[HƯỚNG DẪN] 8 Bài tập đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả

Căn bệnh đau dây thần kinh liên sườn gây ra nhiều đau đớn và bất tiện trong sinh hoạt hằng ngày. Để cải thiện tình trạng đau nhức này thì tập thể dục được xem là một giải pháp vô cùng hữu hiệu. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả nhanh chóng nhất.

Nguyên nhân đau dây thần kinh liên sườn

Đau dây thần kinh liên sườn là tình trạng đau nhức từ phía trước ngực, lan dọc theo mạn sườn về phía cột sống lưng. Tình trạng này xảy ra khi rễ thần kinh liên sườn bị tổn thương do một số nguyên nhân sau:

• Thoái hóa cột sống: Từ độ tuổi trung niên trở đi, phần cột sống ngực bị thoái hóa gây ra hội chứng tổn thương rễ thần kinh, tạo ra những cơn đau âm ỉ khu vực ngực và hai mạn bên sườn.
• Ung thư hoặc lao cột sống ngực: Tổn thương do ung thư hay lao cột sống cũng ảnh hưởng tới các tế bào thần kinh, gây ra các cơn đau nhức khó chịu liên sườn cả khi vận động hay nghỉ ngơi.
• Bệnh lý tủy sống: Nhiều trường hợp đau dây thần kinh liên sườn sẽ là dấu hiệu cảnh báo cho các bệnh lý liên quan đến tủy sống như u tủy, u rễ thần kinh.
• Chấn thương cột sống: Những người bị chấn thương cột sống do lao động, tập luyện, tai nạn có thể gặp phải biến chứng ảnh hưởng tới dây thần kinh liên sườn.
• Các nguyên nhân khác như viêm dây thần kinh, tiểu đường, nhiễm khuẩn, nhiễm độc,… cũng sẽ dẫn tới cơn đau khu vực cơ liên sườn.

Phương pháp điều trị dây thần kinh liên sườn

Khi bị đau dây thần kinh liên sườn, ngoài bài tập đau dây thần kinh liên sườn thì bệnh nhân cũng có thể thử điều trị tại nhà với một số mẹo hiệu quả sau đây. 

Nghỉ ngơi

Cách làm đơn giản nhất để giảm đau dây thần kinh liên sườn đó chính là nghỉ ngơi. Theo đó, khi cảm nhận được cơn đau của bệnh, bạn nên dừng việc lao động tay chân hay tập luyện nặng nhọc mà hãy nghỉ ngơi hoặc lựa chọn các hình thức vận động nhẹ nhàng để thay thế. 

Chườm lạnh chữa đau thần kinh liên sườn

Phương pháp chườm lạnh sẽ có hiệu quả nếu thực hiện trong vòng 2 ngày đầu tiên xuất hiện cơn đau. Để thực hiện, bạn chỉ cần dùng một chai nước đá hoặc khăn bọc đá viên và chườm lên các khu vực đau trong 15 – 20 phút để đánh tan các vùng đau nhức, bầm tím.

Bạn có biết người đau bị đau lưng dưới gần mông ở nam giới là bệnh gì không, hãy cùng với S-Life tìm hiểu nhé.

Chườm nóng giảm đau

Kể từ ngày thứ 3 sau khi bắt đầu đau, bạn có thể chuyển sang mẹo chườm nóng để giảm đau. Nhiệt độ cao sẽ giúp đả thông kinh mạch, giải tỏa chèn ép các cơ để giảm đau hiệu quả. Bạn chỉ cần dùng khăn nóng hoặc túi chườm để đắp lên vị trí cần chăm sóc trong 20 phút là được.

Ngâm nước muối

Nước muối ấm có tác dụng thư giãn, làm mềm cơ và giảm đau nhức rất tốt. Người bệnh đau dây thần kinh liên sườn có thể thực hiện ngâm mình trong bồn nước muối ấm 2 lần mỗi tuần để giải tỏa đau mỏi, giảm căng thẳng cũng như dưỡng da mềm mịn hơn.

Xoa bóp chữa đau dây thần kinh liên sườn

Xoa bóp cũng là một mẹo đơn giản có thể cải thiện nhanh chóng các triệu chứng dây thần kinh liên sườn. Với phương pháp này, bạn có thể dùng tinh dầu massage tùy chọn, thực hiện xoa vuốt dọc theo vùng xương sườn một cách chậm rãi để giãn cơ và làm dịu dây thần kinh. 

Chữa đau thần kinh liên sườn bằng ngải cứu

Trong ngải cứu có chứa thành phần tinh dầu thiên nhiên có khả năng làm ấm, giãn cơ, giảm đau và tăng lưu thông khí huyết rất tốt. Bạn lấy phần lá ngải cứu sạch, rang thật nóng với muối hạt trên lửa nhỏ. Dùng hỗn hợp này bọc lại và chườm lên hai bên sườn trong 20 phút sẽ giúp giảm đau nhức nhanh chóng.

Giảm đau bằng lá lốt cùng rượu trắng và muối hạt

Lá lốt, rượu trắng và muối hạt đều là các nguyên liệu tự nhiên có khả năng hoạt huyết, sát trùng và giảm đau vô cùng hiệu quả. Với phương pháp này, bạn thực hiện rang lá lốt với rượu trắng và muối hạt trên chảo nóng cho tới khi muối ngả vàng và lá thẫm màu. Chườm hỗn hợp lên vùng sườn 20 phút để cảm nhận hiệu quả giảm đau rõ rệt.

Bài thuốc từ cây hương nhu

Bên cạnh bài tập đau dây thần kinh liên sườn thì dùng mẹo dân gian từ hương nhu cũng sẽ hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Cây hương nhu là dược liệu giàu methanol, acid linoleic cùng các chất kháng viêm tự nhiên giúp xua tan đau nhức rất tốt. Bạn chỉ cần xay các lá hương nhu cùng nước lọc, cho thêm chút muối sạch là có thể uống như một vị thuốc giảm đau tự nhiên.

Giảm đau dây thần kinh liên sườn bằng lúa mạch

Thành phần lúa mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng các chất kháng viêm giúp bảo vệ tế bào và ngăn ngừa tổn thương cơ thể do đau dây thần kinh liên sườn. Uống 1 ly bột lúa mạch mỗi ngày vừa giúp kích thích phục hồi dây thần kinh từ bên trong, vừa nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh bằng các dưỡng chất dồi dào.

Gợi ý các bài tập đau dây thần kinh liên sườn tốt nhất

Dưới đây là một số bài tập giúp giảm đau dây thần kinh liên sườn tốt nhất mà các bệnh nhân có thể tham khảo. 

Bài tập hít thở

Hít thở đúng cách có thể tác động tích cực vào các cơ hoành, cơ liên sườn, phổi và lồng ngực. Vì thế tập hít thở chính là bài tập quan trọng để giúp cải thiện các triệu chứng do đau dây thần kinh liên sườn gây nên.

Để có thể hit thở giảm đau dây thần kinh một cách hiệu quả, bạn có thể áp dụng cách tập thở nauli hiệu quả hiệu quả trong Yoga

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân khoanh lại bắt chéo nhau, tay hai để thả lỏng trên đùi.
• Nhắm mắt, hít sâu từ từ, mở rộng cơ bụng để dồn không khí bơm đầy phổi.
• Giữ khí ở phổi trong 3 giây, sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng, đẩy không khí từ phổi theo hai chiều lên trên mũi ra ngoài và xuống dưới bụng.
• Lặp lại động tác 10 lần và mỗi ngày lặp lại 3 – 4 hiệp.

Bài tập tạ

Nếu như bạn đang cần tìm bài tập đau dây thần kinh liên sườn thì có thể lựa chọn tập tạ ở mức nhẹ. Dạng bài tập này giúp gia tăng sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ người bệnh vận động, di chuyển một cách dễ dàng hơn mà không còn bị cản trở bởi các cơn đau nhức tại khu vực liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên băng ghế, hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, bàn chân đặt vững chắc trên sàn.
• Đẩy tạ lên cao, giữ cho cánh tay thẳng.
• Hạ quả tạ ra phía sau đầu để kéo căng cơ sườn tối đa, giữ trong 3 giây sau đó đưa tạ trở lại gập về gần phía ngực.
• Lặp lại động tác đưa tạ liên tục 10 lần.

Bài tập yoga mèo bò

Tư thế mèo bò là bài tập đau dây thần kinh liên sườn nhẹ nhàng mà rất hiệu quả. Động tác này giúp kéo dài cột sống, tăng độ dẻo dai cho hai bên sườn cũng như cải thiện các tình trạng căng cứng lưng dưới một cách nhanh chóng.

Áp dụng thêm những bài tập chữa đau xương cụt khác giúp giảm đau dây thần kinh liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn chân trên thảm với hai đầu gối và hai cánh tay chống thẳng.
• Hít vào đồng thời từ từ ngẩng cao đầu, võng lưng thật sâu xuống dưới.
• Thở ra nhẹ nhàng đồng thời cúi đầu xuống, cong lưng lên cao hết cỡ.
• Lặp lại các động tác cong – võng lưng liên tục 10 – 15 lần.

Bài tập cuộn người pilates

Đây là bài tập đau dây thần kinh liên sườn đòi hỏi độ uốn dẻo và kéo căng nhất định của vùng lưng, hông, bụng và cơ liên sườn. Động tác cuộn người không chỉ làm giảm nhanh chóng các cơn đau nhức hai bên sườn mà còn giúp các xương sườn chắc khỏe, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và tay duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm vào nhau.
• Cố định hai cánh tay dưới thảm, từ từ nâng cả hai chân lên cao và uốn lưng để chân vòng qua đầu.
• Uốn lưng hết cỡ để phần cơ sườn được kéo căng, ngón chân chạm sàn phía trên đầu hoặc giữ trên không trung trong 15 giây.
• Từ từ trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại bài tập thêm 10 lần.

Bài tập ngồi gập người

Ngồi gập người là tư thế uốn và kéo giãn rất tốt trong yoga. Bài tập đau dây thần kinh liên sườn này sẽ gia tăng độ dẻo dai cho cột sống, mở rộng khung xương sườn, thư giãn cơ liên sườn cũng như giảm chèn ép dây thần kinh liên sườn một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ gập thân người về phía trước hết cỡ để phần bụng nằm trên đùi và hai tay nắm lấy hai bàn chân.
• Giữ tư thế gập người với chân và lưng thẳng trong 30 – 60 giây rồi trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập thêm 10 lần.

Tư thế cánh cổng

Tư thế yoga cánh cổng là một trong những bài tập đau dây thần kinh liên sườn rất tốt mà các bác sĩ thường khuyến khích bệnh nhân tập. Động tác này giúp kéo căng, co giãn các cơ liên sườn, tăng độ dẻo dai cho cột sống và giảm bớt các triệu chứng đau nhức khu vực sườn, thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm bằng hai đầu gối và hai mũi chân.
• Duỗi thẳng chân phải sang bên phải, gót chân đặt dưới đất và hướng mũi chân lên trên, hai cánh tay mở rộng sang hai bên.
• Từ từ nghiêng lườn sang phải, tay phải chống lên cẳng chân phải, tay trái vươn lên qua đầu áp vào tai.
• Uốn cong hết cỡ để phần xương sườn trái được kéo thật căng.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và tập tương tự cho bên còn lại.

Bài tập rắn hổ mang

Yoga rắn hổ mang là một trong những bài tập đau dây thần kinh liên sườn không thể bỏ qua. Động tác này giúp kéo giãn cột sống và cơ liên sườn một các tối đa, làm giảm sự chèn ép, đau nhức khu vực lưng, sườn, từ đó giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay úp xuống đặt ngay dưới vai.
• Ấn bàn tay và chân dưới sàn, từ từ đẩy tay để nâng phần thân trên cơ thể lên cao.
• Vươn người uốn lưng lên trên giống như rắn hổ mang, giữ tư thế trong 15 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác thêm 10 lần.

Bài tập mặt bò

Bài tập mặt bò là tư thế rất tốt cho vai, hông và các cơ khu vực hai bên sườn. Động tác này làm tăng phạm vi chuyển động của phần từ dọc cánh tay tới vai và sườn ở hai bên cơ thể, giúp cải thiện tư thế, gia tăng sức mạnh cũng như giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn với chân phải gập ở dưới, gót chân phải chạm mông trái, chân trái gập chéo lên trên chân phải.
• Tay trái đưa lên cao qua đầu, vắt xuống sau lưng. Tay phải vòng bên dưới sườn ra sau lưng để hai bàn tay móc được vào nhau.
• Điều chỉnh tư thế cho lưng thẳng, vai mở rộng và cơ liên sườn kéo căng, giữ trong 30 giây.
• Lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần.

Đau dây thần kinh liên sườn bao lâu thì khỏi?

Tùy theo từng tình trạng bệnh mà thời gian hồi phục khi đau dây thần kinh liên sườn sẽ khác nhau. Thông thường, các cơn đau ở mức cơ bản chỉ cần khoảng 2 – 4 tuần điều trị là đã có thể thuyên giảm. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp bệnh nghiêm trọng, có bệnh nền, biến chứng thì thời gian điều trị sẽ lâu hơn khoảng 3 – 4 tháng, thậm chí là 6 tháng. Người bệnh tốt nhất nên đi thăm khám cẩn thận để biết chính xác tình trạng của bản thân và thời gian phục hồi cụ thể.

Lưu ý khi thực hiện bài tập đau dây thần kinh liên sườn

Khi tập các động tác chữa đau dây thần kinh liên sườn tại nhà, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau đây:

• Khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập để hạn chế chấn thương.
• Thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cũng như không khiến cho tình trạng đau trở nên nghiêm trọng.
• Tập luyện với cường độ phù hợp (khoảng 30 – 45 phút) mỗi buổi và 3 – 4 buổi mỗi tuần.
• Lựa chọn các bài tập với độ khó vừa phải, có thể tham khảo tư vấn từ chuyên gia để biết bài tập nào phù hợp với bản thân.
• Mặc các trang phục thoải mái, gọn gàng để hỗ trợ bài tập.
• Dừng tập ngay khi cảm thấy đau đớn đột ngột.
• Kết hợp tập luyện với nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt khoa học và chế độ ăn lành mạnh.

Tình trạng đau dây thần kinh liên sườn có thể được cải thiện đáng kể khi tập luyện đúng cách. S-Life hy vọng các bài tập đau dây thần kinh liên sườn trên đây sẽ giúp bạn giảm đau và tăng cường sức khỏe hiệu quả.