Hiit là gì? Một số bài tập Hiit giảm cân hiệu quả nhất

Hiit là một trong những hình thức tập luyện để cải thiện thể chất nhanh chóng nhất hiện nay. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ tác dụng của bài tập Hiit là gì, nên tập ra sao và phải lưu ý những gì. Cùng S-Life tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết sau đây bạn nhé!

Bài tập Hiit là gì?

Nếu như bạn đang thắc mắc tập Hiit là gì thì đây là cụm từ viết tắt của High Intensity Interval Training – Những dạng bài tập thể chất cường độ cao có ngắt quãng. Hỗ trợ đốt mỡ thừa và calo một cách mạnh mẽ chỉ trong thời gian ngắn, giúp người tập đạt được vóc dáng và cân nặng tiêu chuẩn một cách nhanh nhất.

Các bài tập Hiit thường được duy trì liên tục trong khoảng thời gian từ 10 – 30 phút tùy theo cường độ. Tuy nhiên điểm chung của các bài tập Hiit là nhanh và nặng, đòi hỏi người tập phải liên tục duy trì nhịp độ tập nhanh chậm đan xen.

Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần SIÊU NHANH và hiệu quả

Hiit có tác dụng gì

Với những ai đang thắc mắc tác dụng của bài tập Hiit là gì thì dưới đây là đáp án chi tiết nhất:

Tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn

Nếu dành ra 30 phút tập Hiit, lượng calo tiêu thụ được sẽ cao gấp 1.5 so với việc tập các bài tập cơ bản. Đây là đáp án cho câu hỏi tác dụng tập Hiit là gì dành cho những người mới đang tìm hiểu hoặc muốn áp dụng bài tập này hàng ngày.

Tăng cường tốc độ trao đổi chất

Người tập Hiit thường sẽ dễ dàng tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, kể cả sau khi đã hoàn thành các bài tập. Phần lớn những bài tập Hiit đều sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng thay vì carb như bình thường. Do đó mà thể chất của người tập sẽ thay đổi theo chiều hướng tích cực hơn.

Đốt cháy mỡ thừa

Tập Hiit cường độ cao ngắt quãng là cách hiệu quả để giảm mỡ, đặc biệt phù hợp với người đang trong tình trạng béo phì. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người tập Hiit đều đặn có tỷ lệ đào thải mỡ cao hơn, giúp kiểm soát các chỉ số sức khỏe ở mức tốt hơn so với các bài tập thông thường.

Tăng cường tỷ lệ cơ bắp

Không chỉ hỗ trợ giảm thiểu mỡ, các bài tập Hiit còn tạo nền tảng lý tưởng để tăng trưởng mật độ cơ bắp. Những vùng cơ chịu áp lực lớn trong quá trình tập luyện là khu vực có khả năng tăng cơ cao nhất. Nhờ vào những bài tập Hiit hợp lý sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Giảm chỉ số đường huyết

Nếu bạn không biết tác dụng của bài tập hiit là gì thì đáp án chính là kiểm soát và giảm thiểu đường huyết. Cường độ tập Hiit cao cho phép các chỉ số đường huyết giảm đi đáng kể, đồng thời với đó là cải thiện tình trạng kháng insulin trong cơ thể. Cũng vì vậy mà các bài tập Hiit được cho là an toàn, nên áp dụng với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở mức 2.

Một số bài tập Hiit giúp giảm cân hiệu quả

Sau khi đã hiểu được tập Hiit là gì và có hiệu quả ra sao, chắc chắn nhiều người sẽ bắt đầu áp dụng vào chế độ vận động hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập Hiit được đánh giá tốt về hiệu quả, an toàn và phù hợp cho người mới:

Hiit Chạy nâng cao đùi

Đây là một dạng bài tập Hiit cơ bản, thúc đẩy cơ thể phải vận động ở cường độ cao để đốt cháy năng lượng mạnh mẽ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên tiến hành như sau:

• Đứng thẳng người và thực hiện tư thế chạy tại chỗ.
• Trong quá trình chạy, cố gắng nâng cao chân lên hết cỡ, độ cao lý tưởng của đầu gối phải gần chạm ngực.
• Chạy trong khoảng 6 hiệp, mỗi hiệp chạy kéo dài 60 giây.
• Tạm nghỉ trong vòng 30 giây trước khi thực hiện hiệp chạy kế tiếp.

Hiit Mountain climber

Thao tác của bài tập này sẽ mô phỏng như thể bạn đang leo núi, dễ dàng để áp dụng tại nhà khi cần thiết. Để thực hiện Hiit Mountain Climber, bạn sẽ phải tiến hành như sau:

• Tiến vào tư thế chống 2 tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng ngang hông
• Kéo đầu gối của 1 chân cao lên với ngực sao cho bàn chân không chạm sàn, chân và tay còn lại giữ vị trí cố định
• Giữ 1 nhịp rồi duỗi chân về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại với bên chân kia.
• Lặp lại động tác luân phiên giữa 2 bên chân với tốc độ cao, kéo dài bài tập trong 5 – 10 phút tùy tình trạng thể lực.

Hiit Plank

Đây chắc chắn là động tác mà bạn không nên bỏ qua nếu đang thắc mắc về cách tập Hiit là gì cho hiệu quả tốt. Nó phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, mang tới hiệu quả đốt calo mạnh mẽ và dễ thực hiện.

• Chống khuỷu tay dưới vai và cố gắng giữ cho 2 cánh tay đặt song song với cơ thể.
• Mở rộng 2 tay với khoảng cách ngang vai, giữ cho lưng và chân chống trên sàn thẳng hàng.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ nguyên tư thế plank trong 40 giây.
• Tạm nghỉ 20 giây rồi thực hiện lặp lại với số lần phù hợp.

Hiit Burpees

Đây là dạng bài tập Hiit tổng hợp, bao gồm nhiều động tác kết hợp với nhau để thúc đẩy tiêu hao năng lượng mạnh mẽ hơn. Với những ai chưa có quá nhiều kinh nghiệm, nên kết hợp cùng lúc 3 thao tác cơ bản để cơ thể làm quen với cường độ bài tập.

• Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân và hạ người để tiến vào tư thế squat, gót chân hơi nhấc lên cao.
• Nhún nhẹ và bật 2 chân về sau, hạ người xuống tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 nhịp.
• Bật nhảy để đứng thẳng người lên cao nhằm trở lại tư thế như ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại thao tác với tốc độ nhanh hơn.

Hiit Jumping jack

Thường được áp dụng khi bạn cần tập luyện theo nhịp điệu cường độ nhanh, đòi hỏi khả năng bật nhảy và giữ thăng bằng tốt. Mang đến lợi ích tích cực dành tim, phổi và sự kết hợp vận động giữa các vùng cơ bắp.

• Đứng thẳng người, khép sát hai chân, hai tay đặt dọc bên thân người và hít thở sâu
• Nhún người rồi bật nhảy càng cao càng tốt, cùng với đó là mở rộng chân và tay để toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ X trên không
• Tiếp đất và thực hiện động tác lặp lại khoảng 15 – 20 lần, chú ý thực hiện ở tốc độ nhanh dần về sau.

Hiit Jackknife

Thường được sử dụng để tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp vùng bụng, giảm tích tụ mỡ và cải thiện sức mạnh cơ lõi. Đây là một trong số những đáp án dành cho người băn khoăn Hiit là gì và tập thế nào để giảm mỡ bụng tốt nhất.

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và khép sát vào với nhau
• Siết cơ bụng và cùng lúc nâng 2 tay 2 chân lên cao để tạo thành chữ V ngược.
• Giữ tư thế trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần.

Hiit Push Up

Thao tác chống đẩy cho phép cơ tay và cơ vai liên tục vận động, tăng trưởng về mật độ cơ bắp cũng như sức mạnh cánh tay. Đây là dạng bài tập Hiit tiêu chuẩn, phù hợp cho cả nam và nữ giới.

• Hạ người nằm sấp và dùng 2 tay chống lên sàn, mũi chân chống xuống tương tự như khi đang plank
• Mở rộng 2 tay và giữ khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, hạ thấp người cho tới khi ngực gần áp sát mặt sàn
• Dồn lực vào cánh tay và đẩy thân người cao lên về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại với tốc độ nhanh hơn.

Hiit Gập bụng

Mang đến hiệu quả rất tốt cho vùng cơ bụng, hạn chế chấn thương vùng lưng đáng kể nếu so với những bài tập vận động cường độ cao. Nó cũng giúp bạn đốt cháy khá nhiều calo và cải thiện sự săn chắc cho cơ bụng. Do đó nên bắt đầu với những thao tác sau đây:

• Hai tay để ở sau gáy hoặc để trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song nhau 
• Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi,bạn nên cuộn người chứ không gập thẳng vì nếu vậy sẽ tác động vào lưng nhiều hơn.
• Từ từ về vị trí cũ, chú ý gồng cơ bụng, lặp lại từ 10 – 15 lần.

Hiit Jump Squat

Được áp dụng với mục tiêu tăng cường mật độ cơ ở bắp chân và bắp đùi, thích hợp với người cần giảm cân và đốt calo thừa mạnh mẽ. Để thực hiện bài tập này, chúng ta sẽ phải tiến hành các thao tác sau đây:

• Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang với vai và 2 tay đặt dọc bên thân người
• Hạ trọng tâm để đưa cơ thể vào trạng thái squat, chú ý hướng ánh nhìn ra phía trước và siết chặt cơ bụng khi squat.
• Khi đã hạ xuống mức thấp nhất, dồn lực vào bàn chân và bật nhảy mạnh mẽ kèm theo đưa 2 tay giơ cao qua đầu
• Trong khi tiếp đất, cần nhún đầu gối để giảm lực tác động vào lòng bàn chân và trở về tư thế squat trước khi nhảy.
• Tiếp tục thực hiện thao tác bật nhảy khoảng 15 – 20 lần liên tiếp với tốc độ tăng dần đều.

Hiit Nhảy dây

Đối với những người muốn đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất cũng như tăng sức bền, hãy chuyển sang bài tập Hiit nhảy dây. Tập nhảy dây luân phiên ở tốc độ cao trong 15 – 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy cực kỳ nhiều calo thừa. Đẩy tốc độ chuyển hóa năng lượng lên mức tối đa, đồng thời cũng giúp bạn rèn luyện sự bền bỉ cho các vùng cơ bắp rất tốt. 

Đây cũng là bài tập cuối cùng mà S-Life muốn đề cập trong chuỗi bài tập Hiit dành cho người chưa biết thao tác tập Hiit là gì, tập sao để có tác dụng tốt nhất.

Điểm hạn chế của bài tập Hiit

Sau khi đã hiểu rõ tập Hiit là gì và tập thế nào cho hiệu quả, chúng ta cũng phải lưu ý tới những điểm hạn chế sau đây:

• Các bài tập Hiit hầu như không thích hợp để áp dụng với người mới, bởi nền tảng thể lực chưa đủ để thực hiện tập Hiit ở cường độ cao. Việc thiếu sót về kinh nghiệm và thể lực có thể dẫn tới những chấn thương tương đối nguy hiểm.
• Như đã nói thì người tập Hiit phải có thể lực tốt và thể trạng khỏe mạnh. Áp lực từ các bài tập lên cơ thể là rất cao, nên tập Hiit không phải lựa chọn tốt dành cho người có thể trạng yếu.
• Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi chỉ sau một thời gian ngắn tập Hiit. Đây là bài tập thể chất đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì cao độ mới đạt được kết quả như mong đợi.
• Các bài tập Hiit cần phải thực hiện theo đúng chuẩn kỹ thuật. Nếu sai lầm trong quá trình thao tác, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ bị chấn thương cực cao. Đây cũng là một trong những hạn chế của bài tập Hiit.

Câu hỏi thường gặp

• Tập Hiit có cần dụng cụ không?

Có thể tập Hiit theo nhiều hình thức không cần tới dụng cụ hỗ trợ, miễn sao các bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo đúng như yêu cầu là đủ.

• Tập Hiit đốt bao nhiêu calo?

Theo nhiều báo cáo đã chỉ ra, tập Hiit liên tục trong 30 phút có thể hỗ trợ đốt cháy khoảng 300 – 400 calo tùy theo bài tập mà bạn áp dụng.

Trên đây là toàn bộ những thông tin giải đáp cho thắc mắc về bài tập Hiit là gì, nên tập bài nào và phải lưu ý ra sao khi tập. Hy vọng sẽ giúp bạn đọc có được kiến thức tập luyện an toàn, phù hợp nhu cầu bản thân và đạt được thành quả như mong đợi!