Mách bạn 12 bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng nhất

Vùng bụng ngấn mỡ từ lâu đã là nỗi ám ảnh thường trực của rất nhiều chị em phụ nữ. Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, tập thể dục được xem là một trong những giải pháp hiệu quả nhất. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu top 12 bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng, đơn giản ngay tại nhà.

Nguyên tắc tập luyện đúng giúp vòng eo thon gọn

Việc thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh cần tuân theo những nguyên tắc nhất định để đảm bảo hiệu quả tối ưu. Cụ thể, có 5 nguyên tắc cơ bản bạn cần nắm được như sau:

• Khởi động kỹ càng: Nên khởi động kỹ lưỡng toàn thân trong ít nhất 5 phút trước bài tập để làm nóng cơ thể, kích hoạt các khớp và hạn chế chấn thương.
• Tập đủ thời gian: Việc luyện tập giảm mỡ cần đảm bảo tập đúng, đủ cường độ thì mới cho thấy hiệu quả. Với mỗi động tác, mỗi buổi tập, bạn cần đảm bảo thực hiện đủ số lần, số lượng quy định, đồng thời duy trì thói quen tập thường xuyên, chăm chỉ, kiên trì.
• Hít thở đúng cách: Kỹ thuật hít thở giúp tập luyện dễ dàng hơn, cũng sẽ giúp gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Theo đó, khi tập luyện bạn cần giữ cột hơi ổn định, hít sâu, thở từ từ, hít thở bằng lực bụng để mang tới tác dụng giảm mỡ eo tối ưu.
• Tập cardio giảm mỡ: Các chuyên gia chỉ ra rằng sẽ rất khó nếu như chỉ giảm mỡ một vùng nhất định trên cơ thể. Do đó, để giảm béo cho vùng eo nhanh chóng, bạn cần kết hợp bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh với các bài tập cardio để thúc đẩy đốt cháy năng lượng và giảm mỡ toàn thân.
• Tăng dần độ khó: Thực hiện quá trình luyện tập một cách kiên trì, đặt mục tiêu để tiến bộ và chinh phục giới hạn bản thân bằng cách tăng độ khó, tăng cường độ một cách từ từ. Tránh việc nôn nóng tập luyện quá sức ngay từ đầu dẫn tới khó khăn, nản chí hay chấn thương.

Xem thêm: Top 25+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Top 12 bài tập eo thon bụng nhỏ hiệu quả nhanh chóng

Tham khảo gợi ý top các bài tập giảm mỡ eo nhanh chóng nhất được các huấn luyện viên khuyến khích ngay sau đây:

Bài tập gập bụng

Nhắc tới các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh nhất thì chắc chắn phải kể đến động tác gập bụng. Đây là bài tập cơ bản sử dụng sức mạnh rất lớn từ cơ bụng, giúp phần bụng thon gọn hơn đồng thời hỗ trợ tạo múi bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt phía sau gáy, hai chân co lại, bàn chân đặt dưới sàn.
• Cố định nửa dưới trên sàn, dùng lực cơ bụng để gập thân trên lên cao ít nhất 20cm.
• Giữ tư thế gập trong 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập 20 lần.

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng thì bạn hãy nên áp dụng thêm top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần ai cũng có thể thực hiện được.

Bài tập eo thon bụng nhỏ với Plank

Plank cũng là một lựa chọn rất lý tưởng nếu bạn đang cần tìm bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh. Động tác này có thể làm tăng sức mạnh cơ lõi, rèn thể lực cho cơ thể cũng như hỗ trợ đốt mỡ bụng, mỡ toàn thân nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Chống người sấp trên sàn, hai cánh tay chống thẳng song song với nhau ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống trên sàn.
• Gập khuỷu tay để hạ hai cùi chỏ xuống sàn, hạ người xuống thấp, chống trên sàn bằng mũi chân và cẳng tay.
• Điều chỉnh cơ thể từ chân tới hông, lưng và vai nằm trên một đường thẳng như tấm ván, siết cơ bụng và giữ tư thế plank trong ít nhất 60 giây.

Để có một vòng eo thon gọn, thì hãy nên sử dụng phương pháp Superset nhé. Vậy superset là gì, tại sao lại có rất nhiều người sử dụng bài tập này, hãy cùng S-life tìm hiểu nhé,

Bài tập eo thon bụng nhỏ với leo núi

Đây là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh giúp mô phỏng động tác leo núi trên bộ. Bài tập này cũng là một hình thức cardio đốt cháy calo toàn thân hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa đồng đều trên mọi vùng cơ thể, bao gồm cả vùng eo và bụng.

Cách thực hiện:

• Chống người sấp trên sàn với hai cánh tay song song với nhau ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng phía sau, mũi chân chạm sàn.
• Duỗi cẳng chân trái, gập chân phải lại để phần đầu gối phải gần lại phía ngực trái.
• Duỗi chân phải ra phía sau, đồng thời co chân trái lại để đầu gối trái lại gần phía ngực phải.
• Lặp lại động tác co duỗi hai chân luân phiên với tốc độ tăng dần giống như đang leo núi.

Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe là một dạng biến thể nâng cao của động tác gập bụng cơ bản. Không chỉ tác động tới cơ bụng, bài tập đạp xe cũng sẽ tăng sự dẻo dai cho phần thân dưới, kéo căng cơ đùi, bắp chân để giúp vùng bụng và chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên sàn, hai chân co lên và gập thân trên lên cao 15cm giống như động tác gập bụng.
• Duỗi thẳng chân phải lên cao một góc 45 độ, chân trái co lại về gần phía ngực.
• Co chân phải lại, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra.
• Lặp lại các động tác co duỗi hai chân liên tục trong 3 phút.

Bài tập eo thon bụng nhỏ với động tác Hít đất

Hít đất hay chống đẩy là bài tập đơn giản nhưng lại có thể rèn cơ bụng và giảm mỡ eo rất tốt. Động tác này cũng sẽ làm tăng sức mạnh cho tay sau, tay trước và giúp cơ ngực nở nang, phát triển hơn.

Cách thực hiện:

• Chống người sấp trên mặt sàn, hai cánh tay chống thẳng song song dưới vai, hai mũi chân chạm sàn và chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
• Siết cơ bụng, từ từ gập hai khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn.
• Từ từ đẩy tay để nâng cơ thể lên cao trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần.

Bài tập eo thon bụng nhỏ với Burpee

Burpee là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh được tổng hợp bởi một chuỗi các động tác lặp lại liên tục. Bài tập này tác động toàn diện vào cơ bụng cùng nhiều vùng khác trên cơ thể, giúp đốt cháy các lớp mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, lưng thẳng và tay để xuôi tự nhiên.
• Ngồi xổm xuống, đặt hai bàn tay xuống đất trước mặt, ấn tay và bật người về phía sau giống như chuẩn bị hít đất.
• Gập khuỷu tay xuống để thực hiện một nhịp hít đất sau đó bật nhảy để thu chân lại tư thế ngồi xổm.
• Lấy đà bật thẳng người lên trên cao hết cỡ, hai tay vươn lên cao qua đầu.
• Ngay khi hai chân tiếp đất, lại tiếp tục lặp lại chuỗi các động tác như ban đầu.

Bài tập eo thon bụng nhỏ với động tác gập bụng ngược

Một bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo đó là gập bụng ngược. Đây là động tác lý tưởng được nhiều huấn luyện viên khuyến khích bởi giúp làm săn cơ bụng, giảm mỡ bụng dưới và kích thích phát triển múi bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống cạnh mông.
• Nhấc hai chân lên cao và co gối lại gần phía ngực, đồng thời căng cơ bụng để nâng hông cùng phần lưng dưới lên khỏi mặt sàn.
• Nâng người lên cao hết cỡ, hai chân đá lên trần nhà sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần.

Bài tập eo thon cùng với Jump squat

Squat là dạng bài tập nâng cao của động tác squat kinh điển. Bài tập này tác động vào cơ mông, cơ đùi cùng cơ bụng để giúp bạn có được vòng 3 nảy nở, vòng eo thon gọn và phần đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân hơi mở ra ngoài khoảng 30 độ, hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Mở rộng hai vai, giữ lưng thẳng, gập đầu gối và đẩy mông ra sau để hạ người xuống giống như ngồi ghế.
• Hạ thấp trọng tâm tới khi đùi song song với sàn, lưng thẳng thành một đường xiên.
• Nhấn hai chân thật mạnh để tạo đà bật nhảy thẳng lên cao hết cỡ.
• Ngay khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại bài tập thêm 10 lần liên tục.

Bài tập ngồi vặn mình Russian Twist

Đây là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng tại nhà được rất nhiều người yêu thích. Động tác này không quá phức tạp nhưng lại đòi hỏi độ dẻo dai nhất định của bụng và cột sống. Nhờ vậy bài tập này sẽ làm tăng tính linh hoạt cho cơ thể cũng như giúp loại bỏ mỡ thừa 2 bên eo rất tốt.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân hơi co lại chụm vào nhau, phần đầu gối mở rộng khoảng 135 độ, hai tay đan vào nhau trước bụng.
• Hơi ngả lưng về phía sau và dùng lực bụng để nhấc hai chân lên cao cách mặt đất 15 – 20cm.
• Vặn eo để xoay người sang bên trái hết cỡ, sau đó xoay tương tự sang bên phải.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 lần vặn thì hạ chân xuống và lặp lại thêm 3 – 4 hiệp.

Tư thế yoga con thuyền

Tư thế con thuyền là một bài tập khá cơ bản trong yoga giúp giảm mỡ bụng rất tốt. Động tác này đòi hỏi sức nâng lớn và liên tục từ cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh cho bụng, làm săn chắc các múi cơ và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để dọc thân người, lưng thẳng.
• Dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên cao tạo một đường thẳng 45 độ so với mặt phẳng, lưng ngả về phía sau để giữ thăng bằng.
• Dồn trọng tâm xuống phần bụng và mông, đưa hai tay về phía đầu gối để tạo thành tư thế con thuyền.
• Giữ động tác trong tối thiểu 30 giây.

Bài tập đá chân cắt kéo

Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh này có cách thực hiện rất đơn giản, bạn có thể tập luyện ngay trên giường mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Động tác này đòi hỏi sức nâng lớn từ cơ bụng, giúp phần bụng săn chắc hơn cũng như giúp loại bỏ mỡ thừa các khu vực bụng dưới, mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai tay để dọc theo thân người, bàn tay úp xuống đặt gần mông.
• Dùng lực cơ bụng nâng đồng thời hai chân lên cao để tạo với mặt phẳng một góc 45 độ.
• Hạ chân phải xuống thấp cách mặt phẳng khoảng 15 – 20cm, chân trái giữ nguyên trên cao.
• Hạ chân trái xuống ngang với chân phải, đồng thời chân phải nâng lên cao thay thế cho chân trái.
• Lặp lại động tác đá hai chân chéo nhau liên tục trong 3 phút.

Bài tập cánh cung

Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh này là một tư thế rất đẹp mắt của bộ môn yoga. Động tác đòi hỏi sức căng nâng đỡ của cơ bụng, độ uốn của lưng cũng như độ dẻo dai của phần đùi trước. Nhờ vậy mà bài tập này vừa giúp bạn có vòng eo nhỏ gọn, vừa gia tăng sức mạnh cho cột sống và chân.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ gập cong đầu gối để gấp cẳng chân lên cao, đưa gót chân gần về phía mông, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay nắm lấy cổ chân.
• Nhấc bàn chân lên phía trên cao, đồng thời nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
• Trụ vững trên sàn bằng phần cơ bụng, uốn người cong hết cỡ tạo thành tư thế giống như giương cung.
• Giữ tư thế trong 3 nhịp thở sau đó trở lại vị trí ban đầu.

>> Tham khảo thêm: Cách giật bụng cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ hiệu quả

Tập luyện giảm mỡ eo cần lưu ý gì?

Khi thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh tại nhà, bạn cũng nên chú ý một số điều quan trọng dưới đây để có được hiệu quả tốt nhất.

• Chú ý kỹ thuật của bài tập, đảm bảo thực hiện đúng theo hướng dẫn để có thể tác động vào đúng các nhóm cơ bụng cần giảm mỡ.
• Luyện tập với cường độ phù hợp, không tập quá ít hay quá nhiều. Mỗi tuần nên tập luyện 3 – 5 buổi, thời lượng 30 – 45 phút/buổi là tốt nhất.
• Nên tập đa dạng các động tác để giảm mỡ đồng đều cho mọi vùng cơ thể.
• Có chế độ ăn kiêng hợp lý, tránh các thực phẩm béo dễ gây tích mỡ, tăng cân.
• Sinh hoạt khoa học, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, tránh xa các chất kích thích có hại.
• Thường xuyên vận động, đi lại, hạn chế ngồi nhiều một chỗ làm tích mỡ bụng.
• Nên thực hiện thêm các bài massage bụng giảm mỡ với tinh dầu hoặc kem dưỡng da tùy chọn.

Vừa rồi là gợi ý top 12 bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh nhất có thể thực hiện ngay tại nhà. S-Life chúc bạn áp dụng thành công và sớm sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ như mong muốn.