Chạy bộ bị đau lưng nên làm gì? Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Chạy bộ là một hình thức thể dục thể thao được rất nhiều người yêu thích bởi cách thức tập luyện đơn giản và hiệu quả rèn luyện sức khỏe tốt, kể cả trên máy chạy bộ hay ngoài trời. Tuy nhiên, không ít người khi chạy bộ gặp phải tình trạng đau lưng gây cảm giác khó chịu và khó khăn trong quá trình sinh hoạt. Vậy vì sao lại xuất hiện tình trạng này? Cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý tình trạng chạy bộ bị đau lưng trong bài viết dưới đây.

Tình trạng chạy bộ bị đau lưng là gì?

Chúng ta tìm đến bộ môn chạy bộ với mong muốn rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên không phải ai khi chạy bộ cũng đạt được hiệu quả mong muốn. Rất nhiều người gặp phải tình trạng đau mỏi phần lưng khi chạy bộ. Đây là một tình trạng phổ biến và xuất hiện ở nhiều người với nhiều biểu hiện khác nhau như chạy bị đau lưng, đau lưng sau khi ngừng chạy bộ hoặc đau lưng sau khi ngưng chạy khoảng 1 – 2 ngày.

Đa phần những người gặp phải tình trạng chạy bộ bị đau lưng sẽ cảm nhận các cơn đau nhiều ở phần thắt lưng thấp, một số ít còn lại bị đau lưng dưới dạng đau cơ hoặc liên quan đến xương với những biểu hiện điển hình như:

• Đau âm ỉ vùng thắt lưng: đau nhức, ngứa ran, nóng vùng lưng và cột sống.
• Căng cứng lưng, khó đi đứng, khó khăn khi gập người, nằm hoặc thay đổi tư thế đứng – ngồi.
• Đau dữ dội hoặc sưng vùng thắt lưng.
• Đau trong khi chạy bộ, cơn đau giảm khi nghỉ ngơi nhưng lập tức quay trở lại mỗi khi di chuyển và tập luyện.

Xem thêm: Chạy bộ là gì

Nguyên nhân dẫn đến việc chạy bộ bị đau lưng

Trên thực tế, có nhiều nguyên nhân khác nhau để giải thích tại sao chạy bộ bị đau lưng. Chúng ta cần tìm hiểu cụ thể từng nguyên nhân để có cách xử lý đúng đắn từ sớm, tránh gây ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe.

Nguyên nhân chủ quan

Việc chạy bộ bị đau lưng có thể bắt nguồn từ tình trạng bệnh lý và sức khỏe của người chạy, trong quá trình vận động do chạy bộ dẫn tới cơn đau vùng lưng:

• Bị căng cơ lưng dưới: cơ thể bị căng cơ hay bong gân ở vùng dây chằng lưng dưới cho lao động hoặc tập luyện quá sức, nếu chưa phục hồi hoàn toàn mà tham gia chạy bộ ngay sẽ dẫn tới các cơn đau vùng lưng trong khi chạy bộ. Tình trạng này thường gây đau dữ dội trong thời gian đầu, cảm giác đau sẽ tăng lên khi có những cử động như cúi người, xoay người hay ngả người về phía sau.
• Bị các vấn đề về đĩa đệm: thoát vị đĩa đệm cột sống khiến cho các vùng đĩa đệm ở lưng chịu nhiều áp lực khi chạy, dẫn tới tình trạng đau lưng trong và sau khi chạy bộ. Đau lưng do thoát vị đĩa đệm lâu ngày sẽ gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho cột sống.
• Bệnh lý dây thần kinh cột sống: ở một số người lớn tuổi có bệnh lý về các dây thần kinh cột sống, khi chạy bộ hoặc di chuyển nhanh dễ gặp tình trạng đau lưng và một số vùng lân cận.

Nguyên nhân khách quan

Nếu cơ thể khỏe mạnh và không có bệnh lý, thì việc chạy bộ bị đau lưng có thể xuất hiện bởi một số nguyên nhân từ bên ngoài như sau:

• Không khởi động trước khi chạy bộ khiến các cơ lưng bị tổn thương.
• Mang vác đồ nặng, không gọn gàng khi tập luyện.
• Địa hình tập luyện không bằng phẳng.
• Tư thế chạy không đúng.
• Cường độ chạy không phù hợp, chạy bộ quá sức.
• Giày chạy bộ không phù hợp gây chèn ép các mạch máu dẫn tới chân và vùng lưng.

Xem thêm: Bị đau lưng dưới gần mông ở nam giới là bệnh gì?

Cách khắc phục tình trạng chạy bộ đau lưng

Nhiều người yêu thể thao vẫn thắc mắc rằng đau lưng có nên chạy bộ, đừng quá lo lắng. Sau khi đã biết được nguyên nhân dẫn tới tình trạng chạy bị đau lưng của mình, bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ nếu như các bệnh lý của mình làm ảnh hưởng tới việc chạy bộ. Đồng thời, thực hiện một số cách khắc phục đơn giản nếu như việc đau lưng xuất phát từ nguyên nhân khách quan bên ngoài.

Xử lý cơn đau tạm thời

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi trở về nhà sau buổi tập chạy bộ thì trước hết bạn có thể áp dụng một số cách xử lý tạm thời để giảm cơn đau ngay tại nhà.

• Sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn.
• Chườm đá lên vùng cơ bị đau tại lưng trong 10 – 15 phút.
• Xoa bóp để tăng tuần hoàn máu và giãn cơ.
• Đi bộ nhẹ nhàng để điều hòa cảm giác căng cứng vùng thắt lưng.
• Nghỉ ngơi trong khoảng 2 – 5 ngày để vùng lưng hồi phục trước khi tiếp tục chạy bộ trở lại.

Ngăn ngừa đau lưng trong khi chạy bộ

Để giải quyết tình trạng đau lưng trong quá trình chạy bộ, các chuyên gia thể dục thể thao khuyên rằng nên có sự kết hợp giữa các chế độ chạy ngắn, dài khác nhau để ngăn ngừa chấn thương. Đồng thời, nếu việc chạy bộ trên nền đất cứng hoặc sân xi măng cứng, bạn có thể chuyển sang sân cỏ êm hơn để giảm đau lưng.

Chạy bộ vừa sức, tùy theo tình trạng sức khỏe

Tùy theo mức độ đau và tình trạng sức khỏe mà bạn nên thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp. Không tập luyện quá sức vì có thể khiến đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Đồng thời, nên tập thể dục và vận động theo hướng lành mạnh, an toàn, chú ý hướng vận động của cột sống. Ưu tiên kết hợp chạy bộ với một số bài tập vận động vùng lưng dưới để kích hoạt sự ổn định của các cơ vùng lưng.

Khởi động trước khi chạy

Phần khởi động là thao tác vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu chạy bộ hoặc tập bất cứ bộ môn thể dục, thể thao nào. Tuy không phải là phần chính của bài tập nhưng phần khởi động lại đóng vai trò thiết yếu, không thể bỏ qua.

Trước khi chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để giãn cơ cũng như làm nóng cơ thể. Đồng thời, thử vận động vùng lưng để xem lưng có đang gặp vấn đề nào hay không. Bạn cũng có thể tự bật nhảy hay chạy bộ tại chỗ một vài bước để kiểm tra độ đau và sức chịu đựng của cơ thể, từ đó có được định hướng phù hợp cho buổi tập.

Xem thêm: Bài tập khởi động trước khi chạy bộ

Điều chỉnh tư thế chạy

Chạy bộ không chỉ là việc vận động ở chân mà còn là sự phối hợp của hệ thống các cơ trên toàn cơ thể. Nếu như việc chạy bộ bị đau lưng xuất phát từ tư thế chạy không đúng, bạn cần điều chỉnh lại tư thế chạy ngay lập tức.

Theo đó, tư thế chạy bộ phù hợp nhất cần lưu ý những điểm sau:

• Lưng, đầu và vai thẳng, không cúi đầu xuống, thả lỏng, không gù vai.
• Cánh tay gập khoảng 90 độ và để thoải mái bên thân người, bàn tay nắm nhẹ thoải mái.
• Lưng thẳng với đầu, trong tư thế chạy có thể hơi chúi thân trên về phía trước, tuy nhiên vẫn cần giữ cho lưng luôn thẳng.
• Tiếp đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ mũi chân sau đó đến gót chân. Thường xuyên chạy bằng gót hoặc ngón sẽ gây chấn thương cho chân và vùng thắt lưng dưới.

Lựa chọn giày chạy bộ chuyên dụng

Để đảm bảo hiệu quả chạy bộ cũng như tránh được những nguy cơ chấn thương không mong muốn, bạn nên đầu tư cho mình một đôi giày chuyên dụng cho việc chạy bộ. Khi chọn giày, nên chọn giày có phần đế êm và mềm mại, thuận tiện cho việc di chuyển. Đồng thời, vì chạy bộ là hoạt động vận động mạnh, bạn nên chọn loại giày chạy vừa vặn ôm lấy chân và để chừa khoảng cách khoảng 1cm phía mũi giày để bàn chân được thoải mái trong quá trình chạy.

Người bị đau lưng có chạy bộ được không?

Bị đau lưng có chạy bộ được không ? câu trả lời là ” CÓ “. Vì theo các chuyên gia về xương khớp, người bị đau lưng có thể lựa chọn chạy bộ như một cách để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ phục hồi.

Việc vận động nói chung và chạy bộ nói riêng đều có thể giúp người bệnh cải thiện nhanh chóng tình trạng đau lưng thay vì chỉ nằm một chỗ. Khi vận động, các khớp cùng đốt sống sẽ được chuyển động không ngừng, liên tục tái tạo năng lượng và tăng dịch nhầy để hoạt động trơn tru nhẹ nhàng hơn, đồng thời cũng sẽ tăng độ dẻo dai cho lưng và giảm đau nhức hiệu quả.

Tuy nhiên, người đang đau lưng cần có kế hoạch chạy bộ phù hợp để tránh nguy cơ chấn thương. Bệnh nhân cần chọn các bài đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, cường độ chạy vừa phải và chạy trên đường bằng hoặc máy chạy bộ là tốt nhất. Hoặc để cẩn thận hơn, tốt nhất bạn nên xin ý kiến của bác sĩ để được tư vấn chính xác về cách chạy bộ sao cho phù hợp với tình trạng lưng của bản thân.

Một số môn thể thao phù hợp cho người bị đau lưng

Bên cạnh việc tập luyện chạy bộ thì cũng có rất nhiều môn thể thao khác phù hợp cho người bị đau lưng. Cụ thể hơn là:

Tập yoga

Yoga là một trong những lựa chọn phổ biến dành cho cả nam giới và nữ giới khi cần cải thiện sức khoẻ và tăng cường độ dẻo dai của cơ thể. Thường xuyên tập luyện yoga sẽ giúp cho hệ thống cơ bắp, gân và các khớp luôn khỏe mạnh, dẻo dai và có khả năng vận động linh hoạt. Từ đó giảm thiểu đáng kể những cơn đau nhức xương khớp và cơ bắp toàn thân, đặc biệt là đau lưng. Nâng cao chất lượng cuộc sống và cải thiện sức khỏe rõ rệt.

Ngoài hiệu quả giảm đau lưng thì tập luyện yoga cũng hỗ trợ giảm cân, tăng cơ, thúc đẩy đào thải mỡ thừa để có được một vóc dáng khỏe đẹp. Bạn nên tận dụng những lợi ích này để tối ưu hoá lợi ích khi lựa chọn tập yoga.

Đạp xe

Đối với những trường hợp bị đau lưng do thoái hoá đốt sống, thoát vị đĩa đệm thì đạp xe là bộ môn thể thao an toàn và phù hợp để cải thiện sức khỏe. Trong khi đạp xe, hệ thống dây chằng được kích thích để hoạt động liên tục, trở nên linh hoạt hơn, hiện tượng lắng đọng canxi, vôi hóa xương cũng không còn tiếp diễn.

Người thường xuyên tập luyện sẽ giúp cho hệ thống các dây thần kinh không còn bị chèn ép do co cứng cơ bắp, từ đó giúp giảm đau vùng lưng rõ rệt. 

Bơi

Nếu không quá thích thú với những bộ môn vận động trên mặt đất thì bơi cũng là lựa chọn hợp lý dành cho những ai đang bị đau lưng. Việc tập luyện bơi lội không chỉ tác động trực tiếp tại vùng cơ sống lưng, giúp vùng lưng của bạn dẻo dai khỏe mạnh hơn mà còn làm giảm tốc độ thoái hoá cột sống, giảm thiểu các triệu chứng đau lưng đáng kể.

Những kiểu bơi ngửa hay bơi tự do thường là phương án tập luyện lý tưởng, vừa giúp vùng lưng vận động thường xuyên mà lại không tạo ra áp lực quá lớn lên lưng. Hiệu quả và an toàn cao là một trong những lý do khiến cho bơi luôn là bộ môn vận động được nhiều người yêu thích.

Đi bộ

Không chạy bộ được thì chắc chắn đi bộ vẫn đủ để cải thiện sức khỏe và hạn chế những cơn đau nhức ở vùng lưng. Trong quá trình di chuyển, toàn bộ hệ thống xương khớp và cơ bắp chuyển động với cường độ ổn định. Ngăn ngừa những cơn đau nhức vùng thắt lưng tiếp tục diễn ra.

Người tập đi bộ nên duy trì thời gian tập trong khoảng từ 30 – 45 phút mỗi ngày, đồng thời giữ nhịp thở ổn định và bước chân nhịp nhàng để có được kết quả tập tốt nhất.

Hy vọng với những thông tin trên mà S-life cung cấp, bạn đã nắm được nguyên nhân và các cách xử lý để hạn chế tình trạng chạy bị đau lưng. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo của chúng tôi để biết thêm nhiều mẹo chăm sóc và tập luyện bổ ích.