Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Cách bài tập chuẩn chỉnh

Hiện nay, plank đã trở thành bài tập được ưa chuộng khi tập luyện tại phòng gym và tại nhà. Hình thức tập luyện này khá đơn giản và mang đến nhiều lợi ích rõ rệt. Vậy nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Hãy tham khảo ngay những thông tin sau để xây dựng lịch tập luyện phù hợp.

Tập plank là gì?

Plank là hình thức tập luyện phù hợp với cả nam và nữ. Các bài tập plank có nhiều biến thể nhưng chủ yếu xoay quanh tư thế chống tay sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng như tấm ván. Lúc này, cơ bắp ở những vùng như bắp tay, bụng dưới, lưng dưới, mông, đùi sẽ trở nên căng cứng. Qua đó, bài tập này hỗ trợ phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập plank thực hiện khá đơn giản khi không đòi hỏi bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào cả. Tuy vậy, những bài tập này thường có mục tiêu là duy trì một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Nếu tập luyện không đúng cách, người thực hiện có thể thể gặp một vài vấn đề như đau lưng và đau vai.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Như đã nói, thời gian chính là một trong những yếu tố quan trọng cần kiểm soát khi tập plank. Vậy thì nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là đủ? Hãy tham khảo những thông tin sau để tập luyện đúng cách.

Đối với người mới

Không thể đòi hỏi một người mới tập thực hiện plank trong vòng 3 – 5 phút. Bởi vì, những nhóm cơ của họ chưa phát triển đủ để có thể giữ tư thế căng cứng trong thời gian dài. Theo chuyên gia, người mới có thể bắt đầu bằng việc plank 3 lần mỗi ngày với mỗi lần plank kéo dài khoảng 15 – 30 giây. Duy trì tần suất tập này trong khoảng 1 tháng rồi nâng dần lên theo từng giai đoạn.

Đối với người tập quen

Những người tập plank từ lâu thường có nhu cầu duy trì vóc dáng và sức mạnh cơ bắp. Vậy thì họ nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày cho hiệu quả? Theo kinh nghiệm, những người plank “chuyên nghiệp” nên duy trì tần suất tập khoảng 4 lần mỗi ngày với mỗi lần tập kéo dài trong khoảng 60 giây trở lên.

Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?

Với những người mới bắt đầu tập plank nên giữ vưng tư thế khoảng 30 giây và tăng dần theo từng ngày cho đến khi đạt được 2 phút. Theo khuyến cáo của các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe thời gian tối ưu nhất để tập plank 1 lần là 2 phút. mỗi ngày sẽ thực hiện tối thiệu là 3 lần.

Xem thêm: Jumping jack đốt bao nhiêu calo?

Những bài tập plank được áp dụng phổ biến

Như đã nói, plank là động tác đơn giản nhưng có khá nhiều biến thế. Tùy theo nhu cầu tập luyện, từng người nên áp dụng những kỹ thuật plank phù hợp. Sau đây là những bài plank được nhiều người thực hiện nhất:

Bài tập plank cơ bản

Các bước thực hiện động tác plank tiêu chuẩn như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế chống tay và hướng mũi chân xuống đất. hãy giữ cho cơ bụng căng lên và cẳng tay vuông góc với mặt thảm.
• Tiếp theo, hãy khép hai chân lại và hơi nhón mũi chân lên. Đồng thời, giữ đầu ngước lên và mắt nhìn về phía trước.
• Tùy theo khả năng mà giữ nguyên tư thế này trong 15 – 69 giây. Trong khoảng thời gian này, hãy tập trung giữ cho cơ bụng siết lại và hít thở đều đặn.
• Sau khi hết thời gian, hãy từ từ thả lỏng để cơ thể chạm xuống sàn.

Hãy thực hiện bài tập trên khoảng 3 lần mỗi ngày. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý đến kỹ thuật để tránh nguy cơ bị đau vai gáy hay đau cơ sau khi thực hiện.

Bài tập plank cao tay

Để thực hiện plank cao tay, bạn hãy làm theo những bước sau:

• Đầu tiên hãy đặt tay lên mặt mặt sàn và duỗi thẳng để chống đỡ lấy toàn bộ khối lượng cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế chống tay và nhón nhẹ hai dân lên. Lúc này, cần đảm bảo rằng đầu nhìn thẳng về phía trước, cơ bụng căng và thân người tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 – 60 giây tùy khả năng của bản thân. Trong quá trình thực hiện, cần chú ý việc hít thở sao nhẹ nhàng và đều đặn nhất.
• Sau khi kết thúc thời gian, hãy từ từ thả lỏng để hạ cơ thể xuống.

Bài plank cao tay này có tư thế tương đối giống với plank cơ bản. Đây là bài tập hiệu quả trong việc giúp cơ bắp tại tay, bụng, mông, đùi trở nên săn chắc hơn.

Bài tập plank ngược tay

Với động tác này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau:

• Đầu tiên, hãy ngồi lên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với thân trên.
• Tiếp đến, hãy chống tay phía sau lưng và đẩy hông lên cao. Cần đảm bảo tay thẳng và vuông góc với mặt sàn. Ngoài ra, cũng cần siết cơ bụng để giữ thân và chân thẳng hàng nhau.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 – 60 giây. Trong thời gian này, hãy tập trung tập trung vào từng hơi thở.
• Cuối cùng, hãy từ từ hạ cơ thể xuống để trở về tư thế nghỉ ngơi.

Đây là bài plank mang lại hiệu quả giảm cân cao. Tuy nhiên, plank ngược tay được đánh giá là khá khó đối với những người mới bắt đầu.

Lợi ích và tác dụng khi tập plank trong 1 ngày

Plank luôn là bài tập được đề xuất dành cho những người đang muốn xây dựng chương trình tập luyện cho riêng mình. Khi được tập thường xuyên, bài này mang lại những lợi ích sức khỏe như:

• Hỗ trợ phát triển cơ lõi: Khi tập plank, những nhóm cơ như cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo và cơ hông được củng cố. Kết quả là người tập không chỉ có sức mạnh cơ bắp được cải thiện, mà còn sở hữu một cơ thể thon gọn hơn.

• Giảm nguy cơ chấn thương cột sống: Những nhóm cơ lõi phát triển đồng nghĩa với việc áp lực lên cột sống giảm đi. Từ đó, cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt và ít có nguy cơ chấn thương hơn.

• Tăng cường trao đổi chất: Khi plank, lượng máu được đưa đến cơ bắp tăng lên đáng kể. Ngoài ra, bài tập này còn gia tăng khả năng tiêu hao năng lượng dư thừa của cơ bắp.

• Cải thiện tư thế: Không chỉ giảm áp lực lên cột sống. plank còn góp phần giúp cột sống được nắn chỉnh. Bài tập này đòi hỏi phản giữ thẳng lưng sẽ tẹo thành tư thế tốt giúp hạn chế nhiều vấn đề sức khỏe.

Những câu hỏi thường gặp nhất

Bên cạnh nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, những vấn đề khác cũng thu hút sự quan tâm từ nhiều người. Trong đó, các câu hỏi thường gặp nhất là:

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo nhiều nghiên cứu, cứ 100 cái gập bụng sẽ tiêu hao khoảng 95 calo. Mặt khác, một phút plank tiêu thụ khoảng 30 – 40 calo. Vậy thì một phút tập plank tương đương với 30 – 40 cái gập bụng. Con số này khác nhau tùy theo thể trạng của từng người.

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Plank chính là bài tập kích thích phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ vậy, năng lượng cơ thể sử dụng tăng lên góp phần làm giảm mỡ thừa dự trữ. Nếu kết hợp tập plank cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ có thể giảm mỡ bụng và nhiều vùng khác trên cơ thể.

Tóm lại, qua thông tin từ bài viết, bạn đã nắm được nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng biết được tập plank như thế nào cho hiệu quả. S-Life Việt Nam hy vọng rằng thông tin được chia sẻ góp phần giúp bạn có được cơ thể cân đối như mong đợi.