Mách bạn cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ

Một trong những bài tập được đánh giá cao ở máy chạy bộ là leo dốc. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về hình thức tập này cũng như điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ thế nào? Bài viết này, S-Life sẽ cùng bạn tìm hiểu thêm về bài tập này nhé!

Thế nào là độ dốc máy chạy bộ?

Máy chạy bộ được tích hợp nhiều chế độ tập luyện, bạn sử dụng các phím chức năng để thay đổi cường độ cũng như tính năng khác nhau. Một trong số đó là chức năng điều chỉnh độ dốc hay độ nghiêng của băng truyền. Cách điều chỉnh chỉ số này khá dễ nhưng chỉnh thế nào để phù hợp với từng đối tượng tập luyện lại tương đối khó. 

Đơn vị tính độ nghiêng của máy chạy bộ là phần trăm. Trên bảng điều khiển của máy có những phím số nâng độ dốc là 2, 4, 6 tương ứng với 2%, 4% và 6%. Khi bạn chọn phím số 2 tức là tăng độ dốc thêm 2% chứ không phải là độ dốc ở cấp độ 2 nhé. 

Phần lớn các loại máy hiệu này cho phép điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ từ 0% đến 15%. Phím “Incline”+ để tăng độ dốc, còn “Incline”- để giảm độ dốc của máy. Tùy vào mục tiêu bài tập, dạng bài và điều kiện sức khỏe mà bạn chọn độ nghiêng cho phù hợp. 

Hướng dẫn điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ

Sau khi đã hiểu độ nghiêng máy chạy bộ, nhiều người lại muốn biết làm cách nào để điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ? Để thực hiện điều chỉnh, bạn chỉ cần sử dụng các phím chức năng trên bảng điều khiển. Một số nút cơ bản bạn cần biết gồm:

• Khởi động “Start”
• Dừng máy “Stop”
• Phím “Program” chọn chương trình tập luyện đã được cài sẵn
• Tạo bài tập theo ý muốn thì chọn “Mode”
• “Speed” để tăng hoặc giảm tốc độ
• “Incline” để tăng hoặc giảm độ dốc

Điều quan trọng nhất là bạn cần chọn cường độ tập sao cho phù hợp với thể trạng. Tập luyện trên mặt dốc sẽ tốn nhiều sức lực hơn so với trên mặt phẳng thông thường. Bạn thực hiện điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ theo hướng dẫn sau:

Bước 1: Sau khi bước lên máy thì nhấn nút “Start” để khởi động.

Bước 2: Để vận tốc ở mức 3km/h, tiến hành đi bộ chậm khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể.

Bước 3: Tăng vận tốc lên 5 – 8km/h và tập thêm 5 phút nữa để cơ thể quen với sự thay đổi cường độ.

Bước 4: Nhấn nút “Incline” để điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ. Mỗi loại máy khác nhau sẽ có cách thiết kế phím độ dốc khác nhau. Một số máy sẽ sử dụng các số 2, 4, 6 trực tiếp trên bảng điều khiển để tăng độ dốc, còn một số dòng phải ấn liên tục vào nút “Incline” để điều chỉnh độ dốc. Bạn tập leo dốc khoảng 10 – 15 phút rồi quay trở lại mặt phẳng thường để tránh bị căng cơ gây mỏi.

Xem thêm: Nên mua máy chạy bộ hãng nào

Điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ thế nào cho phù hợp?

Sau khi đã biết cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ, bạn cần biết thêm về ý nghĩa của từng cấp độ dốc. Mục đích của việc này là để lựa chọn độ dốc phù hợp cho việc tập luyện.

Các cấp độ dốc của máy chạy bộ

Các loại máy chạy bộ thông thường sẽ có độ dốc tối đa là 15%. Một số ít dòng máy sẽ nâng độ dốc này lên 20% nhưng độ dốc này tương đối khó thực hiện với những người mới tập. Sau đây là các cấp độ cụ thể của độ dốc tương ứng với năng lượng tiêu hao trong khoảng 20 phút chạy:

• Độ dốc bằng 0 tương ứng với chạy bộ trên mặt phẳng, tiêu hao 74 calo.
• Độ dốc 5% sẽ khiến cơ thể tiêu hao khoảng 135 calo.
• Độ dốc 10% sẽ tương đương với việc chạy leo dốc, năng lượng tiêu thụ là 180 calo. Lúc này, cơ chân sẽ hoạt động nhiều hơn 175%, cơ tay hoạt động nhiều hơn 635% và cơ hông hoạt động ở mức 345% so với khi cơ thể tập ở độ dốc 0%.
• Độ dốc 20% sẽ tiêu thụ 235 calo của cơ thể.

Số liệu trên sẽ có sự biến đổi do tác động của một số yếu tố như cân nặng người tập, vận tốc chạy, khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể,… Nhìn chung, độ dốc càng tăng thì lượng calo tiêu thụ càng tăng, mức độ bài tập càng khó. 

Bạn cần theo dõi thông số cơ thể hiển thị trên màn hình LCD như thời gian, quãng đường, nhịp tim,… Mục đích chính là để điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ cho hợp lý.

Điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ phù hợp với việc tập luyện

Chuyên gia thể dục khuyên, những người mới tập luyện trên độ dốc nên điều chỉnh ở mức 2% đến 4%. Bạn cần duy trì mức độ này khoảng 1 tuần để cơ thể quen với bài tập rồi tăng độ dốc thêm 2%. Nếu cơ thể mệt mỏi, bạn nên duy trì độ dốc ở 1 – 1.5% để tránh tình trạng kiệt sức. 

Với những người đã chạy lâu, thể lực tốt có thể tập ở độ dốc 8 – 10% để thử thách bản thân. Nếu bạn muốn tăng cảm giác tập luyện thì có thể xem một đoạn video leo núi trong lúc chạy. Việc này sẽ kích thích cảm giác chinh phục, tinh thần tập luyện cực kỳ hiệu quả. 

Bạn cũng cần cân bằng tốc độ chạy với độ dốc của bài tập để đảm bảo an toàn. Hãy nhớ quy tắc là độ dốc càng cao thì chạy càng chậm lại. Bạn nên dùng một đôi giày chạy bộ chuyên nghiệp có phần mút đệm hấp thụ lực, còn phần đế chống trơn tốt để tập bài leo dốc.

Những người thường xuyên tập trên máy chạy bộ nên linh hoạt biến đổi độ dốc để tạo sự đa dạng tập luyện. Cách thực hiện như sau:

• Sau khi khởi động, bạn chạy trên mặt phẳng bình thường khoảng 5 – 10 phút.
• Tiếp đến, cứ sau 2 phút chạy thì bạn tăng độ dốc thêm 0.5% hoặc 1% cho tới khi đạt độ dốc tối đa bạn có thể tập.
• Khi đó, sau 2 phút chạy thì bạn lại giảm 0.5% hoặc 1% độ dốc.

Việc tăng giảm độ dốc liên tục như vậy sẽ giúp cơ bắp vận động linh hoạt, tránh tình trạng nhức mỏi và quá tải. Hình thức này giúp cơ thể rèn luyện độ dẻo dai, sức bền cần thiết. Ngoài ra, sự thay đổi địa hình liên tục cũng khiến bạn thêm hứng thú chạy bộ trong suốt bài tập.  

Tác dụng của việc nâng độ dốc máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy đã trở nên phổ biến, nhất là trong điều kiện dịch bệnh như hiện tại thì việc tập luyện tại nhà càng được đánh giá cao. Vậy điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ đem lại những lợi ích gì cho cơ thể?

Giảm mỡ nhanh chóng

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập luyện trên địa hình dốc tiêu thụ nhiều calo hơn so với trên mặt phẳng. Việc điều chỉnh độ dốc của máy sẽ khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để thực hiện bài tập. Lượng mỡ được đốt cháy nhiều hơn để tạo thành năng lượng vận động. Vì thế, sau một thời gian tập trên máy, cơ thể sẽ thon gọn và đẹp hơn rất nhiều so với trước khi tập.

Giảm áp lực lên đầu gối

Bài tập leo dốc giảm áp lực tối đa lên đầu gối nên hạn chế hiện tượng dây thần kinh bị chèn ép dẫn tới chấn thương sụn chêm, viêm dây chằng,… Đặc biệt là những người thừa cân, béo phì thì sức ép cơ thể lên đầu gối càng tăng khi chạy bộ. 

Tạp chí Y hoa và khoa học công bố, việc chạy bộ trên độ nghiêng 3% giảm áp lực lên chân tới 25%. Nhờ đó hạn chế tối đa thương tổn lên mắt cá chân, đầu gối và ống đồng trong quá trình tập luyện. 

Tốt cho tim mạch

Việc điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ sẽ khiến nhịp tim thay đổi theo. Mức độ dốc càng lớn thì nhịp tim càng tăng cao, máu dồn về đây càng nhiều hơn. Tim phải liên tục co bóp để đẩy máu mang dưỡng chất tới các bộ phận. Sau một thời gian, cơ tim và thành mạch vành khỏe hơn. Đồng thời, máu được luân chuyển đều đặn nên không bị vón cục dẫn tới nghẽn mạch gây đột quỵ nguy hiểm.

Đôi chân săn chắc và đẹp hơn

Khi tập trên độ nghiêng, cơ chân phải vận động liên tục để tạo đà đẩy cơ thể về phía trước. Đó là lý do vì sao sau một thời gian tập leo dốc chân sẽ săn chắc lại nhìn đẹp, cuốn hút hơn. Độ dốc càng lớn thì cơ chân phải vận động càng nhiều và ngược lại. 

Những lưu ý khi điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ

Việc điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ không hề khó, chỉ cần những thao tác đơn giản trong vài phút là bạn có thể tập luyện trên nhiều địa hình khác nhau. Mặc dù vậy, bạn cần lưu ý những điều sau để việc tập luyện đem lại hiệu quả như ý muốn:

• Kiểm tra máy cẩn thận trước khi tập luyện để đảm bảo các bộ phận hoạt động trơn tru, không bị lỏng ốc vít
• Không nên duy trì một độ dốc trong suốt bài tập sẽ khiến đùi và chân dễ bị mỏi
• Những người đang gặp vấn đề về xương khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương không nên tập leo dốc
• Không nên tăng độ dốc quá cao và tăng tốc độ nhanh trong thời gian dài sẽ khiến đầu gối chịu nhiều áp lực dễ dẫn tới chấn thương
• Lựa chọn độ dốc phù hợp với thể lực là quan trọng nhất
• Hãy chọn đôi giày chạy bộ chuyên dụng có độ chống trơn trượt tốt để đảm bảo an toàn trong lúc tập luyện
• Nhớ kẹp khóa an toàn vào trang phục để dừng máy lại ngay khi có sự cố xảy ra.

Bạn hãy đảm bảo những yêu cầu này để quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả nhé! Nếu bạn đang phân vân chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp các dòng máy nhập khẩu cao cấp từ nước ngoài. 

Thiết bị của chúng tôi có kiểu dáng trẻ trung phù hợp với những người yêu thích vận động. Máy chạy bộ của S-Life có mức giá đa dạng phù hợp với nhiều nhóm đối tượng khách hàng. Đặc biệt, chúng tôi còn có chương trình trả góp 0% dành cho nhóm đối tượng có kinh tế hạn chế nhưng đang tìm sản phẩm tập luyện phù hợp.

Khi tới với showroom của S-Life, khách hàng sẽ có cơ hội trải nghiệm sản phẩm thực tế. Đội ngũ chuyên viên sẽ tư vấn nhiệt tình giúp bạn chọn được thiết bị phù hợp với mức giá hợp lý nhất. Chế độ bảo hành lên tới 5 năm, bảo trì trọn đời nên quý khách hoàn toàn an tâm sử dụng.

Trên đây là những thông tin về điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ mà S-Life tổng hợp. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.