Thực đơn giảm cân trong 7 ngày THẦN TỐC giảm ngay 10kg

Dinh dưỡng mà một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Theo đó, cần xây dựng thực đơn sao cho vừa hấp dẫn, vừa đảm bảo cân bằng dưỡng chất. Nếu bạn chưa tìm được phương pháp hiệu quả thì hãy tham khảo những thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Từ đó, áp dụng cho bản thân để có được một vóc dáng lý tưởng.

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Nhiều người lầm tưởng rằng việc ăn kiêng giảm cân chỉ đơn giản là nhịn ăn hoặc ăn ít lại. Tuy nhiên, để có một thực đơn giảm cân đúng chuẩn khoa học, an toàn và hiệu quả thì trước hết chúng ta cần nắm được các nguyên tắc của việc ăn kiêng giảm cân.

• Cân bằng dưỡng chất: dù bạn đang theo chế độ ăn giảm cân nào thì cân bằng dinh dưỡng vẫn là nguyên tắc quan trọng hàng đầu cần phải tuân theo. Một thực đơn giảm cân khoa học cần đảm bảo cung cấp được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, cân đối, đáp ứng tốt nhu cầu của cơ thể.
• Không bỏ bữa sáng: bữa sáng là bữa ăn rất quan trọng trong ngày nên dù đang cẩn giảm cân, bạn cũng vẫn cần ăn sáng đầy đủ. Ăn sáng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết để hoạt động trong ngày, đồng thời tránh để xảy ra tình trạng kiệt sức, đói lả dẫn tới ăn bù nhiều hơn.
• Nạp đủ protein và carbs: protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng, phát triển cơ bắp và giảm mỡ trên cơ thể. Ngoài ra, ăn đủ protein và ăn đúng loại carbs cũng sẽ giúp cho lượng đường trong máu luôn được ổn định ở mức thấp, giúp chúng ta giảm cân dễ dàng hơn.
• Cắt giảm đường và chất béo xấu: ăn nhiều đường và chất béo xấu là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, béo phì và tiểu đường. Vì vậy tốt nhất là thực đơn giảm cân nên được cắt giảm việc sử dụng đường cũng như các chất béo xấu. Thay vào đó, nếu cần cung cấp chất béo cho cơ thể, bạn có thể tìm kiếm chất béo tốt từ các thực phẩm tự nhiên như quả bơ, hạt dinh dưỡng, cá, dừa, trứng,…

• Giảm cân từ từ: đảm bảo an toàn sức khỏe bằng cách áp dụng chế độ ăn giảm cân một cách từ từ với mức giảm từ 0,5 – 1kg mỗi tuần là hợp lý. Tránh giảm cân nhanh hoặc giảm quá nhiều cân trong thời gian ngắn vì có thể khiến cơ thể mất cơ đột ngột, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
• Hạn chế dùng thực phẩm chế biến sẵn: thực đơn giảm cân tốt nhất nên được tự chế biến để kiểm soát được thành phần, lượng và chất của món ăn. Hạn chế ăn các món chế biến sẵn, các loại đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp.

Chỉ số chuẩn đánh giá bị thừa cân người Châu Á

Đây là mức chỉ số dùng để đánh giá tình trạng thừa cân, béo phì và tích lũy mỡ thừa tại một vùng cơ thể. Khi chỉ số này vượt quá giới hạn nhất định sẽ khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng bị thừa cân nặng.

Đối với thể trạng của người Châu Á thì mức chỉ số này sẽ được quy định thông qua những chỉ số trong bảng tính sau đây:

Phân loại	IDI & WPRO, 2000 BMI   (kg/m2)
Nhẹ cân (CED)	<18,5
Tình trạng dinh dưỡng bình thường	18,5-22,9
Thừa cân	≥23,0
Tiền béo phì	23,0-24,9
Béo phì độ I	25,0-29,9
Béo phì độ II	≥30,0

Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân

Tùy theo khẩu vị cũng như điều kiện của bản thân mà bạn có thể lựa chọn các loại nguyên liệu khác nhau trong thực đơn giảm cân của mình. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm dưới đây được xem là nhóm thực phẩm rất tốt cho giảm cân mà bạn có thể thử tham khảo cho mình.

• Thịt nạc: các loại thịt nạc heo, thịt nạc bò, thịt ức gà là các phần thịt chứa ít mỡ, ít da, nhiều protein và rất giàu khoáng chất. Đây là nguyên liệu nên có trong các thực đơn ăn lành mạnh bởi ít có khả năng gây tăng cân hơn và tốt cho sức khỏe hơn các phần thịt khác.
• Rau xanh: rau củ xanh là nhóm thực phẩm không thể thiếu với người ăn kiêng. Rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nên có thể giúp kiểm soát cơn đói bụng cũng như hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Trái cây: các loại trái cây chứa nhiều chất, xơ, nước và vitamin nên thích hợp cho thực đơn của người giảm cân. Ăn trái cây giúp no bụng nhanh chóng, cấp nước cho cơ thể cũng như hỗ trợ và kích thích tiêu hóa để giảm cân nhanh chóng. Các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng hay trái cây có tính axit tự nhiên là lựa chọn thích hợp cho mọi thực đơn ăn kiêng.
• Các loại đậu: các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,…là các loại đậu dinh dưỡng, giàu nguồn protein lành mạnh, tinh bột kháng tốt cho sức khỏe và rất có lợi cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: thực đơn giảm cân lành mạnh thường sử dụng các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt. Hạt ngũ cốc chứa nhiều chất xơ cùng lượng protein dồi dào, thích hợp để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, giúp no bụng lâu và giảm nhu cầu ăn uống.

• Các loại cá: một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…có chứa rất nhiều protein, omega-3, các chất béo lành mạnh cùng nhiều vi chất quan trọng giúp bồi bổ cơ thể, phòng chống béo phì cũng như tăng cường hiệu quả giảm cân.
• Trứng: trứng là thực phẩm giúp giảm cân rất tốt vì rất giàu dinh dưỡng trong khi lại chứa ít calo. Ăn trứng thường xuyên giúp cơ thể được tăng cường protein, choline, vitamin D và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, giúp cảm cân hiệu quả, an toàn và lành mạnh hơn.
• Gạo lứt: gạo lứt là lựa chọn hoàn hảo thay thế gạo trắng khi ăn kiêng vì có nhiều chất xơ, ít thành phần tinh bột và ít calo hơn. Ngoài ra, ăn gạo lứt cũng giúp nhanh chóng cảm thấy no bụng và no bụng lâu hơn so với ăn các món ăn từ gạo trắng.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ General Motor Diet

General Motor Diet (viết tắt là “GM”) là một trong những chế độ ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn kiêng GM dựa trên nguyên tắc giảm calo tiêu thụ và uống nhiều nước để giải độc cơ thể. Bằng phương pháp này, nhiều người đã xây dựng thành công thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg hay thậm chí là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm.

Một thực đơn được xây dựng theo chế độ ăn kiêng GM sẽ xoay quanh những nhóm thực phẩm là: Trái cây, rau củ, thịt, cơm, gạo lứt, sữa, chuối và cà chua. Kết hợp với đó là uống khoảng 8 – 12 cốc nước mỗi ngày để tăng hiệu quả trao đổi chất nhằm hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được một thực đơn phù hợp thì S-Life xin gợi ý cho bạn như sau:

Ngày 1 – Trái cây

Thực đơn dành cho ngày đầu tiên nên được xây dựng xoay quanh những loại trái cây chứa nhiều chất xơ và lượng đường thấp chẳng hạn như táo. Ngoài ra, cũng không nên ăn chuối trong ngày đầu tiên.

Bạn có thể chia ngày thứ nhất thành các bữa như sau:

• Bữa sáng: 1 quả táo và một tô dâu tây
• Bữa phụ 1: 1 tô đu đủ hoặc 1 quả xoài
• Bữa trưa: 1 tô dâu tây hoặc dưa lưới
• Bữa phụ 2: 1 trái cam
• Bữa tối: 1 tô kiwi hoặc 1 trái lê
• Bữa phụ 3: một tô dâu tây

Ngày 2 – Rau củ

Trong ngày thứ hai, bạn chỉ được pháp ăn các loại rau củ giàu chất xơ. Ngoài ra, cũng cần lưu ý là không dùng dầu để nấu nướng (có thể thay bằng cách chế biến như lược hoặc làm rua trộn). Trong trường hợp muốn thêm khoai tây vào thực đơn, bạn chỉ nên sử dụng vào bữa sáng.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ hai:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang
• Bữa phụ 1: Salad hoặc bắp cải luộc
• Bữa trưa: Dùng salad rau xà lách, cà chua, cà rốt và dưa leo
• Bữa phụ 2: 1 tô bông cải xanh luộc hoặc hấp
• Bữa tối: 1 tô salad rau diếp
• Bữa phụ 3: 1 tô salad dưa leo

Ngày 3 – Rau và trái cây

Để đa dạng hóa các món ăn, bạn có thể linh hoạt lựa chọn thực đơn bao gồm rau xanh hoặc trái cây (hoặc cả hai). tuy nhiên, cần lưu ý là không ăn khoai tây hay chuối trong ngày này.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ ba:

• Bữa sáng: 1 quả dưa leo và ½ trái đào
• Bữa phụ 1: 1 trái lê
• Bữa trưa: 1 tô salad từ rau xà lách, cà chua, dứa, xoài và rau mùi
• Bữa phụ 2: ½ củ khoai lang và ½ tô dâu tây
• Bữa tối: 1 tô dâu tây cùng 1 tô salad rau cải xoăn, dưa leo và cà rốt
• Bữa phụ 3: 1 tô đu đủ

Xem thêm: Gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu hiệu quả

Ngày 4 – Chuối và sữa

Để cân bằng với ba ngày đầu, thực đơn ngày thứ tư sẽ được xây dựng xoay quanh thực phẩm giàu calo. Chuối và sữa là hai thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất. Trong đó, sữa nên dùng loại được tách béo và không đường.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ tư:

• Bữa sáng: 1 ly sữa và 2 trái chuối
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố chuối sữa
• Bữa trưa: 1 tô súp wonder
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố chuối sữa
• Bữa tối: 1 tô súp wonder và 1 quả chuối

Ngày 5 – Gạo lứt, cà chua và chất đạm

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cần phải đảm bảo sự cân bằng giữa các chất. Để bổ sung chất đạm vào chế độ ăn, bạn có thể sử dụng gạo lứt, thịt và cá vào ngày thứ ba. Cùng với đó, bạn cũng cần uống khoảng 12 – 15 ly nước trong ngày này để tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ năm:

• Bữa sáng: 2 quả cà chua và khoảng 140 – 170 g thịt
• Bữa trưa: 2 quả cà chua và 190 – 220 g thịt
• Bữa phụ: Nước ép cà chua hoặc súp wonder
• Bữa tối: 2 quả cà chua và 140 – 170 g thịt

Ngày 6 – Rau và thịt

Trong ngày này, bạn cần xây dựng thực đơn cân bằng giữa hai nhóm thực phẩm là thịt và rau. Trong trường hợp ăn chay, bạn có thể thay thịt bằng nguồn protein khác chẳng hạn như đậu hũ.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: 1 tô rau và 140 – 170 g thịt
• Bữa trưa: 1 tô rau và 190 – 220 g thịt
• Bữa phụ: 1 tô súp wonder
• Bữa tối: 1 tô súp wonder và 140 – 170 g thịt

Ngày 7 – Cơm, rau và thịt

Trong ngày cuối cùng, hãy xây dựng một thực đơn đa dạng các món ăn. Lúc này, bạn có thể ăn bất cứ loại trái cây và rau của nào mà mình thích.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho ngày thứ bảy:

• Bữa sáng: 1 quả cam, 1 tô dưa hấu và 140 – 170 g thịt
• Bữa trưa: Khoảng 180 – 220 g thịt và 1 ly nước ép trái cây không đường
• Bữa phụ: Trái cây hoặc súp wonder
• Bữa tối: 1 tô rau luộc và 140 – 170 g thịt

Xem thêm: 20 cách giảm cân tự nhiên tại nhà không dùng thuốc

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean

Bên cạnh General Motor Diet, Eat Clean là chế độ ăn được nhiều bạn áp dụng trong thời gian gần đây. Đây là chế độ an xoay quanh những món ăn không qua chế biến hoặc được chế biến ít để cơ thể nhận được dưỡng chất tối đa. Bạn cần ưu tiên những thực phẩm tươi sạch và hạn chế các món ăn chế biến sẵn.

Tùy nhu cầu và sở thích, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean chuyên biệt. Nếu chưa tìm được thực đơn phù hợp thì bạn có thể tham khảo những gợi ý sau:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 1 tô trái cây trộn cùng sữa chua không đường.

Bữa phụ 1: 1 quả cam (hoặc một loại trái cây có múi chứa ít calo).

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt ăn cùng 150g ức gà áp chảo và 100g rau luộc.

Bữa phụ 2: 1 quả chuối

Bữa tối: 150 cá gấp và 100g rau luộc.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Thịt gà luộc, rau luộc và khoai tây.

Bữa phụ 1: 1 quả chuối.

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo và 100g bắp cải luộc.

Bữa phụ 2: ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam.

Bữa tối: 100g cá nướng và 1 tô salad

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng: 1 tô trái cây và 1 tô yến mạch trộn sữa chua không đường.

Bữa phụ 1: 1 quả táo hoặc lê.

Bữa trưa: ½ quả bắp, 1 củ khoai tây, 100g su hào và 100 thịt gà luộc.

Bữa phụ 2: Dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi.

Bữa tối: 100g cá hấp và 100g rau luộc.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 của khoai lang và 1 tô bắp cải.

Bữa phụ 1: ½ hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt và 100g gà xào nấm hương.

Bữa phụ 2: ½ hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

Bữa tối: 100g cá nướng và 1 tô salad.

Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa sáng: 100 ức gà luộc và 1 ly sữa tươi tách kem không đường.

Bữa phụ 1: 1 tô dưa hấu hoặc 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 tô gạo lứt ăn cùng 100g thịt thăn luộc và 1 tô cải bó xôi luộc..

Bữa phụ 2: 1 tô việt quất hoặc mâm xôi.

Bữa tối: 100g cá nướng và 1 tô salad

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Thịt gà luộc, rau luộc và khoai tây.

Bữa phụ 1: 1 quả chuối.

Bữa trưa: ½ tô gạo lứt, 150g thịt bò áp chảo và 100g bắp cải luộc.

Bữa phụ 2: ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam.

Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo và 100g cà rốt hấp.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nguyên cám, 1 trái trứng ốp la và 1 tô salad.

Bữa phụ 1: 1 quả cam.

Bữa trưa: 100g thịt luộc và 1 tô salad dưa leo cà chua.

Bữa phụ 2: 1 tô salad trái cây

Bữa tối: 150g bò áp chảo và 100g rau luộc.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ Keto

Keto là chế độ ăn được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây. Chế độ ăn này xoay quanh trạng thái Ketosis. Việc cắt giảm tinh bột và tăng lượng chất béo bão hòa trong thực đơn sẽ thúc đẩy cơ thể tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn. Qua đó, chế độ ăn Keto không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân, mà còn đảm bảo một sức khỏe tim mạch tốt.

Sau đây là thực đơn tham khảo dành cho những bạn muốn theo đuổi chế độ ăn Keto:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng hấp cà chua.

Bữa trưa: 1 miếng phô mai sữa dê và salad trộn dầu oliu cùng thịt gà xé phay.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt cam.

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: Phô mai sữa chua và trứng hấp cà chua.

Bữa trưa: Cá hồi nướng và bông cải luộc.

Bữa tối: 1 tô rau xanh, 1 miếng phô mai và thịt viên.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Sữa bò hoặc sữa hạt.

Bữa trưa: 1 tô salad làm từ quả bơ, tôm và dầu oliu.

Bữa tối: Thịt thăn heo chiên phô mai và rau củ luộc.

Thực đơn giảm cân ngày 4

Bữa sáng: 2 miếng phô mai sữa dê và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Salad rau xanh, gà chiên bơ và sữa hạnh nhân.

Bữa tối: Thịt heo chiên phô mai và rau củ luộc.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Sữa chua kết hợp cùng bơ đậu phộng và bột ca cao.

Bữa trưa: Bò xào rau củ.

Bữa tối: Cá hồi kết hợp cùng măng tây áp chảo.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 – 2 miếng phô mai sữa dê và 100g cá hồi áp chảo.

Bữa trưa: 1 tô salad qua bơ, tôm và dầu oliu.

Bữa tối: 1 ly sữa hạt và 2 quả trứng ốp la.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng ốp la và nấm.

Bữa trưa: 1 tô thịt thăn bò hầm cùng với bí đỏ và hạt sen.

Bữa tối: Cá sốt cà và cải bó xôi luộc.

>> Gợi ý một số thực đơn, chế độ ăn khác:

• Chế độ ăn kiêng của sao Hàn 1 tuần giảm 8kg
• Thực đơn giảm cân của Nhã Phương

Cách ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày theo chế độ GM

Chế độ ăn kiêng giảm cân 7 ngày GM hay còn được biết tới là General Motor Diet cho phép giảm cân đốt mỡ thừa tốt nhất hiện nay. Đây được cho là cách giảm cân lành mạnh, an toàn cho sức khỏe khi thực hiện trong vòng 7 ngày.

Đôi nét về chế độ ăn GM

Chế độ ăn kiêng GM có tên gọi đầy đủ là General Motor Diet, bắt nguồn từ một thương hiệu xe nổi tiếng của Mỹ General Motor. Được cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ công nhận, áp dụng vào nghiên cứu cũng như thử nghiệm rộng rãi. Khẳng định mức độ hiệu quả ấn tượng, an toàn và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ giảm cân cấp tốc GM

Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc GM, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

• Sử dụng nhiều rau củ, hoa quả và các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp trong bữa ăn hàng ngày.
• Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày thông qua một số thực đơn được chỉ định cụ thể
• Tránh xa các loại thực phẩm có chứa hàm lượng đường quá lớn, thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn GM

Với những ai chưa có kinh nghiệm giảm cân theo chế độ ăn GM, có thể tham khảo qua thực đơn 7 ngày sau đây:

Thực đơn ngày 1

Để quá trình ăn kiêng theo chế độ GM diễn ra dễ dàng hơn, ngày đầu tiên nên tập trung nhiều vào các loại trái cây. Số lượng trái cây nên ăn sẽ không có giới hạn. Với số lượng ăn vào nhiều, chủ yếu là chất xơ vẫn sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu. Bạn có thể ăn như sau:

• Bữa sáng: 1 bát thanh long
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa trưa: 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 bát dưa hấu
• Bữa tối: 1 bát dưa hấu vàng

Thực đơn ngày 2

Sau khi đã quen với chế độ ăn ở ngày đầu tiên, chúng ta có thể chuyển hướng qua sử dụng các loại rau theo cách ăn sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên sẽ cần phải hạn chế ăn khoai tây vào bữa sáng.

• Bữa sáng: 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 bát cà chua bi
• Bữa trưa: 1 bát rau chân vịt luộc, cà chua và dưa leo
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: 1 bát rau bắp cải luộc, bơ

Thực đơn ngày 3

Lượng Carb phức hợp từ chế độ ăn của ngày 1 và ngày 2 sẽ được áp dụng chung vào ngày thứ 3. Bạn có thể tùy ý lựa chọn nhưng cần chú ý bổ sung nhiều nước hơn trong suốt cả ngày, kể cả là trong chế độ ăn uống.

• Bữa sáng: 1 chén khoai tây luộc
• Bữa phụ: Bát dưa chuột
• Bữa trưa: 1 chén rau diếp, rau bina, dưa chuột và ớt
• Bữa phụ: Chén cà rốt thái lát và một ly nước chanh với một nhúm muối
• Bữa tối: 1 chén bông cải xanh luộc và đậu xanh

Thực đơn ngày 4

Khi đã bước sang ngày thứ 4, lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ sẽ cần tăng thêm và chia đều cho các bữa ăn. Tập trung bổ sung nhiều chuối hơn và đặc biệt là cần chú trọng thêm lượng sữa cần thiết.

• Bữa sáng: 2 quả chuối
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Sinh tố (2 quả chuối + 1 ly sữa + một chút bột ca cao)
• Bữa phụ: 2 quả chuối
• Bữa tối: 2 quả chuối + 1 ly sữa

Thực đơn ngày 5

Đây là thời điểm mà bạn có thể bổ sung thịt vào chế độ ăn nhằm cung cấp thêm protein. Đồng thời với đó là thêm chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện khả năng chuyển hóa dưỡng chất mạnh mẽ.

• Bữa sáng: 3 quả cà chua
• Bữa phụ: 1 Chén gạo lứt nâu và rau xào các loại
• Bữa trưa: 1 bát gạo lức và 1 quả cà chua
• Bữa phụ: 1 chén rau xào 
• Bữa tối: 1 bát gạo lức và 50g thịt ức gà

Thực đơn ngày 6

Bạn đã có thể chuyển sang ăn cả thịt và rau để chế độ ăn trở nên đa dạng hơn, giúp cơ thể hoàn toàn thích nghi với phương pháp giảm cân mới và thay đổi cân nặng.

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt
• Bữa phụ: 1 chén dưa chuột
• Bữa trưa: Chén gạo nâu + chén rau
• Bữa phụ: Bát gạo nâu 
• Bữa tối: Chén rau gà / phô mai

Thực đơn ngày 7

Tại ngày cuối cùng trong chế độ ăn, có thể bổ sung thêm rau xào và uống nước ép trái cây nhưng tuyệt đối không pha đường. Cơm và rau cung cấp đủ năng lượng trong khi nước ép giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể.

• Bữa sáng: 1 ly nước cam / táo
• Bữa phụ: Chén rau xào
• Bữa trưa: Chén gạo nâu 
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu / vài loại quả mọng
• Bữa tối: 1 bát súp rau củ

Những ưu nhược điểm của phương pháp giảm cân cấp tốc 7 ngày

Để nhận định chuẩn xác hơn về phương pháp giảm cân cấp tốc 7 ngày GM, chúng ta sẽ phân tích cụ thể về ưu và nhược điểm của phương pháp này.

Ưu điểm

• Hỗ trợ giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, không tạo ra cảm giác đói bụng hay mệt mỏi, kiệt sức thường thấy khi giảm cân
• Cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa một số căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch
• Giúp thư giãn đầu óc, tinh thần thoải mái và vui vẻ, giúp thanh lọc và giải độc cơ thể, điều trị mụn hiệu quả

Nhược điểm

• Không phù hợp với một số người có thể trạng yếu hoặc bị rối loạn chuyển hóa dưỡng chất
• Cần có nhiều thời gian để thích nghi với chế độ ăn vì thường sử dụng rất nhiều trái cây thay cho thực phẩm thông thường.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ Das Diet

Có thể xem Das Diet là “bản nâng cấp” của chế độ ăn kiêng Low Carbs. Đây là chế độ ăn kiêng được xây dựng dựa trên việc phân loại thực phẩm thành ba nhóm đó là:

• Đèn đỏ: Kiêng tuyệt đối tinh bột, thức ăn nhanh và thức uống có cồn.
• Đèn vàng: Ăn hạn chế các thức ăn chứa chất béo như phô mai, bơ, nước cốt dừa hay hành tây.
• Đèn xanh: Không cần hạn chế các loại thịt, cá, hải sản, nội tạng và rau xanh.

Nếu muốn xây dựng thực đơn theo chế độ Das Diet thì bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 3 trứng ốp la và 1 ly trà nhài.

Bữa phụ 1: 1 quả dưa leo.

Bữa trưa: 1 ức gà áp chảo và 1 chén canh cải thịt bằm.

Bữa phụ 2: 1 quả dưa leo.

Bữa tối: 1 tô thịt bò luộc, 1 tô salad, 1 miếng phô mai và 1 lon Coca Diet.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 miếng sườn nướng không tẩm ướp và 1 lon Coca Diet.

Bữa phụ 1: 1 ly nước ép rau củ.

Bữa trưa: 1 tô thịt kho tôm và 1 chén canh cua mồng tơi.

Bữa phụ 2: 2 miếng phô mai.

Bữa tối: 3 miếng cá chiên và 1 chén canh bí xanh nấu tôm.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 miếng sườn heo luộc và 2 miếng trứng hấp.

Bữa trưa: 2 chiếc đùi gà luộc và 1 chén canh su hào cà rốt nấu thịt.

Bữa phụ: 1 lon Coca Diet.

Bữa tối: 1 tô bò xào măng tươi, 1 đĩa giá và 1 chén canh rong biển.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 ức gà luộc và 1 ly nước ép cà chua.

Bữa trưa: 1 tô mực xào dứa, 1 đĩa mướp xào và 1 tô canh cải xanh.

Bữa tối: 1 tô thịt gà xào nấm và 1 tô canh cà chua bắp cải.

Bữa phụ: 1 quả dưa leo.

Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa sáng: 1 tô salad rau cùng nấm linh chi và cà chua, 1 ly trà atiso.

Bữa trưa: 1 đĩa bò xào măng, 2 quả trứng gà luộc và 1 chén canh rong biển.

Bữa tối: 1 đĩa gan heo xào cà tím, 2 miếng cá kho tộ và 1 tô canh bí xanh nấu tôm.

Bữa phụ: 1 đĩa heo xay xào giá.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 2 miếng sườn bò nướng, 1 quả dưa leo và 1 ly trà xanh.

Bữa trưa: 1 quả trứng ốp la, 2 chiếc đùi gà và 1 tô canh bí đỏ.

Bữa tối: Cá hấp, 1 đĩa bò xào rau muống và 1 tô canh su hào.

Bữa phụ: 1 đĩa heo xay xào giá.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng:1 tô cháo lươn và 1 ly nước chanh mật ong.

Bữa trưa: 1 đĩa cơm sườn bì chả và 1 chén canh cải xanh.

Bữa tối: Bún riêu cua và 1 ly nước cam không đường.

Bữa phụ: Gà áp chảo sốt chanh leo.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc, kèm thêm chế độ ăn uống trên, sẽ giảm cân vô cùng hiểu quả.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Có rất nhiều cách để xây dựng thực đơn như áp dụng một chế độ ăn hoặc sử dụng một loại thực phẩm nhất định. Nếu bạn yêu thích các món ăn từ trứng thì hoàn toàn có thể sử dụng để tạo nên thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả.

Sau đây là thực đơn gợi ý của chúng tôi:

Thực đơn giảm cân khoa học với trứng ngày 1

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 trái cam.

Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo và 1 tô salad.

Bữa phụ: 1 quả táo lớn.

Bữa tối: 2 miếng bánh mì nâu ăn kèm trứng và 1 ly sữa tách béo.

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly nước chanh

Bữa trưa: 1 đĩa salad cá hồi trộn với xà lách, cà chua, dưa leo và dầu oliu.

Bữa phụ: 1 quả ổi.

Bữa tối: 1 tô cháo gạo lứt ăn cùng trứng cút luộc.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nâu kẹp trứng và 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: Bò áp chảo 200 ăn cùng xà lách và cà chua.

Bữa phụ:1 miếng dưa hấu lớn.

Bữa tối: 2 qua trứng luộc và một vài trái dâu tây.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch trộn trứng và một vài miếng dưa lê.

Bữa trưa: 200g cá ngừ nướng ăn cùng rau củ.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 quả trứng luộc và 100g thịt bò xào đậu.

Thực đơn chuẩn với trứng ngày 5

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly sinh tố bơ.

Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt ăn cùng chà bông và 1 ly nước chanh mật ong.

Bữa phụ: Hạt óc chó.

Bữa tối: 1 tô salad rau củ trộn trứng.

Thực đơn giảm cân ngày 6

Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nâu kẹp trứng và 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Salad rau củ và trứng.

Bữa phụ: 1 trái cam.

Bữa tối: 1 tô cơm gạo lứt và 1 chén canh bí đỏ thịt bằm.

Thực đơn giảm cân ngày 7

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 trái chuối.

Bữa trưa: 1 tô salad tôm trộn rau củ.

Bữa phụ: 1 miếng thanh long đỏ.

Bữa tối: 1 tô cháo gạo lứt ăn kèm trứng và 1 ly nước ép dưa hấu. Vậy 1 tô cháo bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần với khoai lang

Bên cạnh trứng, khoai lang cũng thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân phổ biến. Khoai lang chứa một lượng tinh bột vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. bên cạnh đó, ăn khoai lang còn được chứng minh là mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Sau đây là những gợi ý S-Life dành cho bạn muốn xây dựng thực đơn giảm cân với khoai lang:

Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1

Bữa sáng: 1 của khoai luộc và 1 quả táo.

Bữa trưa: Khoai lang và 200g ức gà luộc.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa tối: 1 tô súp khoai lang và 1 quả lê.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nước và 1 quả cam.

Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò xào nấm và một vài múi bưởi.

Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu.

Bữa tối: Khoai lang nhồi trứng hấp và salad rau củ.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 tô súp khoai lang và 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: Salad tôm, xà lách, cà chua, dưa leo, mè trắng và hành tây.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Bữa tối: 1 tô cơm gạo lứt và 1 đĩa khoai lang nướng.

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly nước chanh mật ong.

Bữa trưa: 1 chén khoai lang nghiền và 1 ly ổi ép.

Bữa phụ: 1 trái chuối.

Bữa tối: Salad cá hồi, xà lách, cà chua, dưa leo, rau mầm, bơ và dầu oliu.

Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa sáng: Bánh mì nâu phô mai bà 1 ly sinh tố bơ.

Bữa trưa: 1 tô súp bí đỏ, một ít khoai lang và 1 hũ sữa chua.

Bữa phụ: 1 miếng thanh long đỏ.

Bữa tối: 1 đĩa khoai lang nướng và 1 quả trứng luộc.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Một vài quả mận và 1 ly sữa khoai lang tím.

Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc và 1 củ khoai lang luộc.

Bữa phụ: Hạt óc chó hoặc hạt điều.

Bữa tối: Khoai lang nhồi trứng hấp và salad rau củ.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nước và 1 ly nước ép cần tay.

Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt ăn cùng 200g bò áp chảo.

Bữa phụ: 1 ly nước ca

Bữa tối: 1 chén súp khoai lang và 1 tô salad.

Phương pháp tập yoga giảm cân trong 7 ngày

Đối với những người có thói quen tập luyện để giảm cân, hãy chuyển sang thực hiện giảm cân bằng các bài tập yoga sau đây:

Gập bụng ngược

Là một trong các bài tập yoga hỗ trợ giảm cân giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Đồng thời với đó cũng hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp vùng mông đùi nhanh

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng.
• Co hai đầu gối lên cao tới khi đùi vuông góc với mặt phẳng
• Dùng lực cơ bụng để đẩy hông lên khỏi mặt đất, đưa chân cao lên, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại thao tác tương tự từ 15 – 20 lần.

Động tác Yoga con thuyền

Tư thế yoga con thuyền có cách thực hiện tương đối dễ, cải thiện khả năng lưu thông khí huyết khắp cơ thể cũng như giảm cân tại nhà

• Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
• Hơi ngả người về phía sau, từ từ nâng hai chân lên cao, ngả lưng về sau để giữ thăng bằng.
• Đưa chân lên cao tới vị trí khoảng 45 độ, lưng ngả với độ tương tự, giữ cho lưng thẳng, hai tay vươn về phía đầu gối để giữ ổn định tư thế.
• Tạo tư thế hình chữ V giống con thuyền trong 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và lặp lại động tác thêm nhiều lần.

Bài tập tư thế cây cầu

Muốn áp dụng yoga để giảm cân thì bài tập theo tư thế cây cầu chắc chắn là phương án mà bạn không thể bỏ qua

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Co hai đầu gối lại để hai bàn chân chạm đất, gót chân cách mông khoảng 25cm, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Nâng toàn bộ phần dưới cơ thể lên cao cho tới khi đùi song song với sàn và cơ thể tạo hình giống cây cầu.
• Giữ tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu.

Tư thế yoga cánh cung

Yoga cánh cung là các bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh, tạo ra sự dẻo dai và mạnh mẽ cho các vùng cơ bắp liên quan.

• Nằm sấp trên thảm tập, hay chân và hai tay duỗi thẳng.
• Gập cong hai chân lên sao cho hai bàn tay nắm lấy hai phần cổ chân.
• Dùng lực cơ bụng kéo căng cơ thể để nâng chân, đùi cùng tay lên cao hết cỡ, tạo hình giống như đang giương cánh cung.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm 15 – 20 lần.

Lợi ích và nguy cơ khi áp dụng chế độ ăn giảm cân

Trước khi áp dụng bất cứ thực đơn giảm cân nào, bạn cũng cần phải hiểu rõ những lợi ích và nguy cơ mà hành động này mang lại.

Lợi ích khi áp dụng thực đơn giảm cân: Lợi ích rõ ràng nhất của việc ăn kiêng đó là hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, việc áp dụng thực đơn ăn kiêng còn mang đến nhiều hiệu quả khác như: Cải thiện làn da, Cải thiện tâm trạng, Hỗ trợ hệ tiêu hóa, Tăng cường trao đổi chất, Làm giảm các triệu chứng như táo bón và kích thích đường ruột. Tùy theo cơ địa từng người, việc ăn kiêng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Nguy cơ khi áp dụng thực đơn giảm cân: Bên cạnh những lợi ích kể trên, thực đơn giảm cân khi không được áp dụng đúng cách sẽ để lại một vài hậu quả đối với sức khỏe. Những vấn đề có thể xảy ra khi lạm dụng ăn kiêng bao gồm: Thiếu chất dinh dưỡng khiến cơ thể suy nhược và dẫn đến một vài căn bệnh liên quan, Tình trạng mất nước làm cơ bắp suy yếu và gây mệt mỏi, Thiếu năng lượng làm giảm hiệu suất tập luyện, Mệt mỏi kéo dài khiến người ăn kiêng ăn không kiểm soát dẫn đến tăng cân.

Lưu ý khi sử dụng thực đơn 7 ngày

Xây dựng thực đơn giảm cân chỉ là bước đầu tiên trên chặng đường lấy lại vóc dáng chuẩn. Để áp dụng thành công, bạn cần phải lưu ý những điều sau:

Kiểm soát calo tiêu thụ: Nguyên tắc cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng đó là đảm bảo lượng calo lấy từ thức ăn thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ. Do đó, bên cạnh việc xây dựng thực đơn chuẩn thì bạn cũng cần phải tăng cường luyện tập để đảm bảo cân bằng năng lượng.

Ăn đủ chất: Dù áp dụng bất cứ thực đơn ăn kiêng nào, bạn cũng cần phải đảm bảo rằng các bữa ăn cung cấp đầy đủ tinh bột, chất đạm, khoáng chất và vitamin. Nếu chế độ ăn mất cân bằng dưỡng chất thì sức đề kháng sẽ suy giảm làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Không ăn dồn: Bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, bạn có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó, lượng mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng mang đến kết quả giảm cân như mong đợi.

Tránh xa thức ăn nhanh: Các loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất bảo quản chính là kẻ thù đối với việc giảm cân. Chúng không chỉ khiến cơ thể tích tụ mỡ nhanh hơn mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp và tiểu đường.

Lắng nghe cơ thể: Không phải ai cũng phù hợp với các thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Trong trường hợp cảm thấy kiệt sức thì bạn nên ngừng ăn kiêng và tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Với những chia sẻ từ Thiết bị S-Life, hy vọng rằng bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả và an toàn. Chúc bạn ăn kiêng thành công để có được ngoại hình như mong ước.