Yoga handstand là gì? Lợi ích và cách thức tập chuẩn xác nên biết

Yoga handstand là một trong những tư thế yoga rất đáng chinh phục, được các tín đồ yoga đặc biệt yêu thích. Động tác này không chỉ tạo nên một tư thế đẹp mắt mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Vậy tập yoga handstand có tác dụng gì, tập như thế nào là đúng nhất?

Yoga handstand là gì?

Yoga handstand hay yoga đứng bằng tay, yoga trồng cây chuối là một động tác khó trong yoga, là mục đích chinh phục của rất nhiều khi luyện tập bộ môn này. Động tác này đòi hỏi sức mạnh lớn ở vay, tay, vùng lõi cũng như cột sống, đồng thời cần khả năng thăng bằng, linh hoạt, dẻo dai thật tốt của cơ thể.

Đây là động tác không dễ dàng để tập luyện ngay từ đầu mà thường là kết quả của quá trình luyện tập lâu dài từ các bài tập tiền đề khác như Aerial yoga, plank, chó cúi mặt, yoga cái cây, Balance yoga,… Bởi động tác yoga handstand có cách tập luyện không dễ dàng nên luôn là khát khao chinh phục của nhiều người, đồng thời cũng có thể mang lại nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe của người tập.

Lợi ích của động tác Yoga Handstand đối với sức khỏe?

Không phải ngẫu nhiên mà yoga handstand lại là một tư thế mà rất nhiều người mong muốn chinh phục. Tập luyện động tác này vừa giúp người tập có tạo hình đẹp mắt, quyến rũ, lại vừa mang lại rất nhiều tác dụng to lớn đối với sức khỏe. 

Tăng tuần hoàn máu

Một trong những lợi ích đầu tiên mà yoga handstand mang lại đó là khả năng kích thích lưu thông máu và tăng hoạt động của hệ tuần hoàn. Ở trong tư thế đảo ngược, máu huyết sẽ lưu thông tới đầu và mặt tốt hơn rất nhiều, không còn bị tác động bởi lực cản từ trọng lực. Vì vậy mà người tập sẽ cảm thấy cơ thể dồi dào sức sống, tinh thần tỉnh táo hơn, đồng thời kết cấu da và tóc cũng được cải thiện một cách tích cực hơn.

Tăng sức mạnh cơ bắp

Bài tập yoga handstand là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó có cơ vai, cổ tay, các nhóm cơ lõi, cơ bụng, cơ sàn chậu,… nên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp một cách tổng thể. Về lâu dài, việc luyện tập yoga handstand liên tục sẽ giúp các phần cơ này trở nên dẻo dai, săn chắc hơn, giúp cơ bắp và xương khớp trở nên linh hoạt, khỏe mạnh hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Một trong những yếu tố khiến cho động tác yoga handstand trở nên khó đối với nhiều người đó là đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cực tốt. Điều này sẽ có thể hơi khó với những người mới tập nhưng sẽ được khắc phục và cải thiện nhanh chóng sau quá trình tập luyện. Nhờ vậy mà những người tập yoga handstand thường xuyên luôn có một khả năng thăng bằng tốt, ít gặp các nguy cơ té ngã, chới với khi thay đổi tư thế hay làm những công việc đòi hỏi tính cân bằng cao.

Thúc đẩy sự tập trung

Tập luyện yoga handstand đòi hỏi ở người tập một ý chí, nghị lực bền bỉ cùng khả năng tập trung cao độ để giữ cơ thể trong tư thế trồng chuối ổn định. Với những người mới tập, động tác này có thể gây choáng váng do não bộ chưa quen với vị trí đảo ngược. Tuy nhiên khi đã tập nhiều lần thì việc máu lưu thông nhiều lên não sẽ giúp tăng tính tập trung và hiệu suất hoạt động của não bộ, từ đó cải thiện đáng kể năng suất làm việc, sáng tạo của mỗi người. 

Bảo vệ cột sống và hạn chế chấn thương

Tư thế yoga handstand tạo nên một động tác trồng ngược cơ thể, giúp kéo dài cột sống ở vị trí đảo ngược so với tác động của trọng lực thông thường. Nhờ vậy mà động tác này sẽ giúp giảm chèn ép lên cột sống, làm chậm sự thoái hóa cột sống cũng như giải phóng axit lactic tích tụ để bảo vệ cột sống khỏi các chấn thương thường gặp.

Kiểm soát hơi thở khi tập yoga tốt hơn

Ở trong trạng thái lộn ngược, cơ hoành sẽ được mở rộng, tạo điều kiện để phổi hít và thở với thể tích khí lớn hơn. Điều này sẽ giúp hình thành thói quen hít thở sâu, kiểm soát tốt nhịp thở khi luyện tập. Đồng thời, hít thở sâu cũng sẽ gia tăng đáng kể năng lượng trong cơ thể khi vận động, tăng lượng oxy hấp thụ và tăng đào thải carbon dioxide để thải độc ra ngoài nhanh chóng.

Hướng dẫn cách thực hiện Yoga Handstand đúng tiêu chuẩn

Để chinh phục động tác yoga handstand, bạn có thể thực hiện lần lượt từng bước của bài tập này theo hướng dẫn sau đây.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt ở một vị trí gần bức tường, tay cách tường khoảng 15 cm. Hai tay và hai chân lúc này chống thẳng trên sàn, hông đẩy lên cao hết cỡ và cơ thể đang ở tư thế giống chữ V ngược.
• Bước 2: Di chuyển hai chân về gần phía tay cho tới khi vai thẳng với cổ tay và hông thẳng với vai.
• Bước 3: Giữ một chân làm trụ, chân còn lại nâng lên cao, co gối về phía trước để lấy đà bật chân còn lại lên trên, hai chân dựa vào tường (bước này có thể cần luyện tập nhiều lần để có thể chinh phục thành công).
• Bước 4: Cơ thể đang ở tư thế lộn ngược với chân dựa tường, điều chỉnh để đầu nằm giữa hai cánh tay, mắt nhìn một điểm cố định trên sàn.
• Bước 5: Dần dần thử di chuyển chân ra xa khỏi tường cho tới khi có thể tự đứng trên hai tay, duy trì tư thế yoga handstand thành công trong vài nhịp thở.

Các bài tập bổ trợ handstand

Để thực hiện Yoga Handstand tốt nhất, bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ dưới đây. 

Bài tập Plank

Đây là động tác giúp bạn rèn luyện cánh tay và cơ bụng hỗ trợ cho trọng lượng cơ thể khi vào các tư thế Yoga Handstand. Không những vậy, plank còn giúp bạn tăng khả năng thăng bằng, cải thiện sức khỏe ở lực cổ tay khi thực hiện động tác trồng chuối. 

Cách thực hiện: 

• Đặt hai tay dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông, hít thở đều. 
• Vào tư thế plank, nâng người lên khỏi mặt thảm. 
• Lưu ý từ đầu, lưng, mông, chân phải tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó tăng dần thời gian plank gia tăng độ khó cho bài tập. 

Tư thế chó úp mặt 

Đây là động tác giúp người tập định hình được bài tập Yoga Handstand cơ bản. Khi tập tư thế này, cánh tay, cơ bụng, hông, vai, cổ đều được kéo dãn và được luyện tập. Từ đó, giúp bạn vào tư thế Yoga Handstand dễ dàng hơn. 

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống thảm, đầu gối rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai. 
• Hít sâu, ép chặt tay xuống thảm rồi nâng đầu gối lên. 
• Thở ra, duỗi thẳng chân và gót chân hướng xuống thảm. 
• Kéo căng chân, lưng hết mức tạo thành tư thế chó úp mặt và giữ trong khoảng 1 – 2 phút. 

Tư thế xoạc chân 

Xoạc chân giúp người tập có thể khởi động phần thân dưới và cánh tay. Đồng thời cũng giúp cánh tay và cơ thể làm quen với việc giữ thăng bằng trên không trung. 

Cách thực hiện: 

• Nên có sự hỗ trợ của tường khi bắt đầu tập luyện. 
• Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, 2 gót chân đặt gần tường. 
• Từ từ đưa chân lên tường bằng cả 2 chân. 
• Giữ trong khoảng 1-3 phút. 

Một số lỗi thường gặp khi tập Yoga Handstand

Trong quá trình thực hiện bài tập yoga handstand, có mỗi số lỗi dễ gặp mà bạn đọc cần lưu ý như sau:

• Lỗi khi bật lên cao: Bật lên cao quá nhanh dễ khiến cơ thể mất thăng bằng và hỏng tư thế. Vì vậy hãy tạo thế tay thật vững chắc, bật lên từ từ để có thể kiểm soát kịp thời tư thế.
• Lỗi vị trí hông: Sau khi bật lên, nên giữ cho phần hông vuông với mặt đất, thẳng với hai vai để cân bằng, ổn định trọng tâm, nếu không tư thế sẽ rất dễ bị đổ và khó thực hiện.
• Lỗi gập khuỷu tay: Nên giữ cánh tay thẳng và cố định, đặc biệt là khi bật lên, tránh gập khuỷu tay vì trọng lượng cơ thể nặng sẽ dễ gây gập tay, mất tư thế, ngã và chấn thương.

Những ai không nên tập Yoga Handstand?

Mặc dù yoga handstand là tư thế đẹp mắt, tốt cho sức khỏe nhưng có một số đối tượng sẽ không thích hợp để luyện tập, chinh phục tư thế này bởi có thể không an toàn cho sức khỏe.

• Phụ nữ có thai: Bà bầu tập tư thế này có thể tác động tới bụng và tử cung, ảnh hưởng tới vị trí thai khi cũng như khiến mẹ bầu bị khó thở.
• Phụ nữ đang có kinh nguyệt: Tập yoga handstand trong chu kỳ kinh nguyệt có thể gây cản trở lưu thông máu.
• Bệnh nhân huyết áp, tim mạch: Người bệnh huyết áp cao, bệnh tim, tiền sử huyết áp thấp cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn luyện tập.
• Người bị trầm cảm, lo âu nên thận trọng khi tập yoga handstand.
• Người mới phẫu thuật, người đang hồi phục chấn thương nên chờ cho cơ thể khỏe mạnh hoàn toàn trước khi bắt đầu chinh phục yoga handstand.
• Người có vấn đề về cột sống, lưng hay xương khớp không luyện tập tư thế đảo ngược.

Lưu ý dành cho người tập Yoga Handstand

Bởi yoga handstand là một tư thế khó nên khi luyện tập động tác này, bạn đọc cần lưu ý:

• Luyện tập thật kiên nhẫn, bình tĩnh, tránh tâm lý nóng vội.
• Đảm bảo thuần thực từng bước vững chắc với sự hỗ trợ của đạo cụ, giáo viên hướng dẫn trước khi tự tập trồng cây chuối một mình.
• Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương không mong muốn.
• Lựa chọn một số bài tập bổ trợ để tăng sức mạnh trước khi bước vào bài tập yoga handstand như bài tập chó úp mặt, plank, tư thế cá sấu, tư thế cái cây,…
• Nên tập trong điều kiện sức khỏe tốt nhất, không tập khi đang có chấn thương hay các vấn đề về tim mạch, tuần hoàn.

S-Life hy vọng các thông tin trên đây đã giúp bạn đọc nắm được cách tập yoga handstand cũng như các lợi ích tuyệt vời mà tư thế này mang lại. Chúc bạn đọc luyện tập thành công và sớm chinh phục được động tác thú vị này.