Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?

Để đạt được mục đích giảm cân hay tăng cường sức bền thì đi bộ vẫn luôn là lựa chọn tốt. Vậy bạn có biết tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe, tránh chấn thương hay chưa? Cùng tìm ra câu trả lời chính xác trong bài viết sau đây nhé! 

Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu là tốt?

Đi bộ là hình thức tập luyện vận động với tốc độ tương đối ổn định, thường thì tốc độ đi bộ trung bình của một người sẽ trong khoảng 3 – 4 dặm/ giờ. Tuy nhiên cũng có một số yếu tố làm ảnh hưởng tới tốc độ đi bộ thực tế như tình trạng sức khỏe, nền tảng thể lực có tốt hay không, tuổi tác, giới tính, chiều cao, tỷ lệ mỡ và cơ bắp trên cơ thể.

Để xác định được tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu là tốt và phù hợp, chúng ta cần phải xét duyệt dựa trên 2 yếu tố chủ đạo sau đây:

Tốc độ trung bình người đi bộ theo độ tuổi

Khi đã xét về tuổi tác thì độ tuổi càng cao sẽ càng làm cho vận tốc đi bộ trung bình bị suy giảm đi đáng kể. Người ở độ tuổi trung niên hoặc cao tuổi chắc chắn sẽ không thể so sánh được với tốc độ đi bộ của thanh thiếu niên.

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ

Cụ thể hơn, chúng ta sẽ đi sâu vào tốc độ đi bộ trung bình theo từng nhóm độ tuổi như sau:

• Người từ 16 – 20 tuổi: Tốc độ đi bộ trung bình của con người 2.6 đến 2.8 dặm/ giờ
• Người từ 20 – 29 tuổi: Tốc độ đi bộ của người bình thường khoảng 3.0 đến 3.04 dặm/ giờ
• Người từ 30 – 39 tuổi: Vận tốc trung bình đi bộ khoảng 3.0 đến 3.2 dặm/ giờ
• Người từ 40 – 49 tuổi: Tốc độ trung bình đi bộ khoảng 3.11 đến 3.2 dặm/ giờ
• Người từ 50 – 59 tuổi: Tốc độ trung bình người đi bộ khoảng 2.93 đến 3.2 dặm/ giờ
• Người từ 60 – 69 tuổi: Vận tốc trung bình người đi bộ khoảng 2.77 đến 3.0 dặm/ giờ

Mặc dù có sự khác biệt, nhưng không có sự khác biệt quá lớn về tốc độ trung bình nếu bạn chăm chỉ tập luyện đi bộ rèn luyện thể chất đều đặn ở mọi độ tuổi.

Tốc độ đi bộ của người bình thường theo giới tính

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi bộ của nam giới thường nhanh hơn phụ nữ bởi cấu tạo về cơ thể cho phép nam giới hoạt động thể chất tốt hơn, khả năng duy trì sức bền ổn định và nền tảng thể lực cơ bản cao hơn so với nữ giới. 

Cụ thể, tốc độ đi bộ giữa nam giới và nữ giới gần nhau nhất ở độ tuổi 20 đến 29 tuổi và ổn định tốc độ đi bộ khi bước sang tuổi 60. Đôi khi sự khác biệt giữa 2 giới tính về vận tốc trung bình đi bộ cũng sẽ có sự thay đổi rõ rệt nếu cánh nam giới thường xuyên hoạt động thể chất ở cường độ cao. 

Bảng thống kê chi tiết sự khác biệt rõ rệt tốc độ trung bình đi bộ giữa nam và nữ:

Xem thêm: Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

Lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe

Sở dĩ nhiều người quan tâm tới tốc độ đi bộ trung bình của con người là bởi phương pháp tập luyện này mang tới nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe, đó là:

• Hỗ trợ giảm cân: Nếu như bạn không biết thì chỉ cần duy trì tốc độ trung bình khi đi bộ khoảng 2 – 3 dặm/ giờ là bạn đã có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy được khá nhiều calo. Như vậy thì phương pháp đi bộ sẽ tạo điều kiện để giảm cân hiệu quả ở một mức độ nhất định.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Trong quá trình tập luyện đi bộ, nhịp tim sẽ được đẩy cao hơn mức bình thường. Tạo điều kiện để cơ tim hoạt động nhiều hơn, từ đó thúc đẩy lưu thông máu mạnh mẽ hơn, giảm nguy cơ bị mắc các bệnh liên quan tới tim mạch ở người trung niên và cao tuổi.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Đi bộ giúp thúc đẩy cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, hấp thụ lượng đường trong máu ở mức cao hơn và kiểm soát đường huyết luôn ở ngưỡng ổn định. Nhờ đó mà phương pháp vận động này được cho là tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Ngăn ngừa ung th: Đi bộ có thể thúc đẩy dạ dày hoạt động co bóp tốt hơn, tạo điều kiện để tiêu hóa thức ăn dễ dàng. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng người thường xuyên đi bộ có tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại tràng thấp hơn 15% so với người không tập luyện đi bộ hàng ngày.
• Giảm tốc độ lão hóa: Đi bộ thúc đẩy toàn bộ cơ thể vận động, tăng cường sức khỏe thể chất từ cấp độ tế bào. Nhờ vậy mà các tế bào sẽ liên tục hoạt động và thay mới khi cần thiết, tăng cường sự dẻo dai trên toàn bộ cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa một cách tối đa nhất.
• Điều hòa huyết áp: Với những người hay bị cao huyết áp hoặc huyết áp thấp thì nên ưu tiên tập luyện đi bộ. Khi duy trì tốc độ đi bộ trung bình hợp lý, khí huyết sẽ lưu thông ổn định trên toàn bộ hệ thống thành mạch. Giúp điều hòa huyết áp ổn định và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe bắt nguồn từ huyết áp.
• Cải thiện khả năng vận động: Trong quá trình đi bộ, toàn bộ cơ thể luôn phải vận động không ngừng để tiến về phía trước. Điều này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng cũng như nâng cao độ nhạy bén của hệ thống thần kinh vận động. Nếu cảm thấy cơ thể trì trệ hoặc kém linh hoạt, bạn nên ưu tiên tập luyện đi bộ thường xuyên hơn.
• Tăng cường miễn dịch tự nhiên: Đi bộ thường xuyên có thể giúp cho bạn quen với thời tiết môi trường và tăng cường sức bền thể chất. Điều này được đánh giá cực kỳ tốt đối với sức khỏe vì nó giúp tăng cường miễn dịch tự nhiên, tăng sức đề kháng chống lại các căn bệnh cảm cúm loại nhẹ. Tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, tốt hơn rất nhiều so với những thời điểm không tập luyện trước đây.

Lời khuyên giúp bạn tập luyện đi bộ đúng cách

Để duy trì tốc độ đi bộ trung bình luôn ở mức ổn định hoặc có nhu cầu cải thiện theo chiều hướng tốt hơn, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên sau đây:

Lựa chọn trang phục phù hợp

Chọn lựa một bộ trang phục tập luyện phù hợp sẽ tạo điều kiện để thực hiện các thao tác di chuyển dễ dàng, thấm hút mồ hôi tốt hơn và đem đến cảm giác tập thoải mái nhất.

Giày đi bộ bảo vệ chân

Kể cả đi bộ thay vì chạy thì bạn cũng cần tới một đôi giày tập phù hợp để bảo vệ đôi chân khỏi những chấn thương có thể xảy ra. Giày tập cũng sẽ có phần đế êm ái, tạo ra cảm giác thoải mái cho bàn chân và phần cổ chân, góp phần giúp bạn duy trì sự thoải mái khi cần tập trong thời gian dài.

Đi bộ tại những không gian thoáng mát

Để có được một tốc độ đi bộ trung bình ổn định, bạn nên ưu tiên tập luyện đi bộ tại những không gian thoáng mát, tránh khu vực có nhiều xe cộ để không bị gián đoạn quá trình tập luyện.

Luôn khởi động trước khi tập đi bộ

Hãy dành ra khoảng thời gian từ 5 – 10 phút để thực hiện các thao tác khởi động để giúp giãn cơ, làm nóng cơ bắp và di chuyển dễ dàng hơn. Đây là điều cực kỳ cần thiết để bạn có thể duy trì tốc độ đi bộ trung bình trong thời gian dài.

Xây dựng kế hoạch tập luyện hàng ngày

Hãy chủ động tìm hiểu và sắp xếp cho bản thân một lịch trình tập luyện hợp lý, đúng chuẩn các yếu tố như quãng đường, thời gian và số buổi tập luyện trong một tuần. 

Đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể

Đi bộ đòi hỏi đốt cháy một lượng lớn calo, do đó bạn cũng sẽ phải thay đổi chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý. Đây là yếu tố rất quan trọng để đảm bảo thể lực luôn được duy trì và tránh làm cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức, uể oải khi đang tập đi bộ cường độ cao.

Xem thêm: Tốc độ trên máy chạy bộ

Trên đây là toàn bộ những thông tin giúp bạn hiểu được tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu là hợp lý, hãy tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay để cảm nhận hiệu quả tập tối ưu nhất. Chúc bạn thành công!