Cách giải quyết tình trạng căng cơ bắp chân khi chạy bộ 

Căng cơ bắp chân khi chạy bộ là tình trạng rất dễ xảy ra nếu bạn thường xuyên chạy bộ. Nếu như không có biện pháp chăm sóc và hồi phục kịp thời thì rất dễ dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Khám phá ngày những cách giải quyết phù hợp đối với người bị căng cơ bắp chân cùng S-Life Việt Nam ngay bạn nhé!

Nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ bắp chân khi chạy bộ

Căng cơ bắp chân là một trong những tình trạng tổn thương tương đối phổ biến, đặc biệt thường gặp đối với những người thường xuyên chạy bộ trong thời gian dài mà không có chế độ nghỉ ngơi và hồi phục hợp lý.

• Nguyên nhân bắt nguồn từ việc cơ bắp chân bị căng cứng do liên tục vận động với cường độ cao khi chạy. Khi các bó cơ bị kéo dài quá mức, cơ tại khu vực bắp chân sẽ bị căng và gây ra co rút, đau và nhức dữ dội
• Căng cơ bắp chân khi chạy bộ cũng thường xảy ra khi bạn không có các biện pháp giãn cơ và khởi động trước khi chạy. Chỉ sau một thời gian ngắn sẽ xuất hiện các cơn đau đột ngột ở phần sau của bắp chân, khiến cho quá trình tập luyện bị gián đoạn ngay lập tức.
• Do kết hợp các bài tập vận động tại vùng chân trước khi thực hiện chạy bộ nên tình trạng căng cơ bắp chân cũng có thể xảy đến. Mặc dù điều này không phổ biến nhưng vẫn là nguyên nhân khiến bạn có cảm giác đau nhức ở vùng bắp chân chỉ trong một thời gian ngắn chạy bộ 

Xem thêm: Nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng xóc hông khi chạy bộ

Biểu hiện của căng cơ bắp chân khi chạy bộ

Thực tế thì tỷ lệ chấn thương khi chạy bộ là rất cao, khiến cho nhiều người bối rối không biết bản thân đang mắc phải loại chấn thương nào và áp dụng biện pháp xử lý sao cho hợp lý. Nếu mới tập luyện chạy bộ và chưa có quá nhiều kinh nghiệm thì dưới đây là một số biểu hiện của căng cơ bắp chân mà bạn cần ghi nhớ:

Bắp chân có cảm giác căng cứng

Đây là biểu hiện rõ rệt và dễ dàng nhận thấy nhất của người đang bị căng cơ bắp chân. Một khi đã bị căng cơ, mọi hoạt động hoặc di chuyển của cơ bắp xung quanh vùng bắp chân đều sẽ có cảm giác khác biệt.

Toàn bộ các bó cơ như bị siết chặt vào vùng bắp chân, không thể thả lỏng cơ bắp như trạng thái bình thường. Cảm giác căng cứng là dấu hiệu đầu tiên thể hiện bạn đang bị căng cơ bắp chân dạng nhẹ, thường là do sai lầm trong quá trình chạy bộ gây ra.

Sưng hoặc đau tại một vài vị trí cụ thể

Căng cơ bắp chân có biểu hiện đặc trưng là chỉ sưng hoặc đau tại vị trí cụ thể, bất kể cơn đau có lan rộng đến đâu thì những vị trí căng cơ vẫn luôn là khu vực trung tâm. 

Rất dễ dàng nhận thấy điều này bởi vị trí đau sẽ dần sưng tấy hoặc bị bầm tím, do áp lực cơ bắp kéo căng dồn nén mạch máu, làm cơ bắp bị viêm và xuất hiện máu tụ.

Đau nhức khi cố gắng chạy bộ

Căng cơ bắp chân do chạy bộ gây ra chắc chắn sẽ càng trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn vẫn cố gắng chạy bộ. Nếu chưa được áp dụng biện pháp điều trị mà vẫn tiếp tục tập luyện thì cơn đau do chấn thương gây ra sẽ càng rõ rệt. 

Ở một số trường hợp cá biệt, cơ bắp chân bị kéo căng trong thời gian dài có thể dẫn tới rách, đứt cơ. Làm cho bạn không thể co duỗi phần cơ bắp ở chân được nữa, và rất khó để điều trị lành lại như cũ.

Khó khăn khi co duỗi cơ chân

Người bị căng cơ bắp chân do chạy bộ thường sẽ cảm thấy cơ bắp luôn trong trạng thái căng cứng, và cực kỳ khó khăn để co duỗi cơ chân trong hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Ban đầu những cơn đau không quá rõ rệt, và mức độ hạn chế cũng không nhiều. Nhưng sau một thời gian kéo dài tình trạng căng cơ bắp chân thì cơn đau sẽ trở nên dữ dội hơn, diện tích các vùng cơ bắp bị kéo căng cũng sẽ lan rộng hơn so với trước đó khá nhiều.

Căng cơ bắp chân có nguy hiểm hay không?

Cũng có nhiều người quan tâm đến việc căng cơ bắp chân khi chạy bộ liệu có gây ra chấn thương nguy hiểm, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe hay không? Thực tế thì câu trả lời là có, mặc dù căng cơ bắp chân khi chạy bộ không quá nghiêm trọng, nhưng nếu không được cải thiện và xử lý một cách triệt để thì vẫn để lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn.

Đối với những trường hợp bị căng cơ bắp chân trong thời gian dài thì các phần bó cơ thường sẽ bị tổn thương, nhẹ thì bị đau nhức cơ bắp hoặc nghiêm trọng hơn là tổn thương trực tiếp đến các mô cơ kích thước lớn, rách bó cơ và phải cần tới sự trợ giúp y khoa mới hồi phục ổn định trở lại như cũ.

Phương pháp điều trị căng cơ bắp chân khi chạy bộ

Nghỉ ngơi

Đây là cách điều trị căng cơ bắp chân khi chạy bộ tương đối đơn giản, chỉ cần nghỉ ngơi một thời gian để các vùng cơ tổn thương có thể phục hồi trở lại trạng thái bình thường. Tuy nhiên biện pháp điều trị này chỉ áp dụng được cho những tổn thương ở mức độ nhẹ.

Thay đổi nhiệt độ 

Trong những trường hợp bị co rút, căng cơ bắp chân khi đang chạy bộ thì chúng ta có thể sử dụng biện pháp áp nhiệt để làm giảm cơn đau. Thường sẽ là chườm bằng đá lạnh để làm dịu các bó cơ, hoặc áp nhiệt nóng để nới lỏng sự co rút các vùng cơ bắp chân. 

Uống thuốc điều trị

Người thường xuyên bị căng cơ bắp chân, kể cả khi chạy bộ hay vận động hàng ngày thì tốt nhất nên sử dụng thuốc điều trị. Một số thành phần chống viêm trong thuốc như Ibuprofen, Aleve hay Motrin đều sẽ làm giảm tình trạng viêm cơ bắp, giảm đau tức thì và hỗ trợ ngăn ngừa căng cơ về lâu dài.

Áp dụng biện pháp vật lý trị liệu 

Để không còn gặp phải những vấn đề như tổn thương, căng cơ bắp chân khi chạy bộ thì bạn có thể sử dụng các biện pháp vật lý trị liệu. Một số cách thức điều trị phổ biến, mang lại tác dụng cao là massage, siêu âm, hoặc các bài tập hỗ trợ hồi phục chức năng cụ thể cho vùng cơ bắp chân. 

Biện pháp ngăn chặn căng cơ bắp chân khi chạy bộ

Thực tế thì việc xảy ra tình trạng căng cơ bắp chân khi chạy bộ là điều hoàn toàn có thể xảy đến, vậy nên bạn sẽ cần đến một số biện pháp ngăn chặn tình trạng này có thể xảy ra. Dưới đây là một số cách thức phù hợp mà bạn nên tham khảo và áp dụng ngay từ thời điểm ban đầu trước khi chạy bộ:

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động là tín hiệu thông báo cho cơ thể biết sắp có sự thay đổi về tần suất vận động. Điều này giúp làm nóng các khớp cơ từ đó hạn chế hiện tượng chấn thương trong lúc tập luyện. Cần khởi động kỹ tất cả các nhóm cơ đặc biệt là cơ chân vì là nơi chịu tác động lực trực tiếp khi chạy.

Bạn bắt đầu bằng những bài xoay khớp cơ bản trong khoảng 5 – 8 phút. Trước tiên là tiến hàng xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và làm ngược lại mỗi bên 10 lần. Tiếp tới là bạn xoay vai và tay từ trong ra ngoài và từ ngoài vào trong khoảng 20 lần. Sau đó xoay hông rồi tiến hành khởi động chân gồm khớp gối và cổ chân.

Sau khi xoay các khớp xong bạn thực hiện kéo dãn chân để giãn cơ bắp. Tiếp đến bạn thực hiện đi bộ chậm tại chỗ trong khoảng 2 phút. Để kết thúc bài khởi động bạn chạy bộ trong phạm vi 10m trong 3 phút để chân quen với tốc độ.

Xem thêm: Kỹ thuật giãn cơ khi chạy bộ

Tìm hiểu về các tư thế chạy bộ đúng

Để đạt hiệu quả trong quá trình chạy bộ và giảm căng cơ bạn nên nắm được các tư thế chạy bộ chuẩn:

• Mắt nhìn thẳng phía trước trên mặt đất khoảng 3 – 6 mét để quan sát đường chạy và tránh vật cản. Tránh nhìn xuống đất sẽ khiến bạn mất tập trung va chạm vào chướng ngại vật trên đường.
• Tiếp đất giữa lòng bàn chân để đảm bảo an toàn trong lúc chạy. Tránh chạm đất bằng đầu ngón chân sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Khi tiếp đất bạn dùng lực nhẹ nhàng để tránh căng cơ chân.
• Giữ cho mũi chân hướng ra ngoài và về phía trước. Tư thế này giúp bạn hạn chế hiện tượng quấn chân vào nhau khiến bạn bị vấp ngã ngoài ý muốn.
• Giữ cho lưng và đầu luôn thẳng, không cúi người về phía trước hoặc ngả người ra sau. Tư thế này sẽ khiến cơ thể bạn mất thăng bằng và trượt ngã trong khi chạy.
• Giữ cho vai thoải mái tránh hướng về phía trước quá nhiều sẽ khiến cơ ngực bị thắt lại khiến bạn khó thở.
• Cánh tay uốn cong 90 độ và giữ ở ngang hông. Bạn đánh tay nhẹ nhàng theo theo nhịp của bước chạy. Tránh việc đánh tay quá mạnh sẽ làm căng cơ khiến cánh tay bị đau nhức.
• Chú ý giữ cho sải chân thấp xuống đất, tránh bật quá cao sẽ khiến bạn tiêu tốn nhiều sức. Tu thế này khiến bạn mau thấm mệt và làm chân bị mỏi do phải co lên cao. Thay vào đó bạn nên thực hiện các bước ngắn và nhẹ nhàng để tăng hiệu quả chạy bộ.

Xác định thể lực và sức bền

Sức bền và thể lực là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì tốc độ và bước chạy. Vậy nên bạn sẽ cần phải xác định thể lực và sức bền của bản thân nhằm kiểm tra xem có thể duy trì chạy bộ trong bao lâu trước khi tình trạng căng cơ bắp chân có thể xuất hiện.

Hãy bắt đầu bằng động tác nâng 1 chân để giữ thăng bằng, thực hiện liên tục trên hai bàn chân Được khoảng 40 lần sẽ chứng minh bạn có một sức bền tương đối tốt, vào phù hợp với những bài tập chạy bộ có cường độ trung bình trước khi nâng cao với những bài tập chạy bộ nặng hơn.

Lựa chọn các bài tập chạy bộ với cường độ hợp lý 

Nếu bạn tập luyện thường xuyên thì có thể làm quen với việc vận động liên tục khi chạy bộ, khi đó đó các bó cơ sẽ vận động với tình trạng ổn định nhất và ít xảy ra căng cơ. Đó là lý do vì sao nhiều người phải thường xuyên chạy bộ hàng ngày kể cả là với cường độ thấp nhất để duy trì khả năng vận động của cơ bắp ổn định.

Đây cũng là một cách hạn chế hiệu quả tăng cơ bắp chân khi chạy bộ có thể xảy ra, dù chỉ là với những bài tập chạy nhẹ, khoảng cách ngắn nhất.

Kết hợp các bài tập vận động cho chân

Sự linh hoạt của các bó cơ tại khu vực bắp chân cũng có thể được cải thiện một cách rõ rệt nếu như bạn áp dụng các bài tập vận động kết hợp. Điều này cho phép bạn có thể dễ dàng kéo căng bắp chân một cách dễ dàng mà vẫn kiểm soát được sự căng cứng ở mức độ ổn định. 

Đây cũng là một cách để thư giãn cơ bắp, tăng khả năng vận động linh hoạt của các bó cơ tại khu vực chân mà không gây ra quá nhiều tổn thương nghiêm trọng nếu căng cơ có xuất hiện. 

Bổ sung đầy đủ nước khi chạy bộ

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ với cường độ cao thì cơ thể sẽ bị mất nước ốc rất nhiều, dễ gây ra tình trạng chuột rút và đau mỏi bó cơ thậm chí là căng cứng cơ bắp. 

Chính vì lý do này mà bạn nên ưu tiên việc uống đủ lượng nước trước khi chạy, hoặc bổ sung thường xuyên bên nước trong quá trình tập luyện để giữ cho cơ bắp có khả năng co giãn và hoạt động linh hoạt. Đây là một cách cơ bản giúp ngăn chặn tình trạng căng cơ bắp chân có thể xảy ra.

Lựa chọn trang phục và giày chạy bộ phù hợp

Trang phục phù hợp vào một đôi giày ngày tốt không chỉ đảm bảo cho bạn sự thoải mái trong quá trình chạy bộ mà còn hỗ trợ kiểm soát bước chạy ổn định. Bạn nên chọn cho mình một bộ trang phục chạy bộ hợp lý, với mức độ co giãn phù hợp cũng như một đôi giày chuyên dùng để chạy bộ, giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương và bị căng cơ bắp chân cho người chạy bộ trong thời gian dài.

Giày chạy cần là loại chuyên dụng có độ bám dính tốt hạn chế vấp ngã gây chấn thương. Kích thước của giày cũng cần vừa với bàn chân để tránh hiện tượng cọ sát mạnh vào da khiến chân bị xước và chảy máu.

Chạy bộ trên các loại máy hỗ trợ

Lựa chọn chạy bộ trên các loại máy chạy bộ là một trong những lựa chọn mang tính quyết định, giúp hạn chế đáng kể những nguy cơ chấn thương có thể xảy đến vào hỗ trợ quá trình tập luyện diễn ra dễ dàng hơn rất nhiều. 

Rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp cho biết họ lựa chọn máy chạy bộ với hệ thống thảm chạy trợ lực, giảm thiểu đáng kể độ rung hoặc lực tác động vào vùng bắp chân khi phải thực hiện các bài tập chạy với cường độ lớn. 

Ngoài ra thì các loại máy chạy bộ hiện đại đều sẽ thể hiện trực quan thông tin tập luyện thư thời gian, quãng đường đã chạy, giúp bạn có thể xác định cho mình một cường độ tập luyện hợp lý ngay từ thời điểm ban đầu để hạn chế tình trạng căng cơ bắp chân khi chạy bộ. 

Hi vọng với những thông tin mà S-Life Việt Nam vừa cung cấp, bạn có thể hiểu và ngăn ngừa triệt để tình trạng căng cơ bắp chân khi chạy bộ có thể xảy ra. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sở hữu cho mình một thân hình khỏe đẹp khi lựa chọn phương pháp chạy bộ.