Top 10 bài tập yoga cho trẻ em đơn giản nhất

Yoga không chỉ là bộ môn tốt cho người lớn mà còn rất phù hợp để hỗ trợ và thúc đẩy quá trình phát triển của trẻ nhỏ. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn đọc top 10 bài tập yoga cho trẻ em tốt nhất giúp bé tăng cường sức khỏe thể chất và não bộ.

Tập yoga cho trẻ em có lợi ích gì?

Không chỉ với người lớn, tập yoga đối với trẻ em cũng là hình thức rèn luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích to lớn:

• Giúp cơ thể bé linh hoạt, dẻo dai.
• Giảm căng thẳng đối với những trẻ bị sợ đám đông, thiếu tự tin, stress do học tập.
• Ổn định tâm lý trẻ nhỏ, giảm hung hăng, nghịch ngợm, quậy phá.
• Tăng cường sự tập trung của não bộ và cải thiện trí nhớ cho trẻ.
• Giúp trẻ tự tin, hoạt bát, hòa đồng và tình cảm hơn.
• Cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ, khó ngủ ở trẻ em.
• Giúp giải phóng năng lượng, hạn chế béo phì.
• Tăng cường sức đề kháng, củng cố miễn dịch trẻ nhỏ.
• Hỗ trợ phát triển thể chất, tăng trưởng chiều cao và củng cố xương khớp.
• Rèn sự quyết tâm, tính nhẫn nại và khả năng tự lập cho trẻ.
• Hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ em.

Có thể bạn quan tâm: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn từ 0 đến 18 tuổi của WHO

Hướng dẫn 10 bài tập yoga cho trẻ em tốt nhất

Bố mẹ có thể cùng con tập thể dục ngay tại nhà với 10 tư thế yoga cho trẻ em tốt nhất sau đây.

Tư thế mèo bò

Yoga mèo bò là động tác đơn giản, dễ thực hiện, có tác động tích cực tới cột sống và các cơ quan tiêu hóa của trẻ. Tập tư thế này cũng sẽ giúp căn chỉnh lại tư thế lưng cho bé, thích hợp với các bạn nhỏ thường xuyên đeo cặp sách nặng hay ngồi học gù lưng.

Cách thực hiện:

• Bò trên thảm tập bằng hai cánh tay và hai đầu gối, mu bàn chân duỗi ra chạm dưới thảm.
• Điều chỉnh sao cho lưng thẳng song song với sàn, hai đùi và hai cánh tay chống vuông góc.
• Đẩy mông lên cao, ngửa cổ, võng lưng thật sâu xuống dưới và giữ tư thế con bò trong 10 giây.
• Từ từ cúi đầu xuống, thu xương cụt lại, lưng cong lên cao hết sức có thể, giữ tư thế con mèo trong 10 giây.
• Lặp lại luân phiên các động tác khoảng 5 lần.

Tư thế chó úp mặt

Đây là bài tập yoga cho trẻ em có thể kích thích lưu thông máu lên não, tăng cường các chức năng não bộ và cải thiện trí nhớ cho trẻ. Động tác đảo ngược này cũng có thể hỗ trợ cho các cơ quan hô hấp, tiêu hóa và bài tiết của trẻ hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Cho trẻ bò với hai cánh tay chống dưới vai và hai đầu gối gập dưới hông, mũi chân chống trên sàn.
• Ấn bàn tay và bàn chân dưới sàn, đẩy hông lên cao tới khi chân và tay duỗi thẳng.
• Điều chỉnh tư thế để kéo giãn toàn thân, cơ thể như chữ V úp ngược.
• Duy trì tư thế trong tối thiểu 15 giây.

Tư thế chiến binh 1

Yoga chiến binh 1 là bài tập rất phù hợp để cho bé làm quen với bộ môn yoga. Động tác này giúp kéo giãn toàn thân, giải phóng năng lượng của cơ thể, giúp tăng cường sự dẻo dai cho bé cũng như hỗ trợ phát triển chiều cao rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt khi đang chống ngược người xuống sàn.
• Bước chân phải lên một bước dài, bàn chân đặt tại vị trí giữa hai tay.
• Nâng người đứng dậy với đầu gối chân phải khuỵu vuông góc, chân trái duỗi căng, bàn chân trái xoay ra ngoài 45 độ.
• Vươn hai cánh tay thẳng lên trần nhà, mặt hơi hướng lên trên, uốn lưng nhẹ và cảm nhận sự kéo giãn từ cột sống.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên tương tự.

Tư thế cái cây

Tư thế cây là một trong những động tác yoga cho trẻ em tương đối cơ bản. Bài tập này có tác dụng kích thích thư giãn cột sống, cải thiện tư thế cho trẻ, ngăn ngừa tình trạng cong gù lưng do ngồi học sai hoặc đeo cặp sách quá nặng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt thảm bằng hai chân, lưng thẳng, vai mở rộng và hai tay xuôi theo cơ thể.
• Chuyển trọng tâm sang chân phải để làm trụ, gập chân trái lên sao cho bàn chân trái áp vào mé trong đùi phải, hai tay chụm lại giơ qua đầu.
• Mắt nhìn cố định về phía trước, tập trung hơi thở và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây, hai tay chụm trước ngực.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với chân trái làm trụ.

Tư thế hoa sen

Đây là tư thế rất đơn giản trong yoga cho trẻ em mà bất cứ bé nào cũng có thể thực hiện. Bài tập này có tác dụng tăng cường sự tập trung cho trẻ, kích thích suy nghĩ, sáng tạo, giúp trẻ thư giãn và tỉnh táo hơn. Đồng thời, yoga hoa sen cũng giúp làm dịu tâm tính rất tốt, thích hợp để tập cho các bé hay nghịch ngợm quậy phá hay năng động quá mức.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân trên thảm tập, mắt cá chân trái đặt trên đùi phải và mắt cá chân phải đặt dưới đùi trái.
• Thẳng lưng thoải mái, đặt tay trên đùi, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Đầu hướng thẳng về phía trước, nhắm mắt lại và duy trì nhịp hít thở sâu trong 5 phút.

Yoga rắn hổ mang

Rắn hổ mang là bài tập kinh điển trong yoga, cũng là động tác yoga cho trẻ em có tác dụng rất tốt. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, kích thích sụn xương phát triển để hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ nhỏ. Đồng thời, bài tập này cũng sẽ giúp tăng cường hô hấp, cải thiện hoạt động tiêu hóa và giải tỏa mệt mỏi hiệu quả đối với cả trẻ em và người lớn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, toàn thân duỗi thẳng, trán chạm sàn.
• Úp lòng bàn tay ở vị trí ngay dưới vai, mu bàn chân ép xuống thảm.
• Đẩy tay để nâng thân người lên cao, vươn cột sống và đầu lên để cảm nhận phần lưng được kéo giãn.
• Giữ tư thế rắn hổ mang trong 15 giây sau đó hạ xuống và lặp lại thêm 5 lần.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là bài tập yoga cho trẻ em giúp tác động toàn diện tới phần lưng, đùi, vai, ngực, tay và bụng của trẻ. Nhờ vậy mà động tác sẽ giúp rèn sức mạnh toàn thân cũng như tăng sự kết nối giữa các bộ phận cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm với hai chân và hai tay duỗi thẳng thoải mái.
• Gập hai đầu gối lại, đưa bàn chân về gần phía mông, tay nắm lấy cổ chân.
• Kéo cổ chân và nâng cao ngực, chân và đùi lên trên hết cỡ sao cho cơ thể được kéo căng giống như giương cánh cung.
• Giữ tư thế trong tối thiểu 15 giây sau đó từ từ hạ xuống.

Ngồi gập người

Ngồi gập người về phía trước là tư thế yoga cho trẻ em khá đơn giản. Tùy thuộc vào độ dẻo dai mà bé có thể gập ít hay nhiều để thư giãn các dây chằng, gân kheo dưới chân, đồng thời tăng sự linh hoạt cho cột sống. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa và giảm mỡ bụng ở trẻ nhỏ rất tốt.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng trước mặt, lưng thẳng, các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Cúi gập người về phía trước hai tay cầm lấy bàn chân, kéo căng cột sống tới khi bụng nằm được trên đùi là tốt nhất.
• Giữ tư thế với chân luôn thẳng trong 10 – 15 giây sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác thêm 3 – 5 lần.

Tư thế con quạ

Đây là một trong những tư thế yoga cho trẻ em được khuyến khích thực hiện tại rất nhiều lớp học. Đây là một động tác khó, thích hợp để bé thực hiện trong buổi tập nâng cao để rèn tính tập trung và tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên thảm tập, hai tay chống xuống đất trước mặt, cánh tay đặt phía trong hai đùi.
• Chống bàn tay chặt dưới đất làm trụ, sau đó từ từ nâng người lên cao.
• Nâng mông và chân lên tới khi cơ thể xoay ngang song song với mặt phẳng, hai tay chống vuông góc trên sàn.
• Giữ thăng bằng, mắt nhìn thẳng về phía trước và duy trì tư thế trong khoảng 10 giây.

Tư thế em bé

Động tác cuối cùng trong số những bài yoga cho trẻ em tốt nhất đó chính là tư thế yoga em bé. Bài tập này có tác dụng thư giãn, xoa dịu tinh thần và thể chất rất tốt nên thường được dùng để điều hòa cơ thể và giải tỏa mệt mỏi ở cuối mỗi buổi tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập chân với hai đùi chụm vào nhau, mông đặt trên gót chân, mu bàn chân chạm sàn.
• Từ từ nằm gập người về phía trước, mở rộng xương chậu và tách hai đùi để bụng nằm trên đùi, trán chạm sàn.
• Hai tay vươn qua đầu, thả lỏng vai dưới sàn hoặc để xuôi dọc theo cơ thể, hướng về phía gót chân một cách thoải mái.
• Giữ tư thế em bé trong 1 – 5 phút với nhịp thở đều đặn.

Tìm hiểu thêm: Trẻ em có nên đi bộ?

Lưu ý khi tập yoga cho trẻ em

Khi cho các con luyện tập yoga, có một số lưu ý quan trọng mà thầy cô, bố mẹ cần ghi nhớ để nhắc nhở trẻ như sau:

• Luôn khởi động kỹ 5 – 10 phút trước buổi tập để làm nóng toàn bộ các khớp.
• Bắt đầu tập từ những động tác cơ bản, sau đó mới nâng dần độ khó.
• Không nên tập quá sức, mỗi buổi chỉ cần tập khoảng 5 động tác, mỗi động tác lặp lại 3 – 5 lần.
• Chú ý điều chỉnh kỹ thuật và tư thế cho trẻ để hạn chế chấn thương.
• Dạy trẻ cách tĩnh tâm và điều chỉnh hơi thở khi tập yoga.
• Tạo bầu không khí vui vẻ, tự nguyện và yêu thích luyện tập.
• Cho bé tập chung với người lớn hoặc bạn bè để tạo động lực và giúp bé hứng thú tập hơn.

Tập yoga là một lựa chọn rất phù hợp để giúp trẻ nhỏ vận động, tăng cường sức khỏe. Hy vọng 10 bài tập yoga cho trẻ em trên đây sẽ giúp bố mẹ xây dựng được cho con thói quen rèn luyện thể chất lành mạnh, khoa học.

Có thể bạn quan tâm: 15 bài tập yoga tăng CHIỀU CAO hiệu quả cho NAM và NỮ