Bật mí 12 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất

Các bài tập giảm mỡ bắp tay được cho là mang tới hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ cực kỳ hiệu quả. Vậy nên áp dụng những bài tập nào, thao tác tập ra sao để đạt được kết quả tốt nhất? Tham khảo chi tiết về các bài tập trong bài viết sau đây cùng S-Life bạn nhé!

Bài tập chống đẩy

Đây chắc chắn là bài tập giảm mỡ bắp tay cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng được tại nhà. Thao tác chống đẩy sẽ tác động lực trực tiếp vào khu vực bắp tay, kích thích tăng cường mật độ cơ săn chắc. Cùng với đó là làm giảm tỉ lệ mỡ tích tụ tại khu vực bắp tay của bạn. Để thực hiện chống đẩy đúng chuẩn, bạn cần tiến hành theo các bước như sau:

• Đặt tay lòng bàn tay xuống mặt sàn và chống 2 chân sau bằng mũi chân. Giữ cho cả thân người thành đường thẳng và cố gắng duỗi thẳng 2 tay.
• Hít thật sâu và bắt đầu mở rộng hai cánh tay, hạ người xuống cho tới khi ngực sát với mặt sàn và tay đã gập lại.
• Thở ra và đầy thân người lên thật mạnh để, chú ý trong quá trình chống đẩy phải luôn giữ thẳng toàn bộ thân người.

Plank

Là dạng bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, dễ thực hiện, mang tới hiệu quả giảm mỡ đốt cháy calo toàn thân mạnh mẽ. Nhiều người đã và đang lựa chọn tập plank hàng ngày như một biện pháp thúc đẩy giảm mỡ, tăng cơ tích cực. Nếu áp dụng bài tập này, bạn sẽ phải thực hiện các thao tác như sau:

• Nằm ếp trên sàn nhà, 2 tay chống dưới ngực và đặt khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, thân người giữ thẳng và chống mũi chân
• Siết chặt cơ bụng và dồn lực chống toàn thân vào phần cánh tay đang ép sát người, duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
• Thời gian tập nên bắt đầu ở mức 30 – 60 giây, và tăng dần đều khi cơ bắp đã có thể thích nghi áp lực tập luyện.

Bên cạnh các bài tập này, còn nhiều cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần SIÊU NHANH và thần tốc

Yoga chó úp mặt

Với bài tập giảm mỡ bắp tay yoga chó úp mặt, vùng cơ tay và cơ bụng sẽ là khu vực chịu lực tác động trực tiếp. Giúp tăng cường mật độ cơ, giảm tỷ lệ mỡ được tương đối rõ rệt, thích hợp với người cần tăng cường sức mạnh phần thân trên. Thao tác tập yoga chó úp mặt có phần phức tạp, do đó phải tiến hành lần lượt theo các bước sau:

• Quỳ trên thảm tập yoga, mở rộng 2 đầu gối ngang với hông, 2 tay mở rộng tương tự và xòe các ngón tay ra
• Hít sâu và dồn lực vào 2 bàn tay, ép xuống sàn và từ từ nâng phần hông lên cao, cùng với đó là nâng cả phần đầu gối lên
• Cố gắng duỗi thẳng chân và đẩy phần mông lên cao hết cỡ sao cho toàn thân tạo thành hình chữ V ngược.
• Đặt đầu vào giữa 2 cánh tay và tiến vào tư thế chuẩn, duy trì nhịp thở đều và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 – 3 phút.

Tư thế mèo bò

Không chỉ có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm đau lưng mà tư thế mèo bò cũng hỗ trợ giảm mỡ tích tụ tại bắp tay rất tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập này thường xuyên để tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, tạo ra sự săn chắc của cơ tay và giảm tích tụ mỡ rõ rệt.

• Chống người xuống sàn bằng 2 tay và đầu gối, chỉnh hướng mũi tay hướng về phía trước mặt, chân duỗi ra sau.
• Bắt đầu nâng cao cổ để hướng ánh nhìn lên trên, phần cánh tay duỗi thẳng và kéo căng hết cỡ
• Hít thở đều đặn và duy trì tư thế này trong khoảng 2-3 phút rồi thả lỏng người, lặp lại khoảng 2 lần trong một buổi tập.

Bài tập Bench dip với ghế

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất, tăng cường sức mạnh tổng hợp của cánh tay, cơ vai và cơ lưng. Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này, mật độ cơ tay sẽ tăng cường đáng kể, giảm thiểu tối đa nguy cơ tụ mỡ tại phần bắp tay thường thấy.

• Ngồi trên một băng ghế dài, 2 tay đặt dọc thân mình và chống lên ghế
• Bắt đầu duỗi thẳng chân và đẩy mông ra phía ngoài mặt ghế, mở rộng 2 cánh tay đang chống trên ghế.
• Từ từ hạ thấp cơ thể và gập phần khuỷu tay để tạo thành một góc vuông 90 độ
• Dồn lực vào lòng bàn tay để đẩy thân người lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng.
• Thực hiện 3 lần chống đẩy, mỗi lần khoảng 8 – 10 nhịp đẩy

Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng, tiêu giảm calo nhanh chóng mà còn hỗ trợ giảm thiểu mỡ tụ bắp tay. Đây cũng là dạng bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, thích hợp cho cả nam giới và nữ giới khi cần thiết. Để tập Plank nghiêng 1 bên, bạn phải tiến hành như sau:

• Nằm nghiêng người sang một bên và duỗi thẳng 2 chân, ép chân sát vào nhau và sử dụng cùi chỏ 1 bên để giữ thân người thẳng trên mặt sàn.
• Nâng bên tay còn lại lên cao hoặc chống vào hông để giữ thăng bằng, kết hợp siết chặt cơ bắp và hít thở thật sâu để giữ phần thân thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi tạm nghỉ, đổi tay và thực hiện thao tác tương tự với số lần hợp lý.

Chống đẩy với tường

Tương tự như chống đẩy bình thường nhưng độ dốc bề mặt sẽ khác đi, khiến lực tác động dồn toàn bộ vào bắp tay sau. Đây cũng là dạng bài tập giảm mỡ bắp tay cơ bản, thích hợp để tập luyện bất cứ khi cần mà không bị giới hạn.

• 2 tay đặt trên mặt tường và mở rộng với khoảng cách ngang bằng chiều rộng vai
• Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, 2 chân đặt về phía sau và hơi nghiêng mình về phía tường.
• Từ từ gập khuỷu tay sao cho mặt chạm sát với mặt tường, giữ nguyên tư thế 3 giây rồi đẩy tay cao để trở lại tư thế ban đầu.
• Trong quá trình thực hiện tập, phải siết chặt cơ bắp của cánh tay khi nâng và gập để đẩy người.

Bài tập nâng tạ qua đầu

Thao tác thực hiện bài tập này yêu cầu bạn phải có sức khỏe tốt, lực tay mạnh để nâng được thanh tạ cao hơn đầu. Do đó mà hiệu quả của bài tập giảm mỡ bắp tay nâng tạ cũng rất tốt, đốt cháy nhiều năng lượng thừa cũng như hình thành mật độ cơ bắp dày hơn. Cụ thể là:

• Người tập phải ngồi cố định trên băng ghế, giữ tạ đơn ở 2 bên tay và hướng lòng bàn tay về phía trước
• Duy trì tư thế thẳng ở đầu và lưng, dồn lực vào tay để tay nâng 2 thanh tạ lên cao cho tới khi 2 tay gần như duỗi thẳng.
• Giữ tư thế cao tay trong 1 nhịp rồi từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Tập khoảng 5 – 10 lần, và tăng dần số lần nâng khi cơ tay đã thích nghi với trong lượng thanh tạ.

Nâng tạ đòn Bar Preacher Curl

Là bài tập tiêu biểu với tạ, thích hợp với người cần giảm mỡ bắp tay và hình thành cơ cho bắp tay trước. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này tương đối đơn giản nhưng vẫn đạt được hiệu quả cực cao. Do đó bạn nên bắt đầu với các bước sau đây:

• Ngồi xuống ghế tập chuyên dụng, điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi sao cho tay và ngực ở vị trí thuận lợi để nâng tạ.
• Nghiêng người về phía trước, dùng tay nắm chặt thanh tạ ở vị trí cố định
• Bắt đầu co tay trước và nâng tạ lên cho tới khi chiều cao của thanh tạ đạt mức ngang với vai
• Giữ chắc cánh tay và thực hiện nâng hạ thanh tạ một cách chậm rãi, có thể tiến hành lặp lại động tác khoảng 10 – 15 tùy mức độ thể lực.

Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown

Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay cực tốt nhờ vào sự hỗ trợ của máy kéo dây cáp. Tuy nhiên người áp dụng bài tập này phải có nền tảng thể chất tốt, kèm theo đó là kiến thức tập luyện căn bản để tránh chấn thương. Thao tác tập cụ thể như sau:

• Đứng thẳng trước máy kéo cáp, hai tay cầm lấy phần đầu dây kéo ở trước ngực, khuỷu tay đặt sát thân người.
• Giữ cố định phần bắp tay, dùng lực cẳng tay kéo dây cáp xuống dưới cho tới khi cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Giữ nguyên tư thế kéo dây trong 1 nhịp rồi thả lỏng tay để sợi dây co về vị trí ban đầu,  động tác tương tự khoảng 15 – 20 lần liên tục.

Bài tập hít xà đôi

Nếu có nhu cầu giảm mỡ bắp tay kết hợp tập xô vai, cơ ngực thì hít xà chính là phương án dành cho bạn. Bài tập này có tác dụng tăng cường mật độ cơ bắp của tay, hình thành nét cơ ngực và tăng cường xô vai, lưng. Để thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay hít xà, hãy thực hiện các bước sau:

• Đứng thẳng, 2 tay giữ 2 đầu thanh xà ngang, hai chân bắt chéo thành hình chữ X để giữ cố định thân dưới.
• Co đùi và nâng đầu gối lên cao, cùng với đó là siết chặt cơ ngực và cơ tay để đu người lên cao cho tới khi 2 cẳng tay gần như chống thẳng.
• Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập thành góc vuông so với thanh xà đôi.
• Giữ tư thế trong 1 nhịp rồi tiếp tục dồn lực vào tay để nâng thần người lên trên, lặp lại động tác tùy theo mức độ thể lực của bạn.

Xách tạ bước đi

Là bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay cực tốt, thích hợp với người tập luyện thể hình và xây dựng vùng cơ tay săn chắc. Hiệu năng giảm mỡ, tăng cơ của cánh tay cũng được thể hiện rõ nét khi bạn áp dụng bài tập này thường xuyên.

• Đứng khom người, 2 tay nắm 2 thanh tạ đơn ngang với mức trọng lượng tùy chỉnh
• Hít thở sâu, đường thẳng lên và dồn lực vào cơ tay để nâng thanh tạ lên ngang hông
• Duy trì tư thế nâng tạ ngang hông và bước theo từng nhịp về phía trước.
• Thực hiện tối đa 10 bước rồi từ từ hạ tạ xuống. Xoay người và tiến hành thao tác nâng tạ bước đi lặp lại.

Trên đây là những thông tin hướng dẫn về 12 bài tập giảm mỡ bắp tay tiêu chuẩn mang đến hiệu quả cao. Hãy ghi nhớ và áp dụng vào chế độ tập luyện hàng ngày để sớm có được vùng cơ tay săn chắc khỏe mạnh. Chúc bạn thành công, và đừng quên đón đọc những kiến thức tập luyện bổ ích từ S-Life trong tương lai bạn nhé!

Có thể bạn quan tâm:

• Chăm chỉ tập nhảy dây có giảm mỡ bắp tay không?