Peak week là gì? Hướng dẫn cách có một peak week hoàn hảo

Peak week trong luyện tập chỉ về sự tận dụng thời điểm tuần cao điểm cuối cùng trước ngày thi đấu quan trọng. Đây được xem là quãng thời gian giúp vận động viên tạo được tâm thế tốt nhất để đạt thành tích tối đa trong thi đấu. Cùng xem peak week chính xác là gì và cách xây dựng hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Peak week là gì? 

Peak week trong tiếng Anh có thể tạm hiểu là tuần lễ cao điểm. Vậy trong thể dục thể thao thì peak week là gì? Đây là một thuật ngữ chỉ về tuần cuối cùng, sát nút, mang tính cao điểm ngay trước khi bước vào cuộc thì hoặc giải đấu quan trọng.

Đối với các vận động viên hay người tập thể hình thì peak week chính là quãng thời gian quan trọng quyết định phong độ thi đấu, trạng thái sẵn sàng cả về thể chất và tâm lý của người thi. Peak week cũng chính là thời điểm chúng ta làm mọi thứ tốt nhất có thể để đạt được thành tích thi đấu cao nhất, hoàn thành mục tiêu của bản thân.

Làm sao để có một peak week tốt?

Nếu đã biết peak week là gì, hẳn bạn đã hình dung được tầm quan trọng của peak week tới kết quả thi đấu cuối cùng. Để tổng kết được một peak week tốt nhất cho cả quá trình dài luyện tập đã qua, bạn cần ghi nhớ các hướng dẫn sau đây.

Dinh dưỡng trong peak week

Dinh dưỡng đối với người tập thể dục thể thao đóng một vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là trong peak week. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ được những lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong peak week là gì.

Ở tuần cuối cùng này, bạn cần phải nắm được nên và không nên ăn gì trong chế độ dinh dưỡng. Cụ thể, thực hiện chế độ ăn khoa học, đủ chất, không nên có những điều chỉnh quá lớn ở peak week so với những tuần trước đó bởi cơ thể rất có khả năng chưa kịp thích ứng. Đồng thời, ghi nhớ một số nguyên tắc điều chỉnh như sau:

• Vẫn nạp tinh bột nhưng giảm lượng và ăn vừa phải, bằng khoảng 60 – 70% lượng tiêu thụ bình thường.
• Nạp lại 100% lượng carbs vào ngày cuối cùng trước thi đấu.
• Có thể nạp carbs vào ngày thi đấu khoảng 8 tiếng trước cuộc thi với lượng 60 – 80gr vào mỗi 2- 3 tiếng.
• Tăng một lượng nhỏ protein và chất béo (5 – 10gr) trong mỗi bữa ăn.
• Trong 20 tiếng trước thi đấu, không nên ăn các món ăn giàu chất xơ hay ăn rau bởi có thể gây ra tình trạng đầy hơi.

Nạp nước và natri

Nước và natri là các thành phần quan trọng đặc biệt trong giai đoạn peak week là gì. Việc thiếu natri do kiêng muối có thể khiến các tế bào cơ co lại, nồng độ natri thấp làm giảm độ nhạy tín hiệu của các dây thần kinh, làm xẹp cơ bắp và gây ra những bất lợi đáng kể cho người thi đấu thể hình.

Đồng thời, người thi đấu cũng cần bổ sung đủ nước liên tục. Điều này giúp có thể có đủ nguyên liệu cho các hoạt động sống, vừa giúp cơ bắp được giữ phồng, đẹp hơn, các tế bào da và cơ thêm căng bóng, sắc nét, khỏe mạnh và đặc biệt là “ghi điểm” tốt hơn. 

Xem thêm: Chia sẻ cách nạp năng lượng cho cơ thể khi chạy bộ

Các thực phẩm bổ sung

Nhiều người thi đấu chuyên nghiệp thường sử dụng các thực phẩm bổ sung trong tuần lễ quyết định peak week là gì. Trong đó, một số loại thực phẩm chức năng rất tốt, mang lại hiệu quả nhanh chóng thường được dùng như:

• Creatine: Đây là một hợp chất hữu cơ có thể giúp tăng năng lượng cho cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền cơ và làm giảm mệt mỏi khi thi đấu. Trong giai đoạn peak week là gì, bạn có thể sử dụng thêm khoảng 5gr creatine mỗi ngày để có thành tích thi đấu tốt nhất.
• BCAA: Đây là chuỗi 3 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nhưng có tác dụng phục hồi cơ bắp, tăng hiệu suất cơ và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein nhanh chóng. Trong peak week là gì, bạn có thể sử dụng 1 muỗng BCAA sau bữa ăn hoặc trước buổi tập hoặc sử dụng 2 muỗng sau khi tập để tăng phục hồi cơ bắp.
• CLA: CLA là một dạng axit béo tự nhiên tốt cho sự phát triển của cơ bắp, giúp tăng lượng cơ nạc hiệu quả. Vì thế, nên thực hiện bổ sung 3 viên CLA mỗi ngày sau 3 bữa ăn chính để có hình thể và tỉ lệ cơ bắp hoàn hảo nhất.
• Beta – alanine: Sử dụng khoảng 6gr beta – alanine mỗi ngày kết hợp cùng creatine có tác dụng tăng hiệu suất tập, tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp, tăng sức mạnh tổng thể lên tới 14%

Tập luyện và cardio trong peak week

Ở trong thời điểm gấp rút peak week là gì, việc tập luyện và cardio sẽ đóng một vai trò hơi khác biệt so với trước đó. Ở tuần cuối cùng, bạn cần luyện tập một cách thông minh theo một số bí kíp như sau:

• Tập luyện bình thường trong 3 ngày đầu tuần nhưng chỉ sử dụng khoảng 80% sức mạnh, không cần thiết phải tập với toàn bộ khả năng.
• Trong 2 ngày tiếp theo, tập nhẹ nhàng các chuỗi bài tập dành cho từng bộ phận cơ thể với 60% sức mạnh, đảm bảo tất cả các nhóm cơ bắp vẫn đang trong trạng thái khỏe mạnh và có thể thi đấu bình thường.
• Nên giảm dần cường độ tập cardio khi càng gần tới buổi thi đấu. Không tập cardio quá 20 phút vào ngày cuối cùng để không làm giảm glycogen và giảm độ đầy đặn của cơ bắp.

Gợi ý kế hoạch peak week của chuyên gia

Trong thời gian peak week, người vận động viên không chỉ cần chuẩn bị một tâm lý thật vững chắc, tâm thế sẵn sàng mà còn cần một thể chất thật hoàn hảo. Vì vậy, dưới đây sẽ là một gợi ý kế hoạch dinh dưỡng, luyện tập chung mà bạn có thể áp dụng trong peak week là gì.

Ngày 1

• Tập luyện: nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng.
• Tập cardio: tập cường độ cao.
• Nước: 1.5 – 3 lít.
• Protein: 255gr.
• Tinh bột: 200gr.
• Natri: 5000mg.
• Chất béo: 45gr.

Ngày 2

• Tập luyện: 40 phút, tập với 80% sức mạnh và là ngày chân cuối cùng.
• Tập cardio: 45 – 50 phút ở cường độ trung bình.
• Nước: 1.5 – 3 lít.
• Protein: 235gr.
• Tinh bột: 380gr.
• Natri: 5000mg.
• Chất béo: 50gr.

Ngày 3

• Tập luyện: 40 phút, tập với 80% sức mạnh và là ngày tập lưng, ngực cuối cùng.
• Tập cardio: 40 phút ở cường độ trung bình.
• Nước: 1.5 – 3 lít.
• Protein: 245gr.
• Tinh bột: 320gr.
• Natri: 5000mg.
• Chất béo: 50gr.

Xem thêm: Hướng dẫn 10 bài tập khởi động trước khi tập gym

Ngày 4

• Tập luyện: 40 phút, tập tay, tập tạ với 80% sức mạnh (ngày tập tay cyoosi cùng).
• Tập cardio: 30 phút ở cường độ trung bình.
• Nước: 1.5 – 3 lít.
• Protein: 255gr.
• Tinh bột: 260gr.
• Natri: 5000mg.
• Chất béo: 45gr.

Ngày 5

• Tập nhẹ: 40 phút, tập với 60% sức mạnh và tập các bài tập dành cho từng nhóm cơ.
• Tập cardio: 20 phút ở cường độ trung bình.
• Nước: 1.5 – 3 lít.
• Protein: 265gr.
• Tinh bột: 200gr.
• Natri: 5000mg.
• Chất béo: 45gr.

Ngày 6

• Nước: 1,5 – 3 lít.
• Tập nhẹ: 20 – 25 phút.
• Tập cardio: 10 – 20 cường độ thấp (đi bộ nhanh, đạp xe vừa phải).
• Protein: 275gr.
• Tinh bột: 250gr.
• Chất béo: 45gr.
• Natri: 5000mg.

Ngày thi đấu

Ở ngày thi đấu, cũng là ngày cuối cùng trong peak week là gì này, một số mẹo ăn uống sau đây có thể giúp bạn có được một buổi thi thuận lợi nhất.

• Bữa ăn 1, 2 (ăn trước thi đấu 6 – 8 tiếng): 220gr khoai lang luộc, 250ml nước và 85gr thịt bò; tập nhẹ nhàng 5 – 10 phút.
• Bữa ăn 3 (4 tiếng trước giờ thi): 250ml nước, 1 quả chuối, 1 thanh protein 85gr.
• Bữa ăn 4 (trước thi đấu 2 tiếng): 226 ml nước, 2 lát bánh mì sandwich; tập nhẹ nhàng 5 – 10 phút.
• Bữa ăn 5 (trước thi đấu 30 phút): 2 miếng bánh gạo và một chút bơ đậu phộng.
• Bữa ăn 6 (trước thi đấu 5 phút): 1 thìa bơ đậu phộng, uống một chút nước nếu cần thiết.

Trên đây là các thông tin mà thiết bị thẩm mỹ S-Life giúp bạn đọc hiểu được peak week là gì và một số mẹo để có peak week hiệu quả. Chúc bạn áp dụng thành công và có được sự chuẩn bị hoàn hảo nhất cho ngày thi đấu của mình.