Cách nhận biết và khắc phục chân vòng kiềng ở người lớn hiệu quả

Cách nhận biết chân vòng kiềng như thế nào và cách khắc phục chân vòng kiềng này ra sao? Đây là vấn đề khá nan giải của nhiều bạn gặp tình trạng chân vòng kiềng. Không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn làm ảnh hưởng tới một số hoạt động thường ngày. Cùng chúng tôi tìm hiểu về cách nhận biết và khắc phục cụ thể trong bài viết dưới đây.

Thế nào là chân vòng kiềng?

Cách nhận biết chân vòng kiềng ở người lớn như thế nào? Chân vòng kiềng có nghĩa là tình trạng khi đứng thẳng, đầu gối bạn bị cong ra phía ngoài mà không theo một đường thẳng từ đùi xuống chân.

Hoặc có thể là hai đầu gối chạm vào nhau cong vào bên trong, cẳng chân cong ra ngoài, hai mắt cá chân cũng có xu hướng chạm dần vào nhau.

Nguyên nhân

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng chân vòng kiềng có thể do:

• Di truyền: Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều trường hợp bị chân vòng kiềng. Bởi khi cha mẹ hoặc gia đình có người gặp tình trạng này, kết cấu xương bẩm sinh thì việc bạn mắc phải là khá cao.
• Thiếu chất dinh dưỡng: Cơ thể thiếu canxi và vitamin D chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chân gặp tình trạng vòng kiềng. Không chỉ vậy, việc thiếu vitamin D và canxi còn dẫn đến còi xương, dẫn tới tình trạng nguy hiểm hơn là dị tật chân.
• Thừa cân: Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra chân vòng kiềng. Khi trẻ mắc béo phì sớm, xương khớp chưa ổn định, không thể nâng đỡ được cơ thể, nên dẫn đến thay đổi cấu trúc chân, biến dạng là điều dễ thấy.
• Hệ xương dị tật trong quá trình còn bé, có thể do gãy xương hoặc tác động mạnh làm xương biến dạng và cong. Điều này đặc biệt thấy nhiều ở trẻ nhỏ.
• Mắc các bệnh lý liên quan như: gãy xương gối, Blount, hay bệnh tạo xương bất toàn,…

Dấu hiệu

Cách nhận biết chân vòng kiềng ở người lớn là điều rất nhiều người quan tâm. Bởi cấu trúc xương của mỗi người đều không giống nhau. Những dấu hiệu cho thấy chân bạn gặp tình trạng vòng kiềng cơ bản như: 

• Chân bị uốn cong hình cánh cung. Mắt cá chân vẫn ở vị trí bình thường, nhưng phần đầu gối lại bị cong ra phía ngoài và khoảng cách rất rộng. 
• Đầu gối có thể bị kéo sang một bên do xương chân bị xoay. Điều này có thể khiến làm chúng xoay sang một bên và ép đầu gối phải quay ra phía ngoài. 

Xem thêm: Tham khảo các bài tập chân tại nhà

Tác hại

Sau khi biết đã biết được nguyên nhân, thì bạn cần biết những tác hại của chân vòng kiền gây ra như: 

• Có thể dẫn đến rách sụn chêm, khớp giữa đầu gối bị viêm, gân Achilles bị viêm. 
• Gặp tình trạng đau đầu gối thường xuyên ở người lớn. 
• Cơ thể có thể bị mất thăng bằng khi di chuyển từ bên này sang bên khác. 
• Khi tham gia các hoạt động như đi bộ và chạy thường xuyên gặp tình trạng mắt cá chân hướng ra ngoài. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên có thể ảnh hưởng nguy hiểm đến mắt cá chân. 
• Đặc biệt khi tập thể dục, tham gia các hoạt động thể thao sẽ có thể mắc các bệnh liên quan đến xương khớp rất nguy hiểm. 

 

Các bài tập khắc phục chân vòng kiềng ở người lớn

Sau khi biết được cách khắc phục chân vòng kiềng, cũng như những tác hại mà tình trạng này gây ra cho cơ thể. Bạn hãy tham khảo ngay một số bài tập khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả dưới đây để cải thiện tình trạng này nhé! 

Foam Roller Toe Touch

Bài tập đầu tiên là Foam Roller Toe Touch ( bài tập kẹp ống lăn) , đây cũng là cách khắc phục chân vòng kiềng vô vùng hiểu quả. Bài tập này sẽ giúp kích thích hoạt động của cơ, tác động hiệu quả để đầu gối có thể hướng vào trong theo thời gian.

Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị một ống lăn massage.
• Hai bàn chân đặt cách nhau khoảng 8cm
• Đặt ống lăn kẹp vào hai đầu gối và ép chặt lại giữa hai chân 
• Giữ sao cho đầu gối thẳng, gập người về trước thấp hết cỡ (hít vào) bàn tay chạm vào những ngón chân. 
• Thở ra, vươn tay lên cao
• Lặp lại nhiều lần để tăng cường hiệu quả. 

Toes-In Squat

Cách khắc phục chân vòng kiềng dễ nhất là thực hiện động tác Toes-in squat. Là bài tập squat tác động rất nhiều vào cơ đùi trong, giúp cho cơ đầu gối sẽ kéo về phía trung tâm hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• 2 chân đứng rộng bằng vai, cách nhau khoảng 20cm. 
• Bàn chân xoay vào nhau, các ngón chân chạm vào nhau. 
• Thực hiện động tác squat thấp hết khả năng. 
• Tay vươn thẳng về trước giữ thăng bằng. 

 

Bài tập nằm nghiêng (Side-Lying Hip Internal Rotation)

Thêm một bài tập nữa cho những bạn đang phải phân vân cách khắc phục chân vòng kiềng. Bài tập nằm nghiêng sẽ hỗ trợ bạn cải thiện tình trạng này hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị thảm tập, nằm nghiêng trên thảm. Đầu gối đưa ra sau tạo thành góc 90 độ. 
• Lưu ý cơ thể phải thẳng không cong người. 
• 2 đầu gối khép chặt với nhau. 
• Từ từ nâng cẳng chân thẳng lên trần nhà và hạ xuống. 
• Lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên. 
• Có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng thêm hiệu quả bài tập. 

Figure Four Stretch

Đây là động tác tác động chủ yếu và cơ mông, điều này sẽ giúp phần hông được thư giãn và cơ đầu gối sẽ hướng về bên trong hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân đặt trên mặt sàn đầu gối cong lên. 
• Từ từ nhấc chân phải lên, vắt lên đầu gối trái. 
• Đưa hai tay ôm lấy đùi phải, kéo về phía ngực để cơ mông căng ra. 
• Duy trì khoảng 30 giây sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Bài tập đá chân (Bottom Legs Lifts)

Sau khi tìm hiểu cách nhận biết chân vòng kiềng ở người lớn, bạn có thể áp dụng bài tập đá chân để rèn luyện phần cơ mông, hỗ trợ tình trạng chân vòng kiềng cực kỳ hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm nghiêng người trên thảm. 
• Chân phải duỗi thẳng
• Chân trái vặn đặt sang bên đùi phải. 
• Thực hiện đá chân phải lên càng cao càng tốt, lưu ý giữ người cố định, không rung lắc. 
• Thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi bên. 
• Nên tăng dần số lần để tăng kết quả. 

Bài tập vặn mình (Seated Twist)

Đây cũng là bài tập được rất nhiều chuyên gia khuyên nên áp dụng với những người đang gặp tình trạng chân vòng kiềng. Bài tập vặn mình sẽ tác động điều chỉnh hai đầu gối của bạn khép lại gần hơn. 

Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi thẳng lưng trên mặt thảm. 
• Duỗi thẳng chân trái, chân phải vòng sang đặt bên cạnh đùi trái. 
• Tay phải chạm thảm, tay trái ôm lấy chân phải và xoay người sang phải. 
• Giữ khoảng 30 giây trong tư thế này. 
• Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. 
• Mỗi hiệp tăng dần thời gian lên để thấy được kết quả tốt hơn theo thời gian. 

Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng

Ngoài một số bài tập kể trên, nếu bạn đang tìm hiểu thêm cách khắc phục chân vòng kiềng, có thể áp dụng một số bài tập cải thiện khả năng thăng bằng như: 

• Đứng trên một chân, để tập giữ thăng bằng, giúp định hình đường xương chân hiệu quả. 
• Đứng 1 chân trước 1 chân sau 
• Tập luyện với thiết bị tập thăng bằng để tăng thêm hiệu quả. 

Kết hợp các bài tập giữ thăng bằng hàng ngày cùng các bài tập luyện kể trên sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng nhanh chóng. 

Xem thêm: Cách sở hữu đôi chân thon gọn trong 1 tuần

Cách khắc phục chân vòng kiềng cho người lớn hiểu quả

Trong những cách khắc phục chân vòng kiềng thì các bài tập thể thao luôn được đánh giá cao về mức độ hiệu quả. Vậy nên bạn có thể áp dụng một số bài tập sau đây để thấy được kết quả tối ưu nhất: 

Tập thói quen tắm nắng

Trước đây, nhiều người lầm tưởng rằng chỉ trẻ sơ sinh mới tắm nắng để tăng cường sức đề kháng và vitamin D. Tuy nhiên, người lớn cũng cần được tắm nắng. Bởi vitamin D trong nắng sớm đặc biệt tốt cho xương, nhất là với những người bị chân vòng kiềng. Vì thế, hãy tập thói quen, tắm nắng khoảng 20 – 30 phút vào sáng sớm từ 6 -7 giờ sáng. 

 

Theo dõi và kiểm soát cân nặng

Như đã nói trong phần cách nhận biết chân vòng kiềng ở người lớn và nguyên nhân gây chân vòng kiềng có thể do cân nặng. Chính vì thế, việc theo dõi và kiểm soát cân nặng là vô cùng quan trọng. 

Điều này giúp bạn tránh được tình trạng cân nặng tăng quá nhanh và quá lớn sẽ tác động đến xương, làm xương bị biến dạng hoặc gây các tình trạng viêm khớp, loãng xương,… 

 

Tập thể dục thể thao

Thể dục thể thao là hoạt động không thể thiếu để tác động giảm tình trạng chân vòng kiềng ở người lớn. Trong cuộc sống hối hả, rất nhiều người bỏ qua thói quen này. Có thể tập gym, luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt đừng quên bỏ qua máy nâng cao đùi ở phòng gym. 

 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách khắc phục chân vòng kiềng vô cùng hiệu quả. Chính vì thế, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là các loại protein, vitamin, khoáng chất thiết yếu,… Đừng quên bỏ qua các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D3 và MK7 từ các loại tôm, cua, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm chức năng. 

Tiến hành vật lý trị liệu

Bạn sẽ cần tới một số bài tập vật lý trị liệu để cải thiện sự phát triển của xương khớp và cơ bắp nếu thấy đôi chân có dấu hiệu bị vòng kiềng. Đây là một cách khắc phục chân vòng kiềng cực kỳ tốt để can thiệp vào quá trình định hình khung xương về lâu dài.

 

Điều chỉnh dáng đi

Dáng đi cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng cách khắc phục chân vòng kiềng. Hãy tập bước đi thật vững chắc, thẳng nhau, không đi quá nhanh. Sửa dáng đi từ sớm sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng chân vòng kiềng hơn khi sử lúc lớn. 

Các lưu ý khi tập luyện chữa chân vòng kiềng

Một số lưu ý quan trọng khi luyện tập để cải thiện tình trạng chân vòng kiềng cần nhớ như: 

• Các bài tập ở cường độ thấp sẽ không làm ảnh hưởng tiêu cực tới vùng đầu gối, giảm nguy cơ bị mắc bệnh xương khớp.
• Nếu xuất hiện cảm giác đau ở phần cẳng chân, hãy lựa chọn các bài tập đạp xe hoặc bơi lội để thấy được hiệu quả thay đổi ổn định.
• Nên duy trì thói quen tập luyện và lối sống lành mạnh, đừng quá nôn nóng bởi đây là một quá trình thay đổi lâu dài.
• Trong trường hợp đã thực hiện các biện pháp kể trên mà vẫn không hiệu quả, bạn nên lựa chọn hình thức phẫu thuật.

Như vậy, trên đây chúng tôi đã chia sẻ cách khắc phục chân vòng kiềng cũng như các bài tập cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả nhất từ các chuyên gia. S-life Việt Nam hy vọng bạn sẽ cải thiện được tình trạng này và tự tin với một đôi chân thon gọn, thẳng đẹp nhé!