Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần SIÊU NHANH và thần tốc

Bắp tay to không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin của một người. Nếu bạn cũng gặp vấn đề này thì hãy tham khảo cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần ngay sau đây. Chắc rằng bạn sẽ có được kết quả như mong muốn.

Nguyên tắc giúp bắp tay nhỏ lại

Thông thường, nguyên nhân khiến bắp tay to là do mỡ khu vực này tích tụ quá nhiều. Trong trường hợp này, cách hiện quả để làm bắp tay nhỏ lại đó là áp dụng những phương pháp để khiến lớp mỡ mỏng lại. Vấn đề là hiện nay chưa có phương pháp nào có thể giảm béo cục bộ một cách hiệu quả mà không gây xâm lấn.

Chính vì thế, nếu bạn muốn làm bắp tay nhỏ lại một cách tự nhiên thì cách tốt nhất để là giảm béo toàn thân. Dù áp dụng phương pháp nào, bạn cũng cần đảm bảo rằng cơ thể tiêu hao năng lượng đủ nhiều để giảm lượng mỡ thừa dự trữ. Bằng cách này, nhiều vị trí sẽ trở nên săn chắc và gọn gàng hơn, trong đó có bắp tay.

Xem thêm: Bắp tay nữ bao nhiêu là đẹp

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần

Mọi phương pháp có thể giảm mỡ toàn thân đều mang lại hiệu quả. Bên cạnh đó, những bài tập dành cho bắp tay cũng góp phần làm cho chúng trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

Ăn uống khoa học

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần đó là áp dụng chế độ ăn phù hợp. Nguyên tắc rất đơn giản đó là hạn chế những loại thực phẩm giàu calo tiêu hóa chậm và tăng cường thực phẩm giàu vitamin để hỗ trợ quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Đồng thời, thực đơn hàng ngày cần phải đảm bảo đủ chất. Theo chuyên gia, người ăn kiêng nên có đủ những nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn:

• Thực phẩm giàu đạm: Thịt gà, thịt bì, cá và các loại đậu.
• Thực phẩm cung cấp đường bột : Gạo lứt, ngô, khoai và sắn.
• Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: Các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu ô-liu hay dầu hạt cải.
• Thực phẩm có nhiều chất xơ: Chuối, táo, bưởi, bí ngô, ổi và rau xanh.

Bên cạnh đó, cũng cần tránh những loại thực phẩm làm tăng lượng mỡ trong cơ thể như nội tạng động vật, chân giò, thịt mỡ và phô hai. Cùng với đó, cũng cần hạn chế việc sử dụng các loại thức ống như bia, rượu và nước ngọt có ga.

Uống đủ nước

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần bằng phương pháp uống đủ nước. Đây là nguyên tắc cơ bản để đảm bảo việc  giảm cân diễn ra hiệu quả. Lý do là vì nước là thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, uống đủ nước còn đảm bảo cơ bắp không bị mệt mỏi giúp bạn có thể thực hiện các bài tập giảm béo một cách hiệu quả và an toàn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên uống khoảng trên dưới 2 lít nước mỗi ngày tùy theo nhu cầu cơ thể. Những loại nước uống phù hợp đối với việc giảm cân đó là nước lọc, nước tinh khiết hoặc trà. Mặt khác, bạn nên tránh xa các loại nước ngt5 có ga à thức uống chứa cồn, vù chúng khiến việc giảm cân kém hiệu quả.

Thực hiện lối sống lành mạnh

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần phải thực hiện lối sống lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan mật thiết giữa cân nặng với thói quen sinh hoạt hàng ngày. Những người thường xuyên sử dụng chất kích thích và có lối sống thụ động thì sẽ khó có thể giảm cân. Mặt khác, những thói quen xấu cũng mang đến một số nguy cơ đối với sức khỏe. Do đó, để việc giảm kích thước bắp tay đạt được hiệu quả mong muốn thì trước hết hãy thay đổi thói quen sinh hoạt trở nên lành mạnh hơn.

Massage bắp tay hỗ trợ giảm mỡ

Các bài massage bắp tay tuy không trực tiếp làm cho bắp tay nhỏ lại, nhưng góp phần quan trọng vào việc tăng cường cơ bắp hỗ trợ giảm béo. Bên cạnh đó, những bài massage này còn giúp người thực hiện nhanh chóng có được cảm giác thư giãn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Tập luyện thể thao

Như đã nói, nguyên tắc giảm mỡ bắp tay cơ bản đó là hãy giảm mỡ toàn thân. Do đó, đa phần những hình thức tập luyện thể dục – thể thao đều mang đến hiệu quả nhất định trong việc giúp bắp tay nhỏ lại. Hãy lựa chọn môn thể thao phù hợp để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe.

Tham khảo ngay: Bật mí 12 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất

Ngủ đủ giấc

Để có một cánh tay nhỏ gọn, bạn phải áp dụng cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần thần tốc bằng cách phải ngủ đủ giấc. Khi chìm vào giấc ngủ, các cơ quan hoạt động chậm lại nhưng quá trình chuyển hóa năng lượng vẫn diễn ra mạnh mẽ. Bên cạnh đó, nếu ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone leptin đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cơn đói nhằm hạn chế việc ăn quá nhiều.

Tùy vào từng độ tuổi, thời gian cần thiết dành cho giấc ngủ có sự khác biệt. Nhưng nhìn chung thì bạn nên ngủ khoảng 7 – 9 giờ mỗi ngày. Bên cạnh đó, nên hạn chế việc sử dụng thiết bị di động để tránh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tránh xa thức uống có cồn

Dùng đồ uống có cồn quá mức không chỉ gây hại sức khỏe mà còn khiến việc cải thiện kích thước bắp tay trở nên khó khăn hơn. Lý do là vì những loại thức uống này chứa một lượng calo khá lớn.

Lượng calo trung bình có trong các loại thức uống có cồn phổ biến như sau:

• Bia: Một lon bia mang đến từ 150 – 250 calo.
• Rượu vang: Một ly rượu vang chứa khoảng 80 calo.
• Rượu Vodka: Một ly Vodka chứa khoảng 60 calo.
• Rượu Whisky: Một ly Whisky có khoảng 60 calo.
• Rượu táo: Một chai 500ml chứa khoảng 180 – 230 calo.

Nếu có thể thì bạn nên tránh hoặc sử dụng thức uống có cồn ở mức độ hạn chế. Việc lạm dụng sẽ khiến nỗ lực giảm cân của bạn bị “đổ sông đổ bể”.

Xem thêm: Chăm chỉ tập nhảy dây có giảm mỡ bắp tay không?

Những bài tập giúp bắp tay thon gọn

Tập luyện thể dục thể thao là  một trong những cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả. Tùy theo thể lực và lịch tập luyện, bạn có thể lựa chọn một vài bài tập như sau:

Xoay tay

Bài tập đơn giản này bao gồm những bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng sẵn sàng với hai tay đưa lên song song với mặt đất.
• Tiếp đến, hãy thực hiện động tác xoay tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần.
• Sau đó, chuyển sang xoay tay theo hướng ngược lại.
• Bài xoay tay nên tập mỗi ngày hai lần. Sau khoảng một tuần áp dụng, bạn sẽ thấy kích thước bắp tay nhỏ đi đáng kể.

Nâng tay lên xuống

Bài tập này thích hợp để khởi động trước khi tập luyện thể thao. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người với hai tay dang rộng song song với mặt đất.
• Lần lượt thực hiện chuỗi động tác đưa tay lên cao, hạ xuống phía trước mặt và đưa sang ngang để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 10 lần.
• Bài tập này khá đơn giản nên bạn hoàn toàn  có thể thực hiện khoảng 2 – 3 lần mỗi ngày. Sau một khoảng thời gian, bạn sẽ nhận thấy bắp tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều.

Hít đất

Nhiều ý kiến cho rằng không nên hít đất vì động tác này khiến bắp tay to. Tuy nhiên, thực tế không giống như những điều mà nhiều người lầm tưởng. Nếu hít đất vừa đủ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ giúp bắp tay trở nên săn chắc và gọn gàng hơn. Do đó, nếu yêu thích bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể tự tin thực hiện mà không cần phải lo lắng quá nhiều.

Các bước hít đất chi tiết như sau:

• Đầu tiên, hay chống tay và giữ cơ thể song song với sàn.
• Sau đó, siết cơ bụng và từ từ hạ cơ thể xuống.
• Giữ ở vị trí thấp trong khoảng 0,5 giây trước khi nâng cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác hít đất khoảng 10 lần. Trong lúc thực hiện, chú ý việc hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người. Kết hợp hơi thở vào động tác sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Nâng tạ

Bài tập này xoay quanh nguyên tắc tương tự bài hít đất đó là giúp bắp tay trở nên săn chắc hơn. Để tập được bài này, bạn nên chuẩn bị tạ cầm tay với nhiều mức ký khác nhau. Sau đó, thực hiện những động tác sau:

• Đầu tiên là giữ tạ trên tay ở dưới thấp.
• Sau đó, hãy từ từ nâng tạ lên kết hợp với nhịp thở ra.
• Giữ vị trí trên cao khoảng 1 giây trước khi hạ xuống thấp kết hợp với nhịp hít vào.
• Lần lượt thực hiện động tác trên khoảng 10 lần cho mỗi bên. Sau khoảng hơn 1 tuần, bạn sẽ có được bắp tay thon gọn và săn chắc hơn.

Xem thêm: Cẩm nang về yoga nâng cao dành cho người MỚI bắt đầu

Nhún người

Không chỉ mang lại hiệu quả đối với bắp tay, bài tập này còn tác động lên cơ bắp trên toàn cơ thể. Để tập bài này, bạn cần thực hiện những bước sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế vững chãi đặt phía sau lưng.
• Tiếp đến hãy đưa tay ra phía sau để đặt lên ghế. Đồng thời, hạ người xuống ngang với mặt ghế.
• Sau đó, dùng ghế làm điểm tự để tiếp tục hạ người xuống thấp. Cố gắng giữ hông vị trí càng thấp càng tốt.
• Giữ vị trí thấp trong khoảng 1 – 2 giây trước khi từ từ nâng người để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 20 lần.

Plank nghiêng người

Đây là một trong những động tác được đánh giá là hiệu quả nhất giúp bắp tay trở nên săn chắc. Bên cạnh đó, động tác này còn tăng cường cơ bắp ở những vị trí như bụng, hông và đùi.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng mình và chống một tay lên sàn.
• Siết  cơ bắp tay, vùng hông, bụng, đùi để giữ cơ thể tăng bằng tạo thành một đường chéo.
• Giữ nguyên vị trí trên trong khoảng 30 – 40 giây
• Sau đó, đổi sang thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Khi tập Plank bạn có biết nên tập bao nhiêu lần trên 1 ngày không, nếu bạn chưa biết thì hãy xem nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Chống đẩy với bóng

Đây là một bài tập nâng cao giúp cơ bắp toàn thân trở nên săn chắc hơn. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một trái bóng tập yoga. Sau đó, hãy thực hiện những động tác sau:

• Đặt tay lên trái bóng sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp đến, hãy tự từ hạ người xuống cho đến lúc ngực gần sát với quả bóng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1 – 2 giây trước khi dùng lực tay để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
• Bài tập này thực hiện khoảng 10 – 15 lần trước khi tập bài tiếp theo.

Tập đánh tay ra trước 

Đây là bài tập khá phổ biến được nhiều chuyên gia khuyên nên áp dụng thường xuyên. Không những giúp làm giảm mỡ ở bắp tay, mà còn hỗ trợ giúp săn chắc vòng một cực kỳ hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân song song với vai, hai tay dang rộng bằng vai, nắm nhẹ tay lại. 
• Bước 2: Sử dụng lực và đẩy cả hai tay từ trước ra sau rồi lại thực hiện ngược lại liên tục. 
• Bước 3: Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 20 – 25 lần. 

Gập tay vuông góc trước mặt 

Dành cho những bạn đang muốn tìm cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong vòng 1 tuần thì đừng bỏ qua bài tập này nhé. Bài tại này tác động sâu đến bắp tay, hỗ trợ mở rộng ngực và làm săn chắc vòng một nữa đó. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay dang rộng bằng vai. 
• Gập khuỷu tay tạo góc 90 độ với cánh tay. Nên tập trước gương để đặt quan sát chính xác các động tác của mình. 
• Đưa đồng thời cả hai tay ra trước mặt, chạm nhẹ vào nhau. 
• Thực hiện liên tục khoảng 15- 20 lần là được. 

Kéo căng tay với dây 

Sử dụng dây là dụng cụ hỗ trợ sẽ càng giúp bạn có thêm hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện, không cần dùng đến tạ, chỉ cần dây kháng lực là tập luyện được. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai rồi đạp lên dây, hai tay nắm lấy hai phần đầu day. 
• Kéo đồng thời cả hai tay lên ngang với ngực. 
• Giữ nguyên dây trong khoảng 5 giây sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện bài tập này khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả rõ rệt. 

Bài tập đẩy tường 

Không cần đến bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ bạn cũng có thể làm giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhờ bài tập đẩy tường. Tận dụng ngay bất kỳ khu vực nào có tường trong nhà của bạn để thực hiện động tác này nhé! 

• Đứng quay mặt vào tường, cách khoảng 3-5cm. 
• Hai bàn tay đặt lên tường ngang với ngực. 
• Đẩy người vào sát tưởng và gập khuỷu tay, giữ thẳng người, không để lưng bị cong. 
• Giữ khoảng 10-15 giây rồi tiếp tục thực hiện khoảng 15-20 lần. 

Bài tập kéo cáp cho bắp tay thon gọn 

Đây là bài tập cực kỳ tốt để loại bỏ mỡ ở bắp tay được nhiều huấn luyện viên, chuyên gia khuyên lựa chọn tập luyện. Thông thường, bài tập này sẽ được thực hiện tại phòng tập, nếu thực hiện tại nhà có thể thay thế bằng dây kháng lực. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, nắm lấy 2 đầu dây cáp. 
• Gồng bụng và co khuỷu tay sang hai bên. 
• Hít vào, dùng lực kéo dây xuống đến hông. 
• Thở ra thả dây từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này khoảng 10-15 lần. 

Nhìn chung, cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả đó là kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập. S-Life hi vọng rằng những chia sẻ trên sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng hoàn hảo như mong đợi.