Hướng dẫn 10 bài tập khởi động trước khi tập gym

Đối với những người thường xuyên tập thể hình thì khởi động là thao tác bắt buộc phải thực hiện. Thậm chí nếu áp dụng bài tập khởi động trước khi tập gym phù hợp, người tập có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.

Bài tập khởi động trước khi tập gym có tác dụng gì?

Sở dĩ nhiều chuyên gia khuyến khích nên áp dụng bài tập khởi động trước khi tập gym là bởi nó đem đến nhiều tác dụng sau đây:

• Khởi động có thể kích thích tăng cường nhịp tim, thúc đẩy khí huyết lưu thông nhanh hơn và làm nóng cơ bắp. 
• Khi cơ bắp đã được làm nóng, khả năng vận động sẽ được nâng cao đáng kể nhờ sự dẻo dai của các bó cơ và phần sụn khớp linh hoạt.
• Áp dụng các bài tập khởi động trước khi tập gym được cho là phòng ngừa chấn thương, hạn chế đáng kể các tổn thương về cơ hay xương khớp.
• Khởi động trước cũng giúp đốt cháy một mức năng lượng nhất định, tăng cường hiệu quả tập đáng kể nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân.
• Các bài tập khởi động sẽ kích thích não bộ tiết ra hormone vận động, tăng cường sự tỉnh táo và hưng phấn tinh thần trong suốt quá trình tập luyện.

Chính bởi những lý do phía trên, việc thực hiện bài tập khởi động trước khi tập gym là bước mà bất cứ ai cũng nên ưu tiên thực hiện.

Xem thêm: Top 15 bài tập Bodyweight tốt nhất hiện nay dành cho bạn

Nên khởi động trước khi tập gym bao lâu?

Các bài tập khởi động trước khi tập gym thường sẽ đạt được hiệu quả tốt nếu bạn bắt đầu tập từ 10 – 15 phút trước khi bước vào các bài tập chính thức. Đây là khoảng thời gian cần thiết để hệ thống cơ bắp, các khớp sụn khớp được làm nóng và tiết ra dịch nhầy để thúc đẩy vận động.

Đặc biệt là bạn cũng cần có một khoảng nghỉ từ 2 – 5 phút sau khi khởi động, sau đó mới bắt đầu các bài tập gym tiêu chuẩn được như bình thường. Đó là một trong những thông tin hữu ích được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp chia sẻ dành cho người mới tập luyện.

Xem thêm: Tập gym có tăng cân không?

Các bài tập khởi động trước khi tập gym hiệu quả

Đối với những người chưa có quá nhiều kinh nghiệm trong việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym, hãy thử tham khảo danh sách các bài tập được hướng dẫn dưới đây:

Các tư thế khởi động cơ bản

Nếu muốn tập luyện các bài tập gym với mục tiêu cải thiện thể chất thì chắc chắn bạn sẽ phải tập toàn thân. Đồng nghĩa các thao tác khởi động sẽ không được tập trung vào một vùng riêng biệt trên cơ thể.

• Lúc này, thao tác khởi động phù hợp nhất mà bạn có thể áp dụng là xoay các khớp, ép ngang, ép dọc để làm nóng cơ bắp và tăng cường sự dẻo dai của khớp. 
• Thậm chí bạn cũng có thể chạy bộ nhẹ tại chỗ trong 3 phút để làm nóng toàn thân, kích thích sự tỉnh táo trước khi tập gym.

Xoay khớp gối

Đối với người tập gym thì đầu gối là khu vực tương đối quan trọng khi chịu nhiều lực nén, đồng thời phải có khả năng vận động linh hoạt khi cần. Do đó bạn sẽ phải chú trọng áp dụng bài tập xoay khớp gối thường xuyên hơn.

• Đứng thẳng người, 2 chân khép sát vào nhau. Đặt 2 tay xuống 2 mặt trước của đầu gối và hơi khom xuống
• Xoay đầu gối một cách chậm rãi sang 2 bên theo vòng tròn khoảng 10 – 15 vòng mỗi hướng. Chú ý giữ cho 2 bàn chân ở nguyên vị trí ban đầu.

Xoay khớp cổ

Đây là bài tập khởi động trước khi tập gym với mục đích giảm thiểu lực nén ở khu vực bả vai, hạn chế tình trạng đau mỏi cổ khi phải tiến hành tập gym cho phần thân trên.

• Ép cằm vào hõm cổ theo chiều cúi đầu xuống, tiếp đó là từ từ ngửa cổ ra sau. Thực hiện luân phiên khoảng 5 lần.
• Quay đầu sang ngang sao cho mặt đối diện với vai, sau đó xoay đầu chậm rãi về phía còn lại khoảng 5 lần.
• Giữ thẳng mặt hướng phía trước, nghiêng đầu sang ngang 2 bên một cách chậm rãi, có thể sử dụng tay để đỡ đầu khỏi bị đau.

Standing Arm Swing

Đây là bài tập khởi động trước khi tập gym dành cho người tập tay nhiều, tạo ra sự linh hoạt của cánh tay cũng như khớp vai hướng trước sau. Thao tác tập bao gồm:

• Đứng thẳng người, đưa tay về phía trước ngang với vai và giữ cho 2 tay song song với mặt sàn.
• Thực hiện thả lỏng và đánh tay về phía sau theo chiều dọc hai bên hông
• Sau đó thực hiện ngược lại để đưa tay về phía trước theo số lần cần thiết.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách khởi động trước khi chạy bộ tại đây.

Bent-over Arm Swing

Động tác khởi động này cho phép phần lưng, hông và đùi được di chuyển lên xuống liên tục. Thích hợp với những bài tập gym tăng cường cơ bắp lõi và cơ mông, đùi nhiều hơn.

• Đứng thẳng người, hai tay duỗi ra phía trước và hơi nghiêng 1 góc 30 độ so với mặt sàn
• Cúi người và hạ trọng tâm về phía trước sao cho lưng gần ngang với mặt sàn, 2 tay lúc này đặt vuông góc sàn nhà
• Hạ thấp đầu gối và dồn lực vào phần mông đùi, giữ tư thế 2 giây rồi đứng thẳng người trở lại.

Band Push Up

Tương tự như chống đẩy thông thường nhưng có thêm dây kháng lực, vì thế đây được coi là bài tập khởi động trước khi tập gym rất tốt vì hỗ trợ đốt cháy năng lượng mạnh mẽ.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, luồn 1 sợi dây kháng lực ra sau vai trong khi 2 tay cầm 2 đầu sợi dây
• Thở ra và gập tay để hạ thân người xuống thấp sát với mặt sàn
• Hít vào và kéo thẳng tay để đầy người lên cao, đồng thời với đó kéo căng sợi dây kháng lực

Band Punch

Đây được cho là bài tập khởi động trước khi tập gym dành cho những người chú trọng tập cơ xô vai. Lý do là bởi nó thúc đẩy tăng cường khả năng vận động ở vai, cánh tay và cơ liên sườn.

• Chuẩn bị một sợi dây kháng lực, luồn dây ra sau lưng và nắm 2 đầu dây ở 2 tay
• Đứng thẳng người, đấm 1 tay thẳng ra trước và kéo căng sợi dây kháng lực, kết hợp thở ra
• Hít sâu vào và rút tay vừa đấm sát với ngực, thực hiện động tác lặp lại luân phiên với bên tay còn lại.

Bodyweight Squat

Được cho là sự kết hợp hoàn hảo dành cho những ai muốn tập chân và tay kết hợp. Thao tác khởi động này rất dễ thực hiện vì giữ cho cơ thể thăng bằng, không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.

• Đứng thẳng người, mở rộng chân so với 2 vai, 2 tay đưa ra phía trước ngang vai và giữ song song trước mặt
• Hạ trọng tâm và đẩy hông ra phía sau, tới khi 2 bên đùi song song với mặt sàn thì dừng lại
• Giữ tư thế trong 1 nhịp rồi trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần khi khởi động.

Bodyweight Shoulder Press

Thực hiện bài tập này cho phép toàn bộ phần cơ chân và khớp được kéo căng, hạn chế đáng kể tình trạng bị co rút bắp chân nếu tập gym dành cho phần chân.

• Đứng thẳng người, duỗi thẳng tay về phía trước
• Cúi gập người xuống sao cho 2 tay chống được vào mặt sàn, đầu hướng xuống phía dưới và kiễng gót chân lên
• Hạ tay xuống sao cho bắp tay song song mặt sàn, cẳng tay chuyển thành góc vuông và đầu chạm đất, giữ tư thế 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu

PVC Shoulder Stretch

Đây là bài tập khởi động trước khi tập gym dành cho phần thân trên, cơ xô lưng và hai bên vai. Tuy nhiên bạn sẽ cần có 1 ống nhựa dài để hỗ trợ tiến hành các thao tác tập.

• Đứng thẳng, tay cầm ống tuýp có chiều dài hơn vai, 1 bên tay hướng xuống đất trong khi tay còn lại hướng lên trên
• Dồn lực nắm ở 2 đầu ống tuýp để kéo căng cơ tay dưới, sau đó đổi tay và thực hiện lặp lại luân phiên từ 10 – 15 lần mỗi tay.

Trên đây là chia sẻ của S-life cụ thể về các bài tập khởi động trước khi tập gym mà bạn nên biết. Hãy ghi nhớ và áp dụng một cách hợp lý để tăng cường hiệu suất tập luyện, hạn chế nguy cơ mắc phải chấn thương ngay từ hôm nay!