Tốc độ đi bộ là bao nhiêu thì hợp lý và tốt cho sức khỏe?

Để đạt được mục đích giảm cân hay tăng cường sức bền thì đi bộ vẫn luôn là lựa chọn tốt. Vậy bạn có biết tốc độ đi bộ là bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe, tránh chấn thương hay chưa? Cùng tìm ra câu trả lời chính xác trong bài viết sau đây nhé! 

Tốc độ đi bộ là bao nhiêu thì hợp lý?

Thường thì mỗi bộ môn vận động thể chất đều sẽ phải thực hiện dựa trên một cường độ nhất định. Đặc biệt là đi bộ thì tốc độ, khoảng cách và thời gian lại là 3 yếu tố chủ chốt để tạo ra một bài tập luyện hiệu quả. Vậy nên nhiều người thắc mắc không biết lựa chọn tốc độ đi bộ là bao nhiêu thì hợp lý, tốt cho sức khoẻ và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Tốc độ đi bộ hợp lý phụ thuộc thể chất và tình trạng sức khoẻ
Tốc độ đi bộ hợp lý phụ thuộc thể chất và tình trạng sức khoẻ

Tốc độ đi bộ hợp lý thường sẽ phải dựa trên những yếu tố cụ thể như chiều cao, cân nặng, sức khỏe cũng như chịu ảnh hưởng của thời tiết, địa hình tác động. Tuy nhiên thì tốc độ cơ bản mà bạn cần phải đạt khi đi bộ sẽ rơi vào khoảng 4,8 – 7,5 km/h. Đây là tốc độ hợp lý giúp quá trình đi bộ đạt được hiệu quả tối đa, duy trì được sức bền ổn định mà không lo bị hụt hơi hay chấn thương. 

Ngoài ra thì bạn cũng có thể tăng tốc lên nếu cảm thấy cần thiết, hoặc chuyển hẳn sang hình thức chạy bộ khi muốn tạo áp lực, xây dựng cơ bắp cũng như đốt cháy năng lượng thừa với tốc độ nhanh hơn đi bộ.

Xem thêm: Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

Làm thế nào để xác định tốc độ đi bộ hiệu quả?

Tốc độ kể trên thường sẽ được xác định dựa theo lý thuyết, vậy nên trong những trường hợp thực tế rất khó để tìm ra tốc độ chuẩn nếu không có dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng dành cho người đi bộ hay chạy bộ.

Đó là lúc chúng ta cần đến một số mẹo để xác định tốc độ đi bộ bao nhiêu là hợp lý với tình trạng sức khoẻ, địa hình và thời tiết ngay tại thời điểm cụ thể đó. Dưới đây là một số cách hữu dụng giúp bạn có thể xác định chính xác tốc độ đi bộ là bao nhiêu:

Nhịp tim cơ bản và tối đa

Nhịp tim cơ bản

Nhịp tim thường sẽ ở mức nhịp cơ bản khi nghỉ, từ 60 – 80 lần/ 1 phút. Nếu tốc độ đi bộ của bạn càng nhanh thì nhịp tim cũng tăng theo. Nhịp tim càng cao thì thể hiện cơ thể càng vận động với cường độ mạnh, và có thể dẫn tới kiệt sức nếu đạt tới một tốc độ quá lớn.

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa là nhịp tim cao nhất một người có thể chịu được, nó phụ thuộc vào cơ địa mỗi người. Để tính nhịp tim này bạn sử công thức sau:

  • Nhịp tim tối đa với nam = 220 –  số tuổi của bạn
  • Nhịp tim tối đa với nữ = 226 – số tuổi của bạn

Từ công thức tính nhịp tim này, người ta chia nhịp tim của bạn thành 3 vùng khi tập luyện:

  • Vùng tim khỏe mạnh: Nhịp tim trong vùng này đạt 50% – 60% nhịp tim tối đa. Đây là mức dưới cường độ tập luyện trung bình nên vừa phải và thoải mái để luyện tập. Trong lúc đi bộ bạn có thể trò chuyện với bạn bè dù hơi thở hơi nhanh một chút.
  • Vùng tập luyện: Nhịp tim trong vùng này đạt 60% – 70% nhịp tim tối đa. Cường độ tập luyện ở mức trung bình. Nhịp thở của bạn nhanh hơn khiến bạn mệt hơn nhưng bạn vẫn nói được những câu ngắn. Nếu bạn muốn đi bộ giảm cân hoặc nâng cao thể lực thì phải duy trì nhịp tim ở mức này.
  • Vùng Aerobic: Nhịp tim trong vùng này ở mức cao đạt 70% – 80% nhịp tim tối đa. Nhịp thở của bạn khi này nhanh và dồn dập khiến bạn thấm mệt. Lúc này bạn chỉ nói được những từ ngắn hoặc gần như không nói chuyện nữa. Nhịp tim này dành cho những bài tập luyện cường độ cao khiến cơ thể đốt mỡ nhanh.
Nhịp tim sẽ cho bạn biết cường độ đi bộ phù hợp
Nhịp tim sẽ cho bạn biết cường độ đi bộ phù hợp

Vậy nên hãy chú ý nhiều hơn tới nhịp tim, điều chỉnh cường độ tập luyện theo những chỉ số nhất định để biết được tốc độ đi bộ là bao nhiêu hợp lý với thể trạng của bạn.

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ

Phương pháp để tìm nhịp tim tối ưu

Tại sao bạn lại cần tìm nhịp tim tối ưu? Bởi vì mỗi người sẽ có một nhịp tim phù hợp để xác định tốc độ phù hợp trong lúc tập. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn xác định nhịp tim này:

Đếm nhịp tim

Đây là cách thủ công và đơn giản nhất giúp bạn xác định nhịp tim tối ưu. Để thực hiện bạn nhẩm đếm nhịp tim trong đầu mình từ nhịp đập thực tế. Nhược điểm của phương pháp này là bạn phải thực sự tập trung đếm để không bỏ lỡ bất kì nhịp tim nào. Nếu bạn tăng tốc độ thì thì nhịp tim cũng tăng theo khiến bạn cũng phải tăng tốc độ đếm theo.

Hiện nay có nhiều ứng dụng đi bộ trên điện thoại tích hợp tính năng đếm nhịp tim. Độ chính xác của ứng dụng này tương đối cao nên bạn có thể sử dụng khi đi bộ. Điều này khiến bạn không cần quá tập trung đếm nhịp tim mà quên đi việc duy trì tốc độ bài tập.

Ứng dụng đếm nhịp trên điện thoại sẽ giúp bạn đếm nhịp tim hiệu quả
Ứng dụng đếm nhịp trên điện thoại sẽ giúp bạn đếm nhịp tim hiệu quả

Máy đo nhịp tim

Bạn chỉ cần đặt 1 hoặc 2 ngón tay vào cảm biến của máy là đã xác định được nhịp tim của mình. Một số thuật toán được cài sẵn trong thiết bị có thể tính nhịp tim tối đa của bạn dựa vào tuổi. Tuy nhiên để thiết bị đọc nhịp tim chuẩn bạn cần đi chậm hoặc dừng lại nghỉ.

Sử dụng đồng hồ đo chỉ số

Đối với những người mong muốn đi bộ thường xuyên cải thiện sức khỏe và thể chất, thì việc xác định tốc độ đi bộ là bao nhiêu sẽ được thể hiện cụ thể trong một số thiết bị đo lường. 

Đồng hồ cho biết tốc độ hợp lý dành cho thể trạng người dùng
Đồng hồ cho biết tốc độ hợp lý dành cho thể trạng người dùng

Đồng hồ đeo tay chạy bộ là một trong số đó, cho phép người dùng biết được quãng đường đã đi, nhịp bước chân cũng như chỉ số nhịp tim chính xác. Từ đó bạn có thể xác định được xem nên lựa chọn tốc độ của mình để không gây ra những chấn thương ngoài ý muốn. 

Cách tập luyện đi bộ hợp lý giúp tránh kiệt sức

Đối với những ai lựa chọn máy đi bộ, máy chạy bộ tại nhà lại không phải lo lắng quá nhiều. Tốc độ đi bộ là bao nhiêu phù hợp thể trạng, sức bền sẽ được phân tích một cách kỹ càng, cân đo đong đếm chính xác dựa trên chỉ số của các bài tập cụ thể.

Đi bộ trên máy giúp bạn xác định tốc độ phù hợp nhất
Đi bộ trên máy giúp bạn xác định tốc độ phù hợp nhất

Ngoài ra thì việc lựa chọn máy đi bộ còn mang đến nhiều lợi ích như tiện dụng, có thể đáp ứng những bài tập đi bộ từ cơ bản tới nâng cao, thậm chí là những bài tập chạy bộ khi cần thiết vô cùng linh hoạt. Nó cũng mang đến cho người dùng trải nghiệm thoải mái, hạn chế chấn thương một cách tối ưu nhờ bàn chạy êm, rộng, không bị tác động từ môi trường hay địa hình xấu ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.

Xem thêm: Tốc độ trên máy chạy bộ

Vậy nên sau khi đã biết được chính xác tốc độ đi bộ là bao nhiêu, bạn nên cân nhắc cũng như lựa chọn mua một chiếc máy đi bộ tại nhà. Vừa để hỗ trợ tập luyện đều đặn, nâng cao sức khỏe cũng như tránh khỏi những tổn thương đến hệ vận động một cách tối ưu nhất.

Hy vọng với những thông tin mà bài viết vừa cung cấp, bạn đọc có thể hiểu rõ và xác định cho mình một lịch trình đi bộ hợp lý, ổn định, tốt cho sức khỏe. Đừng quên đón đọc những bài viết tiếp theo của S-LIFE để biết được những thông tin thú vị bạn nhé!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận