Nhảy dây có tăng chiều cao không? 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để cao?

Nhảy dây là phương pháp tập luyện hữu hiệu để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là độ tuổi thanh thiếu niên. Việc tập nhảy dây tăng chiều cao cũng được áp dụng rất nhiều, nhưng không thực sự hiệu quả vì sai phương pháp. Bạn nên tìm hiểu thêm thông tin ở bài viết này để biết cách điều chỉnh và đạt mục tiêu tăng chiều cao khi nhảy dây.

Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Nhảy dây hoàn toàn có thể giúp tăng chiều cao nếu thực hiện đúng cách, đặc biệt là những đối tượng đang trong độ tuổi dậy thì. Bởi khi nhảy dây, cơ thể sẽ phải thực hiện các động tác kéo giãn cơ, xương, giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Trong đó nhiều nhất là loại hormone STH – Có tác dụng kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Từ đó, giúp bạn cải thiện chiều cao đáng kể.

Vì sao nhảy dây giúp tăng chiều cao?

Nhảy dây có cao không chắc hẳn là điều khiến nhiều bạn băn khoăn. Theo các chuyên gia, nhảy dây là động tác thể dục tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều công dụng tuyệt vời. Đặc biệt, những bạn muốn tăng chiều cao thường được khuyến khích tập luyện bộ môn này.

Môn nhảy dây mang lại hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao là vì khả năng tác động toàn diện lên cơ bắp và xương khớp của nó. Cụ thể, tập nhảy dây mang lại những tác dụng như sau:

Kích thích tạo hormon tăng trưởng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những bài vận động cường độ lớn như nhảy dây giúp những bạn trong giai đoạn dậy thì tăng chiều cao nhanh chóng. Nguyên nhân là vì môn nhảy dây giúp tăng lưu lượng máu và kích thích tuyến yên sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng (Human growth hormone – HGH) hơn.

HGH là loại hormon có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và sức mạnh thể chất. Bên cạnh đó, loại hormone này còn khiến tế bào xương phát triển nhanh chóng nhằm hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ dậy thì.

Thậm chí, kể cả sau khi bước qua giai đoạn dậy thì, cơ thể vẫn sản sinh một lượng hormon tăng trưởng nhất định. Nếu thường xuyên luyện tập nhảy dây, một người có thể tăng chiều cao cho đến năm 25 tuổi.

Kéo giãn xương khớp

Lợi thế của những bạn trong giai đoạn phát triển đó là xương vẫn còn “tính dẻo”. Điều này đồng nghĩa là những bài tập tác động kéo giãn xương khớp theo chiều dọc như nhảy dây sẽ hỗ trợ khung xương phát triển.

Khi nhảy dây, một người cần bật nhảy liên tục sẽ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ xương, thúc đẩy xương phát triển dài hơn. Bên cạnh đó, nhảy dây còn là bài tập có khả năng cải thiện tuần hoàn máu giúp mô xương được nuôi dưỡng khỏe mạnh. Tập nhảy dây thường xuyên là cách để gia tăng mật độ xương và cải thiện vóc dáng cho mọi lứa tuổi.

Giúp vóc dáng thon gọn

Tuyệt vời hơn cả đó là động tác nhảy dây không chỉ tác động đến hệ thống xương khớp mà còn củng cố cơ bắp. Những nhóm cơ được kích hoạt liên tục sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đồng thời, bài nhảy dây còn thúc đẩy quá trình tuần hoàn và trao đổi chất diễn ra trong cơ thể, giúp giảm mỡ thừa tích tụ dưới da một cách nhanh chóng. Tập nhảy dây chính là cách để thu gọn cơ thể giúp bạn có một vóc dáng cao ráo hơn.

Có thể bạn cũng thắc mắc: 16 tuổi còn tăng chiều cao được không

Các yếu tố cần có để nhảy dây tăng chiều cao

Tập nhảy dây có cao không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó, những yếu tố tác động mạnh mẽ nhất đến hiệu quả bài tập này mang lại bao gồm:

Kỹ thuật

Yếu tố đầu tiên cần phải nhắc đến đó là kỹ thuật. Cụ thể là bài tập nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả nếu người tập thực hiện động tác bật nhảy đủ cao một cách đều đặn. Khi thực hiện điều này, các khớp xương liên tục được kéo giãn và cân bắp được huy động tối đa.

Ngoài ra, người tập cũng nên nghiên cứu các kỹ thuật khác nhau như nhảy dây chéo tay, nhảy dây xoạc chân, nhảy dây xoay eo, nhảy dây một chân,… để luân phiên thay đổi. Thứ nhất, điều này là để tránh việc tập luyện gây nhàm chán nhằm duy trì thói quen nhảy dây thường xuyên. Thứ hai, các tư thế nhảy dây khác nhau sẽ kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, giúp mang lại hiệu quả tập luyện một cách toàn diện.

Trên hết, vì cần phải nhảy dây cường độ cao nên bạn cần phải thực hiện các bài khởi động đầy đủ. Những động tác này tuy đơn giản nhưng giúp các khớp được nới lỏng nhằm tránh nguy cơ chịu chấn thương khó lành.

Tốc độ

Bên cạnh kỹ thuật, người tập nhảy dây cũng cần đảm bảo yếu tố về tốc độ. Các chuyên gia chia sẻ rằng nhảy dây khoảng 60 – 70 lần / phút là phù hợp với đại đa số người tập. Khi cơ thể đã quen với tốc độ này, hoàn toàn có thể tăng số nhịp nhảy dây. Khi gần kết thúc buổi tập, hãy giảm nhịp độ nhảy xuống để cơ thể thả lỏng dần.

Dinh dưỡng

Đây là yếu tố tác động mạnh mẽ đến quá trình tăng chiều cao của một người. Nếu tập luyện nhảy dây mà không đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cơ thể sẽ không thể tự tái tạo năng lượng. Bên cạnh đó, việc ăn uống thiếu chất cũng khiến cho xương thiếu vật liệu để phát triển.

Cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ những nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm thực phẩm giàu đạm
• Sản phẩm từ bơ sữa
• Các loại ngũ cốc
• Rau xanh
• Trái cây

Nếu có thể, hãy bổ sung những loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D vào chế độ ăn. Những loại thực phẩm được khuyến khích là trứng, cá và sữa. Bên cạnh đó, nếu cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt vitamin D thì có thể bổ sung bằng dầu cá, ngũ cốc, sò, nấm,… để hỗ trợ quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi.

Ngoài ra, nên hạn chế những món ăn chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Những món ăn này không chỉ làm chậm quá trình tăng chiều cao mà còn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Trang phục

Việc chọn trang phục như thế nào cũng tác động phần nào đến hiệu quả mà bài tập thể dục – thể thao mang lại. Nếu muốn nhảy dâng hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên lựa chọn những trang phục thông thoáng để quá trình vận động luôn linh hoạt. Tránh không mặc những bộ đồ quá chật vừa gây cảm giác khó chịu, vừa làm tăng nguy cơ chấn thương khi nhảy dây.

Nghỉ ngơi

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nồng độ hormon tăng trưởng cao nhất là khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, việc nghỉ ngơi điều độ cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi luyện tập cường độ cao. Do đó, nếu muốn bài tập nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả thì bạn cần phải đảm bảo một chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

03 Bài tập nhảy dây tăng chiều cao dành cho bạn

Thực tế, có rất nhiều cách nhảy dây tăng chiều cao khác nhau, bạn có thể biến tấu và thay đổi linh hoạt tùy theo khả năng và sở thích của bản thân. Có thể áp dụng cách nhảy cơ bản cả 2 chân, nhảy đổi chân trước chân sau, nhảy bật nâng cao chân hoặc nhảy một chân theo nhịp điệu. Mỗi bài tập đều nên thực hiện nhảy tối thiểu 60 giây để đạt được hiệu quả tốt nhất

Nhảy dây nâng cao chân

Tập nhảy dây nâng cao chân có tác dụng tương tự chạy bộ cao chân tại chỗ, cũng hỗ trợ tăng chiều cao và thể lực cùng lúc. Bạn có thể áp dụng theo các bước sau đây:

• Tư thế bắt đầu của bài tập nhảy dây nâng cao chân tương tự với những bài tập khác. 
• Khi dây tới điểm chạm, nhấc chân vượt qua dây đồng thời cong đầu gối, đưa chân cao ra phía trước, đùi tạo với hông một góc 90 độ. 
• Thực hiện luân phiên động tác nâng cao chân với mỗi lần quay.

Nhảy dây nhịp điệu

Việc tập luyện nhảy theo nhịp điệu cũng là biện pháp hữu hiệu, giúp tăng cường nhịp độ nhanh chậm dễ dàng. Thực hiện theo cách sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với 1 chân co, 1 chân duỗi, dây nhảy để phía sau gót chân.
• Khi dây tới điểm chạm, bật nhảy chân đang duỗi và giữ nguyên chân co.
• Thực hiện nhảy qua dây với chân duỗi 5 – 8 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Xem thêm: Nhảy dây có to chân không?

Nhảy dây chân trước sau

Việc thực hiện nhảy luân phiên 2 chân rất tốt đối với người muốn tăng chiều cao. Có thể thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu của bài tập nhảy dây tăng chiều cao đổi chân trước sau tương tự như tư thế nhảy dây cơ bản. 
• Điểm khác nhau nằm ở vị trí chân khi thực hiện bật nhảy. 
• Khi dây đến điểm chạm, bạn sẽ nhấc 1 chân lên trước vượt qua dây rồi mới tới chân tiếp theo, tương tự như khi bạn chạy bộ. Thực hiện luân phiên cả hai chân.

Lịch tập nhảy dây tăng chiều cao mà bạn nên tham khảo

Tuy nhảy dây chỉ là một bài tập đơn giản, nhưng bạn cũng nên có cho mình một lịch tập phù hợp để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cần đảm bảo tần suất và khối lượng tập luyện phù hợp để có được kết quả như mong muốn.

Theo chuyên gia, bạn không nên nhảy dây mỗi ngày vì nếu làm như vậy sẽ khiến cơ thể suy kiệt và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, nên xây dựng một lịch tập với tần suất vừa phải khoảng 3 – 5 ngày nhảy dây kết hợp với những bài tập khác. Các ngày còn lại là dành cho việc nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng.

Mỗi buổi tập nhảy dây nên kéo dài trong ít nhất 30 phút. Buổi tập bao gồm bài nhảy dây kết hợp cùng khởi động và thư giãn. Cụ thể như sau:

• Khởi động: Bao gồm các bài tập trong 5 phút giúp xương khớp linh hoạt hơn.
• Nhảy dây: Thực hiện 3 hiệp nhảy dây kéo dài trong 20 phút. Trong đó, mỗi hiệp nhảy 6 phút và nghỉ ngơi 1 phút.
• Thư giãn: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng trong 5 phút để giảm áp lực lên cơ bắp nhằm tránh nguy cơ chịu chấn thương.

Lưu ý rằng trên đây chỉ là lịch tập nhảy dây tăng chiều cao dành cho bạn tham khảo. Tùy theo khả năng của bản thân, bạn có thể tăng giảm tần suất, hình thức, thời lượng và khối lượng tập để mang hiệu quả như mong muốn.

Khi xây dựng lịch tập, bạn cần lưu ý rằng cần duy trì cả tần suất và khối lượng tập luyện. Nhảy dây sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất khi ngày tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ nhau. Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 30 phút để cơ bắp và xương khớp được vận động đủ lâu.

Các lưu ý quan trọng khi bạn nhảy dây tăng chiều cao đúng cách

Để việc tập luyện nhảy dây thật sự đạt được thành quả, bạn cần phải lưu ý các vấn đề như sau:

Khởi động và giãn cơ

Đối với những bài tập tăng cường thể chất và vóc dáng, bạn phải khởi động và giãn cơ đầy đủ trước khi tập. Tạo điều kiện tốt nhất để kích thích cơ thể tiết ra  hormon sinh trưởng nhằm phát triển chiều cao, đồng thời hạn chế các cơn đau mỏi có thể xảy tới.

Đặc biệt đối với người mới bắt đầu tập nhảy dây tăng chiều cao, khởi động là vô cùng quan trọng. Vậy nên đừng bỏ qua bước này nếu muốn có một vóc dáng cao to khoẻ mạnh.

Tập luyện đều đặn

Hãy cố gắng duy trì việc tập luyện diễn ra đều đặn trong một thời gian dài, bởi đây là yếu tố cần thiết để cơ thể liên tục phát triển. Cường độ tập liên tục sẽ giúp cơ thể làm quen nhanh hơn, tiết ra nhiều hormone sinh trưởng hơn là thỉnh thoảng mới tập luyện.

Nhảy dây tăng chiều cao sẽ không hiệu quả nếu bạn tập quá ít hoặc nghỉ tập trong thời gian dài.

Lựa chọn thời điểm tập

Thời điểm thích hợp để cơ thể phát triển là vào sáng sớm và trước khi đi ngủ, bạn có thể tùy chọn các bài tập nhảy dây tăng chiều cao, với cường độ thích hợp. Tận dụng thời điểm cơ thể trao đổi chất nhanh, đào thải độc tố cũng là một cách hiệu quả để kích thích cơ thể tăng chiều cao rõ rệt hơn.

Đồng thời với đó nên tập nhảy dây từ khi còn trẻ, bắt đầu từ độ tuổi 16 – 22 là khoảng thời điểm tốt nhất để phương pháp này đạt hiệu quả.

Một số câu hỏi liên quan đến nhảy dây tăng chiều cao

Nhảy dây tăng chiều cao bao nhiêu cm trong 1 tháng?

Nhảy dây là phương pháp tập luyện không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng hiệu quả. Kiên trì nhảy dây trong 1 tháng sẽ giúp bạn sẽ thấy được thay đổi rõ rệt. Cụ thể, các huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ, bạn nên duy trì chế độ tập khoảng 5-6 buổi mỗi tuần trong 1 tháng, tốc độ nhảy khoảng 60-70 nhịp/phút. Sau một tuần, bạn nên tăng tốc độ dần  lên tuỳ vào khả năng của mình.

1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để cao?

Mỗi người trung bình nên nhảy dây khoảng 900 – 1800 cái một ngày để giúp tăng chiều cao. Khi đã quen với hoạt động này, bạn có thể tăng dần lên khoảng 1000 – 2000 cái mỗi ngày. Tuy nhiên, tính hiệu quả của việc tăng chiều cao của bài tập này còn phụ thuộc vào: Thể lực, chiều cao, cân nặng của mỗi người. Vì thế, bạn nên kết hợp nhiều hoạt động khác và chú ý đến chế độ dinh dưỡng để phát triển chiều cao tốt nhất.

Nhảy dây bao lâu thì tăng chiều cao?

Theo một số huấn luyện viên thể chuyên nghiệp cho biết, nên nhảy dây thường xuyên ít nhất khoảng 3-7 tháng để thấy rõ chiều cao cải thiện. Trong đó, bạn cần phải duy trì hoạt động nhảy dây hàng tuần, đồng thời  hãy tăng cường độ nhảy mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về chủ đề nhảy dây tăng chiều cao, hy vọng có thể giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện và cải thiện vóc dáng. Hãy chia sẻ tới bạn bè, người thân cũng như đón đọc các bài viết tiếp theo của S-life để biết thêm nhiều phương pháp tập luyện hiệu quả!