Chế độ ăn uống khi chạy bộ trên máy bạn nên biết

Chế độ ăn uống khi chạy bộ được rất nhiều người quan tâm. Vì nếu cơ thể không được nạp dưỡng chất sẽ không đủ thể lực để hoàn thành bài tập. Đồng thời, nếu khẩu phần ăn không hợp lý còn khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Hãy cùng S-Life tìm hiểu về chế độ ăn này trong bài viết dưới đây nhé!

Những nhóm thực phẩm nên ăn khi chạy bộ trên máy

Chạy bộ là hình thức vận động giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng. Mặc dù vậy, để có thể lực thực hiện hết bài tập thì bạn cần ăn uống đủ chất. Sau đây là những nhóm chất cần có trong chế độ ăn khi sử dụng máy chạy bộ:

Nhóm tinh bột

Nhóm tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động. Vì thế, nếu bạn không ăn đủ tinh bột thì chắc chắn sẽ không thể hoàn thành mục tiêu tập luyện. Nhưng bạn cần lưu ý không nên nạp quá nhiều tinh bột vì loại thực phẩm này khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Tốt nhất, bạn nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm gồm:

• Yến mạch
• Khoai lang
• Các loại đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu đen,…
• Gạo lứt

Lượng calo trong những thực phẩm này tương đối thấp, không gây tăng cân. Cùng với đó, tinh bột hấp thụ chậm còn giúp tích trữ và giải phóng năng lượng tốt hơn trong suốt bài chạy. Nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng calo từ tinh bột nên chiếm khoảng 50 – 60% tổng lượng calo cơ thể cần hằng ngày. 

Nhóm thực phẩm chứa protein

Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Sau khi chạy bộ trên máy, bạn cần ăn protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Những thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể có thể kể tới là:

• Trứng
• Ức gà
• Thịt bò nạc
• Các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
• Tôm
• Đậu phộng

Người thường xuyên chạy bộ trên máy nên ăn lượng protein bằng 0.18% trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Giả sử, cân nặng của bạn là 50kg thì lượng protein bạn cần ăn là khoảng 9g/ một ngày. Với người tập nặng hơn thì có thể ăn nhiều protein hơn.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng trong chế độ ăn uống khi chạy bộ. Trong bài tập, nếu bạn thực hiện quãng đường chạy dài thì cần nhiều năng lượng từ chất béo. Chính lúc này, năng lượng từ tinh bột trong cơ thể gần như cạn kiệt. Vì thế, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng vận động.

Dẫu vậy, bạn cũng không nên lạm dụng nhiều chất béo vì sẽ làm cân nặng tăng không kiểm soát. Song song với đó, lượng cholesterol xấu trong nhóm thực phẩm này tương đối cao sẽ khiến nồng độ cholesterol trong máu tăng lên. Những thực phẩm chứa chất béo tốt bạn có thể dùng gồm:

• Dầu Oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành
• Hạt chia, hạt lanh, hạt thông
• Quả bơ tươi
• Socola đen nguyên chất
• Các loại cá biển chứa nhiều axit béo omega-3 rất tốt
• Bơ đậu phộng
• Thịt cừu, thịt vịt, thịt bò thăn
• Pho mát
• Trứng

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Trong chế độ ăn uống khi chạy bộ, bạn cần thường xuyên bổ sung vitamin và khoáng chất. Vitamin là dưỡng chất quan trọng giúp giảm viêm nhiễm do chấn thương do chạy bộ gây ra. Rau củ quả chính là nguồn vitamin tự nhiên tốt cho sức khỏe. Lượng calo trong thực phẩm này rất ít, cholesterol gần như bằng không nên tốt cho tim mạch.

Bên cạnh đó, người chạy bộ cũng cần nạp đủ nước lọc. Với người hay chạy bộ trên máy thì một ngày cần uống lượng nước bằng (Cân nặng x 35) + (Số giờ chạy x 750) (lít). Ví dụ, một người nặng 70kg, chạy bộ trong 1.5 giờ cần uống (70 x 35) + (1.5 x 750) = 3.57 lít nước.

Hạn chế ăn những thực phẩm trước buổi chạy 

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, chế độ ăn uống khi chạy bộ còn quy định những thực phẩm cần hạn chế gồm:

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo

Trước khi chạy bộ bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo. Đặc biệt là thức ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên,… Vì những món ăn này sẽ khiến cơ thể bị đầy, khó tiêu dẫn tới mệt mỏi, đau tức bụng, ra mồ hôi liên tục, tim đập nhanh,… ảnh hưởng tới năng suất tập.

Không nên uống sữa trước khi chạy

Lactose trong sữa là chất cơ thể khó dung nạp, nếu bạn chỉ uống sữa trước khi chạy sẽ khiến bụng dễ bị đau, buồn nôn và thậm chí là bị tiêu chảy. Do vậy, đây là thực phẩm được khuyến cáo không nên dùng trước khi tập trên máy chạy bộ.

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Chất xơ chứa trong rau củ quả và ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe, giảm cholesterol trong máu và điều hòa đường huyết. Trong trường hợp, nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm này trước khi chạy bộ sẽ khiến cơ thể tăng lượng chất thải gây đau bụng ảnh hưởng tới bài tập. 

Đồ ăn có vị cay

Chế độ ăn uống khi chạy bộ trên máy khuyên bạn không nên ăn đồ cay nóng trước lúc tập. Món ăn này sẽ kích thích làm dạ dày dễ xảy ra một số phản ứng như ợ chua, nóng rát hoặc trào ngược trong lúc chạy. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy nóng rát vùng xương ức do đồ cay nóng gây ra.

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi chạy bộ

Những lưu ý về chế độ ăn uống khi sử dụng máy chạy bộ

Nguyên tắc ăn uống cơ bản dành cho người chạy bộ trên máy đó là cân bằng, đa dạng và kiểm soát. Ngoài ra, bạn cần lưu ý thêm một số điểm sau:

Ăn trước buổi tập khoảng 1 tiếng

Chuyên gia vận động khuyên, người chạy bộ nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 tiếng. Việc này sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa hết và chuyển thành năng lượng cho cơ thể. Tuyệt đối không nên chạy ngay sau khi ăn sẽ bị đau tức bụng, xóc ruột,… 

Không ăn món lạ trước buổi tập

Để tránh bị đau bụng hoặc gặp vấn đề về sức khỏe trong lúc chạy bộ trên máy, bạn nên ăn những thực phẩm quen thuộc. Những món ăn lạ chưa từng ăn không nên dùng trước giờ tập. Kể cả nước tăng lực bạn chưa từng uống cũng không nên dùng.

Không nên để bụng đói khi chạy bộ 

Một số người nghĩ rằng để bụng rỗng chạy bộ sẽ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ sai lầm vì chạy bộ sẽ khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu không ăn trước khi tập, cơ thể có thể bị thiếu hụt năng lượng khiến bạn mau chóng kiệt sức. Bởi vậy, bạn cần ăn nhẹ những thực phẩm sau trước buổi chạy:

• Chuối
• Cháo yến mạch
• Cháo gạo lứt
• Sữa chua trộn trái cây
• 2 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng

Bổ sung nước thường xuyên

Chạy bộ khiến cơ thể mất rất nhiều nước do mồ hôi toát ra liên tục. Bạn cần uống nước thường xuyên để tránh bị hoa mắt, chóng mặt, khó thở,… Tốt nhất, cứ sau 20 phút chạy bộ bạn nên uống khoảng 200ml nước lọc.

Chế độ ăn uống khi chạy bộ trên máy sẽ quyết định nhiều tới hiệu quả tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần chọn máy chạy chất lượng để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập. Nếu bạn đang phân vân chưa biết mua máy chạy bộ ở đâu thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi là đơn vị chuyên phân phối thiết bị tập luyện nhập khẩu chất lượng.

Máy chạy bộ của S-Life có kiểu dáng đa dạng, thiết kế năng động phù hợp với người thích tập luyện. Khi mua hàng, bạn sẽ nhận được phiếu bảo hành lên tới 5 năm và bảo trì trọn đời tại nhà nên hoàn toàn yên tâm sử dụng thiết bị. Nếu có bất kỳ vấn đề nào liên quan tới máy chạy bộ, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life để được nhận hỗ trợ.

Trên đây là những thông tin về chế độ ăn uống khi chạy bộ do S-Life tổng hợp. Hy vọng bạn sẽ áp dụng vào thực đơn hằng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh. Nếu cần đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599 hoặc 0916.947.557. Hoặc vào website của chúng tôi để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.