Top 11 thực phẩm cho người chạy bộ không thể bỏ qua

Thực tế thì thành quả tập luyện được quyết định rất lớn bởi chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là đối với người thường xuyên tập luyện chạy bộ. Để việc tập luyện mỗi ngày trở nên đơn giản hơn, hãy tập trung bổ sung thêm các loại thực phẩm cho người chạy bộ được đề xuất ngay sau đây!

Chuối

Loại trái cây này rất tốt để tiêu thụ trước khi chạy hoặc trong khi chạy vì trong thành phần của nó chứa nhiều carbohydrate. Tiêu thụ chuối có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin C, vitamin B6 và carbohydrate. Ngoài ra, hàm lượng kali trong chuối rất tốt, giúp  tăng cường năng lượng khi bạn thực hiện các bài chạy đường dài dưới thời tiết nóng. 

Táo

Táo được mệnh danh là vua của các loại trái cây và là loại thực phẩm ít calo. Các chất dinh dưỡng trong táo được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp bổ sung lượng kali bị mất qua mồ hôi khi bạn chạy bộ. Đặc biệt nó còn có thể nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể, có tác dụng tiêu trừ mệt mỏi, đau nhức cơ bắp sau khi vận động mạnh.

Khoai tây

Giống như chuối, khoai tây cũng là một thực phẩm cho người chạy bộ rất tốt, vì trong nó chứa nhiều carbohydrate cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần xác định trước số lượng hoặc liều lượng khoai tây phải tiêu thụ. Bởi vì, ăn quá nhiều khoai tây sẽ cản trở quá trình chạy.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, giàu chất xơ, chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều beta carotene. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh giúp mô cơ loại bỏ các gốc tự do sinh ra trong quá trình tập luyện gắng sức.

Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp sắt, kali và vitamin C. Sắt ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tạo máu, và vitamin C làm giảm stress oxy hóa. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng vi lượng mangan và đồng, là những thành phần thiết yếu cho hoạt động của các enzym khác nhau trong tế bào, có thể tăng cường sức bền của cơ bắp.

Bạn có thể trộn khoai lang với cơm theo tỉ lệ đều nhau, bạn cũng có thể hấp khoai lang để cả vỏ, rồi ăn kèm với sữa chua ít béo và không đường cho bữa sáng trước khi chạy bộ.

Cà phê 

Trong một số cuộc nghiên cứu, các chuyên gia đã chứng minh rằng caffeine có thể làm tăng năng lượng. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố, những người đi xe đạp uống cà phê sẽ đi được nhanh hơn 2% so với những người không uống. Cho nên bạn hãy uống một cốc trước khi bắt đầu cuộc chạy bộ, điều này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn so với bình thường.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cà phê là một chất lợi tiểu, vì vậy bạn cần làm quen với nó trong quá trình tập luyện. Chất lợi tiểu là một thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng, bản chất hoặc nguyên nhân làm tăng tốc độ đi tiểu, hay có thể đẩy nhanh quá trình hình thành nước tiểu.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo

Các loại rau

Như chúng ta đã biết, rau có thể cung cấp vitamin, khoáng chất,… mà cơ thể cần, cung cấp lượng calo cần thiết, giúp con người duy trì cân nặng hợp lý một cách hiệu quả. Các sắc tố trong rau có tác dụng chống ung thư, ngăn ngừa bệnh tim và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, màu thực vật chủ yếu là chất chống oxy hóa, có thể làm giảm sự cáu kỉnh do bệnh tật và vận động nhiều.

Một số loại rau giàu hàm lượng vitamin C trong có thể ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện chạy bộ. Vì vậy việc thường xuyên tiêu thụ rau là rất quan trọng, giúp việc tập luyện chạy bộ hiệu quả hơn.

Yến mạch

Bột yến mạch là bữa ăn hoàn hảo vào buổi sáng cho những vận động viên chạy bộ. Vì nó có thể cung cấp nhiều carbohydrate và nhiều chất xơ. Hàm lượng đường huyết thấp trong yến mạch có thể làm tăng lượng đường trong máu từ từ. Nó có thể tăng cường năng lượng trong thời gian dài hơn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Cho nên, đây là một thực phẩm cho người chạy bộ bạn không nên bỏ qua.

Sữa

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa đã trở thành một phần trong bữa ăn hàng ngày của nhiều vận động viên chạy bộ. Bởi các sản phẩm từ sữa không chỉ có tác dụng bổ sung canxi, giúp xương chắc khỏe mà còn cung cấp đủ protein cho cơ bắp để tăng cường khả năng phục hồi. Hơn nữa, một số thực phẩm từ sữa còn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch một cách hiệu quả, giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Trứng

Trứng rất giàu vitamin D và K và cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Vitamin D làm tăng mật độ xương và vitamin K giúp canxi lắng đọng trong xương, thúc đẩy quá trình hình thành xương mới và ức chế sự mất canxi ở xương. Vitamin K cũng tham gia vào quá trình đông máu và ngăn chặn các hợp chất canxi quá mức lắng đọng trong thành động mạch, gây ra xơ cứng động mạch.

Liz Applegate, giáo sư dinh dưỡng thể thao tại Đại học California, Davis, đã chỉ ra rằng một quả trứng có thể cung cấp 10% lượng protein cần thiết cho một ngày và 30% lượng vitamin K rất tốt cho các vận động viên chạy bộ.

Người lớn khỏe mạnh, không có cholesterol cao có thể yên tâm ăn một quả trứng mỗi ngày, nếu sau khi xét nghiệm thấy cholesterol cao thì có thể giảm xuống còn 2 đến 3 lần một tuần.

Xem thêm: Ăn trứng sống có tốt không và cách ăn trứng gà tốt cho sức khỏe

Thịt gà

Thịt gà bỏ da là nguồn cung cấp protein ít chất béo, ít calo, có thể giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào khi ăn thịt lợn và thịt bò, đồng thời gián tiếp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, thịt gà còn chứa nhiều vitamin nhóm B và nguyên tố vi lượng selen, nhóm B có thể giúp cơ thể bài tiết lượng đường và chất béo dư thừa, enzym chứa selen có thể chuyển hóa các peroxit sinh ra trong quá trình tiêu hao chất béo trong cơ thể và giảm sản xuất tự do. Đây là một thực phẩm cho người chạy bộ được nhiều chuyên gia đánh giá cao bạn không nên bỏ qua.

Cam, quýt

Ngoài những sản phẩm ở trên ra, bạn cũng không được ăn quả lê vào buổi tối vì dễ gây đi tiểu đêm. Vậy bạn có biết quả lê bao nhiêu calo không và có nên ăn lê thường xuyên có tốt không, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

Cam quýt rất giàu chất xơ và pectin có thể giúp giảm huyết áp, đại tiện trơn tru, đặc biệt nhất là nó chứa rất nhiều vitamin C. Như đã được trình bày ở trên, vitamin C có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, rất tốt cho người chạy bộ.

Hàm lượng vitamin C trong cam quýt không phải là cao nhất trong các loại trái cây, nhưng do nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm như polyphenol và flavonoid nên có tác dụng tổng hợp, có thể bảo vệ hệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ khi hoạt động thể thao với cường độ mạnh.

Khi ăn cam quýt bạn nên ăn cả vỏ và mạng trắng để hấp thụ triệt để chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không nên ăn quá 3 múi cam mỗi ngày và không nên uống sữa trước và sau khi ăn một tiếng, nếu không sẽ dễ bị đầy hơi.

Hãy nhớ rằng kết quả chạy bộ tốt không chỉ đến từ cách tập luyện của một vận động viên chạy mà còn là do chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ các loại thực phẩm cho người chạy bộ cần thiết.

Trên đây là những thực phẩm cho người chạy bộ lành mạnh S-life đã chia sẻ mà không nên bỏ qua. Ngoài bổ sung đều đặn những thực phẩm trên, bạn cũng nên uống đủ nước để cơ thể luôn trong điều kiện sung sức nhất. Từ đó hoàn thành tốt quãng đường chạy bộ của mình.