Lý do tập ngực không phát triển? Cách khắc phục hiệu quả

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Tập tăng cơ ngực vẫn luôn là một thách thức bởi có rất nhiều lý do tập ngực không phát triển, hoặc phát triển quá chậm. Điều này làm ảnh hưởng đáng kể tới tâm lý cũng như mất đi động lực tập luyện. Tham khảo bài viết dưới đây để xác định lỗi sai và có cách khắc phục hợp lý bạn nhé!

Giải đáp lý do tập ngực không phát triển và cách khắc phục

Sở dĩ nhiều người tập các bài tăng cường cơ ngực nhưng không đạt hiệu quả là bởi một số lý do tập ngực không phát triển. Cụ thể hơn là:

Tập luyện sai kỹ thuật

Đây chắc chắn là lý do tập ngực không phát triển mà bất cứ ai cũng mắc phải, đặc biệt là đối với những người chưa có quá nhiều kinh nghiệm tập luyện thể thao thì điều này càng phổ biến. Tập sai kỹ thuật khiến cho các vùng cơ không được tác động đúng cách, không kích thích cơ bắp phát triển hoặc thậm chí là làm teo giảm các khối cơ ngực chủ đạo.\

Tập cơ ngực sai kỹ thuật gây chấn thương nặng
Tập cơ ngực sai kỹ thuật gây chấn thương nặng

Đối với tình trạng này, cách khắc phục tối ưu nhất là tìm hiểu cụ thể về các bài tập tăng cường cơ vùng ngực từ cơ bản tới chuyên sâu. Nắm bắt vững các thao tác chuẩn xác và học cách thực hiện sao cho đúng. Một khi đã có nền tảng kiến thức thì bạn sẽ tránh khỏi những khó khăn trong quá trình tập.

Không khởi động trước khi tập

Thực tế thì bất kỳ bộ môn vận động thể chất nào cũng sẽ yêu cầu người tập phải tiến hành các thao tác khởi động. Mục đích chính là kích thích cơ bắp tiến vào trạng thái vận động cường độ cao, tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp để phát triển hiệu quả. Tuy nhiên nhiều người lại vô tình bỏ qua thao tác này, thiếu hụt bước khởi động là lý do tập ngực không phát triển trong một số trường hợp.

Cách khắc phục đối với tình trạng này tương đối đơn giản, chỉ cần áp dụng đầy đủ các bài tập khởi động khớp vai, ngực, eo cho phần thân trên từ 5 – 10 phút là đủ để quá trình tăng cơ đạt hiệu quả hơn.

Cường độ tập chưa đủ

Bạn cho rằng tập luyện trong 15 – 20 phút là đủ để tăng cường kích thước cơ bắp vùng ngực? Hoàn toàn không, tập luyện với cường độ thấp, áp lực chưa đủ là lý do tập ngực không phát triển như kỳ vọng.

Tập luyện với cường độ cao là điều cần thiết dành cho cơ ngực
Tập luyện với cường độ cao là điều cần thiết dành cho cơ ngực

Phương án mà bạn có thể áp dụng lúc này là điều chỉnh các bài tập chuyển sang cường độ cao hơn, mật độ bài tập dày hơn nhằm kích thích mạnh mẽ vào các khối cơ và sợi cơ. Đặc biệt với những người có mật độ mỡ vùng ngực cao thì cường độ tập sẽ càng khắc nghiệt hơn nếu muốn có được cơ ngực săn chắc.

Chưa đa dạng các bài tập

Nếu chỉ áp dụng liên tục một bài tập thì nguy cơ bạn bị chai cơ, khiến cơ không phát triển được là rất cao. Sự thiếu hụt các bài tập đa dạng cũng là lý do tập ngực không phát triển ở những người mới bắt đầu tập thể hình.

Cách khắc phục cấp thiết là phải đổi mới các bài tập dành cho vùng ngực, vai và tay nhằm tạo điều kiện để nhiều vùng cơ cùng vận động. Sự di chuyển liên tục giữa các vùng cơ sẽ tạo điều kiện để cơ ngực phát triển toàn diện hơn so với việc chỉ tập duy nhất một thao tác trong thời gian dài.

Ăn uống chưa đủ dinh dưỡng

Đôi khi thiếu hụt dinh dưỡng cũng có thể là lý do tập ngực không phát triển mà bạn đã bỏ sót. Để cơ bắp tăng kích thước thì yếu tố dinh dưỡng cũng vô cùng cần thiết, nếu bạn chỉ tập trung vào các loại thực phẩm tăng Calo mà bỏ qua thực phẩm giàu Protein thì rất khó để tăng cường cơ ngực như mong muốn.

Ăn thiếu dưỡng chất khiến cơ ngực không phát triển được
Ăn thiếu dưỡng chất khiến cơ ngực không phát triển được

Đối với những trường hợp tập ngực lâu dài mà không có hiệu quả, hãy thử điều chỉnh chế độ ăn chuyển sang hướng giàu dinh dưỡng hơn. Vitamin, Protein là hai trong nhiều dưỡng chất chủ đạo mà bạn nên bổ sung nhiều hơn trong chế độ ăn đi kèm tập luyện hàng ngày nếu muốn phát triển cơ bắp vùng ngực mạnh mẽ.

Tìm hiểu ngay: Ăn gì để ngực to? Top 14 thực phẩm tăng vòng 1 tốt nhất

Nghỉ ngơi chưa hợp lý

Trong quá trình tập vùng ngực, bạn thường xuyên cảm thấy những cơn đau, nhức mỏi làm ảnh hưởng tới thao tác tập? Thiếu hụt thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi là một trong những lý do tập ngực không phát triển mà bạn vô tình mắc phải. Mỗi vùng cơ bắp sẽ có giới hạn vận động riêng, khi vượt quá ngưỡng chịu đựng sẽ cần có thời gian khôi phục về trạng thái bình thường. 

Do đó, bạn sẽ phải điều chỉnh lại lịch trình tập luyện, đan xen giữa cơ bắp ngực và tay, chân để đảm bảo thời gian nghỉ ngơi cho từng vùng cơ bắp. Đây cũng là một cách hạn chế tối đa chấn thương có thể mắc phải trong quá trình rèn luyện thể hình.

Tham khảo thêm: 11 bài tập tăng thể lực đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà

Top 5 bài tập giúp phát triển cơ ngực hiệu quả

Sau khi đã xác định được lý do tập ngực không phát triển, bạn có thể tránh khỏi những rắc rối không đáng có nếu áp dụng thêm 5 bài tập ngực tiêu biểu sau đây:

Push Up

Đây gần như là bài tập ngực hiệu quả dành cho tất cả những ai mong muốn tăng trưởng cơ ngực. Áp dụng bài tập theo các thao tác như sau:

Chống đẩy là bài tập tăng cơ ngực dành cho tất cả mọi người
Chống đẩy là bài tập tăng cơ ngực dành cho tất cả mọi người
  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay chống xuống sàn nhà sao cho cẳng tay giữ thẳng, phần chân tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu ngón chân
  • Thở ra và gập tay để hạ thân người xuống thấp sát với mặt sàn
  • Hít vào và kéo thẳng tay để đầy người lên cao, đồng thời với đó siết chặt cơ bắp ở vùng ngực theo từng nhịp vận động

Incline Dumbbell Bench Press

Với thao tác tập trung nhiều vào vùng vai và cánh tay, toàn bộ phần cơ ngực sẽ được kích thích tăng trưởng nhanh chóng hơn.

  • Nằm ngửa ra ghế tập chuyên dụng khoảng 45 độ ra phía sau, đặt 2 chân chạm sàn trong khi 2 tay nắm 2 quả tạ
  • Thở ra và đẩy tạ lên bằng 2 tay, dồn lực nén vào cơ ngực và cánh tay để giữ tạ trên cao 2 giây, sau đó hạ tay về vị trí ban đầu
  • Thực hiện với số lần hợp lý để kích thích tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng hơn.

Xem thêm: Các bài tập ngực cho nam giúp cơ săn chắc trong tích tắc

Barbell Bench Press

Được cho là bài tập phù hợp cho những ai đã có kinh nghiệm tập luyện, muốn tăng cường độ tập để kích thích cơ bắp vùng ngực tăng trưởng ổn định.

Tập đẩy tạ được cho là kích thích tăng cơ bắp mạnh mẽ
Tập đẩy tạ được cho là kích thích tăng cơ bắp mạnh mẽ
  • Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ về vị trí bằng và lắp các bánh tạ ở cả hai bên đòn tạ với trọng lượng phù hợp nhất.
  • Hai chân đặt chắc chắn xuống sàn nhằm giúp giữ cân bằng cơ thể tốt hơn khi nằm trên ghế tập
  • Hít vào và bắt đầu hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực thì dừng lại 1 nhịp
  • Thở ra và dồn toàn bộ lực đẩy vào cơ ngực để nâng tạ lên vị trí ban đầu, lặp lại với số lần phù hợp

Cable Fly

Nếu áp dụng bài tập này thường xuyên, bạn sẽ chẳng còn phải bận tâm về những lý do tập ngực không phát triển như trước đây nữa.

  • Điều chỉnh tay cầm kéo dây kháng lực ngang bằng với vị trí nằm. 2 tay nắm chắc 2 đầu sợi dây
  • Nằm ngửa trên ghế tập luyện bằng. 2 cánh mở rộng sang 2 bên và hơi cong nhẹ
  • Thở ra và bắt đầu dồn lực kéo dây căng về phía bên trong ngực kết hợp siết chặt cơ ngực
  • Giữ tư thế trong 1 nhịp rồi hít vào, thả tay trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại thao tác kéo dây

Dips

Với những ai đang tìm kiếm một bài tập tăng cường cơ ngực và cánh tay hiệu quả, hãy thử áp dụng bài tập này thường xuyên hơn.

  • Đứng vào giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt.
  • Nhún mạnh người, bật nhảy và sử dụng 2 tay gập lại để giữ người trên không bằng 2 thanh xà
  • Dồn lực vào phần cánh tay và cơ ngực để đưa người nghiêng về phía trước, đẩy phần mông ra sau
  • Hít thật sau và căng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người xuống vị trí thấp nhất thì tạm ngừng 1 nhịp rồi đẩy cao người về vị trí ban đầu.
Dồn lực vào cơ ngực khi thực hiện bài tập này
Dồn lực vào cơ ngực khi thực hiện bài tập này

Trên đây là toàn bộ những thông tin mà S-Life đã giúp bạn đọc hiểu được lý do tập ngực không phát triển cũng như đề ra phương pháp giải quyết hợp lý. Đừng quên ghi nhớ và áp dụng các kiến thức kể trên để tăng cường cơ bắp vùng ngực hiệu quả, chúc bạn thành công!

29

Bài viết hữu ích ?

Nếu áp dụng tập luyện đúng cách, trong khoảng từ 2 - 3 tuần là bạn sẽ bắt đầu nhận biết hiệu quả cải thiện cơ bắp vùng ngực tương đối rõ rệt.

Người tập luyện cơ ngực nên chú trọng ăn các loại thực phẩm như trứng, sữa, bánh mì, sữa chua, thịt bò đỏ, ức gà để tăng cường lượng protein cho cơ thể.

Với người mới bắt đầu, nên tập luyện từ 20 - 30 phút cho các bài tập cơ ngực để tạo áp lực vừa đủ, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp an toàn mà không lo chấn thương xảy đến.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo