Tập gym có tăng cân không? Cách tập gym giúp người gầy tăng cân

Tập gym là xu hướng luyện tập thể dục hiện đại và đang rất phổ biến với người trẻ hiện nay. Chúng ta thường nghe về tập gym như một phương pháp để tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như giảm mỡ, giảm cân dành cho người béo. Vậy người gầy có tập gym được không? Tập gym có tăng cân không? Câu trả lời sẽ có ngay trong bài viết này.

Tập gym có tăng cân không?

Tập gym có tăng cân không? câu trả lời chắc chắn là CÓ. Vì tập gym là một hình thức vận động cường độ cao, kích thích tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ trên cơ thể. Việc tập gym đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học có thể kích hoạt sự phát triển của cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và giúp người gầy tăng cân nhanh chóng.

Trong quá trình tập thể hình, cơ thể được vận động với cường độ cao khiến cho lớp mỡ nếu có đều bị đánh tan, tay vào đó và tự phát triển mạnh mẽ của các bó cơ săn chắc trong cơ thể. Nhờ sự gia tăng của khối lượng cơ này, bạn sẽ thấy ngay được tổng trọng lượng cơ thể cũng tăng lên đáng kể.

Bên cạnh đó, tập gym khiến bạn tiêu hao năng lượng và tăng nhu cầu ăn uống. Bạn chỉ cần thiết kế một chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng cường bổ sung protein và những dưỡng chất thiết yếu khác để hiện thực hóa ước mơ tăng cân của mình.

Tìm hiểu thêm: Tập gym có cao không? Top 9 bài tập gym giúp tăng chiều cao

Các nguyên tắc tập gym để tăng cân

Mục tiêu hàng đầu của việc tập gym cho người gầy là tăng cân qua việc tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, người gầy tập gym có tăng cân được không có một số nguyên tắc tập gym tăng cân mà bạn cần phải nắm rõ để quyết định được việc tập gym có tăng cân không:

• Tập gym đều đặn: việc tập luyện để tăng cân chỉ đạt hiệu quả nếu như được thực hiện thường xuyên và đều đặn trong thời gian đủ dài. Hãy đảm bảo bạn thực hiện tập luyện ít nhất 3 buổi mỗi tuần để kích thích các bó cơ phát triển.
• Tập tạ nặng: nên tập tạ nặng khoảng 4 – 6 lần để kích thích cơ bắp phát triển, tăng dần mức tạ theo sức chịu đựng của cơ thể, từ đó kích thích cơ bắp khỏe mạnh hơn.
• Tập gym cho nhiều nhóm cơ: ưu tiên các bài tập tổng hợp đòi hỏi sự vận động và phối hợp bởi nhiều nhóm cơ, điều này giúp các nhóm cơ được phát triển đồng đều và tăng cân một cách cân đối.
• Hạn chế tập tim mạch: nên hạn chế các bài tập tim mạch như đạp xe, chạy bộ vì sẽ đốt nhiều năng lượng, gây ra hiệu quả ngược lại.

Bài tập gym tăng cân cho người gầy

Để việc tập gym mang lại hiệu quả tăng cân tối đa thì bạn cần chọn lựa và áp dụng những bài tập hợp lý. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập push up

Đây là bài tập cơ bản để phát triển các bó cơ ở vai, tay và ngực. Bài tập này tương tự như khi tập hít đất, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

• Gác chân lên dụng cụ hoặc bóng tập, chống người trên sàn sao cho tay thẳng nhưng không được khóa khớp.
• Thực hiện hạ người xuống bằng lực gập khuỷu tay cho tới khi khuỷu tay đạt góc lý tưởng 45 độ.
• Giữ cơ thể luôn thẳng, hít thở đều bằng mũi với nhịp hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

Bài tập Sumo squat

Sumo squat là bài tập gym mang lại sự săn chắc, phát triển cho cơ sau hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn có được cơ đùi săn chắc và vòng 3 hấp dẫn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân xoay mở ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
• Nâng hai tay lên nắm vào nhau trước ngực để tạo điểm tựa và bắt đầu squat.
• Cố gắng giữ lưng và đầu luôn thẳng, hạn chế đẩy đầu gối về phía trước khi squat xuống. Bạn có thể tưởng tượng mình đang đứng lên ngồi xuống với một chiếc ghế.

Bài tập tăng cân deadlift

Deadlift là một kỹ thuật thể hình quan trọng để tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng. Bài tập này được hầu hết các chuyên gia thể hình áp dụng cho lộ trình tăng cân, tăng cơ của mình. Tập deadlift thường xuyên giúp bạn phát triển cơ lưng và các nhóm cơ khác như cẳng chân, cánh tay, cơ mông, cơ đùi, cơ vai,…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, hạ gối để cúi xuống nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi, còn chân thì hơi chạm nhẹ và thanh đòn tạ.
• Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm, hóp bụng để dồn trọng lượng cơ thể về chính giữa.
• Mở rộng hai vai về phía sau, ngực hướng về phía trước, căng cơ vai và cơ mông lại để tạo lực nâng tạ.
• Dùng lực đẩy chân xuống sàn để nâng tạ lên tới vị trí giữa đùi, thở ra khi nâng tạ.
• Hít vào và tự từ hạ tạ xuống sàn. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Xem thêm: Bodybuilding là gì?

Chế độ dinh dưỡng để tập gym tăng cân

Bên cạnh việc tập luyện thì một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định việc tập gym có tăng cân không đó là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Với những người có nhu cầu tăng cân, chế độ dinh dưỡng nên đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng cân, tăng cơ như tinh bột, protein, chất béo, vitamin và các khoáng chất với tổng lượng calo thu nạp mỗi bữa ăn vượt trên mức cơ thể cần.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng được 1kg trọng lượng cơ thể trong 10 ngày, bạn cần nạp dư thừa khoảng 7000 calo. Điều đó có nghĩa là nếu mỗi ngày ăn dư khoảng 700 calo, bạn sẽ có thể tăng được tới 3kg sau 1 tháng tập luyện. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể tham khảo để hỗ trợ quá trình tập gym tăng cân:

• Nhóm tinh bột: Gạo trắng, gạo lứt, các loại mì, bánh mì ngũ cốc, khoai, các loại đậu…
• Nhóm protein: thịt bò, thịt thăn heo, ức gà, trứng gà, cá hồi, cá ngừ, các loại đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa,…
• Nhóm chất béo: ưu tiên chất béo lành mạnh từ dừa và dầu dừa, bơ và dầu bơ, dầu cá, dầu oliu, sữa béo, các loại bơ chưa tách béo,…
• Các thực phẩm bổ sung: thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân như bột tăng cân, sữa tăng cân, protein tiêu hóa chậm,…

Tìm hiểu thêm: Tập gym 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?

Tại sao tập gym mãi không lên cơ?

Bên cạnh việc tìm hiểu tập gym có tăng cân không thì cũng có khá nhiều người muốn biết tại sao tập gym lâu dài nhưng không tăng cơ hiệu quả. Đây chắc chắn là thắc mắc chung của rất nhiều người, nếu bạn cũng đang rơi vào tình trạng tương tự, hãy hiểu rằng:

• Cường độ tập ảnh hưởng khá nhiều tới tốc độ tăng trưởng của cơ bắp. Cường độ tập quá thấp sẽ không đủ để kích thích các bó cơ, và cũng không giúp cơ thể tiết ra đủ hormone phát triển cơ bắp.
• Chế độ ăn uống thiếu hụt lượng Protein cần thiết để tăng trưởng cơ bắp, quá nhiều calo hoặc quá nhiều chất béo làm cân nặng tăng nhưng mật độ cơ không nhiều.
• Tập sai phương pháp, nhầm lẫn giữa các bài tập tăng thể lực sẽ khiến cơ bắp không có khả năng phát triển rõ rệt. Đây là sai lầm thường thấy ở những người mới bắt đầu tập gym.
• Tập gym ở cường độ quá cao, sai tư thế khiến cho các vùng cơ bắp bị chấn thương, khó phát triển. Về lâu dài làm chai lì cơ bắp, thậm chí là bị tiêu giảm một khối lượng cơ.

Xem thêm: Những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ

Một số lưu ý khi tập gym tăng cân

Khi tập gym nói chung và tập gym để tăng cân nói riêng, bạn cần lưu ý:

• Không tập gym khi bụng rỗng, nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ với sữa, trái cây, bánh ngọt,…
• Không tập ngay sau khi ăn no vì có thể gây đau dạ dày và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Nên tập sau bữa chính khoảng 3 tiếng đồng hồ.
• Thời gian tập 15h – 19h chiều là thời điểm thích hợp để tập gym tăng cân.
• Tập từ 30 – 60 phút mỗi ngày với khoảng 60 – 70% sức lực, không tập quá nặng hoặc quá lâu để tránh đốt nhiều calo.
• Nên tắm bằng nước ấm khoảng 30 – 60 phút sau khi tập.
• Ngủ sớm và đủ giấc.
• Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân để chọn những bài tập phù hợp cho người cần tăng cân.

Những câu hỏi thường gặp

• Tập gym có cao không?

Câu trả lời là có, tập gym sẽ kích thích sản sinh ra hormone tăng trưởng. Đối với người trong độ tuổi dậy thì, chiều cao sẽ được cải thiện nhanh chóng

• Người gầy có nên tập gym?

Người gầy, kém hấp thụ nên ưu tiên tập gym và tăng cường chế độ dinh dưỡng. Lúc này cơ thể sẽ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, mang đến hiệu quả tăng cân rất tốt

Như vậy, với những bạn còn đang thắc mắc về việc tập gym có tăng cân không thì câu trả lời chắc chắn là có. Tập gym đúng cách kết hợp với dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Chúc các bạn thành công hoàn thành mục tiêu tăng cân của mình. Chạy bộ mỗi ngày là cách để giúp bạn có thêm những bài tập gym nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Bên cạnh đó có thể thư giãn bằng ghế massage chính hãng giúp cho cơ thể được thư giãn và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập. S-LIFE chúc bạn sớm có được cân nặng như mong muốn sau khi tập Gym.