Nắm bắt kỹ thuật giãn cơ sau khi chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất mạnh mẽ đòi hỏi cơ thể phải vận động với cường độ cao. Nếu bạn không thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ thì có thể gặp phải tình trạng đau nhức và dễ bị chấn thương hơn. Để ngăn chặn nguy cơ này thì tốt nhất nên tìm hiểu và nắm bắt các bài tập giãn cơ sau khi chạy sau khi chạy.

Giãn cơ sau khi chạy bộ có tác dụng gì?

Nếu như bạn thường xuyên tập luyện thể dục thể thao đặc biệt là tại bộ môn chạy bộ thì việc khởi động là điều bắt buộc phải thực hiện trước khi tập, và đặc biệt sau khi tập thì giãn cơ chắc chắn là động tác không thể bỏ qua. Vậy cụ thể thì giãn cơ là gì, hay giãn cơ sau khi chạy bộ có tác dụng như thế nào đối với việc tập luyện hàng ngày?

Giãn cơ sau chạy bộ đóng một vai trò vô cùng cần thiết để phục hồi sức khỏe và các chức năng của cơ.  Bởi vì sau quá trình tập luyện ở một số vị trí vẫn còn căng cứng như bàn chân, bắp chân, bắp đùi, cẳng chân, hông…việc giãn cơ sau chạy bộ sẽ giúp bạn điều chỉnh các vị trí này một cách ổn định. Bên cạnh đó, giúp việc chuyển động dễ dàng hơn, lượng máu hấp thu để nuôi dưỡng cơ thể cũng dễ dàng thực hiện chức năng hơn. Lưu ý rằng trong quá trình giãn cơ sau chạy bộ cần thực hiện với mức độ phù hợp không quá mạnh vì dễ gây tổn thương.

Xem thêm: Cách khắc phục tình trạng căng cơ bắp chân khi chạy bộ

Trong quá trình vận động cơ bắp sẽ bị căng cứng và bó chặt lại với nhau, nên tác dụng của những bài tập giãn cơ sau khi chạy sẽ tập trung vào:

Hỗ trợ đào thải độc tố khỏi cơ bắp

Sau khi vận động cường độ cao, các bài tập giãn cơ sau khi chạy giúp hồi phục cơ làm giảm tình trạng căng cứng và đau nhức tại những vùng cơ bắp có cường độ tập luyện mạnh như bắp chân, bàn chân, đùi. Đặc biệt đối với những ai thường xuyên chạy bộ thì kéo giãn cơ là động tác không thể bỏ qua.

Các hoạt động giãn cơ sau chạy bộ sẽ góp phần co giãn tĩnh mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng đến các vị trí của cơ nhằm nuôi dưỡng cơ. Khi cơ thể khỏe mạnh các quá trình trao đổi chất trong cơ thể được hiệu quả hơn. Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể loại loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ bắp sau khi tập luyện thông qua các tuyến mồ hôi trên cơ thể.

Nâng cao chất lượng bài tập

Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi đã hoàn thành bài tập chạy còn nâng cao hiệu suất tập luyện một cách đáng kể. Giúp cho những vùng cơ này nhanh hồi phục về trạng thái khỏe mạnh, qua đó duy trì cường độ tập chạy đều và ổn định hơn.

 Sau khi luyện tập cả cơ thể, khớp xương, cơ bắp đều trở nên mệt mỏi và ở trạng thái căng. Việc giãn cơ sau chạy bộ sẽ giúp cơ linh hoạt để trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Có như vậy mới đảm bảo bài tập diễn ra được trọn vẹn và đem lại những hiệu quả tích cực khác cho cơ thể. Ngoài ra, khi việc kéo giãn để phục hồi cơ còn giúp giải tỏa căng thẳng, xua tan mọi lo âu cho sức khỏe tinh thần.

Xem thêm: Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhất hiện

Đem lại sự an toàn cho xương

Các động tác kéo giãn cơ sau khi chạy bộ giúp cho vùng khớp chuyển động linh hoạt hơn, giảm tiêu hao năng lượng cũng như bớt đi cảm giác khó chịu tại những vùng cơ đùi. Hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương, Làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và hạn chế đi những vấn đề như co rút cơ bắp, rách cơ, đảm bảo an toàn cho dây chằng và những bó gân quanh khu vực chân.

Chính vì những tác dụng vượt trội kể trên mà việc giãn cơ là điều bắt buộc phải thực hiện, bất kể là dân chạy bộ chuyên nghiệp hay người chạy bộ rèn luyện sức khỏe thông thường.

Nếu không thực hiện giãn cơ sau chạy bộ sẽ làm cho một số khớp xương chưa đúng vị trí hoặc chưa thích nghi kịp với trạng thái bình thường. gây ra nhiều tình trạng xấu như căng cơ, trật khớp, gãy xương…Đồng thời sự dồn nén các tác động lực trong lúc tập sẽ không thể giải phóng làm các cơ không thể có điều kiện phục hồi và dễ gặp phải tổn thương.

Giúp máu huyết được lưu thông thuận lợi: khi các cơ hoạt động sẽ giúp các mạch máu giãn nở tăng cường lượng oxy di chuyển đến tim để chăm sóc sức khỏe cho hệ tuần hoàn.

Những người cần giãn cơ

Giãn cơ là một trong những yêu cầu cần thiết cho tất cả những người tập thể dục, thể thao. Trước khi tập, bạn cần giãn cơ để làm cơ thể quen với sự thay đổi vận động. Bạn hãy bắt đầu với các bài tập xoay khớp đầu, chân, tay,… nhẹ nhàng. Tiếp đó, bạn thực hiện các bài tập kéo giãn chân, mỗi bên khoảng 5 lần. Cuối cùng là dậm chân tại chỗ trong 5 – 10 phút để máu lưu thông khắp cơ thể. 

Trong quá trình tập, cơ bắp bị co rút lại dưới tác động lực của các động tác, nên chúng cần được giãn sau khi kết thúc bài tập. Dưới đây là hướng dẫn cho tiết  giãn cơ sau khi chạy bộ.

Hướng dẫn các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ 

Có rất nhiều bài tập giãn cơ cho các hoạt động thể thao khác nhau như các bài tập giãn cơ sau khi tập gym, bài tập giãn cơ sau khi nhảy dây. Trong giới hạn bài viết chúng tôi sẽ chia sẻ giãn cơ sau khi chạy bộ là một chuỗi các động tác vận động, theo đúng những tiêu chuẩn cần thiết để đảm bảo hỗ trợ hồi phục tốt cho những vùng cơ Sau khi giãn, hạn chế chấn thương xuống mức thấp nhất. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện với bộ môn chạy bộ, Hãy tham khảo một số động tác giãn cơ sau đây:

Kéo giãn cơ chân trước

Cách giãn cơ đối với những động tác chạy lên dốc thì vùng bắp chân trước sẽ chịu rất nhiều lực tác động của toàn bộ cơ thể. Vậy nên bạn cần áp dụng động tác giãn cơ sau khi chạy bộ tập trung vào phần cơ chân trước.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, giữ cho vùng lưng thẳng. Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn chạm mặt sàn và ngang với phần hông của bạn.
• Duỗi thẳng một chân lên trời, chân còn lại giữ nguyên vị trí, dùng hai tay nắm phần phía sau chân duỗi
• Nhẹ nhàng kéo chân duỗi về phía ngực trong lúc vẫn giữ chân còn lại ở trên mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại

Việc giãn cơ sẽ giúp cơ săn chắc và rút khoảng cách của cơ để tăng khả năng vận động của chúng. Các cơ càng linh hoạt thì việc cân bằng chất lượng chạy và các hoạt động khác được hiệu quả hơn. 

Kéo giãn cơ chân sau 

Ngược lại với việc chạy bộ lên dốc thì chạy bộ xuống dốc cũng tác động lực, nhưng vùng bắp chân ở mặt phía sau sẽ chịu nhiều lực hơn. Do đó bạn cần áp dụng bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ đối với vùng cơ bắp chân.

• Đứng thẳng người, nâng một chân lên phía sau và dùng tay nắm lấy, tiếp tục kéo nhẹ chân này về phía mông đến khi cảm thấy độ căng ở cơ đùi trước.
• Giữ chân còn lại thẳng và cố gắng duy trì tư thế trong 15-30 giây. Sau đó bạn có thể thả lỏng và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

Kéo giãn cơ vùng bắp chân 

Một trong những bài tập vô cùng quan trọng trong việc giãn cơ sau chạy bộ là giãn cơ vùng bắp chân. Những người có trọng lượng nặng khi chạy bộ thường sẽ tác động lực tập trung vào khu vực đùi do phải gánh chịu trọng lượng cơ thể. Do đó phần cơ đùi sẽ cần phải áp dụng những biện pháp giãn cơ cụ thể để ngăn ngừa co rút cơ bắp.

• Đứng thẳng sao cho phần bàn chân và các ngón chân được tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
• Ấn gót chân trái hướng xuống mặt đất, cùng lúc đó cong đầu gối về phía sau để cảm nhận độ căng ép trên phần bắp chân còn lại.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, rồi lặp lại với bên chân đối diện

Giãn cơ bắp chân sẽ cải thiện được tình trạng căng cơ, giảm tối đa các tình trạng viêm bàn chân, mắt cá chân cũng như hạn chế được các tình trạng chấn thương. Cụ thể cơ bắp chân được đóng vai trò để kết nối dây thần kinh của cơ để giữ thăng bằng hiệu quả. Đồng thời, hỗ trợ trong việc bảo vệ và nâng đỡ cơ thể để thuận tiện trong vận động đi lại. Bên cạnh đó sẽ giúp tăng cường và ổn định gân và dây chằng trong cơ thể.

Kéo giãn cơ gập hông

Vùng hông cũng có thể bị đau mỏi nếu như không thường xuyên vận động hoặc được tiến hành các động tác giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập chạy bộ.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hạ người xuống, đưa chân trái ra phía sau, cong đầu gối chân phải 
• Mũi bàn chân hướng về phía trước, giữ thẳng phần thân người. Chân trái đặt phía sau cần duỗi thẳng.
• Hai tay chống hông, ấn người xuống và căng chân phía sau cho đến khi bạn cảm nhận độ căng ở phần hông vào đầu đùi chân trái. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây rồi đổi chân.

Giãn cơ hông và lưng 

Đối với những người mắc bệnh liên quan đến cột sống thì vùng lưng rất dễ bị đau nếu không được được áp dụng các bài tập giãn cơ hợp lý sau khi chạy.

• Ngồi trên mặt đất, chân duỗi thẳng trước mặt. nâng chân phải lên và bắt chéo qua chân trái, chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Kéo chân phải về phía ngực và vặn thân người sao cho mặt bạn nhìn về phía vai phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây. Đổi chân rồi lặp lại động tác này khoảng 3 lần liên tục.

Giãn cơ mông

Cơ mông hoạt động khá nhiều trong lúc chạy bộ, nên bạn cần giãn cơ sau khi chạy bộ. Bạn tiến hành như sau:

• Nằm ngửa người, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.
• Vắt chéo chân phải qua đầu gối chân bên trái.
• Hai tay đan lại với nhau và đặt ở phía sau gối trái, sau đó bạn kéo toàn bộ chân về phía ngực.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, đổi sang chân kia làm tương tự. Khi thực hiện, bạn làm chậm để cảm nhận được sự kéo căng ở cơ mông.

Giãn cơ bẹn

Vị trí của cơ bẹn là ở giữa cơ bụng và cơ đầu, để giãn phần cơ này tương đối đơn giản như sau:

• Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Nghiêng người sang phải đồng thời hạ gối phải tới khi bạn cảm nhận được cơ đang căng ra. Chú ý, trong khi nghiêng người thì chân trái không được di chuyển.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi đổi bên, thực hiện lại động tác với chân còn lại.

Giãn cột sống

Chạy bộ gây áp lực lớn lên cột sống, gây ra đau nhức và căng cơ. Sau buổi tập bạn nên thực hiện động tác sau để kéo dãn cột sống:

• Nằm nghiêng người về phía bên phải.
• Giữ thẳng chân phải, còn chân trái thì gập lại rồi dùng tay kéo về phía ngực. Sau đó để chân về vị trí cũ và lặp lại trong khoảng 20 giây.
• Đổi bên và thực hiện lại các thao tác này.

Giãn cơ lưng dưới

Lưng dưới cũng là nơi chịu nhiều lực tác động nên dễ đau mỏi. Bạn thực hiện động tác sau để  giãn cơ sau khi chạy bộ:

• Nằm ngửa, đặt lưng trên mặt thẳng
• Gập hai đầu gối lại, dùng hai tay kéo đồi gối về phía ngực cho tới khi cảm nhận được sự căng tức.
• Giữ tư thế này trong 20 giây rồi để chân về vị trí ban đầu.

Giãn cơ xương chậu

Vị trí của xương chậu nằm giữa hông và cẳng chân. Nếu cơ thể chạy quá mạnh sẽ gây chấn thương cho vùng này. Để giãn cơ bạn làm như sau:

• Tựa lưng vào một bức từng hoặc một mặt phẳng để giữ thăng bằng.
• Móc chéo chân phải vào phía sau mắt cá chân trái của bạn. Đồng thời, cánh tay tay phải vòng qua đầu, còn cánh tay trái để dọc người.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân thực hiện. 

Đây đều là những động tác giúp bạn có thể giãn cơ sau khi chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn, giảm đau cũng như hỗ trợ hồi phục cơ bắp về trạng thái khỏe mạnh để duy trì cường độ tập luyện chạy bộ cao.

Lựa chọn máy chạy bộ hỗ trợ hồi phục nhanh hơn 

Thực tế thì những bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ chỉ đóng vai trò phụ trội đối với việc rèn luyện thể lực và nâng cao sức khỏe cơ bắp. Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thực hiện một cách tối đa thì nên ưu tiên lựa chọn máy chạy bộ để hỗ trợ tập luyện, hạn chế chấn thương cũng như giảm đau một cách hiệu quả hơn.

Phần lớn những loại máy chạy bộ hiện đại đều đã áp dụng công nghệ tiên tiến, cho phép người dùng tiến hành các bài tập chạy bộ với cường độ hợp lý để không gây ra tình trạng kiệt sức, căng cơ hoặc bó cơ quá nhiều. Ngoài ra thì hệ thống thảm chạy được trang bị công nghệ trợ lực tốt, giảm thiểu tối đa lực tác động lên những vùng cơ bắp như hông, đùi, chân,… Mang đến cho người dùng cảm giác chạy êm, khỏe và không còn xuất hiện tình trạng hụt hơi thường thấy. Việc sử dụng máy chạy bộ là điều cần thiết để nâng cao hiệu quả tập luyện, đảm bảo an toàn sức khỏe bên cạnh những động tác giãn cơ sau khi chạy bộ thường xuyên.

Bên cạnh đó, máy chạy bộ tại nhà còn giúp bạn tiết kiệm quỹ thời gian của mình cũng như đem lại cảm giác tự nhiên, thoải mái trong quá trình giãn cơ phục hồi. Đồng thời bạn còn thấy và kiểm soát được cả quá trình luyện tập của mình đem lại những hiệu quả ra sao? Bởi vì, trên màn hình của máy chạy bộ sẽ thể hiện tất tần tật những thông tin từ chỉ số nhịp tim của bạn hoạt động, lượng calories hiện tại và đã tiêu hao, mức độ luyện tập của bạn…Bạn còn có thể chủ động hơn trong việc lựa chọn các bài tập chính thức hay các bài tập giãn cơ phục hồi phù hợp với bản thân bằng các dòng máy chạy bộ đa năng. Với những sự chỉnh chu và tinh tế trong các lựa chọn chất liệu chẳng hạn như mặt phẳng chạy có độ ma sát tố tránh trơn trượt, bên ngoài mái được sử dụng nước sơn chống rỉ. Cùng với đó là những chính sách bảo hành, bảo trì, hậu mãi và cam kết về chất lượng để bạn có thể yên tâm trải nghiệm và duy trì được một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ và một nguồn năng lượng sống thật tích cực.

Những lưu ý trong giãn cơ sau chạy bộ

Để quá trình giãn cơ sau chạy bộ được an toàn và đem lại hiệu quả. Bạn cần trang bị cho bản thân những kỹ năng và kiến thức cần thiết. Cùng với đó là một số lưu ý sau đây bạn có thể tham khảo:

• Phải làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu giãn cơ, không được bỏ qua bước này. Vì để đảm bảo sự an toàn cho cơ thể và xương khớp, tránh tình trạng tổn thương. 
• Bạn cần thả lỏng cơ thể trong việc giãn cơ sau chạy bộ, không nên cố sức làm các khớp căng ra, cần làm cho các mốc khớp nối giữ một sự liên kết nhất định để giảm căng cứng nguy hiểm cho cơ.
• Trong suốt quá trình thực hiện, bạn nên lưu ý về hơi thở để điều hòa quá trình khi hít vào thở ra. Cần có sự nhịp nhàng trong từng hơi thở để giúp cơ thể thoải mái, giảm bớt lo âu, căng thẳng.
• Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ bộ đều phải thực hiện với cường độ nhẹ nhàng nhất có thể và một biên độ phù hợp. Nhằm hạn chế được tình trạng chấn thương hay bó cơ không mong muốn.
• Nếu đã trải qua các vấn đề về sức khỏe xương khớp bạn cần cân nhắc cho việc thực hiện các bài tập giãn cơ cả trước và sau khi chạy bộ.
• Nếu có sự thay đổi về sức khỏe hoặc biểu hiện đau nhức khi giãn cơ bạn cần dừng quá  trình luyện tập đó lại vì đảm bảo an toàn.

Nếu như bạn đang tìm kiếm cho mình một sản phẩm phẩm máy chạy bộ phù hợp, hãy tham khảo các dòng sản phẩm máy chạy bộ hiện đang được phân phối tại S-Life Việt Nam. Khách hàng cũng có thể liên hệ trực tiếp đến đường dây hotline 1800 2032 - 091 114 5599 để được tư vấn và hỗ trợ một cách nhanh chóng, giúp quá trình chạy bộ nâng cao sức khỏe đạt được hiệu quả tốt nhất!