Hít xà đơn có tác dụng gì? Cách tập hít xà đơn đúng cách

Hít xà đơn là bài tập được các chuyên gia đánh giá cao vì những hiệu quả mà nó mang lại cho vóc dáng, sức khỏe và tinh thần. Vậy chính xác thì hít xà đơn có tác dụng gì? Nếu muốn tìm hiểu về hình thức tập luyện này thì hãy tham khảo bài viết để xây dựng lịch tập hợp lý.

Hít xà đơn có tác dụng gì?

Với khả năng kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ, hít xà đơn mang đến nhiều lợi ích cho người tập. Nếu bạn băn khoăn không biết hít xà đơn có tác dụng gì thì sau đây S-Life sẽ đưa ra những hiệu quả mà bài tập này mang lại:

Giúp đôi tay trở nên mạnh khỏe hơn

Tác dụng đầu tiên khi hít xà đơn là giúp đôi bàn tay và cơ bắp săn chắc và khoẻ. Tác động trực tiếp vào nhóm cơ từ đầu ngón tay cho đến bả vai, đều được sử dụng để thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống. Nếu tập thường xuyên, các nhóm cơ này sẽ được tái tạo liên tục để trở nên rắn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cải thiện vóc dáng

Nếu chưa biết hít xà đơn có tác dụng gì thì tác dụng sau đây sẽ khiến bạn muốn luyện tập bộ môn này ngay lập tức. Hít xà đơn rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng. Những người bị gù lưng, khom lưng nếu thường xuyên luyện tập hít xà đơn sẽ nhận thấy sự cải thiện về vóc dáng vô cùng rõ rệt. Chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập, bạn sẽ nhận thấy phần lưng bị gù đã được nắn thẳng một cách tự nhiên.

Nâng cao sự dẻo dai ở nữ giới

Nhiều người lầm tưởng việc luyện tập xà đơn sẽ khiến bắp tay, cánh tay bị thô, to. Trên thực tế, khi luyện hít xà đơn nhẹ nhàng, không dùng quá nhiều lực tay sẽ không khiến phần cánh tay, bắp tay trở lên thô, to, xấu xí. Vậy phái đẹp tập hít xà đơn có tác dụng gì? Nữ giới thường xuyên tập các bài tập như treo người, giữ thăng bằng, xoay người trái, phải,… sẽ giúp xương khớp thêm chắc khỏe, cơ thể được dẻo dai, bền bỉ.

Hỗ trợ tăng chiều cao

Xà đơn là một trong những môn thể thao đa năng, có tác dụng trực tiếp đến chiều cao của mỗi con người. Vì trong quá trình hít xà, đầu xương tay và chân được kéo giãn liên tục, giúp chúng phát triển nhanh chóng trong thời gian ngắn.

Làm cho lưng săn chắc

Lưng là một trong những phần ít được tập nhất. Lý do là vì phần này thường ít được xem trọng. Ngoài ra, cũng có không nhiều bài tập giúp phát triển cơ lưng hiệu quả. Nếu bạn đang nhức đầu vì không biết nên tập lưng như thế nào thì chắc rằng hít xà đơn là bài tập nên được cân nhắc.

Khi hít xà đơn, nhiều cơ bắp sẽ được kích hoạt. Trong đó, cơ lưng là một trong những nhóm cơ hoạt động nhiều và tích cực nhất. Bằng cách tập hít xà đơn thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng có được cơ lưng săn chắc thu hút mọi ánh nhìn.

Góp phần giảm mỡ

Hít xà đơn không chỉ tác dụng trực tiếp vào vùng cánh tay, bài tập này sẽ giúp giảm  mỡ toàn thân hiệu quả (đặc biệt là mỡ bụng và eo ). Tác dụng này đến từ:

• Khả năng tập nhiều nhóm cơ: Hít xà đơn dù là Chin up hay Pull up, đều tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ delta, cơ ngực trên, cơ nhị đầu và bắp tay. Đồng thời, người hít xà cũng cần phải siết cơ core để cố định toàn bộ cơ thể.
• Khả năng đốt calo hiệu quả: Hít xà là bài tập trên trên sức nặng của bản thân. Do đó, những người có cân nặng càng lớn thì lượng calo tiêu thụ khi tập càng nhiều. Kết hợp cùng với đó, hít xà còn là bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ khiến chúng tiếp tục “đốt cháy” calo kể cả khi không tập.
• Khả năng tác động lên cơ bụng: Mặc dù là bài tập cho nhiều nhóm cơ cùng lúc, người hít xà vẫn có thể tập chuyên cho cơ bụng nếu áp dụng đúng phương pháp. Chẳng hạn, những biến thể như hít xà đơn nâng chân là bài tập giúp nhóm cơ bụng trở nên săn chắc nhanh chóng. Khi lượng cơ bắp được cải thiện, người tập sẽ có vùng bụng sắc nét và hấp dẫn hơn.
• Khả năng tiêu hao năng lượng trong thời gian nghỉ: Những bài tập cường độ cao như hít xà đơn giúp cho cơ bắp tiêu hao năng lượng nhanh chóng trong và sau khi tập. Bởi vì, bài tập hít xà giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy của phổi. Qua đó, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất khiến mổ thừa được tiêu hao nhanh chóng hơn.

Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Với khả năng kéo giãn toàn thân, hít xà đơn được đánh giá là bài tập tốt cho những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Chỉ sau vài tập tập. bài này giúp giảm tình trạng dây thần kinh bị chèn ép. góp phần làm cho cơn đau được cải thiện đáng kể.

Để sử lý căng bệnh thoát vị đĩa đệm nhanh chóng và hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm ghế massage để điều trị. Tham khảo ngay các loại ghế massage cho người thoát vị đĩa đệm

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Mọi hình thức tập luyện thể dục – thể thao đều mang đến những tác động tích cực đối với sức khỏe tinh thần. Hít xà đơn cũng không ngoại lệ khi hình thức tập này kích thích cơ thể tạo ra nhiều dopamine, serotonin và vô số hormone khác mang đến cảm giác hạnh phúc. Do đó, nếu bạn rơi vào trạng thái căng thẳng do những áp lực công việc hay biến cố cuộc sống, hãy thử tạm quên chúng đi để bắt tay vào tập xà đơn.

Giảm triệu chứng đau mỏi vai gáy

Cơ vai là một trong những vùng được củng cố nhiều nhất khi tập xà đơn. Không chỉ làm tăng số lượng cơ, bài tập này còn cải thiện đáng kể lượng máu lưu thông giúp giảm thiểu tình trạng căng cứng hiệu quả. Lúc này, cơ vai gáy sẽ không còn chèn ép dây thần kinh nữa nên triệu chứng đau nhức cũng giảm đi đáng kể.

Chỉnh sửa tư thế

Bài hít xà đơn còn được đánh giá cao bởi khả năng điều chỉnh tư thế. Đặc biệt, những ai thường xuyên có thói quen xấu như ngồi một bên ghế hay ngồi vắt chân khiến người hơi nghiêng về một bên nên tập xà đơn để giúp lưng trở về tư thế thẳng.

Phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc

Nếu bạn không biết hít xà đơn có tác dụng gì thì đây chính là câu trả lời danh cho bạn. Bài tập này khi thực hiện sẽ kích thích đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp chúng trở nên hoàn thiện hơn mà không cần phải tập thêm nhiều bài chuyên sâu.

Hỗ trợ cho những bài tập khác

Tuy là bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật, việc thực hiện hít xà đơn liên tục nhiều lần không hề đơn giản. Bởi vì, bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Đặc biệt, cơ thay sẽ chịu áp lực rất lớn mỗi khi thực hiện động tác hít xà.

Chính vì vậy, một khi đã thành thạo bài tập hít xà, bạn sẽ nhận thấy những bài tập khác trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Lý do là vì các nhóm cơ được rèn luyện trong quá trình tập xà đơn sẽ đáp ứng được yêu cầu của những bài tập khác.

Hít xà đơn có giảm mỡ bụng không?

Hít xà đơn là bài tập đơn giản, dễ thực hiện ở bất kỳ đâu từ công viên, phòng gym cho đến nhà riêng. Không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà tập hít xà đơn còn hỗ trợ giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Trong quá trình tập luyện với xà đơn, cơ thể của bạn phải dùng rất nhiều lực để lên xà. Đặc biệt, khi hít xà đơn cơ bụng phải siết chặt, từ đó kích thích nhóm cơ bụng hoạt động mạnh mẽ giúp mỡ thừa được đánh tan nhanh chóng. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng với bài tập này, bạn nên kiên trì thực hiện mỗi ngày khoảng 30-60 phút để có được một cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn nhé!

Ai có thể tập hít xà đơn?

Bên cạnh câu hỏi “Hít xà đơn có tác dụng gì?” thì ai có thể hít xà đơn cũng là thắc mắc khiến nhiều người lăn tăn. Câu trả lời cho câu hỏi này là mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể luyện tập hít xà đơn. 

Bài tập này giúp tăng cường sự phát triển cho cơ thể, đặc biệt là với các bé trai. Vậy hít xà đơn có tác dụng gì đối với giai đoạn này? Luyện tập hàng ngày sẽ giúp phát triển thể hình cho trẻ ở độ tuổi phát triển cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, khi kết hợp bài tập này với các môn thể thao khác như bơi lội, bóng chuyền, cầu lông,… cơ thể sẽ giúp rèn luyện cơ thể và cải thiện chiều cao rất tốt.

Người trưởng thành thường xuyên luyện tập hít xà đơn có tác dụng gì? Với người trưởng thành, việc phối hợp bài tập này cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và săn chắc đáng kinh ngạc.

Cách tập hít xà đơn đúng cách

Sau khi tìm hiểu nắm rõ hít xà đơn có tác dụng gì, bạn cũng nên tham khảo phương pháp tập đúng. Có như vậy, bạn mới nhận được hiệu quả tối đa cũng như là giảm thiểu những nguy cơ trong quá trình tập.

Tùy vào mục tiêu là phát triển cơ tay hay cơ lưng nhiều hơn, bạn sẽ lựa chọn hướng tay phù hợp. Lúc này, hãy thực hiện hít xà theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng cách nắm hai tay vào xà đơn sao cho khoảng cách rộng hơn vai.
• Cầm chắc tay vào xà đơn rồi từ từ kéo người lên sao cho mặt ở vị trí cao hơn xà. Trong quá trình này, cần cố gắng giữ lưng thẳng và ngực hơn ưỡn về phía trước.
• Giữ cơ thể ở vị trí cao trong vòng 2 – 3 giây rồi hạ dần xuống trở về vị trí ban đầu.
• Tùy mục tiêu cụ thể, bạn lặp lại động tác trên nhiều lần.

Trong quá trình hút xà đơn, hãy chú ý đến hơi thở, Nguyên tắc chung đó là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống. Cố gắng giữ cho hơi thở chậm rãi và điều độ trong suốt quá trình tập.

Lưu ý khi tập hít xà đơn

Để bài tập hít xà đơn mang lại hiệu quả như mong đợi, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Nên khởi động đầy đủ trước khi tập để tránh nguy cơ chấn thương. Thời gian khởi động lý tưởng là khoảng 3 – 5 phút.
• Luôn chú ý đến tư thế trong quá trình hít xà. Hãy giữ lưng thẳng để tránh gây áp lực lên cột sống.
• Cần kết hợp động tác đu xà với hít thở đúng cách. Giữ hơi thở điều độ giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện sức mạnh tổng thể lên đáng kể.

Những câu hỏi thường gặp

Một ngày nên đu xà bao lâu?

Để có thể mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất, mỗi ngày bạn nên thực hiện đu xà khoảng 15 – 30 phút, tương đương với khoảng 30 – 45 cái mỗi ngày. Đối với người tập hít xà lâu năm, thời gian này có thể thực hiện được 50 – 100 cái.

Tập xà đơn cơ tăng cân không?

Có, nếu biết cách tập luyện kết hợp với bổ sung dinh dưỡng đúng cách thì tập xà đơn có thể giúp tăng cơ hiệu quả, đặc biệt là tăng các nhóm cơ lưng, cẳng tay và bắp tay, từ đó giúp tăng mức cân nặng tổng thể.

Như vậy, qua những thông tin được chia sẻ, bạn đã nắm rõ hít xà đơn có tác dụng gì. S-Life hy vọng rằng bài viết hữu ích này giúp bạn có thể xây dựng chế độ tập phù hợp mang đến kết quả như mong đợi.