Chạy marathon là gì và những cự ly chạy marathon nên biết

Chắc hẳn chúng ta đã nghe nhiều đến marathon liên quan đến điền kinh và là môn thể thao có lịch sử lâu đời và được tổ chức thi đấu ở thế vận hội. Vậy bạn đã hiểu chạy marathon là gì và nên tập luyện như thế nào, nó có điểm gì khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường không? Hãy cùng bài viết sau tìm hiểu nhé! 

Chạy marathon là gì?

Chạy marathon là gì? Nó hay còn được biết đến là Marathon Race là một bộ môn thể thao dưới hình thức chạy bộ được ưa chuộng nhất trên thế giới. Đây vốn là môn thể thao khởi nguồn từ nước Hy Lạp với mục đích tưởng nhớ sự đóng góp của người anh hùng thầm lặng Pheidippides trong chiến thắng của người Hy Lạp từ hàng ngàn năm về trước.

Hiểu theo cách đơn giản nhất, chạy Marathon là một cuộc chạy bộ đường trường không có chướng ngại vật với chiều dài 42km. Tuy nhiên, tùy cuộc đua mà các cự ly marathon này có thể có sự thay đổi nhất định như cự ly 10km hay cự ly 21km. Đây là đặc điểm để bạn phân biệt chạy Marathon với các hình thức chạy khác. 

Chạy Marathon được đánh giá là một môn thể thao mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gặp những rủi ro nếu không có kỹ thuật chạy đúng cách.

Các cự ly chạy marathon thường thấy

Như đã đề cập, tùy từng cuộc đua cũng như mục đích luyện tập mà các cự ly chạy marathon có sự thay đổi. Người tham gia có thể chạy ở các cự ly 5km, 10km hoặc 21km rồi nâng lên đường chạy dài 42km trong marathon. Tùy thuộc vào thể trạng mà chúng ta lựa chọn luyện tập ở cự ly phù hợp. 

Chạy ở cự ly 5km 

Đường chạy marathon 5km, tương ứng 3,1 dặm thường được những người mới bắt đầu luyện tập. Đây cũng là cự ly được nhiều đơn vị không chuyên, trường học tổ chức giải chạy giúp kết nối cộng đồng của đơn vị mình.

Chạy ở cự ly marathon 10km

Chạy cự ly 10km tương đương với 6,2 dặm trở nên phổ biến trong những năm 1970, dành cho tất cả mọi người có thể chạy. Đây là cự ly luyện tập phù hợp để các vận động viên luyện tập trước giải đấu nếu không muốn bị căng cơ trong khi chạy hoặc gặp phải chấn thương sau chạy. Và nếu bạn đã quen với việc chạy bộ thì cũng có thể thực hiện cự ly này để rèn luyện sức khỏe. 

Chạy ở cự ly marathon 21km 

Chạy ở cự ly 21km còn gọi là cự ly bán marathon. Cự ly này dễ tiếp cận, phù hợp cho người chạy mới và ít có kinh nghiệm chạy bộ. Bởi cự ly này sẽ đòi hỏi người chạy có sức bền, nhưng không nhiều như cự ly 42km. 

Tuy nhiên đây vẫn là thử thách cho những ai mới bắt đầu với bộ môn chạy và đòi hỏi một chế độ luyện tập kỹ càng, khác với chế độ tập của 5km hay 10km. Việc tập luyện phải diễn ra đều đặn và kết hợp cùng chế độ ăn uống đầy đủ để cơ thể có đủ sức hoàn thành. 

Chạy marathon cự ly 42km

Cự ly marathon 42km sẽ tương đương với khoảng 26,2 dặm, là cự ly thử thách cả về thể chất và tinh thần đối với người chạy dù đã quen tập chạy bộ và chạy liên tục mỗi ngày. Cán đích cự ly chạy marathon này không phải là một nhiệm vụ dễ dàng đối với nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách, việc hoàn thành cuộc đua marathon có thể là một trong những thành tựu lớn nhất của một vận động viên chạy bộ. 

Để tham gia chạy marathon, người tập phải tập luyện từ 16-20 tuần trước đó. Những ai mới bắt đầu thì nên cân nhắc, ban đầu có thể chạy các cự ly ngắn hơn để cơ thể quen dần, sau đó hãy cam kết một cự ly marathon dài trên đường đua này.

Kỹ thuật chạy marathon cho người mới bắt đầu

Nắm được kỹ thuật chạy Marathon đúng sẽ giúp bạn nhanh chóng tiến bộ và đạt được thành tích tốt.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động là một bước vô cùng quan trọng trước khi luyện tập thể thao, giúp các cơ làm quen với vận động và hạn chế chấn thương khi tập sau đó. Bạn nên khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu buổi chạy để làm nóng cơ bắp. Các khớp cần khởi động kỹ là: chân, tay, vai, gáy, …

Bên cạnh đó, để cơ thể chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái vận động, bạn nên đi bộ từ 200 đến 300m trước khi bắt đầu chạy marathon.

Độ cao chân và tốc độ

Khác với chạy cự ly chạy marathon ngắn, khi chạy marathon, bạn sẽ cần vận động viên sải bước dài, chân đánh cao hơn so với chạy thường. Đồng thời, guồng chân phải đặt thoải mái nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là cả bàn chân, còn vị trí tiếp xúc sẽ chuyển từ bàn chân đến đầu các ngón chân. 

Và đặc biệt, khi mới bắt đầu chạy, bạn không nên chạy với tốc độ quá nhanh, hãy chạy vừa phải để có được nhịp thở phù hợp. Đồng thời giúp cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi trạng thái để trách gây chấn thương cũng như mất sức. 

Hít thở đều đặn khi chạy

Việc hít thở đúng cách đóng một vai trò cực kỳ quan trọng khi chạy marathon. Thông thường, các vận động viên chạy marathon thường chọn cách hít thở khi nhập cuộc là nhịp thở 2:2 theo đúng nhịp của bước chạy. 

Chúng ta cũng cũng nên tập hít thở bằng mũi khi chạy marathon để hạn chế tối đa việc tiêu hao năng lượng. Đồng thời, không khí đi qua đường mũi cũng được lọc sạch không khí hơn.

Thả lỏng cơ thể sau khi chạy

Khi chạy hết vạch đích bạn không được ngồi ngay hay dừng hẳn để nghỉ ngơi. Hãy thực hiện động tác thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ thêm một quãng nữa. Thời gian giãn cơ từ 5 đến 10 phút, tùy theo cảm nhận của mỗi người. Nếu không giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi chạy sẽ làm cho cơ thể của bạn bị mệt mỏi và bị căng cơ.

Xem thêm: Những sai lầm thường mắc trong chạy cự ly ngắn

Lời khuyên dành cho người chạy marathon

Một kế hoạch tập luyện hợp lý cần bao gồm các việc: tích lũy một lần chạy dài ít nhất 20 dặm (32,9 km), một ngày nghỉ sau đó, tập bổ trợ và dưỡng sức. Và để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe, hãy bỏ túi ngay những lưu ý cần thiết trong mọi giai đoạn luyện tập dưới đây. 

Chọn cự ly marathon chạy hợp lý

Chạy marathon có rất nhiều cự ly. Phù thuộc vào thể trạng của mình để chọn cự ly luyện tập phù hợp bạn nhé! Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn nên đánh mạnh vào việc tập các động tác bổ trợ và luyện tập ở cự ly chạy marathon ngắn dưới 10km. Sau đó hãy tăng dần để giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.

Duy trì tập luyện

Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, kinh nghiệm từng người, thường kéo dài từ 12 tới 20 tuần. Quá trình này nên bao gồm các bài tập tốc độ, chạy lên dốc và chạy dài.

Với những người mới bắt đầu hoặc lớn tuổi thì sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn, đồng nghĩa mất nhiều thời gian chuẩn bị cho lần chạy dài nhất. Nhóm này thường cần khoảng 20 tuần, trung bình chạy năm ngày mỗi tuần và không được tăng cự ly marathon tích lũy quá 10% mỗi tuần.

Người có kinh nghiệm chạy marathon hoặc chuyên nghiệp có thể cân nhắc thời gian 12 – 16 tuần, luyện tập ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Chế dinh dưỡng và độ nghỉ ngơi hợp lý

Đồ ăn nạp vào cơ thể trước, trong và sau khi chạy marathon là yếu tố quyết định thành bại quá trình tập luyện. Ăn quá ít, bạn sẽ đuối sức, không đủ năng lượng để hoàn tất buổi chạy. Nạp năng lượng trên đường chạy, thông qua các thức uống thể thao sẽ giúp người tập có đủ sức để hoàn thành cuộc đua.

Trước khi chạy, để duy trì năng lượng, bạn cần ăn gì đó trước mỗi lần chạy kéo dài hơn 60 phút. Lý tưởng là một bữa ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ vào khoảng 3 – 4 tiếng trước khi chạy. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa xong bữa ăn, giảm nguy gây nên các vấn đề về tiêu hóa khi đang chạy.

Cùng với đó, sau những ngày luyện tập mệt mỏi, bạn cũng cần có cho mình những hoạt động nghỉ ngơi, thư giãn tinh thần. Bạn có thể thực hiện các bài trị liệu massage, sử dụng thêm ghế massage toàn thân để giảm các cơn đau nhức, giúp cơ thể thư giãn và giải tỏa căng thẳng… tăng hiệu quả tập thể thao. 

Trên đây là một số thông tin cơ bản về chạy marathon là gì và những kỹ thuật chạy marathon mà bạn có thể tham khảo. Tuy vậy, không phải ai trong chúng ta đều có đủ thời gian tham gia chạy marathon để phát triển thể chất thì bạn có thể tham khảo các dòng thiết bị luyện tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… Và nếu lựa chọn thì hãy tìm đến những thương hiệu uy tín bạn nhé! S-life cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.