16 bài tập tăng thể lực đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Bên cạnh các lợi ích đối với sức khỏe, việc tập luyện thể dục – thể thao thường xuyên còn giúp tăng cường thể lực hiệu quả. Thậm chỉ, những động tác đơn giản nhất cũng giúp bạn mạnh lên từng ngày nếu được tập đúng cách, Tham khảo ngay những bài tập tăng thể lực sau để áp dụng cho bản thân bạn nhé.

Các bài tập tăng thể lực hiệu quả

Những bài tập tăng thể lực được xem là hiệu quả khi có khả năng kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Sau đây là những bài đơn giản nhất mà ai cũng có thể tự tập ngay tại nhà.

Hít đất

Khi nói về bài tập tăng thể lực, thật là thiếu sót khi không nhắc đến bài tập hít đất. Đây là hình thức tập mà bạn chỉ cần thực hiện những động tác đơn giản. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy sức bền của các nhóm cơ như cơ ngực, cơ tay và cơ lưng tăng lên đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bài hít đất bắt đầu bằng tư thế chống tay xuống đất để nâng cả thân mình lên. Đồng thời, cần đảm bảo rằng thân và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Tiếp đến là siết cơ bụng và từ từ hạ thấp thân mình xuống cho đến khi ngực cách mặt sàn trong khoảng 5 – 7 cm.
  • Giữ nguyên cơ thể ở vị trí thấp trong 2 giây trước khi đẩy lên trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại những động tác trên vài lần. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý việc giữ nhịp hít thở ổn định.
Hít đất là bài tập tăng thể lực hiệu quả
Hít đất là bài tập tăng thể lực hiệu quả

Bài tập Squat

Bên cạnh hít đất, squat là một bài tập tăng thể lực hiệu quả. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Đồng thời, đan hai tay lại với nhau đặt ở phía trước mặt.
  • Tiếp đến, hãy siết cơ bụng để từ từ hạ thấp thân mình xuống cho đến khi mông được đẩy về sau và đùi song song với mặt sàn.
  • Giữ vị trí thấp khoảng 3 giây trước khi đẩy toàn bộ cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác trên nhiều lần (khoảng 15 – 20 lần / hiệp) để có kết quả như mong muốn.
Bài Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi
Bài Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi

Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập lưng xô tại nhà

Kéo xà đơn

Đây là bài tập thể lực kết hợp nhiều nhóm cơ với nhau, bao gồm: cơ vai, cơ lưng, xô và cơ bụng, Tùy vào kiểu kéo xà hướng lòng bàn tay ra ngoài hay vào trong, nhóm cơ được tập nhiều là cơ vai hay cơ lưng.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nắm tay vào thanh xà với hai tay rộng hơn vai.
  • Siết bụng, giữ thẳng lưng và dùng toàn bộ cơ bắp ở tay để kéo cơ thể lên trên.
  • Giữ tư thế ở vị trí trên cao khoảng 1 – 2 giây trước từ từ thả lỏng người trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác trên lặp lại khoảng 10 – 15 lần / hiệp.
Kéo xà đơn là bài tập tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ
Kéo xà đơn là bài tập tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ

Xem thêm: Tác hại của tập xà đơn sai cách và những cách phòng tránh hiệu quả đảm bảo ăn toàn cho mội người

Bài tập Plank

Tuy chỉ là bài tập đơn giản, plank được chứng minh là một trong những phương pháp giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh hiệu quả. Bài tập này tác động lên các nhóm cơ như: cơ tay, cơ hông, cơ lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Để thực hiện tư thế này, bạn cần chống cẳng tay song song xuống mặt sàn.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế plank trong khoảng 15 – 30 giây. Sau đó, nghỉ khoảng 1 – 3 phút trước khi tập hiệp tiếp theo.
Plank là bài tập thể lực thực hiện đơn giản
Plank là bài tập thể lực thực hiện đơn giản

Tham khảo thêm bài tập crossfit giúp tăng thể lực.

Bật cao

Đây chính là một trong những bài tập tăng thể lực hiệu quả nhất. Việc giữ cho cơ thể liên tục vận động trong thời gian nhất định sẽ tạo động lực giúp cơ bắp phát triển. Đồng thời, những động tác này còn khiến mỡ thừa chuyển hóa thành nhiệt năng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai chân khép và hay tay đặt bên cạnh đùi.
  • Dùng lực chân bật nhảy kết hợp với động tác mở rộng chân và đưa tay lên cao.
  • Tiếp tục bật nhảy thêm lần nữa để trở về tư thế khởi đầu.
Bật nhảy là bài giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa
Bật nhảy là bài giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa

Xem thêm: Các bài tập cardio cho nam

Nhảy dây

Tương tự bật nhảy, nhảy dây cũng là bài tập tăng thể lực cường độ cao được nhiều người áp dụng. Đây là bài tập cardio vừa có tác dụng tăng sức mạnh cơ bắp, vừa góp phần cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng khép chân với hai tay nắm lấy hai đầu dây nhảy.
  • Tiếp đến, đưa dây về phía trước kết hợp với động tác bật nhảy qua dây.
  • Thực hiện động tác nhảy dây liên tục lặp lại trong khoảng 1 phút rồi nghỉ để chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.
Nhảy dây giúp nâng cao thể lực của người tập
Nhảy dây giúp nâng cao thể lực của người tập

Chạy bộ

Đây là hình thức tập luyện tăng thể lực khá đơn giản được nhiều bạn yêu thích. Tùy vào khả năng sắp xếp thời gian, bạn tập chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều để mang lại hiệu quả như mong muốn.

Cách thực hiện:

  • Nên thực hiện chạy bộ sau khi đã khởi động đầy đủ.
  • Sau đó, hãy lựa chọn khu vực có địa hình thuận lợi để bắt đầu chạy.
  • Trong quá trình chạy, hãy cố gắng giữ tư thế lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
  • Tùy theo khả năng của bản thân, hãy lựa chọn khoảng cách và tốc độ thích hợp. Sau đó, nâng dần lên để cải thiện thành tích.
Chạy bộ là bài tập tăng cường thể lực được đánh giá cao
Chạy bộ là bài tập tăng cường thể lực được đánh giá cao

Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới

Gập bụng

Đây là bài tập tăng thể lực cơ bản mà ai cũng có thể tự thực hiện tại nhà. Bài gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cho cơ bụng ngày càng trở nên săn chắc hơn. Chỉ cần khoảng 15 phút gập bụng mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể thay đổi rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bặt cách đặt thân nằm trên mặt sàn với hai chân co lại rộng ngang hông và hai tay đặt ở phía sau đầu.
  • Thực hiện gập người lại về phía đầu gối sau chi đầu cách mặt sàn khoảng 10 – 15 cm.
  • Giữ nguyên tư trên trong khoảng 1 – 2 giây trước khi quay trở về tư thế chuẩn bị.
  • Lặp lại các động tác trên khoảng 12 lần để có được kết quả tốt nhất.
Gập bụng là bài tập có thể tụ thực hiện tại nhà
Gập bụng là bài tập có thể tụ thực hiện tại nhà

Bài tập leo núi

Leo núi là bài tập thể lực được những người tập gym ưa chuộng vì dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Đây là bài tập phát triển nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ tay và cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế chống tay tương tự như khi chuẩn bị hít đất.
  • Co đầu gối chân trái hướng về phía ngực.
  • Sau đó, chuyển chân bằng cách duỗi thẳng chân phải và co đầu gối chân trái.
  • Luân phiên thực hiện động tác trên khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập leo núi được gymmer ưa chuộng
Bài tập leo núi được gymmer ưa chuộng

Nhảy lò cò một chân

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền được nhiều bạn yêu thích. Bởi vì, nhảy lò cò không yêu cầu kỹ thuật phức tạp nhưng cũng đủ để đáp ứng nhu cầu rèn luyện sức khỏe.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đứng trên sàn với hai chân mở rộng hai tay thả lỏng tự nhiên và mắt nhìn thẳng.
  • Tiếp đến, hãy thực hiện động tác bật nhảy lò cò bằng một chân và chân còn loại co lên.
  • Thực hiện động tác  bật nhảy trong khoảng 40 giây rồi nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang tập cho chân còn lại.
Tập lò cò một chân giúp tăng sức bền
Tập lò cò một chân giúp tăng sức bền

Bài tập Oblique crunch

Oblique crunch là một biến thể của bài tập gập bụng. Để tập bài này, bạn cần thực hiện những bước sau:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn sao cho hai chân rộng bằng hông và hay tay đan vào nhau đặt ở phía trước mặt.
  • Co đầu gối của một chân và di chuyển đồng thời phần trên và phần dưới theo chiều ngược nhau
  • Giữ nguyên tư thế trên trong 1 – 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 12 lần cho mỗi bên.
Oblique crunch là bài được phát triển từ bài gập bụng
Oblique crunch là bài được phát triển từ bài gập bụng

Bài tập Jump squat

Đây là cách tập nâng cao của động tác squat, có thể tăng sức mạnh thân dưới, giúp mông và chân săn chắc, đồng thời tăng cường thể lực hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay nắm lại trước ngực.
  • Gập đầu gối tạo tư thế squat, đùi song song với sàn, mông đẩy ra sau, lưng thẳng.
  • Nhấn gót chân để bật nhảy lên cao hết cỡ.
  • Ngay khi tiếp đất, lặp lại tư thế squat tương tự 10 – 15 lần.
Bài tập tăng thể lực Jump Squat
Bài tập tăng thể lực Jump Squat

Bài tập Burpee

Đây là bài tập thể lực toàn thân kết hợp một chuỗi các động tác, vận dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để tăng cường sức khỏe, sức bền và sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Ngồi xổm xuống, hai bàn tay đặt xuống đất, bật hai chân về sau, thực hiện 1 nhịp hít đất.
  • Bật chân trở lại tư thế ngồi, sau đó nhảy lên cao hết cỡ.
  • Ngay lúc tiếp đất, lặp lại chuỗi động tác tương tự trong 3 phút.
Chuỗi động tác rèn sức bền Burpee
Chuỗi động tác rèn sức bền Burpee

Bài tập Jumping jack

Jumping jack là một trong số các bài tập tăng thể lực tại nhà cho nam và nữ rất hiệu quả, vừa giúp đốt cháy calo nhanh chóng, vừa rèn luyện sức bền cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai tay đặt xuôi theo cơ thể.
  • Bật nhảy mạnh, hay chân tách rộng ra đồng thời hai tay vươn ngang qua đầu.
  • Bật lên lần nữa và thu tay chân trở lại, sau đó lặp lại bài tập nhiều lần.
Động tác bật nhảy giúp tăng sức bền
Động tác bật nhảy giúp tăng sức bền

Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây vừa là một trong số các bài tập tăng sức bền tại nhà hiệu quả, vừa giúp đốt cháy calo nhanh chóng để giảm cân, giảm mỡ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai bàn tay nắm hờ.
  • Chạy bộ tại chỗ, tiếp đất bằng nửa trên bàn chân, đùi nâng cao vuông góc với thân người.
  • Tăng tốc độ chạy, thực hiện trong 5 – 10 phút liên tục.
Rèn luyện thể lực với bài tập chạy nâng cao đùi   
Rèn luyện thể lực với bài tập chạy nâng cao đùi

Bài tập leo cầu thang 

Leo cầu thang là cách rèn thể lực rất đơn giản, giúp đốt cháy calo và thúc đẩy vận động hiệu quả, đồng thời cũng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng bất cứ mặt phẳng có cầu thang nào để luyện tập, dùng tốc độ nhanh giống như chạy bộ để leo lên các bậc thang. Cách luyện tập này sẽ mang tới hiệu quả rèn sức bền tương tự như khi chạy bộ leo dốc cường độ cao.

Chạy leo cầu thang để tăng sức bền
Chạy leo cầu thang để tăng sức bền

Lợi ích khi tập những bài tăng thể lực

Chuyên gia ủng hộ việc tập luyện các bài tập tăng thể lực thường xuyên. Bởi vì, những bài tập này mang lại những lợi ích như sau:

  • Giúp giảm mỡ kết hợp với xây dựng cơ bắp trên cơ thể.
  • Đẩy mạnh hiệu quả giảm cân nhờ khả năng tăng cường trao đổi chất.
  • Tiêu hao năng lượng trong một khoảng thời gian dài sau khi tập.
  • Tăng tiết hoạt dịch nhằm bảo vệ sức khỏe xương khớp.
  • Tăng sức bền và sức chịu đựng của cơ thể.
  • Tăng cường mật độ canxi giúp xương chắc khỏe.
  • Góp phần giảm nguy cơ mắc phải một số căn bệnh như huyết áp, tiểu đường, thoái hóa khớp.
  • Tạo cảm giác hạnh phúc và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Một số lưu ý khi tập luyện tăng thể lực

Để những bài tập thể lực mang lại hiệu quả tối nhất, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 30 – 60 phút là đủ.
  • Chú trọng việc nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe.
  • Nên tận dụng những hoạt động chẳng hạn như leo cầu thang để rèn luyện sức khỏe.
  • Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh cân bằng dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cần thiết.
Tập luyện nên đi cùng với ăn uống lành mạnh
Tập luyện nên đi cùng với ăn uống lành mạnh

Sau khi tham khảo những bài tập tăng thể lực trên, chắc hẳn bạn cũng chọn được hình thức phù hợp với bản thân. S-Life hi vọng rằng bạn sẽ đạt được thành quả tập luyện như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm:

1.3k

Bài viết hữu ích ?

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo