Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc

Chạy bộ là bộ môn thể dục đơn giản và được rất nhiều người lựa chọn làm phương pháp luyện tập để giảm cân, giảm mỡ. Phương pháp chạy bộ giảm cân khi thực hiện đúng cách và đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc. Nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần tới, hãy tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc ngay sau đây.

Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không

Nhiều người cho rằng chạy bộ là phương pháp luyện tập cho đôi chân là chủ yếu chứ không có tác dụng giảm cân. Thực tế, chạy bộ không những giúp giảm cân mà còn là một trong những bài tập thuộc về chế độ giảm cân hiệu quả nhất.

Cụ thể, việc chạy bộ có tác động tới rất nhiều bộ phận trên cơ thể. Theo các chuyên gia thể thao, các bài tập chạy bộ giúp kích thích nhịp tim, điều hòa hoạt động hô hấp, tăng cường hoạt động trao đổi chất, tiêu hao năng lượng cũng như đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Hoạt động chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng đặc biệt ở các vùng đùi, bắp chân, cánh tay, mông và vùng bụng – là những vùng cơ thể dễ tích mỡ thừa nhất. Như vậy, chạy bộ hoàn toàn có thể giúp giảm cân cho toàn bộ cơ thể.

Một số bài tập chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ đều đặn mỗi ngày là phương pháp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn đặt mục tiêu là giảm cân, và cần giảm cân nhanh chóng thì nên thực hiện các động tác chạy bộ nâng cao, kết hợp để tăng tác động vào các cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Một số bài tập chạy bộ bạn nên thêm vào lịch trình tập luyện của bạn như sau:

Bài tập chạy bộ đốt mỡ

Chạy bộ đốt mỡ là dạng bài tập tập trung vào hiệu quả chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái tập luyện với nhịp tim tối đa. Để việc chạy bộ mang lại tác dụng giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện tập luyện sao cho mức nhịp tim đạt mục tiêu 110 – 130 nhịp/phút thay vì 70 – 80 nhịp/phút ở trạng thái cơ thể bình thường.

Để đạt được mục tiêu này, bài tập chạy bộ thường tăng cường ở tốc độ cao, chạy với tốc độ nhanh và chạy bền trong khoảng thời gian dài. Tất nhiên bạn nên chuẩn bị sẵn thiết bị đồng hồ chạy bộ để kiểm soát nhịp tim, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức, hay tập luyện chưa đạt cường độ yêu cầu.

Kỹ thuật chạy bộ đốt mỡ hiệu quả:

Bài tập chạy bộ đốt mỡ sẽ đặc biệt hiệu quả nếu như bạn biết cách áp dụng kỹ thuật chạy đúng cách. Một số kỹ thuật chạy phổ biến bạn nên áp dụng như sau: 

• Chạy chậm: Với những bạn mới bắt đầu chạy nên cân nhắc cường độ chạy phù hợp, không nên giữ tâm lý muốn hiệu quả tức thì mà cố gắng chạy nhanh, chạy nhiều, sẽ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương. 
• Chạy đủ: Hãy lựa chọn quãng đường vừa đủ, không quá dài cũng không quá ngắn sao cho phù hợp với thể trạng của từng cơ thể. Bởi mỗi người đều có thể trạng khác nhau, nên duy trì chạy đủ sức, tăng dần theo thời gian sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả và an toàn. 
• Địa điểm chạy: đây cũng là yếu tố quan trọng trong một bài tập chạy đốt mỡ. Nếu tập chạy ở những nơi ô nhiễm, quá bụi bẩn không chỉ gây cảm giác khó chịu mà còn làm ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. 
• Chạy nâng cao gối: Để hiệu quả giảm cân tăng lên, rút ngắn thời gian hơn, hãy thực hiện kỹ thuật nâng cao gối. Việc này giúp bạn giảm mỡ ở bụng, đùi, hông, eo và các vùng dễ bị tích tụ mỡ thừa.

Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút được đánh giá là một trong những bài tập chạy bộ giảm cân nhanh chóng và nên được thêm vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bởi lẽ các động tác chạy nước rút giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng với 400m chạy trong vòng 1 phút giúp tăng gấp 5 lần tốc độ tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bạn nên đan xen các khoảng chạy nước rút vào quá trình chạy bộ của mình, cứ mỗi phút chạy nước, 3 phút chạy bền, lặp lại liên tục khoảng 5 lần cho một buổi tập.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy nước rút có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của con người như: 

• Giảm nguy cơ béo phì, đốt cháy nhiều calo hơn. 
• Tăng cường sức khỏe cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. 
• Tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ khớp 
• Chạy nước rút còn giúp giảm căng thẳng, stress, điều hoà tâm lý, mang đến cho bạn một năng lượng tích cực, để tiếp tục thực hiện nhiều mục tiêu trong cuộc sống. 

Kỹ thuật trong bài chạy nước rút:

• Chuẩn bị: chạy nước rút đòi hỏi bạn phải tăng cường tốc độ khá nhanh. Vì thế, chuẩn bị một đôi giày chất lượng là vô cùng quan trọng. 
• Khởi động kỹ: trước khi chạy nước rút nên dành khoảng 10 phút để giãn cơ, khởi động thật kỹ để tránh trường hợp chấn thương, chuột rút. Có thể thực hiện xoay các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, cơ đùi, bật nhảy tại chỗ, chạy nâng cao gối,… 
• Xuất phát và bắt đầu chạy nước rút: Tư thế xuất phát bắt đầu là vô cùng quan trọng để bạn có đà và lao về phía trước. Lưu ý để đúng vị trí chân, hai tay chạm nhẹ xuống mặt đất, chân phải lên trước, chân trái phía sau, hướng về phía trước và bắt đầu chạy. 
• Xen kẽ thêm nhiều bài tập khác: chạy nước rút đòi hỏi nhiều sức lực và cơ phải hoạt động hết công suất. Chính vì thế, để cơ được nghỉ ngơi, hãy lựa chọn thêm những bài tập nhẹ nhàng khác như chạy bộ, Yoga,…
• Bổ sung nhiều nước: Nước chiếm đến 80% trong cơ thể, chạy nước rút lại mất rất nhiều nước, vì thế, bạn cần phải bổ sung thật nhiều nước để tránh khiến cơ thể kiệt sức và mất nước nhé. 

Chạy leo dốc

Khoa học đã chứng minh, tập luyện trên mặt dốc giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn so với mặt phẳng. Bài tập leo dốc sẽ tăng cường sức mạnh thể chất, giúp đôi chân thêm dẻo dai hơn. Độ dốc phù hợp nhất để thực hiện bài tập này là khoảng 4% đến 6%. 

Leo dốc đòi hỏi sự vận động liên tục của cơ chân, nếu chưa quen bạn sẽ cảm thấy mỏi chân. Bạn có thể chọn một sườn đồi để thực hiện bài tập hoặc có thể tận dụng bậc thang ngay tại nhà để tập leo dốc. Thời gian lý tưởng để tập luyện là khoảng 20 – 30 phút tùy vào thể lực.

Kỹ thuật chạy leo dốc đúng cách và hiệu quả 

• Điều chỉnh tốc độ như chậm đến nhanh: Không nóng vội bởi khi mới vào bài tập bạn đã lựa chọn tốc độ nhanh sẽ khiến cho cơ thể bị quá tải, các cơ không có thời gian làm quen. Hãy lựa chọn tốc độ leo dốc từ từ, di chuyển ổn định và duy trì trong thời gian khoảng 3 – 5 phút đầu tiên. 
• Điều chỉnh độ dốc phù hợp: Khi chạy bộ leo dốc, các bó cơ cũng phải làm việc và hoạt động tập trung nhiều hơn. Thường bạn chỉ chạy bộ trên mặt phẳng bằng khá dễ dàng, vì thế, không thể nào bắt cơ làm việc này một cách bất ngờ được. Hãy để cơ thể làm quen với độ dốc nhỏ nhất và tăng dần lên để tránh chấn thương hoặc gây hại cho sức khoẻ nhé!
• Thường xuyên theo dõi các chỉ số trong cơ thể để từ đó đánh giá xem hiệu quả tập luyện chạy leo dốc ra sao. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh độ dốc phù hợp tránh làm cơ bị chai với độ dốc quá lâu. 

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Chạy bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên để có được hiệu quả giảm cân rõ rệt thì đòi hỏi bạn phải trải qua quá trình tập luyện bền bỉ, kiên trì và kéo dài. Nếu như với mục tiêu trong 1 tuần mà giảm quá nhiều cân thì có lẽ là rất khó nếu như bạn chỉ chạy bộ. Hơn nữa việc giảm đột ngột 5 – 10 kg trong thời gian ngắn sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Vì thế, để đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của các cơ quan thì trong 1 tuần bạn nên đặt mục tiêu giảm 0.5 – 1kg là hợp lý.

Theo tính toán của các chuyên gia, mỗi một giờ chạy bộ với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy khoảng 550 calo. Điều đó có nghĩa là bạn cần chạy bộ khoảng 6 giờ mỗi tuần để giảm được 0.5 kg tương ứng với 3300 calo. Lịch chạy bộ hợp lý để phân bổ lượng calo này như sau:

• Thứ 2: Chạy bài tập đốt mỡ trong 30 phút
• Thứ 3: Tập các bài thể lực 30 phút
• Thứ 4: Tập chạy nước rút 6 lần, mỗi lần khoảng 2 – 3 phút
• Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30 phút với tốc độ trung bình
• Thứ 6: Tập thể lực 15 phút, tiếp đó là chạy 15 phút
• Thứ 7: Chạy đốt mỡ 30 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi để hồi phục cơ thể

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân 1 tuần

• Thời điểm lý tưởng nhất để áp dụng lịch chạy bộ giảm mỡ chính là buổi chiều khoảng 4 – 5 giờ hoặc buổi sáng sớm sau khi ngủ dậy và chưa ăn sáng. Vào buổi chiều, khi này dạ dày của bạn đã khá rỗng, chạy bộ với tốc độ vừa phải sẽ dễ dàng giúp bạn đốt mỡ tích tụ một cách hiệu quả. Tuy nhiên, lưu ý không nên chạy bộ quá 60 phút sẽ khiến cơ bị kiệt sức nhé!
• Không đặt nặng vấn đề giảm cân lên hàng đầu khi chạy bộ để dễ bỏ cuộc. Hơn ai hết, những người thừa cân thường có tâm lý muốn có kết quả ngay và lao vào chạy bộ với cường độ cực kỳ cao. Lúc này cơ không có cơ hội nghỉ ngơi mà phải làm việc liên tục với tần suất quá nhiều, dẫn đến tác dụng ngược, không giảm cân mà còn khiến cơ bị tổn thương. 
• Dựa vào lịch tập luyện chạy bộ giảm cân trên đây bạn có thể cân nhắc sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân. Thay đổi linh hoạt về quãng đường, số phút chạy hợp lý. 
• Trong quá trình áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, đừng kết kết hợp với chế độ ăn hợp lý, lành mạnh. Tránh xa các loại nước uống có ga, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Hạn chế hấp thụ đồ ăn sau khoảng 7 giờ tối nhé. 
• Bổ sung nhiều nước trong ngày. Điều này ngăn cảm giác thèm ăn, giúp bạn có cảm giác no hơn mà không phải nạp quá nhiều lượng calo vào cơ thể. 

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày vô cùng khoa học rất đơn giản tại nhà mời bạn xem qua.

Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn cần nhớ:

• Bởi vì thời gian 1 tuần là khá ngắn, vì vậy cường độ tập luyện không thể tránh khỏi có phần khắc nghiệt. Bạn nên tự cân đối và kiểm soát sức chịu đựng của bản thân để tránh luyện tập quá sức, gây tổn thương cơ bắp.
• Kết hợp với ăn kiêng: chạy bộ đều đặn kết hợp với ăn kiêng khoa học có thể giúp bạn giảm thêm tới 2kg trong 1 tuần.
• Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý, không nên ép cơ thể giảm quá nhiều cân dẫn tới tinh thần căng thẳng, dễ chán nản, bỏ cuộc giữa chừng.
• Luôn khởi động trong 10 phút với toàn bộ các khớp và co giãn cơ trước khi chạy để tăng nhiệt cơ thể và hạn chế chấn thương, giúp cho quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng diễn ra thuận lợi hơn.

• Không nhịn đói chạy bộ: mặc dù bạn đang cần giảm cân nhưng tuyệt đối không nên để bụng quá đói khi chạy bộ vì có thể khiến cơ thể kiệt sức, tụt huyết áp.
• Sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đúng giờ, đủ giấc để cơ thể có thể hồi sức và sẵn sàng cho những ngày luyện tập tiếp theo.
• Mặc trang phục thoải mái trong quá trình tập, tránh quần áo quá chật gây căng tức cơ thể.
• Chọn giày tập chuyên dụng để giảm chấn thương trong quá trình chạy bộ.

Trên đây lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cùng những bài tập chạy bộ để tăng nhanh tốc độ giảm cân mà S-life đã chia sẻ với bạn. Bởi thời gian 1 tuần là khá gấp gáp, vì vậy khi tập luyện bạn cần thực sự nghiêm túc và kiên trì thì mới có thể đạt được hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn này. Chúc bạn giảm cân thành công.