Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Bí quyết đi bộ giảm cân hiệu quả

Có rất nhiều cách giúp các chị em giảm cân hiệu quả để có được vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Trong đó, đi bộ là phương pháp được nhiều người thực hiện bởi dễ dàng, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Thực tế thì đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà nhiều người lại áp dụng để giảm cân như thế? Hãy cùng S-Life tìm lời giải đáp bạn nhé!

Đi bộ có hiệu quả giảm cân như thế nào?

Đi bộ là một hoạt động thể chất được thực hiện bằng cách di chuyển liên tục sử dụng kết hợp vận động của tay và chân. Để thực hiện đi bộ, bạn cần có không gian rộng lớn tương đương với quãng đường có thể di chuyển, nếu quãng đường ngắn thì chúng ta có thể đi bộ quay vòng nhiều lần.

Theo các nghiên cứu về sức khỏe, đi bộ có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe, trong đó là hiệu quả đốt cháy năng lượng, giảm cân. Khi đi bộ, tất cả các bộ phận trên cơ thể con người đều được vận động và nó giúp cơ thể nóng lên, tạo điều kiện tốt nhất để mỡ thừa được chuyển hóa thành calo để tiêu hao.

Trên thực tế, rất nhiều người đã giảm cân thành công nhờ việc đi bộ thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học. Hoạt động đi bộ hàng ngày vừa giúp tinh thần của bạn thoải mái, giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh và giúp giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt.

So với các bộ môn thể thao khác, đi bộ không cần vận động mạnh, các động tác tập luyện rất đơn giản. Vì thế, bạn cần kiên trì tập luyện nếu muốn giảm cân hiệu quả. Vậy thực tế thì đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Biết được điều này sẽ giúp chúng ta lên kế hoạch và mục tiêu cụ thể để giảm cân hiệu quả.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Theo các số liệu từ các chuyên gia sức khỏe, đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo sẽ phụ thuốc vào tốc độ đi bộ và trọng lượng cơ thể của mỗi người. Vì thế, để đưa ra được con số chính xác để định lượng calo sẽ đốt cháy sau 30 phút đi bộ là không thể. Tuy nhiên, dựa trên các yếu tố về cân nặng và tốc độ đi bộ, chúng ta có thể đưa ra những con số như sau:

Cân nặng từ 54 – 63kg đi bộ 30 phút sẽ tiêu hao 80-100 calo

Nếu bạn có cân nặng trong khoảng từ 54 – 63kg và đang băn khoăn đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo số liệu chi tiết dưới đây:

• Đi bộ tốc độ vừa phải trong 30 tiếng (2,5 km/ giờ): 100 – 150 calo.
• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/ giờ) trong 30 phút: 160 calo.
• Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/ giờ) trong 30 phút: 280 – 300 calo.
• Đi lên cầu thang (5 km/ giờ) trong 30 phút: 200 calo.
• Đi bộ xuống dốc (4 km/ giờ) trong 30 phút tiêu thụ ngay: 130 calo.

Cân nặng từ 63 – 72 kg đi bộ 30 phút sẽ tiêu hao 90 – 120 calo

Nếu bạn có cân nặng trong khoảng từ 63 – 72 kg và đang băn khoăn đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo số liệu chi tiết dưới đây:

• Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ) trong 30 phút: 150 calo.
• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ) trong 30 phút giúp tiêu thụ: 280 – 300 calo.
• Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ) trong 30 phút: 300 calo.
• Đi lên cầu thang (5 km/ giờ) trong 30 phút giảm được: 380 calo.
• Đi bộ xuống cầu thang hoặc xuống dốc (4 km/ giờ) trong 30 phút: 150 calo.

Cân nặng từ 72 – 81 kg đi bộ 30 phút sẽ tiêu hao 200 – 220 calo

Bạn nặng từ 72 – 81 kg và đang băn khoăn mình đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì dưới đây là số liệu chi tiết:

• Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ) trong 30 phút: 200 calo.
• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ) trong 30 phút: 300 calo.
• Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ) trong 30 phút: 365 calo.
• Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ) trong 30 phút: 520 calo.
• Đi bộ xuống dốc hoặc xuống cầu thang (4 km/ giờ) trong 30 phút tiêu thụ 215 calo.

Có thể thấy, những ai có cân nặng càng cao thì lượng tiêu thụ calo khi đi bộ 30 phút càng cao. Thay đổi không gian và phương thức đi bộ để tiêu hao nhiều calo hơn. Vì thế, đây sẽ là một hoạt động thể chất lý tưởng để rèn luyện sức khỏe và giảm cân mỗi ngày.

Lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày

Nếu như bạn không biết thì việc tập luyện đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực như:

Tăng tốc độ đốt cháy chất béo và calo

Trong khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiến vào trạng thái trao đổi chất mạnh mẽ hơn và ưu tiên đốt cháy chất béo trước. Với thời gian chạy ngắn như vậy thì chất béo sẽ là nguồn nhiên liệu được tiêu thụ trước, đồng thời lượng chất béo này cũng được phân hoá để hỗ trợ phục hồi năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện. 

Đồng thời với đó thì trong khi chạy bộ 30 phút, lượng calo đốt cháy cũng tăng cao hơn so với mức tiêu thụ khi hoạt động bình thường. Từ 100 – 200 calo trong 30 phút chạy bộ là con số lớn dành cho những ai có mong muốn giảm cân nhờ chạy bộ.

Duy trì sức bền cơ bắp

Chạy bộ với thời gian dài có thể làm cho bạn mệt mỏi và cảm thấy đuối sức rõ rệt, nhưng chỉ với 30 phút mỗi ngày thì cơ thể sẽ không phải chịu áp lực quá lớn. Hệ vận động và cơ bắp không phải đối mặt với các vấn đề chấn thương, nên sẽ duy trì được trạng thái khỏe mạnh cũng như có sức bền cơ bắp ổn định.

Chạy bộ 30 phút được đánh giá là bài tập chạy ngắn, cường độ ổn định và phù hợp để cơ thể vận động nhẹ nhàng. Đối với những người chạy bộ chuyên nghiệp thì 30 phút cũng là khoảng thời gian vừa đủ để khởi động và duy trì sức bền thể chất hàng ngày.

Thay đổi vóc dáng hiệu quả

Như đã nói thì chạy bộ 30 phút được coi là bài tập vận động dạng nhẹ, thúc đẩy đốt cháy chất béo và tiêu hao năng lượng thừa tương đối nhanh chóng. Nếu duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày thì vóc dáng sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Bao gồm sự thay đổi về cân nặng, tăng cường mật độ cơ bắp, giảm tích lũy mỡ thừa hay thon gọn trên toàn bộ cơ thể.

Chăm chỉ tập luyện chạy bộ 30 phút mỗi ngày và bạn sẽ thấy được sự thay đổi vóc dáng rõ rệt, hiệu quả hơn hẳn những biện pháp ăn kiêng giảm mỡ thông thường.

Giải tỏa áp lực tinh thần

Trong khi tập luyện thể dục thể thao, não bộ tiết ra một lượng lớn Endorphin làm cơ thể và tinh thần của bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái. Đồng thời với đó nó cũng giúp giảm căng thẳng, giải tỏa những áp lực tinh thần đang đè nặng.

Nhiều người cho biết họ lựa chọn tập chạy bộ 30 phút mỗi ngày với mục tiêu chủ yếu là thư giãn, tận hưởng khoảng thời gian vận động một cách tích cực hơn thay vì đặt nặng mục tiêu thay đổi vóc dáng.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ làm cho tinh thần trở nên sảng khoái, tỉnh táo mà còn giúp cho bạn có được một giấc ngủ thật sự chất lượng về ban đêm.

Cơ thể trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng ở mức vừa đủ, lượng oxy nạp vào cơ thể nhiều hơn khi chạy là những yếu tố giúp bạn nhanh chóng đi sâu vào giấc ngủ. Đặc biệt là cảm giác ngủ hết sức thoải mái và dễ chịu, không bị đau mỏi như khi tập chạy cường độ cao, không bị thức giấc giữa chừng như người bị mất ngủ.

Tăng cường tuổi thọ

Chạy bộ hỗ trợ cải thiện tốc độ tuần hoàn và lưu thông khí huyết trong cơ thể, ngăn ngừa các căn bệnh liên quan tới huyết áp, cải thiện khả năng hoạt động của não bộ. Chưa dừng ở đó, cơ thể trở nên khỏe mạnh đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch, chống lại các căn bệnh phổ biến.

Với những lợi ích rõ rệt như vậy, tuổi thọ của người thường xuyên tập luyện chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ cao hơn so với người ít vận động thể thao.

Một số bí quyết đi bộ giảm cân bạn không nên bỏ qua

Như đã nói ở trên, đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nếu chỉ đơn giản là để rèn luyện sức khỏe để duy trì trạng thái khỏe mạnh hàng ngày thì mỗi ngày bạn có thể đi 2000-4000 bước chân. Có nếu mục đích của bạn không chỉ dừng lại ở việc rèn luyện sức khỏe mà muốn đốt cháy nhiều calo có thể theo dõi những thông tin sau.

Quy tắc 10000 bước đi bộ mỗi ngày

Đây là quy tắc được nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp áp dụng để rèn luyện mỗi ngày. Theo đó, nếu bạn thực hiện 1000 bước đi bộ hay chạy bộ mỗi ngày, dù là đi bộ ngoài trời hay đi bộ bằng máy chạy bộ tại nhà, bạn sẽ nhận ra những giá trị không ngờ mà hoạt động này mang lại.

10000 bước chân sẽ tương đương với khoảng 9km. Theo tính toán đó thì đây là một quãng đường rất dài so với việc đi bộ phải không? Và để đi đúng, bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm bước chân hoặc các loại máy chạy bộ hiện đại cũng được tích hợp tính năng này.

Vì thế, để dễ tính toán hơn, đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để giảm cân thì đối với một người thể trạng tốt, 2000 bước đi bộ sẽ tương đương với khoảng 1,6km và khoảng 30 phút đi bộ. Vì thế, bạn chỉ cần đi bộ hoặc chạy bỗ mỗi ngày khoảng 1,5 – 2 tiếng mỗi ngày là đã hoàn thành được mục tiêu trên.

Đi bộ với sải bước và đánh tay nhịp nhàng

• Bạn cần đứng thẳng, không nghiêng người về phía trước hoặc ngả về phía sau, bởi như vậy sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước.
• Khi bước đi đầu gối duỗi thẳng bước về phía trước, khi tiếp đất gót chân chạm đất trước sau đó đến lòng bàn chân và mũi chân.
• Bạn hãy kết hợp chuyển động cánh tay trong quá trình đi bộ vì điều này sẽ giúp bạn cân bằng chuyển động của chân và làm tiêu hao calo hiệu quả. Gập khuỷu tay vuông góc, khi bước đi hãy vung nhẹ cánh tay về trước, không nên vung tay quá cao và quá mạnh sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi.

Chia nhỏ lộ trình đi bộ hàng ngày

Để đạt được mục tiêu, thay vì tập trung đi bộ hết trong một ngày. Bạn nên chia thành các phân khúc nhỏ trong lộ trình hàng ngày để thực hiện, không nhất thiết phải đi đủ 10000 bước trong một lúc. Mỗi buổi sáng bạn có thể dành 20 – 30 phút để đi bộ tương đương với khoảng 2000 bước. Bạn hoàn toàn có thể tranh thủ những khoảng thời gian rảnh để đi bộ và vận động cơ thể nhé!

Tăng tốc độ theo thời gian tập luyện

Lúc mới tập hãy đi bộ với tốc độ chậm, sau một thời gian khi cơ thể đã thích nghi dần hãy tăng tốc độ và kéo dài thời gian đi bộ để đạt được kết quả mong muốn. Nếu trong quá trình đi bộ giảm cảm thấy mệt mỏi hãy dừng lại và nghỉ ngơi, không nên tập luyện quá sức.

Ngoài việc chạy bộ, bạn có thể luyện tập thêm cho đôi chân bằng cách đạp xe đạp, dù là đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp tập thể dục đều mang lại tác dụng tương tự.

Lưu ý khi đi bộ giảm cân

Có thể nói rằng đi bộ là một trong những bài tập vận động thể thao đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên bạn vẫn sẽ phải lưu ý tới một số vấn đề sau đây nếu muốn tối ưu hóa hiệu quả đạt được:

• Chọn trang phục phù hợp, dễ dàng thao tác và di chuyển khi cần thiết. Quần áo dùng để đi bộ chắc chắn phải co giãn tốt, thấm hút được mồ hôi. Ngoài ra thì bạn cũng sẽ cần tới một đôi giày chuyên dụng để đi bộ, bảo vệ đôi chân và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập.
• Bất kể bạn có kinh nghiệm tập luyện hay chỉ mới bắt đầu, đừng bao giờ bỏ qua các thao tác khởi động trước khi đi bộ. Một số động tác khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, vặn người, đá chân sẽ làm nóng cơ bắp và tăng sự dẻo dai của các khớp xương.
• Đi bộ vào thời điểm thích hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, tối ưu nhất là đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều. Tạo điều kiện để cơ thể tiêu hao nhiều calo cũng như thư giãn tâm trí hiệu quả.
• Địa điểm mà bạn lựa chọn để đi bộ cũng rất quan trọng, nên ưu tiên các vị trí có cung đường thẳng, nhiều bóng mát và không phải né tránh quá nhiều phương tiện giao thông để đảm bảo an toàn.
• Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện, chủ động thiết lập chế độ ăn giàu dưỡng chất để cơ thể luôn trong trạng thái sung sức nhất, tránh rơi vào tình trạng kiệt sức hoặc mệt mỏi khi đi bộ.

Trên đây là những chia sẽ giúp bạn giải đáp cho băn khoăn Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo cùng một số bí quyết đi bộ giảm cân hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ này, bạn sẽ biết được cách luyện tập đúng cách và có kết quả nhanh nhất. Và không chỉ đi bộ ngoài trời, bạn có thể đi bộ tại nhà với máy chạy bộ và có thể thư giãn sau tập luyện bằng ghế massage toàn thân S-life.

Và nếu bạn đang muốn sắm cho mình những thiết bị tập thể dục tại nhà, hãy liên hệ với S-Life qua hotline 1800 2032 - 091 114 5599 để được các chuyên viên tư vấn tận tình và nhanh chóng nhé! Chúc bạn thành công.