1 tuần nên chạy bộ mấy lần để có hiệu quả tốt nhất?

Chạy bộ đang là môn thể dục mà bạn gắn bó để nâng cao sức khỏe và cải thiện thể hình? Mặc dù có nhiều hiệu quả nhưng liệu bạn đã luyện tập đúng cách chưa? Bạn băn khoăn không biết 1 tuần nên chạy bộ mấy lần là hợp lý nhất? Vậy hãy cùng S-Life tìm lời giải đáp chính xác nhất nhé! 

1 tuần nên chạy bộ mấy lần?

Một tuần nên chạy bộ mấy lần là phù hợp nhất đang được rất nhiều người yêu thích môn thể thao này quan tâm. Thực tế, không có quan điểm nào tuyệt đối đặc biệt trong bộ môn chạy bộ. Mỗi người đều có các cách nhìn nhận, ý kiến khác nhau. 

Vậy nên việc chạy bộ ít hay nhiều, tần suất chạy bao nhiêu còn phụ thuộc vào mỗi cá nhân, tình trạng sức khỏe cũng như thời gian sinh hoạt của từng người. Chúng ta nên xem chạy bộ như là một thói quen hàng ngày tốt hơn cho sức khỏe của bạn. 

Theo lời khuyên của các chuyên gia, chúng ta nên cố gắng duy trì thói quen chạy bộ từ 3 đến 4 lần/1 tuần để có thể có được những ích lợi từ việc luyện tập chạy bộ.

Bạn cũng nên lên cho mình một kế hoạch và lịch trình tập luyện khoa học. Bạn có thể tham khảo, nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ thì nên bắt đầu chạy từ 2 đến 4 lần/tuần và thời gian tập 1 buổi khoảng từ 30 đến 40 phút mỗi lần chạy. Các bạn có thể chia đều các buổi tập trong tuần như nếu tập vào thứ 2, 4, 6 thì sẽ nghỉ trong các buổi thứ 3, 5, 7, chủ nhật.

Sau một vài tuần tập luyện, khi người bạn đã quen dần với bài tập lúc này chúng ta có thể tăng thêm thời gian từ 5 đến 10 phút mỗi lần chạy. Đây cũng là cách tốt nhất cho người chạy mới có thể đạt được độ bền và giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện.

Chạy bộ mỗi ngày thì có tốt không?

Hầu hết chúng ta thường nghĩ, muốn có hiệu quả thì chúng ta nên rèn cho mình một thói quen luyện tập hàng ngày. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, chạy bộ chúng ta cần có thời gian để nghỉ ngơi. 

Bởi chạy bộ là một bộ môn có tỷ lệ chấn thương khá cao. Việc nghỉ ngơi xen kẽ giữa các ngày giữa các buổi tập không chỉ là thời điểm để bạn phục hồi thể lực mà còn góp phần tránh những nguy cơ chấn thương do cơ thể luyện tập quá tải. 

Rất nhiều trường hợp vì nỗ lực chạy mỗi ngày, mà đến khi thi đấu thực tế đã mất sức, ngã ngay tại đường đua từ những phút đầu tiên. Chúng ta cần phải rút kinh nghiệm và không lặp lại sai lầm này. 1 tuần nên chạy bộ mấy lần thì chúng ta nên dành cho môn thể thao này từ 3 – 4 lần/ tuần để giảm thiểu rủi ro chấn thương xuống mức tối đa nhé! 

Gợi ý lịch trình tập chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu

Sau đây là lịch tập 4 buổi/ tuần dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo để làm quen dần với việc chạy bộ. Bạn có thể áp dụng khi chạy bộ ngoài công viên hoặc trên máy chạy bộ đều được.

• Ngày 1: Chúng ta sẽ đi bộ 10 phút đầu, 10 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút, 10 phút cuối đi bộ. 
• Ngày 2: Đi bộ 10 phút đầu, 15 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ. 
• Ngày 3: Đi bộ 10 phút đầu, 15 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ.
• Ngày 4: Đi bộ 5 phút đầu, 21 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ

Ở các tuần tiếp theo, bạn hãy nâng thời gian chạy bộ, đảm bảo 1 lần thực hiện 30 phút cho người mới tập chạy bộ, có thể là chạy bộ với máy chạy bộ hoặc chạy bộ tự do đều có thể áp dụng.

Một số lưu ý để tập chạy bộ hiệu quả

Bạn đã nắm rõ được 1 tuần nên chạy bộ mấy lần và lịch tập luyện phù hợp? Cùng với mong muốn có được một thân hình cân đối, khi chạy bộ thì bạn cũng cần phải chú ý các bài tập phù hợp, tránh những trường hợp cơ thể quá tải dẫn đến những hậu quả khó lường.

Dưới đây là những lưu ý mà bài viết muốn bạn chú ý khi chạy bộ để đảm bảo hiệu quả là:

Cần khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy bộ bạn cần khởi đôjng kỹ để làm mềm các khớp cơ. Mục đích là để tránh hiện tượng co cơ đột ngột hoặc cứng khớp dẫn tới chấn thương. Chạy bộ sử dụng nhiều cơ ở chân, mông, bụng nhất nên bạn cần khởi động kỹ những phần này như sau:

• Đá chân: Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai còn 2 tay đặt buông xuôi cạnh người. Sau đó bạn đá chân phải ra trước 1 góc 90 độ so với mặt đất, đánh nhẹ tay trái ra trước chạm vào mũi chân phải. Đưa chân về vị trí cũ và thực hiện bên còn lại.
• Nâng cao đùi: Bạn đứng thẳng người rồi dang rộng 2 chân bằng vai. Sau đó, bạn nâng cao đùi bên phải đồng thời chạm khuỷu tay trái vào đầu gối chân đang nâng. Quay lại vị trí ban đầu rồi thực hiện lại với bên kia.
• Gập chân: Bạn đứng thẳng người rôì mở chân rộng bằng vai. Bạn bước chân phải lên phía trước tạo 1 góc 90 độ so với mặt đất. Rồi bạn hạ chân phải xuống cho đầu gối chạm đất và đưa tay phải lên trước. Đưa người về vị trí lúc đầu rồi lặp lại với chân còn lại.
• Nghiêng lườn: Bạn dang 2 chân rộng bằng vai, đưa cao tay trái lên, nghiêng người sang phải. Quay về vị trí ban đầu rồi thực hiện động tác với bên còn lại.

Chạy vừa đủ để tránh kiệt sức

Hãy lắng nghe cơ thể mình để áp dụng chế độ chạy bộ thích hợp, bởi thể trạng mỗi người đều có sự khác biệt nhất định. Bạn sẽ không thể áp dụng được những bài tập có sự chênh lệch quá lớn về tốc độ, thời gian tập luyện cũng như cường độ dày đặc của người khác. Thay vào đó, chỉ nên chạy ở mức độ tập luyện vừa đủ và tăng dần để cơ bắp làm quen, tránh xảy ra tình trạng kiệt sức.

Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Chạy bộ thực tế là phương pháp tập luyện đòi hỏi phải thực hiện trong thời gian dài để có thể dần nâng cao sức bền, thay đổi vóc dáng và tăng cường thể chất. Vậy nên bạn sẽ cần phải xây dựng cho mình một chế tập tập luyện rõ ràng, khoa học. Kết hợp tập luyện như một phương pháp giải tỏa tinh thần, trở nên khỏe mạnh cũng như trở nên vui vẻ hơn.

Chú ý nhiều hơn tới khoảng cách

Thực tế thì việc chạy bộ sẽ chú trọng nhiều hơn vào khoảng cách mà bạn chạy được. Bởi đây là yếu tố quyết định tới khả năng duy trì vận động, thay đổi dần về cơ bắp cũng như loại bỏ mỡ thừa khi cần. Các bài tập thiên về tốc độ chỉ ở mức cơ bản và không cần phải đặt nặng vấn đề tốc độ.

Chuẩn bị trang phục phù hợp

Để việc chạy được thuận lợi bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp. Tranh những bộ quần áo quá bó và chật vì sẽ khiến bạn khó khăn trong vận động tay chân. Thêm vào đó quần áo chật sẽ khiến máu khó lưu thông khi chạy làm cơ thể bạn bị căng tức. Cũng không nên lựa chọn đồ quá rộng và thùng thình gây mất thẩm mỹ.

Bạn nên chọn một đôi giày thể thao chuyên dụng để chạy bộ đúng theo size chân mình. Không nên chọn giày quá chật sẽ khiến chân bạn bị căng tức. Ngoài ra, khi bạn chạy làm da chân cọ xát vào lớp vải trong giày sẽ khiến chân bị xước. 

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Để hạn chế chấn thương cho xương khớp trong lúc chạy bạn cần đảm bảo đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau:

• Mắt nhìn thẳng về phía trước để quan sát đường chạy và vật cản trên đường. Tránh nhìn xuống đất sẽ khiến người bạn đổ về phía trước gây mất thăng bằng.
• Giữ cho lưng và đầu luôn thẳng trong lúc chạy. Tránh ngả người về phía trước hoặc phía sau sẽ làm bạn dễ mất thăng bằng mà té ngã. 
• Thả lỏng vai và tay khi chạy bộ. Bạn uấn cong cánh tay 1 góc 90 độ rồi đánh tay lên xuống nhẹ nhàng theo nhịp chạy của bước chân.
• Không bước chân quá cao khi chạy vì sẽ làm cơ thể tốn nhiều sức khiến bạn nhanh mệt. Bạn nên điều chỉnh tốc độ của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng để tiết kiệm sức lực.
• Tiếp đất bằng cả bàn chân để đảm bảo an toàn cho các ngón chân, cẳng chân và ống đồng. Đồng thời bạn hướng bàn chân về phía trước tránh hướng vào trong hoặc ra ngoài sẽ làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Xem thêm: Bí quyết chạy bộ nhanh hơn

Thay đổi chế độ dinh dưỡng hợp lý

Như đã nói thì việc thay đổi vóc dáng, duy trì sức bền đối với chạy bộ cũng sẽ yêu cầu khác biệt về lượng dinh dưỡng. Bạn sẽ phải thay đổi chế độ ăn sao cho hợp lý, giúp cho cơ bắp được cấp đầy đủ năng lượng để duy trì khả năng vận động đối với những bài tập chạy bộ dài hơi.

Chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ tốt

Ngoài những lưu ý kể trên, thì việc chọn cho mình một thiết bị hỗ trợ tập luyện cũng là điều mà bạn không nên bỏ qua. Các loại máy chạy bộ hiện nay đều được đánh giá rất cao, khi hỗ trợ tập luyện ổn định, hạn chế chấn thương kể cả khi bạn thực hiện các bài tập chạy cường độ cao, trong thời gian dài.

Đặc biệt hơn thì các loại máy chạy bộ cũng cho phép bạn tiếp tục quá trình tập luyện chạy bộ dễ dàng mà không bị ảnh hưởng của yếu tố môi trường, thời tiết hay thời gian quá nhiều. Vậy nên hãy bắt đầu tìm hiểu và mua cho mình một chiếc máy chạy bộ nếu muốn gắn bó với bộ môn này lâu dài bạn nhé!

Chạy bộ là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Hy vọng với những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc “1 tuần nên chạy bộ mấy lần để có hiệu quả tốt nhất?” và có kế hoạch luyện tập phù hợp. Theo dõi S-life để đón xem những thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé! Chúc bạn thành công.