Những bài tập bổ trợ cho chạy 100m nên áp dụng

Chạy bộ 100m là một nội dung thi đấu điền kinh trong các thế vận hội. Ngoài ra đây cũng có thể là một nội dung rèn luyện sức khoẻ cho cá nhân với việc chạy 100m mỗi ngày. Tuy chỉ là một cự ly ngắn nhưng để đạt được hiệu quả và có thành tích cao, đòi hỏi bạn cần có sự tập trung cao độ. Cụ thể, bạn không nên bỏ qua những bài tập bổ trợ cho chạy 100m để cải thiện thành tích. Cùng bài viết tìm hiểu nhé!

Chạy bộ 100m là gì?

Chạy bộ 100m, đối với những vận động viên thi đấu chuyên nghiệp, là một trong những nội dung thi đấu cự ly ngắn nhất, còn được biết đến là chạy nước rút. Các vận động viên sẽ thi đấu và tính kết quả trên thời gian ai chạm đích sớm nhất.

Còn đối với những người yêu các môn chạy bộ, đặc biệt là chạy marathon, thông thường thì chạy bộ 100m đơn giản chính là quãng đường chạy là 100m. Quá trình chạy không chỉ đơn thuần là luyện tập, người tập hoàn toàn có thể đo kết quả bằng việc tính thời gian chạy trong 100m, càng ít thời gian thì hiệu quả sẽ càng cao. Đây cũng có thể là một nội dung rèn luyện sức khoẻ cho cá nhân với việc chạy 100m mỗi ngày.

Cũng giống như những môn thể thao khác, chạy bộ 100m giúp đốt cháy calo bởi sự kết hợp linh hoạt chuyển động của nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ đó sẽ giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. 

Và tuy là một cự ly chạy ngắn, song người tham gia chạy 100m vẫn cần phải có sự nỗ lực, sẽ cần kết hợp các nhóm cơ cũng như sức mạnh của đôi chân và các nhóm cơ. Vì thế, việc tập luyện các bài tập bổ trợ cho chạy 100m là rất cần thiết, giúp bạn thực hiện các động tác chính xác, hiệu quả từ xuất phát đến bứt tốc tốt hơn.

Xem thêm: Kỹ thuật chạy 100m cho người mới

Những bài tập bổ trợ cho chạy 100m

Dưới đây sẽ là danh sách các bài tập bổ trợ cho chạy 100m mà bạn có thể áp dụng để nâng cao khả năng chạy. Các bài bổ trợ này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác, hiệu quả từ xuất phát đến tăng tốc. 

Các bài tập luyện cơ bắp

Tập deadlift 

Deadlift là một trong các bài tập bổ trợ chạy 100m giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể hiệu quả, được nhiều người thực hiện mỗi ngày. Bài tập này tác này động nhiều đến vai và cẳng tay.

Với bài tập Deadlift, bạn sẽ nâng nhấc một vật nặng (như tạ) tuỳ theo trọng lượng vật đó. Nhìn thì nhiều người nghĩ đây là một bài tập đơn giản, tuy nhiên nếu thực hiện không đúng kỹ thuật thì chấn thương có thể xảy ra. Bạn cần thực hiện bài tập này như sau: 

• Tư thế chuẩn bị: Bạn đúng thẳng lưng, mở 2 chân rộng bằng. Cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn, đồng thời lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Nâng tạ: Nâng tạ bạn sẽ cần tập trung cao độ hơn, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Đồng thời dồn trọng lực xuống dưới 2 chân, thực hiện tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên. Giữ vững tư thế bằng 2 mũi chân nhấn xuống mặt sàn.  Lưu ý là khi nâng tạ cần giữ cho thân được thẳng.
• Hạ tạ xuống: Nên dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, lưng khom xuống từ từ. Tránh trường hợp làm nhanh sẽ ảnh hưởng đến khớp. Thực hiện lặp lại động tác.

Tập Squat

Squat là bài tập rất quen thuộc với nhiều người tập luyện với mục đích làm cho cơ đùi săn chắc, vòng 3 được nảy nở. Bài tập này hoàn toàn thực hiện nhờ cơ năng khi bạn chỉ cần hạ thấp người rồi nâng người liên tục.

Đây cũng là cách luyện cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, chịu được tải trọng cơ thể lớn hơn bổ trợ cho chạy 100m – hoạt động nhanh, mạnh dồn lên đôi chân của bạn trong khoảng thời gian ngắn. Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, đồng thời 2 chân mở rộng bằng vai.
• Sau đó bạn từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vai vẫn gánh tạ, lưng giữ thẳng. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn. Kết hợp với hít vào và dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây. 
• Sau đó từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.

Tập Bench press

Bench press là một trong những bài tập bổ trợ cho chạy 100m tăng cơ bắp phổ biến. Người tập chủ yếu với tạ đòn. Khi tập bài này, cơ ngực sẽ phát triển, làm cho sức chịu đựng của cơ thể bạn tăng lên nhiều. Để bài tập có hiệu quả đối với cơ bắp vận động viên cần thực hiện đầy đủ các bước:

• Đầu tiên bạn sẽ nằm trên ghế bằng, hai chân đặt ở dưới sàn, vươn hai tay lên gỡ tạ ở giá đỡ ra. Cần tạo ra khoảng cách và tư thế đỡ tạ thoải mái nhất để tránh gặp chấn thương khi tập luyện
• Sau đó hạ tạ xuống trên ngực rồi lại nâng tạ lên, hai tay phải thẳng tắp.
• Lặp đi lặp lại tư thế đó nhiều lần thì cơ thể bạn sẽ có những tác động tích cực. Tùy theo thể trạng và sức khỏe của bản thân mà chúng ta có thể tăng số lần đẩy tạ phù hợp nhất.

Xem thêm: Cách xoa bóp chữa đau cổ chân hiệu quả

Tập luyện thể lực

Chạy nước rút

Sau khi đã tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m ở trên, về cơ bản sức khỏe tổng quát của cơ thể của người tập đã được cải thiện nhiều hơn. Khi đã chuẩn bị đầy đủ về sức lực và tinh thần thì đã đến lúc bạn bắt đầu thử sức với mục tiêu chạy nước rút 100m. 

Trong quá trình tập chạy nước rút, bạn cần phải chú ý luôn ngẩng cao đầu. Cần phải đảm bảo được sự ổn định để cho không khí đi vào đường thở nhiều hơn, giúp nhịp thở đều và không bị mất sức. Việc quan trọng là bạn cần phân bổ sức chạy sao cho hợp lý giữa các chặng đua để về đích với tốc độ nhanh nhất.

Xem thêm: Khởi động trước khi chạy bộ

Bài tập tăng sức bền

Để rèn luyện sức bền khi chạy bộ, chạy có thể áp dụng các bài tập cardio đơn giản sau:

• Tập chạy bộ với máy chạy bộ: Để nâng cao được sức bền, bạn có thể chạy bền thường xuyên với máy chạy bộ tài nhà, duy trì tốc chạy trung bình. Loại hình này tuỳ theo sở thích cá nhân mà bạn có thể kết hợp nhằm nâng cao sức bền khi chạy bộ.
• Tập đạp xe đạp với xe đạp tập thể dục: Có nhiều các bài tập bổ trợ cho chạy 100m khác nhau, một mặt giúp bạn đỡ nhàm chán như việc đạp xe đạp, giúp bạn cải thiện tính linh hoạt khi chạy. Sự thay đổi bài tập này sẽ góp phần thay đổi sự thích ứng của cơ thể, phản ứng linh hoạt nhanh nhẹn hơn.
• Bài tập leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà nếu có hoặc nơi có cầu thang dài để chạy bộ leo cầu thang. Đây cũng là cách giúp nâng cao sức mạnh cơ đùi, cơ bắp chân. Chạy leo cầu thang chiều lên hoặc chiều xuống là hình thức giúp tăng cường khả năng chạy bộ 100m.

Khi tập chạy 100m cần chú ý những gì?

Những lưu ý dưới đây giúp thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bộ 100m hiệu quả hơn, hạn chế việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện:

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Bạn cần chọn những bộ quần áo thể thao có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để giữ được sự thoải mái khi tập luyện.

Luôn giữ tư thế hướng về phía trước

Khi chạy 100m thì điều bạn cần làm là hướng về phía vạch đích với lượng thời gian tiêu tốn ít nhất. Có thể bạn cũng không thể ngoái lại phía sau với tốc độ cao khi chạy nước rút nhưng đó vẫn là điều bạn không được làm khi chạy.

Hãy luôn kiên trì tập luyện đều đặn

Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn đạt được thành công với mục tiêu của mình. Điều quan trọng nhất mà người tập luyện cần thực hiện đúng như kế hoạch và nguyên tắc về thời gian như đã đề ra ban đầu. Giữ cho việc chạy bộ mỗi ngày của bạn trở nên thú vị bằng cách thay đổi cách tập khác nhau, hoặc đổi không gian đi bộ.

Trên đây là các bài tập bổ trợ chạy bộ 100m được nhiều người áp dụng. Nếu như bạn đang có ý định tập luyện hoặc thử sức với bộ môn chạy 100m thì hãy lưu ý những thông tin ở trên và thực hiện thật tốt để đạt được những thành tích cao nhé. S-life cảm ơn đã quan tâm và theo dõi.