Cách tính calo in và calo out đơn giản cho người giảm cân

Tìm hiểu cách tính calo in và calo out là việc vô cùng quan trọng để kiểm soát được trọng lượng cũng như chất dinh dưỡng trong cơ thể. Hãy cũng theo dõi bài viết để biết được đặc điểm của calo in calo out, cũng như tìm hiểu một cách tính cùng những lợi ích của việc tính được calo nạp vào và giải phóng khỏi cơ thể.

Calo, calo in, calo out là gì?

Hiện nay nhiều người còn khá mơ hồ về lượng calo in calo out trong cơ thể, bởi đây là vấn đề ít được quan tâm. Tuy nhiên, calo là đơn vị đóng một vai trò quan trọng trong đo lường năng lượng để điều chỉnh các chất trong cơ thể. Đặc biệt, đối với những ai đang trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân.

Calo là gì?

Calo là là đơn vị để tính chỉ số năng lượng trong cơ thể nhờ sự chuyển của thức ăn nước uống. Năng lượng trong cơ thể nhiệm vụ thực hiện các hoạt động hằng ngày và duy trì sự sống.

Calo in là gì?

Calo in hay còn gọi là năng lượng vào, thường có trong thức ăn mà mà tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi loại thức ăn là chứa một hàm lượng calo nhất định và hoàn toàn khác nhau. Việc ăn nhiều thực phẩm tức là lượng calo in cao sẽ dễ dẫn đến quá trình tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

Calo out là gì?

Calo out hay còn gọi là năng lượng tiêu hao, là lượng calo được giải phóng ra ngoài thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc thể thao hằng ngày. Lượng calo out thoát ra ít hay nhiều dựa vào quá trình hoạt động tương ứng của bạn. Khi lượng calo out nhiều tức là quá trình đốt cháy calo chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả cho bạn hoạt động.

Nếu lượng calo in và calo out bằng nhau đồng nghĩa với bạn đang sở hữu một cân nặng tiêu chuẩn và ổn định.

Tại sao tính calo in và out là nguyên tắc của giảm cân?

Có rất nhiều người đang gặp phải tình trạng ăn ít mà vẫn béo hoặc là nhịn ăn mà vẫn không giảm được cân. Lý do rất đơn giản đó là lượng calo out vẫn nhỏ hơn calo in. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân đó là calo in < calo out. Chính vì thế mà cách tính calo trong cơ thể cùng với lượng calo in, calo out đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Việc tính toán chính xác sẽ đảm bảo bạn luôn tuân thủ nguyên tắc giảm cân mà vẫn nạp đủ lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe.

Một số người cho rằng giảm cân thì chỉ cần ăn kiêng và tập luyện. Nhưng khi thấy các biện pháp này không hiệu quả hoặc hiệu quả quá chậm thì chắc chắn chế độ sinh hoạt đang không tuân thủ đúng nguyên tắc calo in calo out. Để kiểm soát được quá trình giảm cân của mình cũng như không để lãng phí công sức luyện tập, ăn kiêng, cách tính calo tiêu thụ và thu nạp vào là vô cùng cần thiết.

Cách tính calo in out đơn giản cho người giảm cân

Một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng béo phì của nhiều người là do lượng calo in cao hơn calo out nên gây tích tụ mỡ thừa. Hoặc sẽ đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nếu lượng calo out cao hơn calo in của cơ thể. Để biết được cách tính calo in out như thế nào là đúng và đảm bảo sự ổn định cho cơ thể cùng theo dõi cách tính dưới đây nhé

Mỗi người đều có một chế độ ăn uống riêng vì vậy lượng calo in calo out cũng khác nhau. Do đó, cách tính calo in và calo out còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, vóc dáng, quá trình vận động…

Cách tính calo in

Dưới đây sẽ là công thức tính calo in được áp dụng cơ bản:

TDEE = R x BMR

Trong đó:

• R là chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể
• BMR là lượng calo trao đổi chất của cơ thể 
• TDE là lượng calo nạp vào mà cơ thể cần 
• Để xác định chỉ số calo đại diện cho các hoạt động thể chất mỗi ngày của cơ thể là R

Người không hoặc ít vận động: R = 1,2

Người vận động mức độ thấp: R = 1,375

Người vận động mức độ vừa: R = 1,55

Người vận động cao và nặng chỉ số R lần lượt là: R = 1,725 và R = 1,9

Cách tính calo out

Bên cạnh đó, để xác định được lượng calo out, dựa vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, ta có công thức tính như sau:

Đối với nam giới: BMR = 66 + [6.2 x chiều cao] + [12.7 x cân  nặng] – [6.76 x tuổi]

Đối với nữ giới: BMR = 655 + [1.8 x chiều cao] + [9.6 x cân nặng] – [4.7 x tuổi]

Ví dụ: Nam giới 40 tuổi, cao 1m83, nặng 81kg có BMR là 2.621,9. Tức là khi nghỉ ngơi, họ sẽ làm calo out khoảng 1.829,8 calo trong ngày.

Cụ thể: 66 + (6,2 x 183) + (12,7 x 81) – (6,76 x 40) = 2.621,9

Xem thêm: Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn

Cách kiểm soát calo in calo out hiệu quả

Để kiểm soát cũng như áp dụng cách tính calo in calo out hiệu quả, bạn có thể áp dụng những cách thức ăn uống và tập luyện như sau:

• Thay đổi thói quen sinh hoạt để nâng cao chất lượng giấc ngủ về đêm, giúp cơ thể điều chỉnh tốc độ phục hồi thể lực cũng như đốt cháy năng lượng ở mức ổn định.
• Cố gắng giảm thiểu căng thẳng về tinh thần bằng các biện pháp thư giãn hoặc thiền định, hít thở sâu. Một tinh thần thoải mái và tích cực sẽ giúp bạn làm chủ bản thân tốt hơn, hạn chế đáng kể những thói quen ăn uống tiêu cực.
• Tăng cường vận động thể chất thông qua một số bài tập, giúp trao đổi và hấp thụ chất trong cơ thể diễn ra ổn định hơn.
• Thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cân bằng nhu cầu dưỡng chất cho cơ thể. Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất cường độ cao.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cũng như cân đối tần suất nạp năng lượng giữa các khoảng thời gian trống. Có thể dựa trên nhu cầu calo cũng như sở thích ăn uống của bạn.
• Theo dõi, đánh giá và điều chỉnh chế độ calo in và calo out để đảm bảo sức khỏe luôn ở tình trạng ổn định.

Tìm hiểu ngay: Cách thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Bài viết đã chia sẻ đến bạn những thông tin về calo in calo out là gì, cũng như cách tính calo in và calo out được áp dụng phổ biến. Theo đó, là thông tin về lượng calo chứa trong một số loại thực phẩm. Hy vọng với bài viết này, S-Life sẽ giúp bạn trang bị được những kiến thức để áp dụng vào chế độ ăn uống của bản thân hợp lý và tùy vào nhu cầu tăng cân hay giảm cân mà có thể điều chỉnh được lượng calo nạp vào cũng như tiêu hao một cách hiệu quả.