Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

Bạn đang muốn sở hữu một thân hình thon gọn, một vóc dáng cân đối, quyến rũ để mặc vừa mọi bộ váy áo mà bạn yêu thích? Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, thì dinh dưỡng là yếu vô cùng quan trọng giúp bạn thực hiện hóa mục tiêu của mình dễ dàng. Cùng tìm hiểu ngay thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả dưới đây nhé! 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Để xây dựng một thực đơn hoàn thiện, đúng cách, lại phù hợp với thể trạng của bản thân, đòi hỏi bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản. Từ đó, có thể điều chỉnh sao cho hợp lý nhất, vừa có thể giảm cân lại vừa tốt cho sức khỏe khi cơ thể được cung cấp đầy đủ chế độ dinh dưỡng. 

Protein 

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn nào khi bạn xây dựng thực đơn. Bởi protein giúp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để hoạt động, học tập và làm việc hàng ngày, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh để cơ bắp phát triển. 

Protein không gây béo hay hấp thụ chất béo trong cơ thể nếu như bạn biết cách lựa chọn các loại thực phẩm đúng cách. Một số thực phẩm cung cấp lượng protein cần thiết mà không gây béo có thể áp dụng trong thực đơn như: ức gà, thịt lợn nạc, hải sản,… 

Không bỏ bữa sáng

Dù bạn đang trong quá trình giảm cân và áp dụng bất cứ chế độ ăn nào thì bữa sáng vẫn luôn là bữa ăn quan trọng nhất. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng bởi, sau một đêm dài, cơ thể bạn đã không còn đủ chất để tiếp tục hoạt động cho một ngày mới tích cực và hiệu quả. Thay vào đó, hãy giảm lượng thức ăn vào bữa tối. 

Vì thế, lựa chọn một bữa sáng ngon, đầy đủ dinh dưỡng mà không gây béo sẽ giúp bạn có năng lượng dồi dào cho một ngày hoạt động thành công. Bạn có thể sử dụng granola ăn kèm sữa chua, hoa quả, hoặc bánh mì đen, trứng, sữa tươi không đường,… 

Bạn có thể sủ dụng nước ép ổi để thay thế những loại thực phẩm khác, vì trong ổi có khả năng giảm cân cực kỳ tốt không kém những loại trái cây khác. Để hiểu sâu hơn mời bạn tham khảo ngay bài viết uống nước ép ổi có tác dụng gì trong quá trình giảm cân.

Trước khi tập gym

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo trong cơ thể chúng ta có thể phải mất tới 6 tiếng để tiêu hoá hết được. Các chất carbohydrate hay protein chỉ mất khoảng 2-3 giờ. Vì thế, hãy tận dụng điều này để cân thực đơn cho người tập gym giảm mỡ. 

Điều đó có nghĩa là trước khi tập gym bạn nên nạp ít calo hơn, bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều carb để có thể dễ tiêu hoá trong quá trình tập luyện. Có thể bổ sung táo, chuối sẽ là nguồn năng lượng tốt không gây tăng cân, dễ tiêu hoá, là bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả. 

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn một số loại thực phẩm khác như: granola, sinh tố, nước ép, sữa chua, thanh dinh dưỡng,… 

Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân

Sau khi tập cũng là thời điểm quan trọng để bạn nạp lại năng lượng cho cơ thể. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và các nghiên cứu cho rằng, sau khi bạn tập gym khoảng 15-20 phút hãy lựa chọn các thực phẩm nhiều carbs và protein. 

Bởi 2 chất này có tác dụng trong việc giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, tránh mỏi cơ, đau nhức khớp, giúp buổi tập ngày kế tiếp sẽ hiệu quả hơn. Có thể lựa chọn các loại thực phẩm như: sữa chua, cà hồi, trứng gà, ngũ cốc,… 

Xem thêm: Lịch tập hít đất trong 30 ngày

Cung cấp đủ lượng carb cần thiết 

Nhiều ý kiến khuyên rằng nên loại bỏ tinh bột khi bạn đang giảm cân. Thế nhưng, carbs lại là một trong những thành phần quan trọng nhất giúp cơ thể hoạt động, tập luyện hàng ngày. Vì thế, cho dù mục tiêu của bạn là gì thì nhất định phải bổ sung carb.

Thực tế, carbs không hề gây béo hay tăng cân mà là do chính cách bạn hấp thụ vào bên trong cơ thể. Theo nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ là bạn có thể giảm được cân nhanh chóng. Vì thế, carbs không phải nguyên nhân gây béo. 

Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm, giúp bạn no lâu mà cơ thể vẫn đủ chất dinh dưỡng để hoạt động, tập luyện hay học tập, làm việc hàng ngày nhé. 

Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong 1 tuần

Sau khi nắm được những nguyên tắc cơ bản trên đây, bạn sẽ dễ dàng xây dựng cho mình được một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ đúng cách và hiệu quả nhất với cơ thể của mình. Tuy nhiên, để giúp bạn dễ dàng hình dung và tiết kiệm thời gian hơn, hãy tham khảo gợi ý dưới đây của chúng tôi: 

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng gà, vài lát cà chua, xà lách, 1 ly sữa tươi không đường. 
• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn cùng ức gà áp chảo, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive. 
• Trước khi tập: 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả cam
• Sau tập: 1 muỗng whey
• Bữa tối: Giá xào bò, 1 bát cơm gạo lứt, cải bắp luộc 

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh hiệu quả

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 2 lát bánh mì đen, bơ nghiền 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh sườn nấu bí, 2 quả trứng rán với dầu 0 calo
• Trước tập: 1 ly smoothie dâu chuối
• Sau tập: 1 muỗng whey
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 đĩa salad, 1 cốc nước ép ổi 

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát granola ăn kèm 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào súp lơ, 1 quả trứng
• Bữa phụ trước tập: 1 quả chuối, 1 thanh dinh dưỡng protein 
• Sau tập: 1 muỗng whey 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau bắp cải luộc, ức gà xào nấm 

Xem thêm: Làm sao để ăn nhiều mà không béo bụng

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 2 miếng bánh mì đen, ½ quả bơ
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh thịt băm nấu cà rốt, 2 miếng chả ức gà 
• Bữa phụ trước tập: 1 hũ sữa chua ít đường, vài hạt hạnh nhân 
• Bữa sau tập: 1 muỗng whey 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, mực xào hành tây (lưu ý nên xào với ít gia vị, nhiều hành tây, rau kèm) 

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: ngô luộc, 1 ly sữa hạt 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào ớt chuông, 1 quả táo
• Bữa phụ trước tập: 1 thanh protein 
• Bữa phụ sau tập: 1 muỗng whey 
• Bữa tối: Thịt bò xào cần tây, salad trộn rau củ với dầu olive

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng rán, 1 quả bơ, xà lách, cà chua. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, 1 thịt lợn rang 
• Bữa phụ trước tập: 1 ly smoothie bơ
• Bữa phụ sau tập: 1 muỗng whey protein 

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 xúc xích ức gà, 2 lát bánh mì, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh rau củ nấu sườn, 2 quả trứng cuộn 
• Bữa phụ trước tập: 1 sinh tố chuối và hạt hạnh nhân
• Bữa phụ sau tập: 1 muỗng whey 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cải ngọt luộc, thịt bò xào măng tây

Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tập gym giảm mỡ

Để giúp bạn nhanh chóng thực hiện được mục tiêu giảm cân, tăng cơ khi tập gym, hãy nhớ đừng nhịn ăn. Nhiều bạn thường áp dụng chế độ kém dinh dưỡng và có suy nghĩ ăn ít đi sẽ giảm được cân nhanh. Đảm bảo bữa ăn trong ngày phải đủ 3 nhóm chất thiết yếu là: Protein, carb và chất béo tốt.

• Đừng quên bổ sung nhiều nước trong cả ngày và trong lúc tập 
• Hạn chế sử dụng các loại đồ uống có ga như: nước ngọt, coca, đồ uống đóng chai,… 
• Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng trong bữa ăn.

Trên đây là thực đơn cho người tập gym giảm cân đơn giản, dễ làm, dễ thực hiện mà Thiết bị S-Life muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều gợi ý hữu ích để xây dựng một thực đơn phù hợp với mình. Chúc bạn có một vóc dáng thon gọn, quyến rũ như hằng mơ ước.