Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày thì hợp lý?

Theo bạn thì nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ và tốt cho sức khỏe? Đây là một vấn đề rất quan trọng và cần được làm rõ đối với người mới bắt đầu tập xe đạp. Cùng tham khảo chi tiết hơn về vấn đề này trong bài viết dưới đây bạn nhé!

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Đối với những ai đã quen với việc tập luyện đạp xe thì thời gian tập luyện đã được hình thành ở một mốc cụ thể. Tuy nhiên nếu mới tập thì sẽ khác, đặc biệt là trong quá trình hình thành thói quen và xác định thời gian tập. Vậy thì nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

• Thường thì mức vừa đủ để tập luyện đạp xe là khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để bạn có thể kích thích cơ thể hoạt động mạnh mẽ mà không bị rơi vào tình trạng kiệt sức.
• Với những ai mong muốn đạt được hiệu quả tối ưu hơn như giảm cân, tăng cơ, tăng cường thể lực hay giảm mỡ thì thời gian tập đạp xe sẽ phải kéo dài hơn. Thường sẽ phải tập từ 30 – 60 phút tùy mục đích thay vì tập với thời lượng tối thiểu.
• Kể cả khi đã xác định được nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày, bạn cũng phải nắm bắt cách tập luyện chuẩn từng thao tác, tập đúng và đủ thời gian mà bạn có thể đáp ứng. Như vậy thì quá trình tập luyện sẽ đạt kết quả tốt mà không gây ra ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe.

Thực tế thì hiệu quả khi tập đạp xe sẽ được thể hiện rõ rệt khi bạn đạt được các mốc thời gian tập luyện riêng biệt. Cụ thể hơn là:

• Đạp xe từ 10 – 15 phút

Đây là khoảng thời gian hợp lý để làm nóng cơ thể, thúc đẩy khí huyết lưu thông với tốc độ nhanh hơn. Đạp xe khoảng 10 – 15 phút là mức vừa đủ để khởi động một buổi tập thể lực lành mạnh.

• Đạp xe khoảng 20 phút

Với 20 phút đạp xe mỗi ngày, bạn có thể cải thiện thể chất một cách ổn định mà không gây áp lực quá lớn lên hệ vận động. Các báo cáo khoa học cũng chỉ ra rằng đạp xe khoảng 20 phút giúp nhịp tim tăng lên từ từ, phù hợp với người ở độ tuổi trung niên cần vận động thể chất.

• Đạp xe ít hơn 30 phút

Nếu tăng thêm thời lượng tập, cụ thể là đạp xe dưới 30 phút thì cơ thể cũng chỉ được làm nóng chứ chưa tăng tốc độ đốt cháy calo. Tuy nhiên thì cơ bắp cũng trở nên dẻo dai và đàn hồi tốt hơn, giảm nguy cơ gặp phải chấn thương, đồng thời tăng lượng lưu thông máu tới các vùng trên cơ thể rõ rệt.

• Đạp xe từ 30 – 60 phút

Khi vượt qua ngưỡng 30 phút, cơ thể của bạn bắt đầu chuyển hóa năng lượng và đốt cháy calo với tốc độ cao hơn. Nhờ vậy mà mang tới hiệu quả hỗ trợ giảm cân, giảm tích lũy mỡ thừa tại một số khu vực trên cơ thể.

Đây cũng là mốc thời gian thích hợp để bạn hướng tới mục tiêu tăng cường thể lực, thay đổi vóc dáng và hình thành thói quen vận động lành mạnh mỗi ngày.

Tốc độ khi đạp xe có quan trọng không?

Bên cạnh việc tìm hiểu xem nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày, chúng ta cũng sẽ phải chú ý rất nhiều tới tốc độ khi đạp. Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng vì:

Cho thấy khả năng duy trì nhịp độ tập

Tập đạp xe ở tốc độ cao trong một khoảng thời gian, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy thể lực bị giảm đi nhanh hay chậm, có thể duy trì nhịp độ tập luyện liên tục ở tốc độ cao trong khoảng thời gian dài hay không. Nếu không duy trì được thì bắt buộc phải có sự điều chỉnh về tốc độ cũng như thời gian tập sao cho phù hợp nhất có thể.

Theo nhiều thông tin khảo sát, tốc độ đạp xe trung bình phù hợp cho mọi người là khoảng 12 – 15km/ giờ. Đây được cho là tốc độ ổn định, dễ đạt được sau một thời gian làm quen và tập đạp xe.

Đo cường độ tối đa có thể đạt được

Nhiều người khi mới tập đạp xe cũng không xác định được tối đa thời gian mà bản thân có thể tập là bao lâu. Do đó tốc độ sẽ là yếu tố giúp bạn đo lường hiệu quả những mốc thời gian thích hợp với mục tiêu mà bạn đang hướng tới. Một khi thời gian tập tăng lên thì cường độ tối đa mà bạn có thể tập cũng sẽ tăng theo.

Lợi ích khi đạp xe đúng mức

Sở dĩ nhiều người mong muốn xác định nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là bởi họ muốn đạt được lợi ích tối ưu khi lựa chọn bộ môn này. Bao gồm:

Xác định mức thể lực

Mỗi người đều có một mức độ thể lực, tùy thuộc vào bộ môn bạn lựa chọn tập luyện mà xác định được mức thể lực cao nhất mà bạn đạt được là bao nhiêu. Với những người nắm bắt được mức thể lực của bản thân, việc tập luyện sẽ trở nên đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều bởi họ biết nên tập bao nhiêu là đủ.

Xây dựng kế hoạch giảm cân hợp lý

Có không ít người lựa chọn đạp xe như một phương pháp hỗ trợ giảm cân tích cực, nhưng không biết nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân được như mong muốn. Sau khi đã xác định được cần phải tập đạp xe từ 30 – 45 phút để có được khả năng kích thích đốt calo, giảm mỡ thì họ cũng sẽ tự đề ra một lộ trình tập luyện riêng biệt, tạo điều kiện giảm cân hợp lý.

Giảm thiểu rủi ro bị chấn thương

Không những có tác dụng tốt cho sức khỏe, việc xác định được đạp xe với thời lượng vừa đủ cũng giúp bảo vệ bạn khỏi những chấn thương có thể xảy ra. Đã có không ít trường hợp bị chấn thương, ngã hoặc kiệt sức do tập đạp xe trong thời gian quá dài, không còn làm chủ được các thao tác của đôi chân dẫn tới hậu quả đáng tiếc.

Hỗ trợ thư giãn tinh thần

Đôi khi bạn không cần phải băn khoăn quá nhiều về vấn đề nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày nếu không hướng tới mục tiêu rèn luyện thể hình. Đạp xe là một hình thức vận động nhưng cũng giúp thả lỏng tâm trí, thư giãn tinh thần tương đối ấn tượng. Có rất nhiều người lựa chọn đạp xe đều đặn hàng ngày để thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng, nên chỉ cần duy trì thời gian tập khoảng 10 – 15 phút là đủ. 

Lịch trình đạp xe tốt nhất cho người mới tập

Nếu mới bắt đầu làm quen và chưa biết rõ nên đạp xe bao nhiêu phút, bạn nên tuân thủ theo lịch trình được hướng dẫn sau đây:

• Thời gian 1 buổi tập thường sẽ kéo dài từ 20 phút – 30 phút, và sẽ tăng dần lên khi cơ thể thích nghi, hướng tới những mục tiêu cao hơn như tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ.
• Số giờ tập đạp xe trong 1 tuần tốt nhất là giới hạn trong 4 – 5 giờ, nếu có thêm thời gian thì nên dành cho các bài tập bổ trợ phát triển sức bền và vóc dáng khác để mang tới hiệu quả toàn diện hơn.
• Vận tốc trung bình để tập đạp xe thực sự hiệu quả là từ 12 – 15km/ giờ, và có thể tăng lên thành 15 – 20km/ giờ khi bạn mong muốn cải thiện sức bền hay vóc dáng về lâu dài.

Nếu bận rộn không có thời gian tập luyện ở ngoài, hay sợ các yếu tố thời tiết tác động kết quả luyện tập, bạn có thể mua xe đạp tập thể dục tại S-life.

Lưu ý giúp tập đạp xe hiệu quả

Bên cạnh việc xác định nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày, chúng ta cũng phải lưu ý tới một số vấn đề quan trọng như sau:

• Chế độ ăn cần phải được thay đổi, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tạo điều kiện để vận động và đạp xe trong khoảng thời gian cần thiết mà không rơi vào trạng thái kiệt sức hay mệt mỏi. Dinh dưỡng cũng góp phần thúc đẩy tăng cơ, giảm mỡ đúng như mong muốn nếu bạn hướng tới mục tiêu này.
• Khởi động là bước không thể thiếu đối với bất kỳ bộ môn vận động thể thao nào, kể cả đạp xe cũng như vậy. Bạn sẽ cần tiến hành khởi động với đầy đủ các bước, tập trung nhiều ở phần cổ tay, cổ chân, lưng, eo và đầu gối vì đây là những vùng vận động chủ yếu khi đạp xe.
• Trang phục tập phải đảm bảo sự thoải mái, dễ chịu, thấm hút mồ hôi tốt và không gây ra khó khăn trong quá trình vận động. Nếu đạp xe ở tốc độ cao, bạn cũng nên trang bị thêm một số đồ bảo vệ chuyên dụng cho tay, chân và đầu để phòng tránh chấn thương có thể xảy tới.

Trên đây là toàn bộ những thông tin giúp giải đáp thắc mắc nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày. S-life hy vọng có thể nâng cao kiến thức tập cũng như tạo điều kiện để bạn đọc có được thể lực khỏe mạnh cũng như vóc dáng thon gọn đúng như mong muốn.