Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Chạy bộ là phương pháp giảm cân nhanh chóng giúp bạn có vóc dáng như mong muốn. Bên cạnh đó, chạy bộ thường xuyên còn giúp cơ thể phát triển các nhóm cơ. Từ đó khiến nhiều người thắc mắc chạy bộ phát triển nhóm cơ nào? Bạn hãy tìm câu trả lời qua bài viết này nhé!

Chạy bộ có tăng cơ không?

Thường xuyên chạy bộ sẽ giúp tăng cơ bắp trên toàn cơ thể theo thời gian. Đi kèm với đó sẽ làm tiêu giảm mỡ trong các khối cơ, khiến tổng thể các vùng cơ vận động trở nên săn chắc khỏe mạnh hơn.

Trong suốt quá trình tập chạy bộ, các vùng cơ bắp như vai, lưng, hông, bụng và đặc biệt là chân đều sẽ tăng cơ đáng kể. Rất nhiều người đã và đang lựa chọn tập chạy bộ như hình thức giảm mỡ, tăng cơ hữu hiệu.

Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Trong lúc chạy bộ mọi bộ phận trên cơ thể phải hoạt động và phối hợp nhịp nhàng để thực hiện bài tập. Vì thế lực sinh ra trong lúc chạy sẽ tác động lên tất cả các nhóm cơ. Từng nhóm cơ khác nhau sẽ nhận được tác động khác nhau, cụ thể là:

Phát triển cơ chân

Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào? Câu trả lời chắc chắn là nhóm cơ chân rồi vì đây là nơi chịu nhiều tác động nhất khi chạy bộ. Nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ mỗi ngày 5km khoảng 30 – 35 phút sẽ kích thích cơ chân phát triển. Để đạt hiệu quả tốt hơn bạn cần kết hợp thêm các bài tập về cơ chân như nhảy dây, bật nhảy,…

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ

Phát triển cơ đùi

Đùi là bộ phận phải hoạt động nhiều khi bạn chạy bộ nên cơ đùi chịu tác động lực rất lớn. Chân và đùi có tác dụng giữ thăng bằng và nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong lúc chạy và sử dụng rất nhiều năng lượng. Do đó khiến cho lượng mỡ thừa ở vùng đùi và toàn bộ chân bị tiêu biến đi nhanh chóng. 

Đặc biệt là khi chạy nước rút thì đùi càng phải hoạt động nhiều hơn. Từ đó kích thích cơ đùi phát triển nên sau một thời gian chạy bộ bạn sẽ thấy chân của mình săn chắc lại, có cơ và không còn mỡ thừa nữa. Nếu bạn muốn có đôi chân gọn gàng và khỏe khoắn thì không thể bỏ qua chạy bộ.

Tuy nhiên, nhiều chị em nghĩ rằng chạy bộ làm cơ đùi phát triển khiến chân to lên nhìn rất thô và mất cân đối. Nhưng sự thật là chạy bộ khiến cơ đùi phát triển và tiêu mỡ nên giúp đùi săn lại và rắn chắc. Khiến đôi chân của nữ giới nhìn rất thu hút và quyến rũ.

Phát triển cơ mông

Nhóm cơ thứ hai phát triển thấy rõ đó chính là cơ mông. Đây là nhóm cơ mà cả nam lẫn nữ đều muốn đạt được số đo chuẩn trong quá trình tập luyện. Khi chạy bộ cơ mông bị tác động lực khiến vùng cơ bị kéo lên hoặc kéo căng. Từ đó khiến mông bạn căng, tròn và cao hơn sau một thời gian tập luyện.

Để phát triển cơ mông bạn cần chạy bộ từ 3 – 4 lần/ tuần và mỗi lần kéo dài tối đa 60 phút. Nên kết hợp thêm các bài tập leo dốc, chạy nâng cao chân, chạy nước rút,… Hoặc là tập xen kẽ các bài với tạ như squat và lunge sẽ giúp mông bạn tròn đầy và thu hút hơn.

Xem thêm: Chạy bộ mông có to không?

Phát triển cơ tay

Một số người nghĩ cơ tay không phát triển khi chạy bộ vì chủ yếu chạy dùng chân nhiều. Nhưng sự thật là nhóm cơ này được cải thiện đáng kể qua chạy bộ. Mỗi bước chạy sẽ kết hợp đánh tay vung lên và hạ xuống theo nhịp điệu đều đặn. Nhờ đó giúp người bạn thăng bằng hơn trong suốt quá trình tập và kích thích cơ tay phát triển.

Tốc độ càng nhanh, càng khó thì cơ tay hoạt động càng nhiều khiến calo tiêu tốn càng nhiều. Qua đó giúp bạn có được cánh tay rắn chắc, thon gọn và không có mỡ thừa nữa.

Phát triển cơ bụng

Chạy bộ đòi hỏi toàn bộ cơ thể vận động nên giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Vì thế bạn nên lên lịch tập luyện các bài như chạy nâng cao đùi, chạy nước rút, chạy dốc,… Các bài tập này tạo ra lực tác động trực tiếp tới vùng bụng nên khiến cơ bụng phải hoạt động nhiều. Sau một thời gian sẽ giúp bụng bạn tan bớt mỡ và nổi cơ rõ hơn. Bạn nên chăm chỉ chạy bộ, mỗi buổi chạy kéo dài từ 30 – 60 phút, sau một thời gian bạn sẽ nhìn thấy được thành quả.

Nhóm cơ nào phát triển khi chạy lên dốc hoặc xuống dốc?

Việc chạy xuống dốc hoặc lên dốc sẽ có sự thay đổi về tư thế khiến các nhóm cơ tham gia vào vận động cũng khác nhau. Cụ thể các nhóm cơ nào được tác động theo từng hướng chạy?

Chạy xuống dốc

Chạy xuống dốc khiến bạn không cần tiêu tốn quá nhiều sức, giúp tim không cần hoạt động nhiều. Nhưng phần cơ ở hông, chân và mắt cá chân lại phải hoạt động liên tục. Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào? Cụ thể là chạy bộ xuống dốc đòi hỏi nhóm cơ mở rộng, cơ mông và đầu gối phải vận động liên tục. Điều này khiến cơ ở các khu vực trên được kích thích phát triển hơn các vùng khác.

Chạy xuống dốc khiến áp lực lên xương ống chân lớn nên bạn sẽ cảm thấy đau mỏi. Việc tiếp đất cần sử dụng gót chân nhiều hơn khiến chuyển động về phía trước bị chậm lại.

Chạy lên dốc

Chạy lên dốc sẽ khó khăn hơn, bạn cần sử dụng nhiều lực chân để vượt qua trọng lực. Trong lúc chạy bạn cần sử dụng lòng bàn chân và mũi chân nhiều hơn. Việc này tạo áp lực nhiều hơn lên bắp chân và mắt cá chân nhưng lại giúp cơ thể tiến về phía trước dễ dàng. Nguyên nhân là do một phần năng lượng từ bước chân được chân hấp thụ. Từ đó cung cấp năng lượng giúp bạn đẩy người về phía trước.

Phần cơ đùi trước và cơ gân kheo cũng phải hoạt động nhiều hơn để tạo động lực đẩy người về trước. Bạn cần mở rộng chân ra phía sau để tạo lực đẩy người về đằng trước. Đồng thời sử dụng hông để đẩy người theo hướng đang chạy. Việc rướn người quá xa khi bạn chạy lên dốc khiến cơ hông vận động khó khăn để nâng đầu gối lên.

Chạy bộ có tác động tới gân và dây chằng không?

Dây chằng và gân là hai bộ phận cấu thành chân. Chính nhờ bộ phận này cũng giúp chân hoạt động bình thường. Chạy là bộ môn thể thao dùng sức của đôi chân để di chuyển. Chính vì vậy, nhóm cơ chân sẽ bị tác động đầu tiên khi chạy. Đương nhiên, dây chằng và gân cũng bị tác động khi chúng ta chạy bộ.

Những lưu ý khi chạy bộ để phát triển các nhóm cơ an toàn

Sau khi đã biết được chạy bộ phát triển nhóm cơ nào bạn nên lưu ý khi chạy bộ để các nhóm cơ phát triển an toàn. Cụ thể là:

Lên lịch tập cụ thể và phù hợp với thể trạng bản thân

Bạn nên có kế hoạch cụ thể và rõ ràng trong tập luyện để đạt được kết quả mong muốn. Không nên bỏ dở giữa chừng hoặc tập một buổi nghỉ một buổi sẽ không cải thiện được cơ thể. 

Ngoài ra, bạn cần áp dụng bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân. Tránh tập quá sức khiến cơ thể bị đau mỏi hoặc căng cơ dẫn tới chấn thương. Bạn cũng cần bổ sung nước thường xuyên tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt do mất nước.

Nhớ khởi động kỹ trước khi chạy bộ và giãn cơ sau khi chạy

Chú ý, bạn cần khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy để các khớp cơ co duỗi tốt hơn. Tránh hiện tượng cứng khớp hoặc co cơ đột ngột khi bạn đang chạy. Trước khi kết thúc buổi chạy cần đi bộ chậm 5 – 10 phút để giúp nhịp tim ổn định lại. Sau đó tiến hành các bài giãn cơ thả lỏng để tránh trường hợp căng cơ gây đau nhức.

Lựa chọn trang phục chạy phù hợp

Bạn nên mặc quần áo thoải mái và vừa vặn, tránh trang phục chật gây khó khăn vận động. Chọn cho mình một đôi giày chạy chuyên dụng để tăng độ bám dính với mặt đất để tránh vấp ngã khi chạy. Giày cần vừa vặn với bàn chân để tránh gây xước da do cọ xát với vải lúc chạy. Khi chạy bạn cần giữ tinh thần thoải mái và vui vẻ khi tập để hoàn thành hết đường chạy.

Nếu bạn là người quá bận rộn và không có thời gian ra ngoài chạy bộ. Hoặc bạn không muốn quá vất vả leo đồi núi để phát triển nhóm cơ thì có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Loại máy này được tích hợp tính năng vừa để đi bộ vừa có thể chạy bộ trên cả mặt phẳng và mặt dốc. 

Để phát triển cơ đùi và cơ mông thì bạn hãy chọn chế độ leo dốc trên máy chạy bộ. Với thao tác đơn giản trên màn hình điều khiển thông minh bạn có thể tùy ý điều chỉnh độ dốc của băng chạy.

Chạy bộ là bộ môn đơn giản, đem lại hiệu quả cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ phát triển nhóm cơ nào. Nếu bạn muốn sắm cho gia đình mình một chiếc máy chạy bộ hãy liên hệ với S-Life. Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ để đem tới những sản phẩm chất lượng nhất.