Tập jumping jack đốt bao nhiêu calo? Bài tập nào hiệu quả?

Hiện nay, jumping jack là một trong những bài tập cường độ cao được sử dụng thường xuyên để giảm cân. Đây là bài tập có khả năng tăng cường trao đổi chất để tiêu hao lượng mỡ thừa dự trữ nhanh chóng. Vậy chính xác thì bài jumping jack đốt bao nhiêu calo? Hãy tìm hiểu lời giải đáp chi tiết thông qua bài viết này.

Bài tập jumping jacks là gì?

Thuật ngữ “jumping jack” được sử dụng để chỉ những bài tập bật nhảy. Tùy theo mục đích tập là gì, jumping jack có thể được biến tấu thành nhiều động tác khác nhau giúp mang lại hiệu quả như mong muốn.

Trong giới thể thao, jumping jacks luôn là bài tập được đánh giá cao. Khi tập bài này, người tập cần phải vận dụng cơ bắp toàn thân để nhảy bật lên cao. Những nhóm cơ được kích hoạt khi thực hiện jumping jacks bao gồm:

• Cơ đùi trong
• Cơ bắp chân
• Cơ hông
• Cơ vai
• Cơ lõi

Qua đó, bài tập jumping jack kích thích nhiều nhóm cơ phát triển, cũng như tăng cường tuần hoàn và khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Tập jumping jack giảm bao nhiêu calo?

Theo chuyên gia, trung bình nhảy jumping jack khoảng 30 phút tập sẽ đốt cháy khoảng 186 calo. Việc tập jumping jack đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào hai yếu tố chính đó là thể trạng người tập và cường độ bài tập.

Cụ thể, năng lượng tiêu hao mỗi phút được tính theo công thức sau:

• Năng lượng tiêu hao = (METs x 3.5 mL/kg/phút x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) : 200

Trong đó, bài tập jumping jack có MET dao động trong khoảng 8 đến 15 tùy vào tốc độ nhảy. Với công thức này, bạn có thể dễ dàng tính toán năng lượng tiêu hao để xây dựng lịch tập phù hợp.

Lấy ví dụ, bạn có cân nặng khoảng 65kg thực hiện bài tập bật nhảy với cường độ cao (MET = 15). Theo công thức trên, lượng tiêu hao khi tập bài jumping jack đó là (15 x 3,5 x 65) : 200 = 17 kcal / phút.

Tùy theo mục tiêu cụ thể, bạn có thể dễ dàng tính toán thời gian cần thiết để thực hiện jumping jack cần thiết để có được kết quả tập luyện như mong muốn. Chẳng hạn như bạn muốn đốt cháy 500 kcal thì cần phải nhảy jumping jack đốt bao nhiêu calo liên tục trong 30 phút.

• 100 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo? Một người có trọng lượng khoảng 65kg tập 100 cái jumping jack sẽ đốt cháy được 19 calo.
• 500 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo? 500 cái jumping jack sẽ đốt cháy khoảng 300 calo.
• 1000 jumping jack đốt bao nhiêu calo? Thực hiện 1000 cái jumping jack có thể đốt cháy được khoảng 190 calo.
• 1 phút Jumping Jack đốt bao nhiêu calo? 1 phút Jumping jack có thể đốt cháy được 16 calo đối với những người nặng khoảng 75kg. 

Tham khảo thêm bài tập hít đất đốt bao nhiêu calo

Tác dụng của bài tập jumping jacks

Qua những thông tin trên, bạn cũng nắm được bài jumping jack giảm bao nhiêu calo. Có thể thấy rằng mức tiêu hao năng lượng mà bài tập này mang tới là khá tốt. Bên cạnh đó, các chuyên gia còn chia sẻ rằng jumping jack nếu được tập thường xuyên thì sẽ mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Hỗ trợ giảm cân

Đầu tiên, có thể thấy rằng mức tiêu hao 500 kcal mỗi 30 phút tập jumping jacks là khá lớn. Có thể nói rằng đây là một bài tập cardio giúp giải phóng nhiều năng lượng giúp quá trình giảm cân trở nên thuận lợi hơn. Khi kết hợp tập luyện cùng với ăn uống theo nguyên tác calo sử dụng nhiều hơn calo nạp vào, bạn sẽ đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Hãy kết hợp jumping jack cùng với những bài khác để có được vóc dáng lý tưởng.

Tìm hiểu thêm về chạy bộ và tác dụng của nó

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi thực hiện bật nhảy, nhiều nhóm cơ được kích hoạt sẽ thúc đẩy hệ thống tuần hoàn hoạt động mạnh mẽ hơn. Qua đó, bài tập này không chỉ cải thiện tình trạng đau nhức toàn thân, mà còn giúp tim luôn khỏe mạnh. Không những thế, một hệ tuần hoàn hoạt động liên tục còn giúp ngăn chặn một số căn bệnh tim mạch nguy hiểm như xơ vữa thành mạch hay suy tim.

Cải thiện khả năng phối hợp cơ thể

Để có thể thực hiện jumping jack, người tập cần phải thực hiện cùng lúc động tác tay và chân. Cần phải kết hợp tay chân nhịp nhàng cùng với điều hòa hơi thở qua từng nhịp nhảy. Khi đã quen với động tác, người tập sẽ hình thành thói quen giúp cho tay và chân trở nên linh hoạt hơn.

Giải tỏa căng thẳng

Với khả năng tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ hơi thở của jumping jack sẽ đánh tan tình trạng căng thẳng nhanh chóng. Bên cạnh đó, jumping jack còn là hoạt động thể chất kích thích cơ thể giải phóng nhiều serotonin mang đến cảm giác hạnh phúc và adrenalin mang đến sự hưng phấn. Sự kết hợp của hai loại hormone này sẽ giúp đẩy lùi tình trạng căng thẳng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tăng sức bền và độ linh hoạt

Về tổng thể, bài bật nhảy là hình thức tập luyện có khả năng tăng cường khả năng hô hấp giúp gia tăng thể lực hiệu quả. Nếu cảm thấy thường xuyên mệt mỏi thì bạn nên thử tập jumping jack. Hãy nâng cường độ bài tập lên dần dần, bạn sẽ thấy cơ thể có nhiều thay đổi tích cực.

Bạn sẽ có thể tập được nhiều động tác khó một cách nhẹ nhàng mà không còn tốn quá nhiều sức như lúc trước. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên thoải mái hơn, khỏe mạnh hơn trước đây rất nhiều.

Tập jumping jack có uống trà đào được không? Tham khảo 1 ly trà đào bao nhiêu calo cùng S-life để hiểu hơn về vấn đề nên uống gì khi tập jumping jack

Các bài tập jumping jacks mang lại hiệu quả

Như đã nói, jumping jack có khá nhiều biến thể. Tùy theo mục đích luyện tập, bạn có thể thực hiện một trong những bài sau:

Front Clap Jumping Jacks

Có thể hiểu đơn giản là bài bật nhảy kết hợp với vỗ tay. Bài này có khả năng củng cố nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ tay trước sau, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân.

Bài này được thực hiện theo các bước sau:

• chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay đưa ra phía trước với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thực hiện bật nhảy kết hợp với tách hai chân và hai tay. Chú ý tiếp đất bằng cả bàn chân với hai gối hơi chùng xuống để phân tán lực.
• Tiếp đến, thực hiện bật nhảy kết hợp với chụm chân và vỗ tay.
• Hai động tác trên thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 hiệp (với mỗi hiệp gồm 20 lần bật nhảy).

Alternating Jumping Jacks

Biến thể Jumping Jacks này kết hợp hai động tác đưa tay và chân với nhau. Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ đùi trước sau, cơ mông, cơ hông và bắp chân.

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng với hai chân khép và hai tay thả lỏng hai bên.
• Thực hiện bật nhảy kết hợp di chuyển chân phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đồng thời, đưa tay đối diện về hướng ngược lại để giữ thăng bằng. Lưu ý rằng khi tiếp dắt thì hơi chùng gối để tránh chấn thương.
• sau đó, bật nhảy lần nữa cùng lúc di di chuyển tay chân theo hướng ngược lại.
• Lặp lại những động tác trên trong 3 hiệp (mỗi hiệp bao gồm 25 lần).

Squat Jack

Đúng như tên gọi, động tác này kết hợp hai động tác là Squat và Jumping Jack. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông, cơ đùi và cơ bụng.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay đặt phía sau đầu.
• Tiếp đến, hãy bật nhảy và mở chân ra hai bên. Đồng thời, hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn kết hợp với đưa tay về phía dưới ở trong hai đùi.
• Sau đó, thực hiện bật nhảy lần nữa để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Động tác này hãy thực hiện khoảng 3 hiệp (mỗi hiệp bao gồm 15 – 20 lần bật nhảy).

Rotation Jack

So với những bài tập trên, bài này có độ khó rất cao. Để thực hiện, bạn làm theo những bước sau:

• Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng dang hai tay và khép hai chân.
• Bật nhảy dang hai chân kết hợp với cúi người để đưa tay phải chạm vào mặt sàn.
• Tiếp tục bật nhảy để trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện điều tương tự với chân trái.
• Động tác này cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt tùy theo khả năng của bản thân.

Plyo Jack

Nếu muốn tăng khả năng đốt năng lượng thì bạn có thể thử nghiệm với bài này. Cách thực hiện như sau:

• Khởi đầu trong tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay đặt dọc theo thân mình.
• Tiếp đến, hãy bật nhảy lên cao kết hợp với đánh tay lên trên. và khuỵu gối tiếp đất.
• Khi gối cùng xuống thị thả lỏng tay hai bên giữ trong vài giây.
• Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 3 hiệp (mỗi hiệp bao gồm 15 lần bật nhảy).

Với thông tin được chia sẻ từ bài viết, chắc hẳn bạn cũng biết được bài tập jumping jack đốt bao nhiêu calo. S-Life Việt Nam chúc bạn áp dụng thành công để có được cân nặng và thân hình lý tưởng.