Gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu hiệu quả

Ăn kiêng giảm cân là một trong những chủ đề làm đẹp được các chị em phụ nữ quan tâm hàng đầu. Trong số các phương pháp ăn kiêng hiện nay thì eat clean được xem là một chế độ ăn khoa học, lành mạnh và cho thấy hiệu quả giảm cân rất tốt. Bài viết dưới đây sẽ gửi đến bạn đọc mẫu thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu để giảm cân hiệu quả nhất.

Tìm hiểu chế độ ăn eat clean là gì?

Với những người đang quan tâm tới chủ đề ăn kiêng giảm cân thì chắc hẳn đã từng nghe tới chế độ ăn eat clean. Đây là tên gọi của phương pháp ăn uống tập trung vào các thực phẩm xanh, sạch và tươi. So với nhiều kiểu ăn kiêng giảm cân khác, eat clean không từ chối nhiều loại nguyên liệu, kể cả có chất béo, miễn là chúng lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Thông thường, thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu sẽ chủ yếu bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, protein cùng chất béo tốt. Việc ăn uống eat clean được xem là thói quen rất tốt cho cơ thể nên được nhiều người áp dụng không chỉ với mục đích giảm cân mà còn với mục đích tăng cường sức khỏe.

Các nguyên tắc cơ bản khi ăn eat clean

Trước khi xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, bạn cần phải nắm rõ các nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn này.

• Ăn nhiều rau củ: Lượng rau xanh, củ quả và trái cây có thể chiếm hơn ⅔ tổng lượng món ăn trong một thực đơn eat clean.
• Tăng cường protein: Eat clean rất chú trọng đến thành phần protein. Tuy nhiên sẽ chủ yếu tập trung vào các loại protein từ đậu, ngũ cốc, sữa hay protein nạc từ trứng gà, ức gà, cá, tôm, thịt nạc,…
• Sử dụng chất béo lành mạnh: Ăn kiêng kiểu eat clean không cần kiêng chất béo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ sử dụng chất béo lành mạnh từ các nguyên liệu như cá béo, hạt dinh dưỡng, quả bơ, dầu oliu, dầu dừa,…
• Uống đủ nước: Nguyên tắc quan trọng khi ăn eat clean hay bất cứ chế độ ăn nào đó là cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia bữa ăn thành các khẩu phần nhỏ, ăn 5 – 6 bữa mỗi ngày để hạn chế cơn đói.
• Kiểm soát calo: Người ăn eat clean cần tính toán và kiểm soát tốt lượng calo trong mọi món ăn, thức uống nạp vào cơ thể.

Gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 2 tuần

Nếu như bạn chưa biết nên ăn eat clean như thế nào cho đúng thì hãy cùng tham khảo gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu dưới đây. Thực đơn này sẽ bao gồm các món ăn trong vòng 14 ngày, mỗi ngày sẽ được chia thành 5 bữa ăn chính theo các khung giờ:

• Bữa sáng: 6h – 7h.
• Bữa phụ sáng: 9h – 10h.
• Bữa trưa: 11h30 – 12h30.
• Bữa phụ chiều: 15h – 15h30.
• Bữa tối: 18h – 19h.

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm trứng luộc, bơ và sốt mè.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố xoài kiwi.
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, ức gà áp chảo và salad rau cải.
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, canh khoai môn thịt bằm, rau củ luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 phần yến mạch trộn sữa chua, hạt dinh dưỡng và táo.
• Bữa phụ sáng: 1 quả quýt.
• Bữa trưa: 1 bát nui thịt nạc, salad rau mầm, 2 lát dưa hấu.
• Bữa phụ chiều: ½ củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 1 phần súp thịt bò bông cải xanh, bí luộc, 1 ly nước ép cam.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát mì rau củ ăn cùng nước hầm xương, cà rốt và rau cải.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, salad tôm với rau xà lách, cà rốt luộc.
• Bữa phụ chiều: Nước ép bưởi.
• Bữa tối:  Ức gà áp chảo với măng tây, đậu bắp xào ớt chuông, 1 quả quýt.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.
• Bữa phụ sáng: ⅓ cốc hạt điều.
• Bữa trưa: Salad cá hồi với hành tây, rau xà lách và bơ, 1 bát súp rau củ.
• Bữa phụ chiều: 1 quả ổi.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, canh bầu nấu tôm, trứng xào bắp cải.

Ngày 5

• Bữa sáng: Sữa chua ăn cùng hạt granola, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố mãng cầu.
• Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây, 1 bát cháo yến mạch, salad cà chua xà lách.
• Bữa phụ chiều: 1 bát chè khúc bạch ít ngọt.
• Bữa tối: Mì gạo lứt với gà xé, rau cải xanh ăn kèm salad dưa hấu, táo và ổi trộn sốt mè.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 ly bột ngũ cốc, 1 quả táo.
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối xanh luộc.
• Bữa trưa: Rau mồng tơi nấu tôm, thịt nạc luộc, khoai tây nghiền.
• Bữa phụ chiều: 1 lát bánh quy granola.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad ức gà ớt chuông và cà chua bi, 1 ly nước ép dưa hấu.

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, mứt dâu, 1 ly nước ép ổi.
• Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Nui gạo lứt xào thịt bò, rau xanh, salad cà chua, 1 quả mận.
• Bữa phụ chiều: Gạo lứt sấy rong biển.
• Bữa tối: Súp cá hồi rau củ, rau muống luộc, 1 ly nước ép cần tây.

Ngày 8

• Bữa sáng: 1 bát sữa chua không đường ăn với hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều và một vài lát bơ.
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ức gà xào bí đỏ, bông cải xanh luộc, ½ chén cơm gạo lứt.
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép táo cà rốt.
• Bữa tối: Salad rau cải, hành tây, cà chua bi, 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, 1 quả ổi.

Ngày 9

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố xoài chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 ly trà táo hạt chia.
• Bữa trưa: Su su và cà rốt luộc, bún gạo lứt trộn thịt bò, rau mầm, hành tây và giá đỗ.
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad rau củ, 2 lát dưa hấu.

Ngày 10

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng, 1 ly sữa hạt.
• Bữa phụ sáng: Nước ép thơm và cần tây.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, canh rau cải thịt bằm, ½ chén cơm gạo lứt.
• Bữa phụ chiều: 1 quả lê.
• Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua, trứng hấp nấm rơm, salad rau xanh.

Ngày 11

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm xoài, thanh long và nho.
• Bữa phụ sáng: 5 hạt macca.
• Bữa trưa: Mì rau củ xào tôm ăn kèm salad rau xanh, 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa phụ chiều: 2 bánh quy ăn kiêng.
• Bữa tối: Thịt nạc heo luộc, bí đao xào trứng, canh rau ngót thịt băm.

Ngày 12

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì ăn cùng trứng luộc, cà chua và bơ, 1 quả táo.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố chuối.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt bò xào su su, salad rau xanh.
• Bữa phụ chiều: 1 ly chè đỗ đen ít ngọt.
• Bữa tối: Cá ngừ hấp, canh rong biển đậu hũ, bắp cải luộc.

Ngày 13

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly nước ép dưa leo cà chua.
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch bò bằm, salad rau mầm, cà chua và bơ.
• Bữa phụ chiều: 1 bắp ngô luộc.
• Bữa tối: Gà hầm nấm, măng tây áp chảo và rau củ luộc.

Ngày 14

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua, quả mọng, dâu tây và hạt điều.
• Bữa phụ sáng: 2 lát dưa hấu.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau củ luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 quả trứng luộc.
• Bữa tối: 1 bát súp ức gà ngô nấm, salad rau xanh, 1 ly nước ép táo.

Xem thêm:

• Thực đơn giảm cân trong 7 ngày THẦN TỐC giảm ngay 10kg
• Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày

Thực phẩm nên và không nên dùng khi ăn eat clean

Khi xây dựng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, có một số nhóm thực phẩm đặc biệt nên và không nên sử dụng mà bạn cần ghi nhớ.

Thực phẩm nên dùng khi ăn eat clean

Các loại thực phẩm sau đây nên được thêm vào khi xây dựng các thực đơn giảm cân theo chế độ ăn eat clean:

• Các loại rau xanh, các loại củ.
• Các loại trái cây có nhiều nước, nhiều chất xơ.
• Hạt dinh dưỡng chứa chất béo lành mạnh như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ óc chó,…
• Các loại thịt nạc như ức gà, thịt thăn heo, thịt lợn, thịt cừu,…
• Các loại tôm, cá, hải sản tươi.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo.
• Các loại hạt đậu, ngũ cốc nguyên cám và yến mạch.
• Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu dừa, dầu mè hay các loại dầu có chứa chất béo tốt.

Các thực phẩm cần tránh khi ăn eat clean

Một số loại thực phẩm không nên sử dụng trong thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu như:

• Các món ăn sử dụng mỡ động vật, nội tạng động vật.
• Các món chiên, rán có nhiều dầu mỡ.
• Các loại đồ ăn nhanh như pizza, hamburger, khoai tây chiên, gà rán,…
• Các loại đồ ăn đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn.
• Rượu bia, nước có gas, nước ngọt,…
• Các món ăn chứa chất bảo quản, phẩm màu hay phụ gia hóa học.
• Các món ăn được chế biến quá kỹ hoặc nấu đi nấu lại nhiều lần.
• Nhóm thực phẩm giàu carbs tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bột mì trắng, đường trắng,…
• Thức ăn có nhiều muối, đường.
• Các chất tạo ngọt nhân tạo như xylitol, sucralose, erythritol, neotame,…

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean

Khi áp dụng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt nhất như:

• Không nhịn ăn cũng như không nên ăn quá no trong một bữa.
• Duy trì thói quen ăn eat clean kiên trì trong thời gian dài để có hiệu quả.
• Tìm hiểu kỹ lưỡng về nguồn gốc, xuất xứ của các nguyên liệu.
• Xây dựng thực đơn khoa học, đảm bảo yếu tố cân bằng về dinh dưỡng.
• Ăn đa dạng các món ăn và dưỡng chất để tránh nhàm chán.
• Hạn chế nêm nếm quá nhiều gia vị khi chế biến món ăn trong thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu.
• Thiết lập đồng hồ sinh học với thời gian ngủ nghỉ, thức dậy và làm việc một cách khoa học.
• Tăng cường vận động và luyện tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả hơn.

Trên đây là gợi ý thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu trong 2 tuần mà bạn có thể thử tham khảo. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự xây dựng thực đơn theo khẩu vị của riêng mình dựa theo các nguyên tắc đã hướng dẫn để giảm cân tại nhà.