Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Giảm cân là một trong những nhu cầu rèn luyện vô cùng phổ biến của rất nhiều người. Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân đó là cần có lượng calo tiêu thụ cao hơn calo nạp vào. Tuy nhiên, nhiều người còn chưa biết cách tính chính xác lượng calo tiêu thụ tương ứng với trọng lượng cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo theo các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng với mỗi 1kg trọng lượng giảm đi của cơ thể thì chúng ta cần đốt cháy lượng calo tương ứng là khoảng 7700 calo. Đối với những người gầy hay không quá thừa cân thì con số này có thể thấp hơn.

Tất nhiên, trên thực tế, chúng ta không thể nào tiêu hao một lúc hết 7700 calo trong một ngày hay một vài ngày. Kể cả có thể thì việc đó hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe và cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì việc giảm 1kg với 7700 calo này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn nhịn ăn để giảm hết số năng lượng đó. Cơ thể của chúng ta mỗi ngày vẫn cần nạp đủ số calo cần thiết để duy trì sự sống. Vì vậy mặc dù biết rằng muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy 7700 calo nhưng bạn vẫn không được quên việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

Xen thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Bảng quy đổi chuẩn từ calo sang kg

Một ngày nên giảm bao nhiêu calo?

Biết rằng muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy 7700 calo, tuy nhiên không có nghĩa là chúng ta sẽ giảm hết số calo đó trong 1 ngày. Tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng của từng người mà mỗi ngày chúng ta cần nạp vào cơ thể đủ lượng calo tối thiểu cần thiết. Tức là dù có giảm cân những vẫn phải đảm bảo đủ số năng lượng cho cơ thể.

Có nhiều cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, trong đó phổ biến nhất là cách tính theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau:

• Đối với nam giới:

(6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi) + 66

• Đối với nữ giới:

(4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.68 x số tuổi) + 655

Cách tính này dựa trên cân nặng tính theo pound (1 pound = kg x 2.2046) và chiều cao tính theo inch (1 inch = 2.54 cm). Ví dụ: Nếu một bạn nam 25 tuổi, có cân nặng 80kg (176.34 pound) và chiều cao 175cm (69 inch) thì có BMR = 1866 calo. Người này sẽ cần tối thiểu 1866 calo mỗi ngày để cơ thể duy trì được hoạt động cần thiết. Khi áp dụng thực đơn ăn uống và tập luyện, tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân mà sẽ điều chỉnh lượng calo cao hơn hoặc thấp hơn mốc tiêu chuẩn đã tính. Với nhu cầu giảm cân, bạn chỉ nên giảm từ 500 – 800 calo là an toàn để duy trì sức khỏe ổn định. Như vậy là trong 1 tuần, bạn có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5 kg là phù hợp nhất.

Xem thêm: Cách tính calo in và calo out

Giảm 1kg một tuần có khó không?

Như các phân tích ở trên, nếu chúng ta muốn giảm 1 kg thì tương đương với lượng calo cần tiêu thụ là khoảng 7700 calo. Và với lộ trình giảm khoảng 500 – 800 calo mỗi ngày thì mỗi tuần có thể giảm 0,5kg là an toàn và hợp lý. Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn giảm cân nhiều hơn thế, ở mức 1kg trong 1 tuần thì cần phải đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là một mục tiêu khó nhưng không phải là không thể.

Giảm 1kg 1 tuần là một mục tiêu đòi hỏi chế độ giảm cân phải nghiêm túc và khắc nghiệt. Với những người có nhu cầu giảm cân gấp thì siết cân nặng trong 1 tuần là việc có thể thực hiện để tạm chữa cháy vì một mục tiêu cá nhân nào đó. Tuy nhiên, về lâu dài, chúng ta cũng không nên ép cơ thể phải giảm cân quá nhanh như vậy. Tốt nhất vẫn nên theo đuổi mức mục tiêu 0,5kg/tuần là an toàn cho sức khỏe nhất.

Cách đốt cháy calo hiệu quả

Bên cạnh vấn đề muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì làm thế nào để đốt cháy calo nhanh chóng cũng là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Nếu cho rằng việc giảm calo chỉ đơn giản là nhịn ăn hoàn toàn thì đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn chưa chắc giúp bạn giảm cân nhưng chắc chắn sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, xơ xác, thiếu sức sống. Dưới đây là một số cách giúp giảm calo mà không cần nhịn ăn

Tập thể dục

Tập thể dục là phương pháp hiệu quả hàng đầu giúp giảm cân, thon gọn vóc dáng. Các hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp cơ thể giải phóng được lượng calo dư thừa, tăng cường sức khỏe, tăng tuổi thọ và hạn chế các nguy cơ bệnh tật. Việc tập luyện cũng giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn, nhờ vậy mà sau khi giảm cân, bạn vẫn thấy cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt chứ không hề thiếu sức sống

Hiện nay có rất nhiều bộ môn luyện tập phục vụ nhu cầu giảm cân và tiêu hao năng lượng. Trong số đó, cách đốt cháy calo hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao là các bộ môn như chạy bộ, plank, thể hình, bơi lội… Bạn có thể tham khảo lượng calo ước tính tiêu thụ khi tập thể thao dưới đây:

• Chạy bộ: 30 phút chạy bộ nhanh giúp đốt cháy 300 – 700 calo
• Đi bộ: 30 phút đi bộ mỗi ngày giúp giảm 200 – 400 calo
• Nhảy dây: nhảy dây 30 phút giảm 300 – 450 calo
• Tập nhảy aerobic 30 phút: giảm 500 – 700 calo
• Đá bóng: Chơi bóng đá mỗi giờ giúp giảm 600 – 750 calo.
• Bơi lội: Tập bơi mỗi giờ có thể giúp giảm 500 – 715 calo.
• Chạy leo cầu thang trong 30 phút giúp giảm 300 – 400 calo.
• Chơi bóng rổ mỗi giờ giúp đốt cháy 550 – 600 calo.
• Tập yoga mỗi giờ đốt cháy 300 – 400 calo.
• Chơi bóng chuyền tiêu hao mỗi giờ 300 calo.
• Nâng tạ mỗi giờ giúp giảm bớt 300 – 400 calo.
• Đạp xe với tốc độ cao trong 30 phút giảm 300 – 400 calo.
• Kickboxing mỗi giờ đốt cháy được 350 – 450 calo.

Tính calo trong mỗi bữa ăn

Khi đã biết được muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn có thể thấy việc kiểm soát chính xác được lượng calo trong mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là khi bạn vừa phải giảm calo nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng

Thông thường, calo trong bữa ăn sẽ đến chủ yếu từ 3 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo và carbohydrate. Trong đó, bạn có thể tính calo như sau: 1 gram chất béo = 9 calo; 1 gram chất đạm = 4 calo; 1 gram carbohydrate = 4 calo. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến (đơn vị 100gr thực phẩm) như sau:

• Thịt bò: 250 calo
• Ức gà: 164 calo
• Thịt nạc heo: 242 calo
• Cá hồi: 208 calo
• Rau bắp cải, su hào, dưa chuột, cà chua: 20 – 30 calo calo
• Trái cây xoài, mít, táo, nhãn, cam: 50 – 70 calo…

Xem thêm: 1 pound bằng bao nhiêu kg? Hướng dẫn quy đổi từ pound sang kg

Chế độ ăn uống giàu đạm

Một mẹo hay giúp bạn giảm lượng calo đó là sử dụng các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Protein giúp giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng, tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Theo các nghiên cứu, những người nạp protein 30% sẽ tự động giảm ham muốn thèm ăn lên tới 50% và tăng khả năng đốt cháy calo lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày. Các thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng là protein từ trứng, thịt nạc, ức gà cá, ngũ cốc, các loại hạt…

Xem thêm: Thực đơn 1200 calo mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra thuận lợi và việc đốt cháy calo trở nên dễ dàng hơn. Thay vì chỉ ăn một ngày 3 bữa chính, hãy thực hiện ăn khoảng 5 – 6 bữa trong ngày với khẩu phần ăn được chia nhỏ, từ đó khiến cho hệ tiêu hóa phải dùng nhiều calo để hoạt động hơn. Tuy nhiên, các bữa nhỏ nên được ăn cách nhau một khoảng thời gian đều nhau và bạn không nên ăn quá khuya để tránh tăng cân ngoài ý muốn.

Tham khảo: Những món ăn sáng ít calo – Nguyên tắc ăn sáng giảm cân hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nhịn ăn để giảm cân không phải là một cách giảm cân được khuyến khích nhưng nhịn ăn gián đoạn lại là một mẹo giảm calo được khá nhiều gymer áp dụng. Phương pháp này có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện 1 khoảng thời gian để cơ thể không ăn gì cả, ví dụ như ăn trong 8 tiếng, và 16 tiếng tiếp theo sẽ không ăn gì cả. Thực hiện khoảng 2 – 3 lần trong tuần có thể kích thích cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để vận hành cơ thể, cũng là cách kích thích đốt cháy calo nhiều hơn.

Làm nhiều việc vặt

Làm nhiều việc vặt trong ngày cũng là một cách giúp tăng thêm lượng calo đốt cháy, giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Thay vì chỉ ngồi một chỗ và tối giản các vận động, bạn có thể đứng lên và thực hiện bất cứ hoạt động tiêu hao năng lượng nào. Ví dụ như đi lại thay vì đứng yên, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hay làm việc nhà, nấu ăn, tưới cây, dọn dẹp nhà cửa… Các hoạt động này vừa giúp cơ thể được vận động, vừa giúp bạn hoàn thành được nhiều công việc có ích trong ngày.

Uống nhiều nước

Mỗi ngày uống khoảng 2 lít nước sẽ có thể giúp cơ thể đốt cháy 80 calo. Để giảm cân, bạn nên thực hiện uống một ly nước trước bữa ăn chính 30 phút, điều này sẽ có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 40% so với để bụng đói ăn cơm. Đặc biệt trong các hoạt động thể chất vận động mạnh, cơ thể ra mồ hôi dẫn tới mất nước, việc uống bù nước lại càng quan trọng hơn bao giờ hết để đảm bảo độ ẩm cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm những loại nước hỗ trợ giảm cân và đốt cháy calo như nước trà xanh, nước chanh mật ong, nước chanh tươi, nước gừng…

Bên cạnh đó, hãy cố gắng tránh xa nước ngọt hay đồ uống có gas. Việc sử dụng những loại nước này có thể tăng nguy cơ béo phì lên tới 60%. Nếu như cần bổ sung đường cho cơ thể, thay vì uống nước ngọt, bạn hãy bổ sung bằng các loại trái cây để có thêm vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể

Trên đây là những thông tin xung quanh vấn đề muốn giảm 1 kg cần đổt cháy bao nhiêu calo. Với khối lượng 1 kg, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình giảm trong 1 tuần, 2 tuần, 3 tuần hay 1 tháng… Tuy nhiên hãy luôn nhớ giảm cân lành mạnh và đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. S-life chúc bạn giảm cân thành công!