Yoga có bao nhiêu tư thế tập luyện? Tập thế nào thì phù hợp?

Bộ môn yoga vốn nổi tiếng và được yêu thích bởi hàng loạt những tư thế tập luyện thú vị đối với người tập. Khi tập yoga, chúng ta sẽ phát hiện ra bộ môn này có rất nhiều tư thế mới mẻ, biến hóa khác nhau. Vậy cụ thể bộ môn yoga có bao nhiêu tư thế tập luyện, những tư thế nào là phổ biến nhất và tốt cho sức khỏe nhất. Câu trả lời sẽ có ngay sau đây.

Có bao nhiêu tư thế Yoga cần ưu tiên tập luyện?

Để giải đáp câu hỏi yoga có bao nhiêu tư thế, thì hiện nay yoga chỉ có khoảng 84 tư thế yoga cơ bản rất quan trọng và 32 tư thế yoga thiết yếu. Nếu bạn chưa biết chính xác yoga có bao nhiêu tư thế, hãy thử tham khảo qua danh sách tất cả các tư thế trong yoga dưới đây khi mới bắt đầu tập luyện:

Tư thế ngọn núi

Đây là một trong 84 tư thế yoga cơ bản, có tác dụng hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ em.

• Đứng thẳng người trên thảm tập, hai chân chụm lại với nhau.
• Nâng hai tay thẳng qua đầu, các ngón tay nắm lại với nhau.
• Nâng nhẹ gót chân và ưỡn cơ thể để người vươn lên như ngọn núi và giữ tư thế trong 20 giây.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là tư thế hiệu quả giúp kéo căng hồng, đùi, đồng thời tăng khả năng dẻo dai, thăng bằng của cơ thể.

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai, sau đó xoay người và các mũi chân sang phải.
• Gập đầu gối phải tới khi chân trái duỗi căng, mặt hướng sang bên phải, hai tay đưa sang ngang vai.
• Giữ tư thế khoảng 20 giây sau đó lặp lại với bên trái.

Tư thế uốn cong người phía trước

Tư thế uốn gập người về phía trước là một trong những 84 tư thế yoga cơ bản rất phổ biến, có tác dụng kéo giãn lưng, kích thích lưu thông máu trong cơ thể cũng như giảm các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi, lo âu.

• Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng phía trước, hai bàn chân đặt sát nhau.
• Từ từ gập cong người về phía trước tới khi tay nắm được hai bàn chân và người nằm phía trên đùi, giữ cho lưng thẳng và duy trì tư thế trong 10 – 20 giây.

Tư thế cây cầu

Đây là một trong những 84 tư thế yoga cơ bản rất quan trọng và được ứng dụng nhiều nhờ khả năng tăng cường lưu thông máu, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như hỗ trợ giảm mỡ bụng.

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập lên để bàn chân chạm gần vào mông nhất.
• Dùng lực cơ bụng nâng hông lên cao để tạo hình giống cây cầu, bàn chân, vai, đầu và hai tay vẫn chạm sàn để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại 5 – 10 lần tập.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ được coi là một trong 84 tư thế yoga cơ bản nhất và tốt nhất để giúp thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tiêu hóa.

• Quỳ trên thảm tập với mông ngồi trên phần gót chân, hai đầu gối chụm lại.
• Hạ thân trên xuống sát đùi, trán chạm sàn và hai tay duỗi về phía trước. Thư giãn với tư thế đứa trẻ trong 1 – 3 phút.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế rất nổi tiếng với nhiều công dụng tuyệt vời để cải thiện sức dẻo dai của cơ thể cũng như rèn luyện một hình thể đẹp.

• Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai với bàn tay úp xuống.
• Nâng thân trên cao để cột sống được giãn hoàn toàn, cơ thể tạo hình giống rắn hổ mang, giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung có tác dụng hiệu quả trong việc làm săn cơ bụng, nở cơ ngực cũng như thư giãn vai và cột sống.

• Nằm úp người trên thảm tập, gập hai đầu gối lên và vươn tay về sau để nằm lấy hai cổ chân.
• Nâng chân cao nhất có thể để cơ thể uốn cong giống hình cánh cung và giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

Tư thế chiếc thuyền

Đây là tư thế có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hóa cũng như tăng sức mạnh cho cơ đùi và lưng dưới.

• Ngồi trên thảm với chân duỗi trước mặt, sau đó ngả dần lưng về phía sau đồng thời nâng thẳng hai chân lên để giữ thăng bằng.
• Vươn hay tay về phía chân và nâng chân lên khoảng 45 độ so với mặt đất sao cho cả cơ thể tạo hình chữ V ngược giống con thuyền, giữ tư thế trong 10 – 20 giây.

Tư thế lạc đà

Tập tư thế lạc đà rất tốt cho sức khỏe cột sống, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ đùi, mỡ bụng hiệu quả.

• Ngồi trên thảm tập với mông ngồi trên gót chân, sau đó quỳ thẳng người dậy để đùi vuông góc với sàn, hai tay với lấy 2 cổ chân phía sau.
• Chống thẳng tay lên gót chân, uốn cong cơ thể về phía sau để đầu và vai thả lỏng hoàn toàn, giữ tư thế trong 20 giây.

Tư thế góc nghiêng mở cánh tay

Tư thế góc nghiêng mở cánh tay giúp mở rộng phổi, kéo dài hông, dây chằng, vai, ngực và cột sống, giúp cơ thể được kéo giãn tối đa.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó bước hai chân rộng ra hai bên, xoay người và mũi chân về phía bên phải.
• Hạ thấp đùi trái để cơ thể dồn về phía chân phải, tay phải chống xuống đất, tay trái mở ra hướng thẳng lên trần, giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.

Xem thêm: Cách tập tư thế bọ cạp trong yoga đơn giản dễ thực hiện

Tư thế plank ngược

Plank ngược là tư thế rất tốt để kéo căng cơ thể cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

• Thực hiện ngồi trên thảm với hai chân duỗi trước mặt, hai bàn tay đặt xuống sàn phía sau lưng.
• Nâng cơ thể ngửa lên cao với cánh tay chống dưới đất, thân người duỗi thẳng, bàn chân chạm sàn, giữ tư thế trong 15 – 20 giây.

Tư thế nghỉ ngơi

Tư thế nghỉ ngơi thích hợp thể thư giãn, điều hòa cơ thể và giải phóng khí độc ra khỏi người.

• Nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối co lên, hai tay ôm chặt gối.
• Kéo đầu gối để ôm sát chân vào thân người, giữ tư thế và thư giãn trong một vài phút.

Xem thêm: Tác dụng và cách thực hiện tư thế bánh xe trong yoga

Lợi ích của việc tập luyện yoga

Sở dĩ nhiều người lựa chọn tập yoga là bởi bộ môn này mang tới những lợi ích ấn tượng như:

• Tăng cường sự bền bỉ và dẻo dai của cơ thể, kiểm soát nhịp thở cũng như dễ dàng làm chủ mọi thao tác vận động của bản thân hơn.
• Giúp tâm trí bình thản hơn, thoát khỏi tình trạng vội vã hoặc căng thẳng trong mọi vấn đề cuộc sống. Từ đó mang đến trải nghiệm thoải mái và dễ chịu nhất trong quá trình làm việc mỗi ngày.
• Cân bằng giữa sức khỏe và tinh thần, đưa tâm trí trở lại trạng thái cân bằng, nâng cao khả năng tập trung cũng như giảm thiểu đáng kể các vấn đề về sức khỏe có thể xảy tới.
• Hỗ trợ cải thiện cân nặng một cách đáng kể với các thao tác tập luyện, giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ tùy vào phương pháp tập yoga mà bạn hướng đến.

Vì sao phải lựa chọn động tác phù hợp?

Bản thân yoga có nhiều trường phái với rất nhiều tư thế khác nhau. Tuy nhiên, người tập yoga cần tìm hiểu và chọn lọc các động tác yoga phù hợp để tập luyện bởi các lý do sau.

Để đáp ứng mục đích tập luyện

Người luyện tập tìm tới bộ môn yoga với nhiều mục đích tập luyện khác nhau. Có người chỉ tập yoga để rèn luyện cơ thể, thư giãn tinh thần. Nhưng cũng có người tập yoga để giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ, tăng thể lực hay thậm chí tập để trị liệu. Chính vì vậy, tùy từng mục đích tập khác nhau mà bạn cần xác định yoga có bao nhiêu tư thế, lựa chọn những động tác phù hợp để tác động đúng đến những bộ phận cần rèn luyện.

Phù hợp với thể trạng cơ thể

Không chỉ riêng yoga mà với bất cứ bộ môn nào, việc tập luyện cũng cần được thực hiện cho phù hợp với thể trạng của cơ thể. Khi tập yoga, các động tác hiệu quả nhất có thể nói là chính những động tác phù hợp với cơ thể bạn nhất.

Vì thế, người tập cần nghiên cứu mỗi động tác yoga trước khi tập để xác định động tác có phù hợp với mình không. Ngoài ra, bạn nên tham khảo tư vấn của chuyên gia để được đề xuất các bài tập phù hợp nhất với thể trạng của cá nhân mình.

Dễ dàng duy trì tập luyện

Lựa chọn các động tác phù hợp khi tập cũng là một cách giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Bạn sẽ có thể vừa tập luyện, vừa thư giãn thay vì cố gắng thực hiện các động tác khó mà bản thân không yêu thích. Một khi xác định được yoga có bao nhiêu tư thế tập luyện thích hợp, bạn cũng sẽ cảm thấy bộ môn này dễ dàng hơn và đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn.

Chúng ta đã biết được yoga có bao nhiêu tư thế tập luyện tuy nhiên chỉ cần tập các tư thế quan trọng và phù hợp là đã có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Bên cạnh tập yoga, bạn cũng có thể thư giãn bằng cách sử dụng ghế massage. Chúc bạn luyện tập thành công với bộ môn này.