Chạy đà là gì? 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường?

Trong thể dục thể thao, chúng ta thường nghe tới khái niệm bước chạy đà, nhất là trong bộ môn nhảy cao, nhảy xa. 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường? Chạy đà như thế nào đúng kỹ thuật? Theo dõi bài viết dưới đây, chúng tôi chia sẻ cho bạn những thông tin về bước chạy đà nhé!

Chạy đà là gì?

Chạy đà là giai đoạn quan trọng, được thực hiện ở đầu của các kỹ thuật nhảy xa, nhảy cao trong điền kinh. Mục đích của chạy đà đó là tạo ra nền tảng sức mạnh và tốc độ tốt nhất để vận động viên có được thao tác giậm nhảy, bật chân hoàn hảo, từ đó tạo nên thành tích tốt nhất có thể.

Trong điền kinh, bước chạy đà thường sẽ thực hiện trong quãng đường dài khoảng 32 – 48m trước khi đến vị trí thi đấu. Tùy theo sở thích cá nhân mà người chạy có thể lựa chọn các tư thế bắt đầu khác nhau như chạy đệm, đi bộ hoặc đứng tại chỗ. Ngoài ra, khi bắt đầu chạy đà, bạn cũng có thể áp dụng một trong hai kỹ thuật là chạy nhanh ngay từ đầu hay tăng tốc dần về cuối đường chạy. Tuy nhiên sau cùng vẫn cần xác định chính xác 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường để đảm bảo giậm nhảy tại đúng vị trí quy định.

Xem thêm: Kỹ thuật nhảy cao có mấy giai đoạn?

Các giai đoạn chạy đà

Quá trình chạy đà từ lúc bắt đầu chạy cho đến khi bật nhảy được chia làm ba giai đoạn. Trong đó, mỗi giai đoạn sẽ áp dụng kỹ thuật chạy khác nhau để hỗ trợ cho việc bật nhảy sau khi chạy đà.

Giai đoạn 1: Bước chạy đà đầu tiên

Giai đoạn 1 của chạy đà đó là thực hiện bước chạy đầu tiên. Ở bước này, người chạy sẽ tùy chọn chân thuận để bắt đầu bước về phía trước, tiếp đất bằng gót chân sau đó đưa chân lăng lên phía trước để chuẩn bị sang giai đoạn 2.

Thông thường, ở bước này, đa phần các vận động viên chuyên nghiệp sẽ bắt đầu trong tư thế đứng cố định một chỗ trước vạch xuất phát để bắt đầu chạy đà. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chọn bắt đầu chạy đà bằng việc đi bộ trước một vài bước hoặc chạy đệm 3 bước nhỏ.

Giai đoạn 2: Tăng tốc

Sau khi đã có nền tảng bước bắt đầu, chúng ta sẽ bước sang giai đoạn chạy đà thứ 2 đó là chuẩn bị tốc độ nằm ngang lớn nhất nhằm hỗ trợ thực hiện ba bước cuối.

Lúc này, quá trình chạy đà có thể thực hiện bằng cách chạy nhanh ngay từ đầu hoặc tăng dần tốc độ. Khi chạy đà, bạn cần tích cực đạp sau để tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ. Sau đó, duy trì tốc độ như vậy đến khi giậm nhảy. Trong giai đoạn này, thực hiện kỹ thuật chạy với nửa bàn chân trước để duy trì tốc độ trước khi bước vào giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 3: Ba bước cuối cùng

Đây là giai đoạn chạy đà quan trọng, đòi hỏi người chạy vừa duy trì lực đà đã tạo được, vừa khéo léo chuyển tiếp sang động tác giậm nhảy tại đúng vị trí quy định. Hãy thực hiện ba bước cuối trước khi bật nhảy theo kỹ thuật sau:

• Bước đầu tiên: Đưa chân bật nhảy ra trước sau cho gót chân chạm đất.
• Bước thứ hai: Hãy đưa chân lăng về phía trước thật nhanh. Đây là bước dài nhất trong ba bước chạy dậm nhảy. Lúc này, cố gắng giữ sao cho thân thẳng đứng, không để vai ngả về phía sau hay trước khi kết thúc bước chạy. Đồng thời, giữ chân thẳng theo chiều lấy đà khi chạm đất.
• Bước cuối cùng: Đưa chân giảm nhảy và hơi nghiêng hông về phía trước. Đặt chân đúng với điểm giậm nhảy sao cho đầu hướng về phía trước, chân hơi cong và vai hơi ngả về phía sau. Độ rộng bước giậm nhảy thứ ba ngắn hơn so với hai bước còn lại.

Khoảng cách 1 bước chân là bao nhiêu?

Thông thường, một bước chân trung bình sẽ có độ dài khoảng 75cm. Theo các số liệu nghiên cứu, mỗi bước chạy đà sẽ có khoảng cách trung bình là 150cm. Có nghĩa là một bước chạy đà sẽ bằng khoảng 2 bước đi thường.

Trong thi đấu điền kinh, quãng đường chạy đà sẽ có chiều dài cố định là 38 – 48m đối với nam hoặc 32 – 42m đối với nữ. Vì vậy người chạy cần biết rõ khoảng cách 1 bước chân là bao nhiêu và 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường. Điều này sẽ giúp bạn nhẩm đếm được số bước chạy để không vượt quá vạch quy định.

Như vậy, đối với đường chạy đà thông thường thì vận động viên sẽ hoàn thành trong khoảng 5 – 9 bước đà. Tuy nhiên để có được kết quả chính xác nhất, bạn nên thực hiện luyện tập thường xuyên để tự căn chỉnh bước chạy sao cho phù hợp, nhằm tiếp cận chính xác vạch giậm nhảy theo quy định.

Tìm hiểu thêm: Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn?

Các lỗi thường gặp khi chạy đà

Quá trình chạy đà cần thực hiện chính xác, đủ bước và đúng kỹ thuật để có thể tạo nền tảng tốt nhằm đạt được thành tích cao nhất. Tuy nhiên, khi chạy đà, có nhiều người vẫn hay mắc các lỗi sai cơ bản làm ảnh hưởng tới kết quả tổng thể. Một số lỗi sai phổ biến khi chạy đà bạn cần tránh như sau:

Chạy đà lệch khỏi đường chạy

Lỗi này thường do người chạy chưa quen với đường chạy, người chạy thiếu kinh nghiệm hoặc không kiểm soát tốt bước đà dẫn tới lệch hướng đi. Ở mức độ nhẹ, người chạy sẽ lệch ra khỏi điểm giậm nhảy, làm giảm thành tích. Còn đối với trường hợp chạy lệch nghiêm trọng, người chạy sẽ rời khỏi vạch thi đấu và có thể bị mất lượt, không tính thành tích.

Để khắc phục lỗi này, trước hết người chạy phải giữ tinh thần tập trung tuyệt đối, mắt nhìn khóa mục tiêu để định hướng. Đồng thời, các bước chạy cần có độ ổn định, không hoang mang và không phân tâm.

Bước chạy đà không ổn định

Mặc dù đã đo đà và tính sẵn 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường nhưng khi bước vào thi đấu, nhiều người vẫn mắc sai lầm khi không giữ được độ ổn định của bước chạy. Điều này đa phần đến từ yếu tố tâm lý của người chạy, một phần khác là do bước khởi đầu sai cách dẫn tới mất kiểm soát tốc độ.

Để khắc phục lỗi này, trước tiên bạn cần thật chăm chỉ luyện tập. Tốt nhất là cần thực hiện tập chạy đà liên tục (không kết hợp giậm nhảy), tức là luyện tập cho giai đoạn 1 và 2 của chạy đà. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập chạy đường dài thường xuyên để có thể học được cách ổn định lực chân, cũng như rèn cách tiết kiệm thể lực khi chạy đà.

Độ dài bước đà không phù hợp

Các bước chạy đà không không tương thích với các cách đo đà cũng là một sai lầm rất phổ biến khi chạy đà. Có nghĩa là khi chạy thực tế, 1 bước đà không được duy trì bằng 2 bước đi thường như đã tính toán, dẫn đến việc giậm nhảy sai vị trí so với vạch quy định làm ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.

Khi mắc lỗi này, việc đầu tiên bạn cần làm đó là đo lại đà và tập chạy đà thật nhiều lần (không bao gồm bước giậm nhảy đá lăng). Điều này giúp bạn tính chính xác được 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường và biết trước nên sử dụng mấy bước đà để có thể tiếp cận chính xác vạch giậm nhảy.

Giậm nhảy sai vị trí

Có hai trường hợp giậm nhảy sai có thể xảy ra:

• Bước chân cuối cùng vượt khỏi điểm giậm nhảy. Đây là trường hợp người chạy xuất phát ở vị trí chưa hợp lý. Trường hợp này sửa sai bằng cách đo khoảng cách vượt quá điểm giậm nhảy bao nhiêu thì xuất phát lùi lại bấy nhiêu so với điểm xuất phát ban đầu, rồi thực hiện lại bước chạy đà lần 2.
• Bước chân cuối cùng còn cách xa so với điểm giậm nhảy. Trường hợp này người chạy cũng xuất phát ở vị trí chưa hợp lý. Cách sửa sai là đo khoảng cách còn cách xa so với điểm giậm nhảy bao nhiêu thì tiến thêm đến vị trí xuất phát bấy nhiêu, rồi thực hiện lại bước chạy đà lần 2.

Trên đây là các thông tin về 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường cũng như các thông tin để chạy đà sao cho hiệu quả. S-life hi vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn có thể áp dụng những thông tin trên để thực hiện chạy đà thành công nhé!