Chạy bộ xong nên làm gì thì tốt cho sức khỏe?

Chạy bộ và nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp bạn có cảm giác thoải mái, ít bị mệt mỏi hơn rất nhiều, vậy cụ thể thì chạy bộ xong nên làm gì thì hợp lý? Hãy cùng tìm ra đáp án chính xác nhất tại bài viết sau đây của S-Life bạn nhé!

Sau khi chạy bộ nên làm gì?

Chúng ta thường hay thắc mắc về thời điểm chạy bộ xong nên làm gì, ăn gì, nghỉ ngơi ra sao thì hợp lý và tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều chia sẻ về chủ đề này, nhưng không phải ai cũng chịu khó tìm kiếm thông tin và hiểu một cách chính xác nhất.

Nếu như bạn là người vừa mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, hãy ghi nhớ và thực hiện những điều sau đây để đạt được lợi ích tối đa:

Giảm tốc và đi bộ chậm dần

Sau khi hoàn tất bài tập chạy bộ, bạn nên giảm dần tốc độ từ chạy nhanh về chạy chậm trong một khoảng thời gian, sau đó chuyển hẳn về tốc độ đi bộ thông thường. Đặc biệt phải nhớ là sau khi chạy xong tuyệt đối không nên đứng lại hoặc ngồi xuống để nghỉ ngơi. Đây là một trong những mẹo mà bạn nên thực hiện để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Vì sao lại phải chạy chậm và đi bộ thay vì dừng lại ngay lập tức? Lý do là trong quá trình chạy, nhịp tim dao động ở con số cực kỳ cao. Nếu như không có quá trình giảm tốc, cơ thể của bạn rất dễ bị sốc do không có thời gian thích nghi với việc dừng lại đột ngột như vậy. Thực hiện giảm tốc hoặc đi bộ sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu chậm lại, nhịp tim giảm về mức bình thường và hồi phục thể lực hiệu quả hơn.

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ

Thực hiện giãn cơ bắp

Chạy bộ là hoạt động thể chất cường độ cao, vậy chạy bộ xong nên làm gì thì an toàn và không gây ra những cơn đau, chấn thương phổ biến? Hãy thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp, vận động các khớp một cách nhẹ nhàng để giảm tình trạng căng cứng, siết cơ có thể gây đau nhức, tê mỏi tay chân trong thời gian dài.

Sở dĩ phải thực hiện các động tác giãn cơ như vậy là do trong quá trình chạy, cơ bắp luôn bị siết chặt, đặc biệt là cơ ở vùng bụng, hông, mông, đùi phải gồng lên để liên tục chuyển động với tốc độ cao. Thậm chí đối với nhiều người khi chạy bộ còn vô thức nắm chặt tay, ép chặt hai bên vai vào thân nên rất dễ bị mỏi cơ. Động tác giãn cơ bắp là điều hoàn toàn cần thiết, và gần như phải thực hiện sau khi chạy bộ nếu bạn không muốn những cơn đau khó chịu hành hạ.

Bổ sung lượng nước cần thiết

Trong quá trình chạy bộ, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra một lượng mồ hôi khá lớn, đồng nghĩa với việc cần phải bù đắp một lượng nước tương đương để không rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức, choáng đầu.

Sau khi chạy bộ xong nên làm gì? Uống nước là một trong những điều đầu tiên mà bạn cần phải làm. Có rất nhiều người mắc sai lầm trong việc nhận định thể trạng và không chuẩn bị đầy đủ, đặc biệt là uống không đủ nước sau khi chạy, dẫn tới cảm giác khó thở, chóng mặt, buồn nôn… vô cùng nguy hiểm.

Xem thêm: Uống nước gì khi chạy bộ

Ăn các thực phẩm bổ sung 

Trong suốt quá trình chạy bộ, cơ thể tiêu tốn một lượng calo tương đối, khiến bạn dễ bị đói hơn sau khi tập. Đặc biệt với những người không mong muốn giảm cân thì chắc chắn phải ăn bổ sung sau khi chạy để giữ được thể lực tốt, duy trì năng lượng ổn định cũng như hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Sau khi chạy bộ, bạn có thể tiếp thêm năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn. Tuỳ vào cường độ tập luyện và mức năng lượng cần nạp mà sắp xếp ăn bữa chính hay bữa phụ. Thường thì những người tập luyện chuyên nghiệp sẽ ưu tiên nhiều bữa phụ xen kẽ trong ngày, nhưng nếu bạn chỉ tập chạy bộ để nâng cao sức khoẻ, đừng ngại ngần với những bữa ăn chính sau đó.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Sau khi chạy bộ xong nên làm gì để hồi phục sức khoẻ và sẵn sàng cho những bài tập kế tiếp? Chắc chắn cơ thể của bạn sẽ cần có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý trước khi bạn bắt đầu chạy bộ vào lần tiếp theo. Tuy nhiên vấn đề này cũng tương đối phức tạp, bởi bạn sẽ không thể ngồi nghỉ, đi tắm hay đi ngủ ngay lập tức sau khi vừa chạy bộ xong được.

Cần phải sắp xếp một quãng thời gian nghỉ ngơi, dao động từ 30 phút cho tới 2 tiếng để thực hiện lần lượt những hoạt động như ngồi nghỉ, đi tắm, hoặc đi ngủ sau khi đã ăn để bổ sung năng lượng. Và thời gian này cần phải được xác định ngay từ trước khi chạy, phụ thuộc trực tiếp vào thể trạng và cường độ tập luyện mà bạn sẽ thực hiện.

Chạy bộ xong không nên làm gì?

Rất nhiều người thường hay lúng túng, không biết chạy bộ xong nên làm gì thì tốt cho sức khỏe. Do đó có không ít trường hợp mắc phải sai lầm, gây ra những ảnh hưởng xấu, cụ thể là:

Uống quá nhiều nước

Chúng ta đều biết sau khi chạy bộ xong nên làm gì, cụ thể là uống nước. Tuy nhiên vấn đề thường hay mắc phải lúc này là uống quá nhiều nước, thậm chí là uống nước quá lạnh khiến cho cơ thể sinh ra nhiều phản ứng tiêu cực.

Lượng nước nạp vào cơ thể lớn khiến cho lượng huyết tương trong máu gia tăng, làm quá trình hoạt động bơm máu ở tim trở nên khó khăn hơn. Vậy nên những người uống quá nhiều nước sau chạy bộ lại có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, tim đập nhanh hơn ngay cả khi đã dừng lại nghỉ ngơi.

Tắm nước lạnh sau khi chạy

Làm sạch cơ thể, loại bỏ mồ hôi sau khi chạy bộ là một điều mà bất cứ ai cũng nên thực hiện, và cũng là vấn đề sai lầm thường hay xảy ra nhất. Có không ít người cho biết họ có thói quen tắm nước lạnh sau khi chạy bộ, gây ra tình trạng sốc nhiệt ngay lập tức khi mất cân bằng nhiệt độ trong và ngoài cơ thể.

Sốc nhiệt như vậy diễn ra liên tục rất nguy hiểm đối với sức khỏe, khiến cho bạn dễ bị cảm lạnh, hay nguy hiểm hơn nữa là đột quỵ. Đây là lý do vì sao cần phải nghỉ ngơi một khoảng thời gian nhất định sau khi chạy mới được đi tắm.

Tham khảo thêm: Sau khi tập thể dục bao lâu thì được tắm?

Bỏ bữa ăn nạp năng lượng

Ăn nhẹ sau khi chạy bộ là bước quan trọng để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Hành động này là để nạp lại lượng nước và năng lượng bị thất thoát sau khi vận động. Ngoài ra, nguồn dinh dưỡng được cung cấp từ bữa ăn này còn cần thiết để cơ bắp có thể tái tạo và trở nên săn chắc hơn.

Việc bỏ bữa ăn này sẽ khiến bạn mệt mỏi trong thời gian dài làm giảm thành tích chạy. Ngoài ra, cơ bắp không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ bị suy yếu và nhỏ đi. Do đó, sau khi chạy khoảng 20 – 30 phút, bạn nên dùng bữa với lượng thức ăn vừa đủ. Mặt khác, bạn cần tránh ăn quá nhiều khiến hệ tiêu hóa làm việc quá mức dẫn đến những vấn đề về sức khỏe.

Không thay bộ đồ khác

Sau khi chạy, việc đầu tiên cần làm khi về đến nhà đó là hãy thay một bộ đồ khác kể cả khi bạn không tắm. Bởi vì, lượng mồ hôi cơ thể tiết ra trong quá trình tập luyện là điều kiện lý tưởng để vi khuẩn sinh sôi. Bên cạnh đó, mặc bộ đồ ẩm còn khiến lượng nước bị thẩm thấu ngược vào da làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh.

Tiếp tục tập luyện mà không nghỉ ngơi

Chạy bộ xong thì cần phải nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng, thể lực cũng như điều hoà chức năng cho các vùng cơ bắp. 

Nếu bạn chưa hồi phục hoàn toàn mà đã bắt đầu các bài tập chạy cường độ cao, diễn ra liên tục thì sẽ chỉ ảnh hưởng xấu tới hệ vận động. Gây ra những cơn đau nhức, mệt mỏi khi vừa bắt đầu chạy, về lâu dài gây suy giảm cơ bắp và ảnh hưởng tới sức khoẻ rõ rệt.

Ngủ mà không chờ nhịp tim ổn định

Chạy bộ là hoạt động thể chất đẩy nhịp tim tăng cao trong thời gian ngắn. Lúc này, bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi sau khi tập để đưa nhịp tim về mức bình thường chứ không nên đi ngủ ngay lập tức. bởi vì, nhịp tim nhanh sẽ khiến cho bạn khó có thể thư giãn dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Do đó, sau khi kết thúc buổi chạy, hãy hoạt động nhẹ nhàng cho đến khi nhịp tim dần ổn định. Hành động này không chỉ đảm bảo chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn.

Chạy bộ xong nên ăn gì để phục hồi cơ thể

Như đã đề cập, bạn nên ăn bữa nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là phương pháp đơn giản nhất để chạy bộ mang đến cho bạn hiệu quả như mong muốn.

Dưa hấu

Dưa hấu là loại thực phẩm mà bất cứ ai thường xuyên chạy bộ không nên bỏ qua. Loại trái cây này chứa ít calo và cung cấp lượng chất kháng viêm dồi dào. Trong đó, cần kể đến đó là citrulline và lycopene kích thích cơ thể sản sinh oxit nitric mang lại hiệu quả giảm đau cơ vượt trội. Bên cạnh đó, dưa hấu còn là nguồn bổ sung cho lượng nước mất đi sau khi tập luyện.

Chuối

Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn chuối sau mỗi buổi tập chạy cường độ cao. Lý do là vì loại quả này là nguồn cung cấp carbohydrate vừa để duy trì mức năng lượng trong cơ thể, vừa thúc đẩy quá trình giải phóng insulin để ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, cuối còn là nguồn bổ sung lượng glycogen để phục hồi sức khỏe cơ bắp sau khi vận động mạnh.

Ăn chuối sau khi chạy cũng là cách để giảm các cơn đau nhức cơ. Bởi vì, chuối cung cấp một lượng lớn dopamine và polyphenol mang lại khả năng kháng viêm nhằm tăng hiệu quả tập luyện.

Sữa socola

Cũng giống chuối, sữa socola là nguồn carbohydrate dồi dào giúp hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi chạy bộ. Cùng với đó là lượng protein được cung cấp bởi loại thức uống này cũng giúp tăng cường khối lượng và kích thước cơ.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những ai thường xuyên uống sữa socola sau mỗi buổi chạy bộ sẽ có cơ bắp khỏe hơn những người khác khoảng 12,3%. Một số khác lại cho thấy loại thức uống này cũng góp phần làm gia tăng sức bền trong mỗi buổi chạy. Sữa socola quả thực là thức uống hoàn hảo dành cho những vận động viên chạy bộ.

Whey protein lắc

Loại thức uống dinh dưỡng này đã được phát triển từ lâu để hỗ trợ cho những vận động viên từ chuyên nghiệp cho đến nghiệp du. Đặc biệt là những ai chạy bộ nhằm mục đích xây dựng cơ bắp thì càng cần sự hỗ trợ từ các dòng whey protein này.

Các sản phẩm whey protein hiện nay được tạo nên từ công thức đặc biệt. Chúng không chỉ cung cấp lượng axit amin thiết yếu cho cơ thể, mà còn dễ tiêu hóa. Đó chính là lý do vì sao loại thức uống này được các vận động viên yêu thích.

Bột protein đậu

Bên cạnh whey protein, các sản phẩm protein đậu cũng là lựa chọn dành cho những ai thường xuyên chạy bộ. Loại thức uống này sẽ cung cấp lượng protein để cơ bắp nhanh chóng phục hồi sau tổn thương. Nếu chạy bộ thường xuyên kết hợp với tiêu thụ protein đậu thì cơ bắp sẽ trở nên dày và mạnh hơn rất nhiều.

Gà nướng

Gà luôn là loại thực phẩm được đề xuất dành cho những vận động viên chạy bộ. Đây là nguồn đạm dồi dào cung cấp cho cơ bắp săn chắc. Loại thịt thường được tiêu thụ là ức gà ăn kèm với rau nướng, bông cải xanh, nấm, bí xanh, măng tây hoặc các loại rau củ khác.

Trứng gà

Trứng luôn nằm trong danh sách những thực phẩm hàng đầu dành cho các vận động viên. Loại thực phẩm này cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Đặc biệt, trứng gà chứa rất ít calo nên cực kỳ phù hợp với những người theo đuổi chế độ ăn kiêng.

Bột yến mạch

Đây là loại thực phẩm cực kỳ phù hợp với những người thường xuyên chạy bộ. Bột yến mạch cung cấp lượng carbohydrate chất lượng cao, beta-glucan và chất xơ cho cơ thể. Bột yến mạch là bữa ăn nhẹ phù hợp với những người thường xuyên chạy có nhu cầu nạp lại năng lượng và protein cho cơ thể.

Chạy bộ như thế nào thì hợp lý và tốt cho sức khỏe?

Có quá nhiều điều gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ nếu bạn không biết chạy bộ xong nên làm gì. Do đó S-Life xin đề xuất bạn nên sử dụng thiết bị hỗ trợ tập luyện, mà cụ thể ở đây là máy chạy bộ.

Hiện nay các dòng sản phẩm máy chạy bộ đã và đang trở nên phổ biến, mang lại sự hỗ trợ hoàn hảo dành cho người ít kinh nghiệm tập luyện. Kể cả khi bạn không biết chạy bộ xong nên làm gì, máy chạy bộ cũng sẽ đề xuất các chế độ tập luyện giảm cường độ, đồng thời kết hợp nhiều hướng dẫn khi được tích hợp thêm các app chạy bộ hiện đại.

Nếu như bạn đang trong quá trình tập luyện chạy bộ hàng ngày, muốn nâng cao hiệu suất tập luyện và đặc biệt là không muốn bị chấn thương, máy chạy bộ chắc chắn sẽ là lựa chọn tối ưu nhất.

Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ có thể bạn chưa biết

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp mà nhiều người thắc mắc khi chạy bộ. 

• Tại sao chạy xong không được ngồi?

Sau khi chạy bộ xong ngồi sẽ gây nên tình trạng làm máu đổ dồn xuống phần dưới của cơ thể, khiến máu lưu thông lên não cực kỳ khó khăn. Tình trạng này có thể làm giảm huyết áp, khiến bạn chóng mặt hay thậm chí ngất xỉu. 

• Có nên bơi sau khi chạy bộ?

Câu trả lời là “có”, sau khi chạy bộ các cơ và mô đã gắng sức theo một đoạn thời gian nhất định, việc bơi lội giúp giảm tình trạng viêm mô, giúp cơ thể phục hồi sau chạy bộ tốt.  

• Tại sao khi chạy không nên dừng đột ngột?

Việc đang chạy mà dừng đột ngột khiến cơ thể sẽ bị sốc trọng lực gây choáng, mệt mỏi hoặc thậm chí là bất tỉnh. 

Trên đây là một số thông tin chia sẻ về chủ đề sau khi chạy bộ xong nên làm gì thì hợp lý và tốt cho sức khỏe. Hãy tham khảo và áp dụng để thấy được hiệu quả tập luyện rõ rệt hơn, S-life chúc bạn thành công!