Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Những lưu ý khi chạy bộ để đốt năng lượng tốt hơn

Chạy bộ là phương pháp đốt cháy nhiều calo hơn đạp xe, bơi lội, tennis,… Bài tập này lại không đòi hỏi kỹ thuật chuyên sâu nên được nhiều người lựa chọn để giảm cân. Với những người đang lên kế hoạch giảm cân, việc tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày vô cùng quan trọng. Câu hỏi đặt ra là chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Dưới đây là một số thông tin giúp bạn tìm ra câu trả lời.

Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo?

Câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay là chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Trên thực tế rất khó để đưa ra con số chính xác cho quãng đường chạy 5km. Vì việc tiêu hao năng lượng không chỉ dựa vào số km chạy, nó còn phụ thuộc vào yếu tố cân nặng và tốc độ. Nếu tính theo cân nặng thì có ví dụ sau đây để bạn dễ hình dung:

• Người nặng khoảng 60kg chạy 5km trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 387 calo
• Người nặng khoảng 70kg chạy 5km trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 533 calo
• Người nặng khoảng 60kg chạy 5km trong 40 phút có thể đốt cháy khoảng 457 calo
• Người nặng khoảng 70kg chạy 5km trong 40 phút có thể đốt cháy khoảng 559 calo
• Người có cân nặng 60kg chạy 5km trong 50 phút có thể đốt cháy 457 calo
• Người có cân nặng 70kg chạy 5km trong 50 phút có thể đốt cháy 533 calo
• Người có cân nặng 50kg chạy 5km trong 60 phút có thể đốt cháy được 436 calo

Từ ví dụ trên, bạn có thể thấy người càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Vì thế, họ càng dễ xuống cân hơn so với người có cân nặng nhẹ. Ngoài ra, tốc độ chạy cũng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng tới lượng calo bị đốt.

Tốc độ chạy trung bình là khoảng 9.6 km/h, một người cần tốn 30 phút để hoàn thành quãng đường 5km, lượng calo được tiêu thụ trong trường hợp này là khoảng 340 calo. Chạy càng nhanh thì thời gian tập càng giảm, đồng thời lượng calo tiêu thụ càng lớn.

Xem thêm: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút?

Những yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo bị đốt trong quá trình chạy

Ngoài hai yếu tố cân nặng và tốc độ ở trên ảnh hưởng tới chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo, còn những yếu tố sau ảnh hưởng tới lượng calo bị tiêu thụ:

Giới tính

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng khả năng đốt calo ở nam giới cao hơn nữ giới. Nguyên nhân là do cấu trúc cơ thể của nam có lượng cơ lớn hơn nữ giới. Trong khi đó, tỷ lệ mỡ trong cơ thể phái nữ cao hơn đàn ông, điều này khiến quá trình đốt mỡ trong cơ thể nam diễn ra mạnh và tốt hơn. 

Tuy nhiên, mỗi người lại có một thể trạng khác nhau, lượng cơ bắp và khả năng tích mỡ khác nhau nên yếu tố giới tính vẫn còn gây tranh cãi khá nhiều trong giới nghiên cứu. Nhưng nhìn chung, khả năng đốt cháy năng lượng ở nam giới vẫn được cho là tốt hơn ở nữ.

Địa hình

Địa hình ảnh hưởng tới kết quả tập luyện khá nhiều. So sánh một người chạy trên đường nhựa và trên đồi cho thấy người chạy trên đường nhựa tiêu hao ít calo hơn. Từ đó, các chuyên gia đưa ra kết luận là chạy bộ trên địa hình dốc khiến cơ thể hao hụt nhiều năng lượng hơn so với chạy trên mặt phẳng.

Điều kiện khí hậu

Nếu chạy bộ dưới trời nắng cơ thể bạn sẽ mất nhiều nước hơn, năng lượng được sử dụng cũng nhiều hơn. Sức nóng của thời tiết cộng với sức nóng của cơ thể góp phần đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn. Qua đó có thể thấy rằng, khí hậu càng khắc nghiệt thì cơ thể càng phải cố gắng nhiều hơn để hoàn thành bài tập, lượng calo bị tiêu hao cũng cao hơn.

Xem thêm: Hít đất đốt bao nhiêu calo? Hít đất nhiều có giảm béo không?

Những lưu ý khi chạy bộ để tiêu hao năng lượng tốt hơn

Sau khi đã biết chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo, bạn cần lưu ý những điểm sau để việc đốt năng lượng tốt và an toàn cho sức khỏe:

Đừng chạy hết sức từ những phút đầu tiên

Nhiều người có tâm lý chạy hết sức từ những phút đầu sẽ giúp cơ thể đốt calo nhiều hơn. Thực tế, khi bắt đầu bạn đã chạy hết công suất thì cơ thể sẽ nhanh bị đuối, không thể hoàn thành mục tiêu đặt ra. Bạn sẽ chỉ tập được một nửa bài hoặc hơn một chút là đã bắt đầu thở dốc, đau mỏi cơ bắp,… 

Nhịp tim mục tiêu để cơ thể đốt mỡ sẽ bằng (60 – 70%) x nhịp tim tối đa. Vì vậy, bạn không cần chạy quá sức, hãy duy trì tốc độ đều đặn phù hợp với cơ thể. Việc hoàn thành hết quãng đường chạy đã đặt ra tốt hơn là bỏ dở giữa chừng.

Chạy sai kỹ thuật ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện

Chạy sai kỹ thuật sẽ khiến cơ thể mất cơ sau một thời gian tập. Đồng thời, nó còn gây chấn thương ở xương, khớp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch,… Chạy đúng kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm sức, giảm căng cơ đau nhức. Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần khởi động kỹ để giãn cơ tay, cơ chân, tránh bị co rút hoặc chèn cơ trong lúc vận động. Sau đây là một số kỹ thuật chạy cơ bản bạn cần biết:

• Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước để quan sát đường chạy và chướng ngại vật.
• Giữ vai cố định nhưng không gồng gây mất tự nhiên khiến cơ thể khó di chuyển.
• Cong khuỷu tay 1 góc 90 độ, ép sát vào cơ thể.
• Giữ xương sống cố định trên một đường thẳng. Khi chạy bạn không ngả người về sau, chúi người về trước sẽ gây mất thăng bằng mà té ngã.
• Đầu gối gập tự nhiên, không nhấc chân quá cao sẽ gây mỏi cơ nhanh.
• Chạm mặt đất bằng phần giữa bàn chân tới các đầu ngón chân, dậm chân nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương cho khớp gối và ống đồng.
• Sải chân ngắn và dứt khoát sẽ hiệu quả hơn.

Ăn nhẹ trước buổi tập cho năng suất tốt hơn

Nhiều người nghĩ rằng để bụng đói khi chạy bộ sẽ đốt nhiều năng lượng hơn. Nhưng đây là suy nghĩ sai lầm, khi đói cơ thể sẽ nhanh chóng bị hoa mắt, chóng mặt, đau thắt dạ dày,… ảnh hưởng tới quá trình tập. Do vậy, bạn cần ăn nhẹ trước khi tập để giảm tình trạng này. Những thực phẩm giàu protein sau được khuyến khích sử dụng trước khi chạy bộ:

• Lòng trắng trứng gà
• Một lát bánh mì trắng phết mật ong hoặc pho mai
• Một củ khoai tây hoặc khoai lang
• Sữa chua trộn hạt ngũ cốc
• Chuối
• Súp đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen,…

Đừng chạy sau khi ăn quá no

Không nên chạy bộ sau khi ăn no vì dễ gây xóc ruột, đau dạ dày và tức bụng. Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng để thức ăn được tiêu hóa và chuyển thành năng lượng cho buổi tập. Chạy bộ là để giảm cân vì thế bạn không nên ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, nhiều đường. Calo trong những thực phẩm này rất cao sẽ ảnh hưởng tới cân nặng.

Sử dụng máy chạy bộ để kiểm soát calo bị tiêu thụ

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng thì hãy sử dụng máy chạy bộ. Máy được tích hợp nhiều chế độ tập luyện như chạy nước rút, chạy bền, chạy leo dốc,… Bạn có thể tùy chỉnh chế độ phù hợp với thể trạng thông qua các phím bấm trên màn hình. 

Máy được tích hợp phím cảm ứng đo nhịp tim trên tay cầm, thông số được hiển thị trên màn hình LED. Qua đó, bạn sẽ biết được các chỉ số cơ thể mà điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp để tránh kiệt sức. Đây chính là ưu điểm của máy chạy bộ mà chạy ngoài trời chưa làm được. Tập trên máy bạn sẽ biết được chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo một cách chính xác nhất. 

Các loại máy chạy hiện nay được tích hợp thêm cặp tạ tay, thanh gập bụng, đai rung massage hỗ trợ tập các vùng cơ khác. Do đấy sau một thời gian tập luyện, cơ thể không những thon gọn mà còn săn chắc, hình thành cơ bắp vô cùng cuốn hút.

Trên thị trường hiện nay có nhiều cơ sở bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là đơn vị phân phối các dòng máy chạy bộ nhập khẩu cao cấp. Tới với chúng tôi, bạn sẽ được nhân viên tư vấn tận tình để chọn được sản phẩm phù hợp. Thiết bị tập luyện của S-Life đa dạng về mẫu mã, có thiết kế hiện đại phù hợp với nhiều đối tượng.

Qua bài viết này, bạn sẽ tìm được đáp án chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo. Quan trọng là bạn cần chăm chỉ tập luyện, ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý để tập luyện năng suất cao. Ngoài ra, bạn nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà để theo dõi lượng calo bị tiêu hao của cơ thể chính xác nhất nhé. Mọi thắc mắc xin liên hệ tới đường dây nóng của S-Life theo số 1800 2032 - 091 114 5599. Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ và đem tới những sản phẩm chất lượng nhất.