Yoga stretch là gì? Các kỹ thuật co giãn cơ bản khi luyện tập

Yoga là bộ môn thể dục thể thao đã quá quen thuộc với chúng ta và được nhiều người yêu thích từ nữ giới tới nam giới, từ người trẻ tới người lớn tuổi. Bản thân yoga cũng được chia thành nhiều trường phái để phục vụ những mục đích rèn luyện khác nhau. Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu yoga stretch là gì và các kỹ thuật co giãn khi luyện tập bộ môn này.

Yoga stretch là gì?

Khái niệm Yoga Stretch

Bộ môn yoga được bắt nguồn từ Ấn Độ sau đó phổ biến và được yêu thích trên toàn thế giới bởi cách luyện tập nhẹ nhàng mang tới sự cải thiện về cả thể chất và tinh thần. Có nhiều loại hình luyện tập yoga khác nhau như yoga Aerial, yoga flow, hatha yoga, power yoga, Hip opening yoga… Trong đó, yoga stretch thường được lựa chọn bởi những người luyện tập với mục đích giãn cơ – stretching.

Yoga stretch có thể hiểu là phương pháp tập luyện giúp đưa cơ thể tìm đến sự kéo giãn tự nhiên. Về nguyên lý, khi cơ thể chúng ta được duy trì ở một tư thế nhất định trong một khoảng thời gian đủ dài, nó sẽ được tự động kéo dãn một cách vô thức và giúp cho mỗi lần lặp lại tư thế đó sau này đều mang lại cảm giác thật thoải mái.

Bài tập stretch Yoga có đặc điểm cơ bản là tập hợp các động tác yoga giãn cơ, bao gồm kéo giãn cơ đùi, mông, bắp tay,… giúp duỗi dài toàn bộ cơ thể. Các tư thế yoga stretch phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi và có thể thực hiện bất cứ lúc nào mà không đòi hỏi kỹ thuật quá nâng cao hay những điều kiện tập luyện quá đặc biệt.

Đặc điểm của Yoga Stretch

Nhìn chung thì các tư thế tập stretch Yoga được cho là phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi và giới tính. Có sự kết hợp mật thiết giữa chuyển động cơ thể và điều hòa nhịp thở. Thông qua đó kích thích khả năng hoạt động mạnh mẽ của các vùng cơ bắp, khớp xương và dây chằng.

Bài tập yoga stretch có đặc điểm cơ bản là tập hợp các động tác yoga giãn cơ, bao gồm kéo giãn cơ đùi, mông, bắp tay,… giúp duỗi dài toàn bộ cơ thể. Đặc biệt hơn hết là cách tập yoga này không đòi hỏi về điều kiện tập luyện như yoga thiền hoặc yoga vận động thể chất.

Xem thêm:

• Hatha yoga là gì
• Detox yoga là gì
• Mix yoga là gì

Tác dụng của việc luyện tập yoga stretch là gì?

Không phải ngẫu nhiên mà giãn cơ lại trở thành một trường phái yoga và được nhiều người yêu thích. Ngoài tác dụng kéo giãn, stretch Yoga còn mang lại nhiều tác động tích cực đối với cơ thể. Vậy tác dụng của việc tập yoga stretch là gì?

Tăng lưu thông máu

Hoạt động giãn cơ nói chung và luyện tập stretch Yoga nói riêng có tác dụng làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Trong quá trình kéo giãn, một lượng lớn chất dinh dưỡng và oxy sẽ được vận chuyển tới các cơ quan, lưu lượng máu lưu thông và đổ về tim tăng lên, tuần hoàn máu não cũng lớn hơn giúp cho cơ thể trở nên khỏe mạnh, nhanh nhạy, trí óc cũng trở nên thư thái, thoải mái hơn.

Tăng độ linh hoạt

Những chuyển động giãn cơ trong quá trình luyện tập yoga stretch sẽ tạo cho cơ thể được vận động, mở rộng và kéo dài tối đa. Khi duy trì luyện tập trong thời gian dài, stretch Yoga giúp làm giảm căng cơ, bó cơ đồng thời nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ và tăng sự nhạy bén của các khớp tay, chân. Nhờ vậy, cơ thể của chúng ta cũng trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn rất nhiều.

Giảm thiểu chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ thể

Một tác dụng khác không thể không kể đến của việc luyện tập stretch Yoga đó là hỗ trợ điều trị và phục hồi cơ thể sau chấn thương. Giãn cơ thường xuyên giúp làm tăng khả năng chịu đựng của hệ cơ, dây chằng, giúp làm giảm cảm giác đau nhức hiệu quả. Bài tập yoga stretch cũng được nhiều chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bệnh nhân của mình tập luyện để hỗ trợ tăng tốc độ hồi phục cơ thể sau chấn thương.

Đồng thời, cơ và khớp linh hoạt còn có tác dụng hiệu quả trong việc giảm thiểu những chấn thương xảy ra trong quá trình sinh hoạt và vận động của cơ thể hàng ngày. Các hiện tượng như cứng cơ hay chuột rút khi vận động cũng được làm giảm đáng kể.

Cải thiện tinh thần

Đúng theo tinh thần chung của yoga, tập luyện stretch Yoga cùng là một cách giúp chúng ta tìm kiếm được sự thư giãn và thoải mái trong tâm hồn. Khi luyện tập yoga stretch, bạn sẽ được thư giãn một cách tuyệt đối, gạt bỏ mọi suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực cũng như những căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày. Từ đó, tinh thần và suy nghĩ cũng trở nên lạc quan, yêu đời hơn, bạn sẽ luôn tìm thấy sự thú vị và mới mẻ trong cuộc sống cũng như công việc.

Tìm hiểu thêm: Core Yoga là gì? Top 10 bài tâp Yoga Core cơ bản cho người mới bắt đầu

Các kỹ thuật co giãn khi luyện tập yoga stretch cơ bản

Sau khi đã biết yoga stretch là gì, bạn cần nắm rõ các kỹ thuật giãn cơ khác nhau trong bộ môn này để có được một cái nhìn toàn diện và đầy đủ nhất về stretch Yoga. Cụ thể, trong yoga stretch sẽ có những kỹ thuật giãn cơ phổ biến như sau:

Giãn tĩnh

Giãn tĩnh trong kỹ thuật yoga stretch là bài tập được thực hiện tại một vị trí cố định trên cơ thể và kéo dài chúng ra khoảng  10 – 30 giây. Đây là bài giãn cơ phổ biến và được nhiều chuyên gia đánh giá cao, nhiều vận động viên cũng sử dụng trước khi tập luyện và thi đấu.

Giãn động

Giãn động trong kỹ thuật yoga stretch là động tác cần phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Vì vậy, giãn động sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ hơn. Nếu xét về độ dẻo dai và linh hoạt cho các nhóm cơ bắp thì bài tập giãn động được xem là hiệu quả hơn. Trong vật lý trị liệu cũng thường áp dụng động tác này đấy.

So sánh thêm động tác yoga stretc và twisting yoga cái nào được áp dụng nhiều nhất hiện nay.

Giãn thụ động

Giãn thụ động trong kỹ thuật yoga stretch là động tác cần phối hợp thêm với các dụng cụ hỗ trợ như: dây đeo, lực hấp dẫn, thiết bị giãn duỗi, đòn bẩy… hay sự hỗ trợ từ người khác. Khi thực hiện giãn thụ động, người tập sẽ không tốn nhiều sức nhưng vẫn đạt được kết quả tốt.

Giãn chủ động 

Giãn cơ chủ động trong yoga stretch là sự phối hợp giữa kéo cơ và thư giãn. Đây là kỹ thuật tương đối bởi cần một lực nhất định để tạo sự giãn cơ. Theo nhiều chuyên gia thì kỹ thuật này khá an toàn, nên giảm tối đa tình trạng chấn thương.

Giãn tĩnh thụ động

Đây là một trong những kỹ thuật co giãn cơ cực kỳ an toàn và hiệu quả dành cho người tập luyện Yoga Stretch. Nếu áp dụng động tác này, các vùng cơ sẽ được kéo giãn một cách tối đa mà không phải lo lắng về nguy cơ bị chấn thương. Tuy nhiên bạn cần phải thực hiện kỹ thuật này trong thời gian tối thiểu là 20 giây, giữ cho người thả lỏng và không được co cơ lại.

Giãn tĩnh chủ động

Trước hết thì bạn sẽ phải giãn cơ tối thiểu trong khoảng 20 giây trước đó bằng các lực tác động từ bên ngoài. Kỹ thuật giãn tĩnh chủ động đòi hỏi khả năng chịu đựng tốt của các vùng cơ, đồng thời bạn cũng phải có kinh nghiệm tập luyện lâu năm, có thể xử lý tình trạng kéo căng cơ trong trạng thái tương đối khó khăn.

Những lưu ý khi tập yoga stretch

• Luôn làm nóng cơ thể trước khi giãn cơ: Các khớp cơ, gân, dây chằng… được ví như một sợi dây cao su nên cần thời gian để chúng làm quen với việc co giãn. Nếu cố sức căng sẽ làm “dây cao su” này bị đứt và dẫn đến chấn thương
• Không khóa khớp, nín thở khi thực hành stretch Yoga: Khi thực hiện các động tác giãn cơ nên giữ khớp hơi cong để tránh tổn thương và thở thật đều để cơ thể đỡ mất sức
• Không tập yoga Stretch trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương: Sau quá trình chấn thương, các bạn nên để thời gian cho nhóm cơ, xương khớp ổn định và dần phục hồi

Các bài tập yoga Stretch cho người mới bắt đầu

Các bài tập yoga stretch cũng phân thành 2 loại là cơ bản và nâng cao. Sau đây là thứ tự tập của kỹ thuật stretch Yoga được phân theo cấp độ cơ bản đến nâng cao.

Các bài tập mức độ cơ bản

Những bài mức độ cơ bản không đòi hỏi người tập phải có độ dẻo dai cao.

Tư thế em bé

Tư thế em bé được đánh giá là một trong những tư thế yoga stretch thoải mái nhất vì giúp đưa cơ thể về tư thế nằm giống như khi còn là bào thai trong bụng mẹ. Tư thế này mang lại hiệu quả kéo giãn có lợi cho lưng, chân và hông. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau, đầu gối mở rộng bằng nhau; tay đặt trên đùi và mông ngồi trên gót chân.
• Thở ra đồng thời cúi người gập xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống sàn, trán chạm sàn.
• Cố gắng giãn đầu và cột sống dài ra. Hai tay đặt thoải mái trên sàn và thả lỏng vai hoàn toàn. Thư giãn trong 30 – 60 giây.
• Hít vào, nâng thân lên để kết thúc động tác.

Tư thế chó úp ngược

Đây là tư thế yoga stretch giúp kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng, có thể tập luyện riêng lẻ hoặc tập như một tư thế nghỉ giữa các bài tập yoga khác. Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn bằng cả hai chân và hai bàn tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai.
• Hít vào, nâng hông và đầu gối lên cao.
• Duỗi thẳng chân và tay hết mức sao cho cơ thể ở tư thế chữ V ngược và thở ra.
• Giữ tư thế trong 1 – 3 phút sau đó kết thúc động tác.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang đơn giản nhưng lại có tác dụng kéo căng cột sống, cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và làm săn chắc cơ hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên vai.
• Dùng lực chống tay và nâng phần thân trên người lên cao, cố gắng giữ cho nửa dưới cơ thể vẫn chạm sàn, và các đầu ngón tay ở vị trí ngay dưới cơ vai.
• Hóp bụng, nâng cao người, sử dụng lưng và cơ bụng uốn cong người về phía sau, ưỡn ngực đồng thời hơi ngửa mặt lên.
• Duỗi căng hết mức và giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở trước khi kết thúc động tác.

Các bài tập nâng cao

Để thực hiện các bài nâng cao sau, người tập phải có cả độ dẻo dan lẫn sức bền cơ thể

Tư thế con lạc đà

Đây là một động tác yoga stretch nâng cao giúp cải thiện sức mạnh cho cột sống. Cách thực hiện:

• Ngồi gập chân trên thảm sao cho mu bàn chân áp xuống sàn và gót chạm mông.
• Quỳ thẳng người, đưa hông lên thẳng hàng với đầu gối.
• Vòng 2 tay về phía sau để nắm lấy hai cổ chân, đầu ngửa ra sau, hít thở đều đặn.
• Cố gắng vươn người về phía trước hết mức sau cho đùi vuông góc với sàn và giữ tư thế trong khoảng 30 giây trước khi kết thúc.

Tư thế cái cung

Để tập luyện tư thế cái cung trong yoga, các bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bạn nằm sấp cho phần cằm chạm vào sàn.
• Tiếp đến các bạn xuôi hai tay bên hông (để lòng bàn tay hướng lên trên).
• Thở ra kết hợp động tác cong đầu gối lại để cho phần gót chân chạm được vào phần mông (không cần chạm vẫn được).
• Đầu gối mở rộng ngang hông.
• Tiếp đến các bạn nắm lấy mắt cá chân, và giữ chân hướng lên trần nhà
•  Hít vào và đưa gót chân lên cao khỏi mông.
• Tiếp đến các bạn hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể nhiều hơn. Lúc này các bạn sẽ thấy phần lưng căng hơn khi trọng lượng và trọng tâm cơ thể di chuyển sang cơ. Khi này phần vai và ngực sẽ được nở rộng.
• Các bạn nhìn thẳng về trước và giữ tư thế khoảng 15 giây.

Hy vọng tới đây S-LIFE đã giúp bạn hiểu được yoga stretch là gì cũng như lợi ích và cách thực hiện những bài tập stretch Yoga tại nhà. Hãy luôn duy trì thói quen luyện tập để có một cơ thể dẻo dai, linh hoạt và luôn luôn khỏe mạnh.