Tập luyện Workout có tác dụng gì? 7 bài tập phổ biến nhất

Workout có tác dụng gì hay tập Workout sao cho hiệu quả là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm. Vậy chính xác thì phương pháp này mang đến hiệu quả gì, và nên thực hiện như thế nào để tối ưu hiệu quả đạt được? Câu trả lời sẽ có trong bài viết sau đây!

Tập Workout là gì?

Tập workout là gì? Workout có tác dụng gì? Đây là thắc mắc chung của nhiều người khi mới bắt đầu tìm hiểu về các bài luyện tập thể thao. Workout được hiểu là một kế hoạch luyện tập hoặc là một giáo án thể hình mà bạn sẽ tuân theo. Trong workout sẽ bao gồm các thông tin như bài tập, số lần thực hiện, thời gian tập, lịch trình tập cụ thể mỗi ngày và cả chế độ dinh dưỡng. 

Mục tiêu của bạn phải được xác định ngay từ đầu. Một số mục tiêu phổ biến nhất cần kể đến là tăng cơ giảm mỡ, giảm cân đơn thuần, giảm mỡ,… Việc xác định mục tiêu cụ thể giúp bạn xây dựng 1 workout chi tiết và phù hợp hơn, dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. 

Tác dụng của các bài tập Workout

Đối với câu hỏi workout có tác dụng gì thì ngay dưới đây là những phân tích cụ thể mà bạn cần biết về workout. Với việc luyện tập thể dục thể thao theo kế hoạch, giáo án thì tập workout sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Tăng sức mạnh cơ bắp

Từ việc duy trì các bài tập workout mà khối cơ bắp của bạn sẽ phát triển và rắn chắc hơn, các khớp và dây chằng cũng hoạt động một cách linh hoạt hơn. 

Kiểm soát cân nặng

Việc kiên trì luyện tập thể dục giúp bạn liên tục đốt cháy calo. Đồng thời, các bài tập còn có tác dụng kích thích các hoạt động trao đổi chất, giảm mỡ thừa.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Thường xuyên tập thể dục giúp bạn tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL. Do đó, nó cũng góp phần làm giảm căng thẳng cho các hoạt động của tim. Khi kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập workout còn có thể giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Tăng mức năng lượng

Với khả năng cải thiện hoạt động của tim và tăng thêm sức bền, các bài workout sẽ giúp bạn có đủ oxy và dưỡng chất để cung cấp cho cơ bắp. Khi tim hoạt động hiệu quả hơn, thì cơ thể bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn. 

Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Thường xuyên tập thể dục giúp bạn chủ động kiểm soát lượng đường có trong máu, hạn chế tình trạng béo phì. Từ đó, hạn chế và làm chậm quá trình phát triển bệnh tiểu đường type 2. 

Tăng cường miễn dịch

Các bài tập workout là giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào Lympho. Từ đó, sức đề kháng được nâng cao, làm khả năng chống lại bệnh tật tốt hơn. 

Tốt cho hoạt động của não bộ

Việc tập thể dục giúp tăng lượng máu và nồng độ oxy của não, giải phóng hormone sản xuất tế bào, kiểm soát trí nhớ tốt hơn. Nhờ đó mà tập workout còn có tác dụng tăng mức độ tập trung và nhận thức, giảm nguy cơ mắc Alzheimer. 

Giảm nguy cơ ung thư

Theo các nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ, 35% số các ca tử vong có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì và lười vận động. Do đó, ccac1 bài workout mang đến cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư phổi, ung thư ruột kết và nội mạc tử cung. 

Cải thiện giấc ngủ

Tập luyện thể dục khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Do đó, cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn, từ đó giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Cải thiện tâm trạng

Endorphin là loại hormone giúp giảm đau và giảm căng thẳng được cơ thể tự động sản sinh. Có thể thấy các hoạt động thể chất là phương pháp tốt để kích thích sự sản sinh các hormone này của cơ thể. 

Ngăn ngừa và điều trị các bệnh tâm lý

Thể dục thể thao giúp bạn có thêm nhiều cơ hội gặp gỡ mọi người. Khi các mối quan hệ được mở rộng, việc tập luyện sẽ góp phần giảm tình trạng căng thẳng, cũng như là hạn chế nguy cơ mắc trầm cảm. 

07 Bài tập workout phổ biến

Chúng ta đã nói quá nhiều về việc Workout có tác dụng gì. Nếu bạn đang quan tâm và muốn thử tập luyện, hãy bắt đầu với 3 bài tập sau đây:

Bài tập workout Deadlift

Đây được biết tới như bài tập Workout phổ biến, hỗ trợ tăng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhanh chóng. Chưa dừng lại ở đó, tập Deadlift được đánh giá khá cao khi nó hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp cực lớn, tạo điều kiện phối hợp vận động giữa nhiều nhóm cơ bắp cùng lúc để phát triển đồng đều. Đó là lý do vì sao Deadlift lại là một trong những bài tập điển hình của Workout.

Để tiến hành bài tập này, bạn phải tuân theo các thao tác chuẩn xác như sau:

• Mở hai chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng hạ thấp người, đầu gối chùng xuống để có thể nắm được tạ
• Xiết thật chặt hai tay, dùng lực ở chân khi đứng dậy để nâng tạ lên khỏi mặt đất. 
• Trong quá trình giữ tạ chân phải thẳng, giữ trong 2 nhịp rồi hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Bài tập Squat

Chỉ với động tác cơ bản là đứng lên ngồi xuống, bạn có thể xây dựng nhiều nhóm cơ bắp như mông, hông, đùi để bổ trợ tăng cường thể lực. Bài tập này giúp người tập có một vóc dáng hoàn hảo, dẻo dai và đặc biệt là vòng 3 thon gọn săn chắc. Phù hợp cho người tập cả nam lẫn nữ mà không gặp phải quá nhiều khó khăn.

Để thực hiện bài tập Squat tiêu chuẩn, cần thực hiện đầy đủ các thao tác sau đây:

• Chân ở tư thế phát lực mạnh nhất mà bạn có thể, mở bàn chân hai bên, mở gối và hông.
• Giữ lưng thẳng bụng gồng chặt từ từ ngồi xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
• Thực hiện đứng lên mở hông ra và siết chặt cơ mông.

Bài tập workout Push up

Có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào là lợi thế của bài tập Push up. Tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức bền và nâng cao thể lực. Tác động chủ yếu lên vùng cơ bắp ở ngực, cơ vai, cơ tay,…chắc cần tới các dụng cụ tập gym đắt tiền thì bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả cao. Đây cũng là một trong các bài tập Workout phổ biến, dễ thực hiện dành cho những người mới bắt đầu.

Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với bài tập Push Up, hãy ghi nhớ và thực hiện các bước tập luyện đầy đủ sau đây:

• Nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống sàn, hai mũi chân cũng tương tự sao cho chắc chắn.
• Hạ khuỷu tay đề trọng tâm thân trên ép sát mặt sàn, cố gắng giữ thẳng lưng hết sức có thể.
• Vận sức đẩy người lên bằng cánh tay và cơ vai, tiếp tục thực hiện lặp lại với số lần cần thiết.

Bài tập workout Superman

Đây là bài tập khá phổ biến. Chỉ cần có dụng cụ là thảm tập và bóng tập, bạn có thể thực hiện động tác này dễ dàng. Bài tập này khá đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Động tác Superman có khả năng gây áp lực lên phần lưng và phần bụng. Nếu luyện tập thường xuyên và đúng cách thì đây là bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt.

Trong quá trình làm quen bài tập Workout này, hãy chắc chắn thực hiện đầy đủ các thao tác sau đây:

• Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng trên mặt thảm tập
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời nhấc cả tay và chân lên cao khỏi mặt thảm tập, giữ nguyên tư thế khoảng 4 giây.
• Hạ tay và chân để trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện các thao tác lặp lại.

Bài tập Side Plank 

Side Plank là bài tập phù hợp với những ai đang muốn vùng bụng săn chắc hơn, lộ rõ các múi và cơ. Động tác của Side plank khá đơn giản, không yêu cầu thêm bất cứ dụng cụ tập nào. Đồng thời, bài tập này tác động đến bắp tay, bụng, đùi và bắp chân nên nếu duy trì luyện tập, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. 

Đây là một bài tập Workout nâng cao, đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và lực tay mạnh mẽ. Do đó cần thực hiện lần lượt như sau:

• Nằm nghiêng kê một cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Gồng bụng nâng chân bên trên lên rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

Bài tập Straight-leg Donkey Kick 

Bài tập này mang lại hiệu quả giảm mỡ cho vùng mông và đùi sau. Để cơ thể thêm săn chắc thì các bài tập workout của bạn nên phát triển đều các vùng trên cơ thể. Đó chính là lý do mà Straight-leg donkey kick không thể thiếu trong kế hoạch luyện tập của nhiều người. 

Khả năng tác động tới các vùng cơ bắp sẽ đạt hiệu quả tối đa nếu áp dụng chuẩn xác các thao tác như sau:

• Thực hiện tư thế quỳ bằng tay và chân, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
• Chuyển động một bên chân đẩy ngược về sau, sao cho ở điểm cao nhất thì siết chặt cơ mông và đùi.
• Lặp lại các thao tác tập luân phiên hai bên chân để cơ bắp được phát triển cân đối.

Bài tập bicycle Crunch 

Đây là bài tập làm săn chắc vùng bụng và cơ liên sườn, rất phù hợp với những người đang muốn giảm mỡ bụng.Ngoài ra, Bicycle Crunch còn có tác dụng giãn lưng dưới, qua đó giúp bạn tránh được tình trạng thoát vị đĩa đệm. Bicycle Crunch không yêu cầu dụng cụ tập gì khác ngoài thảm tập. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.

Để cơ bắp phát triển đều, không bị lệch thì bạn phải đảm bảo tiến hành chính xác các thao tác tập như sau: 

• Đặt 2 bàn tay hai bên thái dương trong tư thế nằm ngửa.
• Đưa một bên đầu gối lên hướng về phía ngực đồng thời gập nửa người ngược lại với chân.
• Lặp lại sao cho mỗi lần chuyển động thì đầu gối và cùi chỏ tay tiếp xúc nhau.

Tập workout sao cho hiệu quả tốt nhất?

Hiểu được Workout là gì, và các bài tập cơ bản thì bạn cần phải ghi nhớ những điều sau đây để đạt hiệu quả tối ưu:

Lựa chọn thời điểm tập

Thời điểm tập luyện sẽ quyết định trực tiếp tới khả năng vận động và điều tiết năng lượng trong cơ thể. Thường thì những bài tập workout chỉ nên tập trong khoảng thời gian từ 4 – 6 giờ chiều. Đây là khoảng thời gian hợp lý để đẩy mạnh khả năng hoạt động thể dục thể thao.

Đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng

Do các bài tập Workout tiêu hao nhiều thể lực nên bạn sẽ cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng riêng biệt. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình tập diễn ra ổn định, không bị hụt hơi hoặc kiệt sức giữa các bài tập liên tục. Thường thì lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể trong khoảng thời gian tập Workout sẽ cao hơn rất nhiều so với thời điểm không tập luyện.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Việc tập luyện Workout cường độ cao làm cho cơ bắp dễ bị mỏi mệt, đòi hỏi người tập phải có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi một cách tối ưu nhất. Đôi khi những cơn đau mỏi đó làm cho bạn cảm thấy khó chịu hoặc làm cho quá trình tập luyện sau đó bị ảnh hưởng. Cần phải có các biện pháp massage hỗ trợ hồi phục cơ bắp cũng như giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.

Ngoài ra thì bạn cũng có thể thử dùng ghế massage chính hãng như một liệu pháp hỗ trợ chăm sóc cơ thể, làm mềm cơ bắp bị căng cứng hay ngừng hẳn cảm giác đau mỏi do tập Workout quá nhiều.

Nếu như bạn đã hiểu Workout có tác dụng gì, theo phương pháp nào để đạt hiệu quả thì hãy bắt đầu quá trình tập luyện ngay từ hôm nay. Và đừng quên đón đọc những bài viết tiếp theo của S-Life Việt Nam để nắm bắt thêm nhiều kiến thức tập luyện bổ ích.