Cross Training là gì? Hướng dẫn tập luyện đúng cách

Đối với những người tập luyện thể hình hoặc thể thao chuyên nghiệp thì cụm từ Cross Training là gì tương đối quen thuộc. Đây là phương pháp giúp giảm thiểu chấn thương và nâng cao sức bền cho cơ thể. Mặc dù vậy vẫn có rất nhiều người chưa thực sự hiểu làm thế nào để tập luyện Cross Training đúng cách. hãy cùng S-life tham khảo bài viết dưới đây để có cái nhìn tổng quan hơn về chủ đề này.

Cross Training là gì?

Cross Training là gì? Cross Training hay còn có tên gọi khác tuyển tập luyện chéo, được rất nhiều vận động viên từ chuyên nghiệp cho đến bán chuyên sử dụng như một phương pháp bổ trợ nhằm nâng cao hiệu suất tập luyện cho cơ thể.

Một hình thức tập luyện phổ biến nâng cao sức bền cho cơ thể
Một hình thức tập luyện phổ biến nâng cao sức bền cho cơ thể

Phần lớn những bài tập Cross Training thường sẽ đề cao khả năng vận động một cách mạnh mẽ. Đẩy giới hạn hoạt động của cơ thể trong một thời điểm lên mức tối đa có thể để tăng cường sức bền. Tuy nhiên có một điều chắc chắn phải đảm bảo là bài tập phải có điểm tương đồng với bài tập chính của bạn, nhằm bổ trợ khả năng vận động trong cùng một cơ chế mà không giảm thiểu hiệu suất vận động.

Một ví dụ dễ hiểu nhất là các bài tập này dành cho người chạy bộ sẽ là đạp xe, tập bơi,…với khả năng hoạt động tương đồng trong cùng thời điểm để kích thích hiệu suất tăng thể lực lên mức tối đa nhất có thể.

Đó là những giải đáp cơ bản về khái niệm Cross Training là gì dành cho những người mới tìm hiểu về phương pháp này.

Xem thêm: Phương pháp chạy bộ Fartlek

Lý do nhiều người lựa chọn phương pháp Cross Training

Không phải ngẫu nhiên mà có nhiều người lựa chọn hình thức Cross Training để tập luyện xen kẽ. Phương pháp này được đánh giá rất cao vì nó mang lại hiệu quả tuyệt vời, cả về yếu tố sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng. Để hiểu rõ hơn thì có thể phân tích như sau:

Đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng thừa

Áp dụng phương pháp Cross Training là một cách để đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng thừa. Giúp bạn lấy lại vóc dáng tiêu chuẩn nhanh chóng hơn là chỉ sử dụng các bài tập luyện thể dục thông thường.

Tăng tốc đốt cháy năng lượng trong cơ thể
Tăng tốc đốt cháy năng lượng trong cơ thể

Tăng cường thể lực và sức bền tổng hợp

Phần lớn những bài tập Cross Training đều được sử dụng khi đang gặp phải chấn thương. Vì vậy bạn có thể nâng cao sức khỏe và giữ được sức bền ngay cả khi đang bị chấn thương làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện chính thức.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Nếu như bạn không biết thì Cross Training được mệnh danh là phương pháp tập luyện dành cho người đang chấn thương. Bởi nó có thể giảm thiểu tối đa khả năng chấn thương, đảm bảo hồi phục ổn định mà vẫn giúp cơ thể vận động ổn định trong thời gian dài.

Hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng

Phương pháp Cross Training luân phiên tập các nhóm cơ nên giúp chúng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Bên cạnh đó dạng bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch giúp khí huyết lưu thông. Nếu bạn muốn cơ thể phục hồi nhanh hãy lựa chọn bài tập từ cường độ dễ tới trung bình.

Ngăn ngừa chấn trên thương cơ thể

Đặc điểm của bài tập Cross Training là đòi hỏi tất cả các nhóm cơ phải vận động. Việc này khiến cơ toàn thân phát triển một cách đồng đều chứ không dồn về một chỗ. Dẫn tới việc vùng cơ đó phải hoạt động quá mức dẫn tới chấn thương. Ví dụ các bài tập bơi lội, đạp xe, trượt tuyết… sẽ giúp giãn cơ sau khi kết thúc cuộc chạy bộ đường dài.

Hướng dẫn tập luyện Cross Training chính xác để tránh chấn thương

Mặc dù có nhiều lợi ích đến thế, nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện Cross Training chuẩn và mang lại hiệu quả như mong đợi. Thay vào đó nên bắt đầu xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện chính xác và khoa học, theo quy trình cụ thể gồm các bước:

Xác định tình trạng tập luyện phù hợp với Cross Training

Nếu bạn chỉ tập luyện với mục đích là nâng cao sức khỏe đơn thuần, thì việc áp dụng các bài tập Cross Training thực sự không cần thiết và không phù hợp. Nhất là đối với những người vừa mới bắt đầu quá trình tập luyện càng không nên lựa chọn phương pháp này vì có thể gặp phải chấn thương, ảnh hưởng không tốt đến khởi đầu và dễ bị nản trong những khoảng thời điểm tập luyện kéo dài cần kiên trì.

Đừng lựa chọn Cross Training nếu bạn chỉ tập luyện với nhu cầu cơ bản
Đừng lựa chọn Cross Training nếu bạn chỉ tập luyện với nhu cầu cơ bản

Nên nhớ rằng Cross Training chỉ phù hợp dành cho những người tập luyện thể thao chuyên nghiệp hoặc bán chuyên có mục đích thi đấu, giữ ổn định phong độ và phòng chống chấn thương ở mức độ hợp lý.

Lên kế hoạch tập luyện có quãng nghỉ hợp lý

Có một thực tế rằng các bài tập training nên được thực hiện xen kẽ vào quá trình luyện tập chính thức, chứ không thể thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian ngắn. Có thể xem xét tùy thuộc vào mong muốn mà bạn hướng đến đối với những bài tập Cross Training như tăng tốc, tăng thể lực hay giữ ổn định sức bền trong một khoảng thời gian nước rút.

Điều này sẽ đảm bảo cho khả năng tăng cường thể lực của bạn diễn ra một cách ổn định, không bị quá sức hoặc không gặp phải chấn thương do cường độ tập luyện dày đặc với các bài tập Cross Training.

Tìm hiểu về các loại hình Cross Training phổ biến

Nếu muốn thực hiện các bài tập Cross Training chuẩn xác, chắc chắn bạn sẽ không thể nào bỏ qua các hình thức Cross Training phổ biến. Thông thường thì các bài tập rèn luyện thể lực, sức mạnh theo hình thức có thể kể đến là:

Hiking

Bắt chước các chuyển động chạy với động tác tối giản hơn, với tốc độ chậm hơn so với chạy bộ thông thường.

Plyometrics

Tập luyện với các loại dụng cụ để rèn luyện cơ bắp phản ứng nhanh, tăng cường tối đa khả năng vận động của cơ thể hoặc vùng vận động theo nhu cầu.

Đạp xe 

Hình thức Cross Training tập trung vào khả năng cải thiện sức khỏe của hệ hô hấp và tim mạch. Để tăng hiệu quả bài tập bạn nên chọn hình thức đạp xe leo đồi khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Từ đó tăng sức bền và sức khỏe của cơ thể sau một thời gian tập luyện.

Trượt tuyết 

Ở những quốc gia có tuyết vào mùa đông thì trượt tuyết là bộ môn được nhiều người ưa thích. Đây là bài tập toàn thân nâng cao nhịp tim, đồng thời đòi hỏi kỹ thuật chuyên môn chỉnh xác trong từng chuyển động.

Trượt tuyết là bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao trong từng chuyển động
Trượt tuyết là bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao trong từng chuyển động

Bơi lội 

Đây là bộ môn tương đối đơn giản xây dựng cơ bắp và phát triển thể lực. Dưới tác động lực cản của nước sẽ khiến cơ thể vận động liên tục làm tiêu hao nhiều năng lượng. Bộ môn này phù hợp với những người gặp vấn đề về xương khớp không tập luyện nặng được.

Các môn thể thao đồng đội 

Các bộ môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,… Đây là những bộ môn phối hợp đòi hỏi sức bền của cơ thể kết hợp với kỹ năng làm việc nhóm. Người tham gia phải sử dụng sức mạnh của đôi chân nhiều cho các cử động chạy, nhảy, bật cao,… Kết hợp với đó là sự vận động nhịp nhàng của đôi bàn tay và phối hợp ăn ý cùng đồng đội. Từ đấy tạo nên những buổi tập và thi đấu hấp dẫn thu hút người xem.

Yoga 

Yoga giúp cơ thể bạn trở nên cân bằng, linh hoạt, dẻo dai và mềm mại. Các động tác yoga thường có tốc độ rất chậm tập trung vào híp thở và kỹ thuật. Nhờ đấy tác động sâu vào các nhóm cơ bên trong một cách chậm rãi. Đây là bộ môn rèn luyện tâm trí rất tốt giúp thay đổi sự nhận thức và tính cách của người tập. Yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ vì mỗi động tác đều đòi hỏi kỹ thuật.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Các bài tập như chống đẩy, kéo tạ, plank, gập bụng, squats và lunges giúp phát triển sức mạnh toàn cơ thể. Loại bài tập này chú trọng xây dựng các nhóm cơ nên đòi hỏi kỹ thuật tương đối cao. Nếu bạn muốn tập luyện cần nghiên cứu động tác cẩn thận hoặc tốt nhất là có huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn.

Loại bỏ những bài tập Cross Training có nguy cơ chấn thương cao

Bất kỳ bạn lựa chọn hình thức Cross Training nào thì việc đảm bảo sức khỏe và phù hợp với tiêu chuẩn thể chất là không thể bỏ qua. Vì thế hãy đảm bảo rằng không bị quá sức với các bài tập và có thể loại bỏ nguy cơ chấn thương ngay từ ban đầu lựa chọn hình thức tập luyện.

Đừng quá vội vàng mà hãy làm quen dần với các bài tập để kiểm tra khả năng thích ứng, vận động của cơ thể trong điều kiện cho phép. Chỉ có như vậy thì bạn mới đảm bảo được khả năng vận động tốt và ít bị ảnh hưởng xấu do tập luyện quá sức gây ra.

Lựa chọn hình thức tập luyện Cross Training phù hợp sức khỏe
Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp sức khỏe

Thông qua bài viết, chắc hẳn bạn đã hiểu được tổng quan và giải đáp thắc mắc cho câu hỏi Cross Training là gì? Nhìn chung thì hình thức tập luyện Cross Training sẽ mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Nhưng hãy đảm bảo phù hợp với bản thân để nâng cao hiệu quả tập luyện một cách an toàn. Ngoài ra bạn còn có thể lựa chọn cho mình cách luyện tập tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục để tập luyện Cross Trainning. Chúc bạn thành công!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận