước rút trong 10 phút và chạy bền đốt mỡ trong 20 phút tiếp theo
• Thứ 3: Áp dụng các bài tập cơ bắp vùng mông, đùi như tập tạ, tập squat
• Thứ 4: Tập chạy bền trong 30 – 45 phút để đốt cháy nhiều calo nhất có thể
• Thứ 5: Đi bộ liên tục trong khoảng 30 phút ở tốc độ nhanh
• Thứ 6: Chạy bền trong 10 phút và chạy nước rút khoảng 5 phút, kết hợp tập gym tăng cơ
• Thứ 7: Chạy bền khoảng 30 phút kết hợp đi bộ để thư giãn cơ bắp
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn cơ bắp toàn thân hoặc tập Yoga

Tuần 4

• Thứ 2: Chạy bộ trong 30 phút để đốt mỡ kết hợp các bài tập vận động toàn thân
• Thứ 3: Chạy bộ 15 phút rồi thực hiện các bài tập Aerobic cường độ cao
• Thứ 4: Chạy bộ nước rút ở khoảng cách 100m, thực hiện lặp lại khoảng 5 lần, mỗi lần cách nhau 2 phút
• Thứ 5: Đi bộ 15 phút, kết hợp với các bài tập vận động nhẹ nhàng như bơi hoặc đạp xe 
• Thứ 6: Chạy bộ liên tục trong khoảng 30 phút để đốt mỡ toàn thân
• Thứ 7: Thực hiện các bài tập Yoga để thư giãn cơ bắp
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi phục thể lực

Câu hỏi liên quan

• Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo

Chạy bộ liên tục trong 15 phút có thể giảm được 90 – 120 calo, tùy vào thể trạng và tốc độ của người tập chạy

• Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo

Chạy bộ liên tục trong 1 tiếng cho phép cơ thể đốt cháy từ 280 – 310 calo, và có thể cao hơn nếu người chạy bộ có cân nặng trên 70kg.

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân đã được bài viết giải đáp ở thông tin trên. Có thể thấy đây là một môn thể thao đơn giản và tốt cho sức khỏe. Và nếu bạn muốn thay đổi không gian, không có nhiều thời gian cho việc chạy bộ ngoài công viên thì bạn nên sắm cho mình một chiếc chạy bộ tại nhà để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé!

Hãy liên hệ với S-Life qua hotline 1800 2032 - 091 114 5599 để được các chuyên viên tư vấn tận tình và nhanh chóng. Cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.