Nhảy dây là một trong những bài tập luyện thể thao tương đối quen thuộc, nhưng cũng đòi hỏi kiến thức chính xác nếu muốn tập luyện hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu, hãy tập trung nắm bắt và học hỏi những kỹ thuật nhảy dây đúng cách để đạt hiệu quả tập tối ưu.

Vì sao cần nắm bắt kỹ thuật nhảy dây đúng cách?

Như đã biết thì tập luyện nhảy dây mang lại rất nhiều hiệu quả tốt, bao gồm giảm cân, tăng cơ, tăng thể lực, kích thích phát triển chiều cao, giảm căng thẳng,…Nhưng để đạt được hiệu quả tập luyện thì không chỉ đơn giản là cầm dây lên và nhảy.

Nhảy dây cũng cần được thực hiện đúng kỹ thuật

Bạn sẽ cần tới một số kỹ thuật nhảy dây cụ thể, có sự phân biệt rõ ràng về cách tập nhảy, số vòng và thời gian nhảy dành riêng cho từng mục đích khác nhau để đạt hiệu quả, phòng tránh chấn thương. Điều này dẫn tới hiệu suất tập luyện có thể thay đổi, tùy thuộc vào cách mà bạn áp dụng nhảy dây có đúng kỹ thuật hay không, nhảy theo kỹ thuật nào và liệu có thực sự hợp lý.

Nhảy dây đúng cách sẽ thúc đẩy đốt cháy năng lượng, tăng tốc độ giảm cân, cải thiện khả năng hô hấp, nâng cao sức đề kháng và hạn chế làm to bắp chân khi tập luyện. Nhìn chung thì với những người mới bắt đầu tập, kỹ thuật nhảy dây là điều bắt buộc phải ghi nhớ và thực hiện chuẩn xác.

Xem thêm: Nhảy dây có to chân không

Một số kỹ thuật nhảy dây phù hợp cho người mới bắt đầu

Đừng quá lo lắng vì chưa có kinh nghiệm tập luyện, bởi ngay dưới đây là các kỹ thuật nhảy dây và hướng dẫn cụ thể dành cho bạn tham khảo và thử áp dụng khi cần thiết:

Kỹ thuật nhảy dây cơ bản

Đây chắc chắn là một trong những kỹ thuật nhảy dây tốt nhất mà bạn nên bắt đầu, bởi nó không quá phức tạp, mang lại hiệu quả tương đối và tạo điều kiện để làm quen quá trình tập nhảy dây ổn định. Có thể thực hiện kỹ thuật này như sau:

Giữ dây nhẹ nhàng và xoay dây bằng cổ tay, dùng một chân bước lên giữa sợi dây, gập khuỷu tay để nâng cẳng tay lên, dây duỗi thẳng đến độ dài thích hợp.
Khi vung dây nhảy về phía trước, phần cẳng tay sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra, hai tay đặt ở hai bên thân.
Dùng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất, khi nhảy trên không trung cần giữ thẳng lưng, không khom hoặc cúi người.

Nên thực hành kỹ thuật nhảy dây cơ bản theo từng bước, khởi đầu bằng 5 – 10 phút tập để nhận định thể lực tiêu hao, sau đó kéo dài thời gian tập luyện nếu cảm thấy đủ sức.

Kỹ thuật nhảy 2 chân

Đối với người thực hiện kỹ thuật nhảy dây chụm hai chân này, trọng tâm tiếp đất sẽ có đôi chút khác biệt, nhưng sẽ tiết kiệm được nhiều thể lực và duy trì quá trình tập lâu hơn.

Khi bật nhảy lên cao và tiếp đất thì gót chân của bạn không được chạm đất, tức là chỉ sử dụng mũi bàn chân và phần giữa lòng bàn chân.
Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ thuận với tần suất di chuyển của đôi chân, tức chân chụm nhảy chậm thì dây quất chậm.
Nhảy dây chạm hai chân không cần phải nhảy lên quá cao, chỉ cần duy trì nhịp nhảy sao cho chân vượt qua dây là được.

Lực tác động sẽ dồn đều lên hai chân, giúp giảm thiểu năng lượng tiêu hao cũng như chấn động lên não. Khiến cho quá trình tập nhảy dây trở nên dễ dàng hơn hẳn khi vừa mới bắt đầu.

Xem thêm: Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Kỹ thuật nhảy đổi chân luân phiên

Việc tập luyện kỹ thuật nhảy đổi chân luân phiên sẽ tạo điều kiện tăng cơ bắp, giảm mỡ bắp chân cũng như nâng cao thể lực một cách đáng kể. Tuy nhiên lực tác động khi trọng lượng cơ thể dồn lên các chân theo nhịp là rất lớn. Bạn nên cân nhắc kỹ khi áp dụng kỹ thuật nhảy:

Dùng một chân làm trụ để bật nhảy, chân kia co lên cao như tư thế chạy bộ
Trong quá trình nhảy, cố gắng đổi chân liên tục và thực hiện động tác tương tự với các chân luân phiên.

Kiểu nhảy dây đổi chân này có phần giống như đang chạy tại chỗ, nhảy chân trước chân sau nhưng sẽ tạo ra áp lực lên phần chân lớn hơn nhiều.

Kỹ thuật nhảy nâng cao gối

Nếu bạn đang tìm kiếm kỹ thuật nhảy dây giảm cân, đây chính xác là điều mà bạn cần. Việc tập luyện nhảy dây nâng cao gối sẽ đốt cháy nhiều năng lượng, xây dựng hệ thống cơ bắp ở đùi và hông, hỗ trợ giảm mỡ thừa cực kỳ nhanh chóng. Nhưng cũng đòi hỏi người tập phải nắm vững các bước sau đây:

Nhảy dây nâng cao gối có phần tương tự như chạy bộ tại chỗ

Lặp lại các động tác nhảy thay thế chân, đồng thời nâng cao đầu gối vuông góc 90 độ trong mỗi lần nhảy hoặc thay đổi ở cả 2 chân.
Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục nhảy.

Thường thì người tập kỹ thuật nhảy nâng cao gối sẽ duy trì nhịp tập được tối đa là 10 phút/ 1 buổi tập khi vừa bắt đầu. Vậy nên hãy cân nhắc sao cho hợp lý với thể trạng và tránh chấn thương xảy tới bạn nhé!

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Kỹ thuật nhảy bằng 1 chân

Nhảy với chỉ 1 chân chắc chắn là kỹ thuật nhảy dây đòi hỏi người tập phải có kiến thức, thể lực tốt mới thực hiện được. Nhưng hiệu quả mà phương pháp tập này mang lại cũng là rất ấn tượng.

Dùng một chân làm trụ để bật nhảy, chân kia co lên cao như tư thế chạy bộ, nhưng sẽ phải giữ nguyên tư thế trên cao trong suốt thời gian nhảy.
Lực tác động và trọng lượng cơ thể dồn toàn bộ vào một chân, nên khi nhảy hãy khom nhẹ gối để tránh tình trạng khóa khớp nguy hiểm.
Thực hiện nhảy 1 chân trong khoảng 30 nhịp, và tăng dần số lần nhảy khi cảm thấy thể lực ổn định. Có thể tùy chọn nhảy giữa 2 chân để tránh tình trạng làm to cơ, chân không đều nhau.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng kỹ thuật nhảy dây

Kể cả khi đã nắm bắt được kỹ thuật nhảy dây, chúng ta cũng phải hết sức lưu ý trong suốt quá trình tập luyện để ngừa chấn thương. Cụ thể thì:

Khởi động kỹ càng

Bất kể bạn áp dụng kỹ thuật nhảy dây nào, thì cũng đừng bỏ qua bước khởi động. Đặc biệt với người chỉ vừa làm quen với nhảy dây thì cơ thể chưa được rèn luyện đầy đủ, dễ bị chuột rút, căng cơ và đau mỏi nếu không được khởi động kỹ càng. Những khu vực cần chú trọng khởi động là khớp gối, cổ tay, cánh tay, đầu gối, cổ chân để hạn chế chấn thương.

Đặt ra mục tiêu cụ thể

Nắm bắt kỹ thuật nhảy dây là vô nghĩa nếu bạn áp dụng nó vào những mục tiêu sai lệch. Cụ thể thì phải áp dụng các kỹ thuật nhảy dây hỗ trợ đốt cháy năng lượng, giảm cân, giảm mỡ nếu muốn giảm béo. Tương tự như vậy thì các kỹ thuật nhảy hỗ trợ tăng thể lực nếu muốn xây dựng cơ bắp, kích thích cơ thể phát triển khoẻ mạnh hơn.

Việc đặt ra mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn hiểu được nên áp dụng kỹ thuật tập nào, tập ra sao để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Tập với lịch trình khoa học

Phần lớn những người mới bắt đầu tập nhảy dây sẽ ham nhảy thật nhiều, thật lâu để kiểm tra thể lực và hướng tới những mục tiêu cao hơn. Tuy nhiên quá trình tập luyện này cần phải tuân theo từng bước, với một nhịp độ thích hợp để tạo điều kiện cho cơ thể bắt nhịp.

Xây dựng lịch trình tập luyện nhảy dây hợp lý

Hãy bắt đầu với việc xây dựng lịch trình tập luyện khoa học, cường độ tập vừa đủ cũng như không bị quá sức trong những lần tập. Thời điểm ban đầu nên tập cách ngày, và sau đó chuyển sang tập hàng ngày để tạo ra thói quen vận động tốt đối với cơ thể.

Nhìn chung thì những kỹ thuật nhảy dây không quá phức tạp, bạn chỉ cần chăm chỉ và ghi nhớ những thông tin vừa được chia sẻ là đủ để biến việc tập luyện trở nên đơn giản hơn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình làm quen và tập luyện nhảy dây tăng cường sức khỏe mỗi ngày!