Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp và cách xử lý

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thì thường sẽ gặp phải chấn thương khi chạy bộ. Để không làm gián đoạn tới quá trình tập và cải thiện thành tích thì việc nhận diện chấn thương, điều trị kịp thời là vô cùng quan trọng. Tham khảo bài viết dưới đây để có được biện pháp xử lý chính xác nhất!

Tổng hợp những loại chấn thương khi chạy bộ và cách điều trị

Như đã nói thì bạn hoàn toàn có thể mắc phải một số dạng chấn thương khi chạy bộ, làm giảm hiệu suất tập cũng như thành tích có thể đạt được khi thi đấu. Dưới đây là một số dạng chấn thương thường gặp, nguyên nhân và cách điều trị mà bạn nên chú ý:

Đau đầu gối khi chạy bộ

Khu vực đầu gối, đặc biệt là các khớp xương bánh chè thường sẽ chịu lực tác động tương đối lớn. Về lâu dài các khớp xương này bị mài mòn, gây ra cảm giác đau rõ rệt trên từng nhịp chạy bộ hoặc bước lên xuống cầu thang.

Nếu mắc phải chấn thương ở khu vực đầu gối, bạn sẽ cần phải dành ra thời gian nghỉ ngơi để xương khớp được hồi phục, hoặc thậm chí là chuyển sang các bài tập khác để làm giảm áp lực lên xương khớp. 

Viêm cân gan chân

Người bị dạng chấn thương này sẽ cảm nhận cơn đau tương đối rõ rệt ở khu vực lòng bàn chân và gót chân. Phần lớn những mô cơ ở mặt dưới của bàn chân đều phải hấp thụ lực phản chấn dội lại khi tiếp đất, nhưng áp lực quá lớn sẽ dẫn tới viêm sưng các bó cơ này. Về lâu dài có thể làm rách cơ bàn chân nếu không được điều trị và nghỉ ngơi hợp lý.

Khi đã bị chấn thương viêm cân gan chân, hãy chú ý vận động thật nhẹ nhàng hoặc nhờ tới sự trợ giúp của các biện pháp y khoa.

Viêm gân achilles

Đây cũng là một chấn thương khi chạy bộ thường gặp, do các mô nối cơ bắp ở phía sau bắp chân kéo xuống gót chân bị tổn thương. Khi chạy càng nhanh thì vùng gót chân càng cảm nhận cơn đau rõ rệt do các vết rách cơ, viêm gân trở nên nghiêm trọng hơn.

Muốn ngăn ngừa chấn thương viêm gân achilles thì cần chú trọng nhiều hơn vào các bài tập cơ bắp, tập nâng chân và đặc biệt là di chuyển phần đầu ngón chân nhiều hơn để tạo ra sự vận động nhẹ nhàng ở các vùng cơ.

Đau xương cẳng chân

Có thể nói đây là dạng chấn thương khi chạy bộ tương đối tiêu biểu, thường nhận biết rõ rệt khi cơn đau xuất hiện dọc phần xương cẳng chân phía trước. Nguyên nhân bắt nguồn từ cường độ tập thay đổi quá đột ngột, tư thế tiếp đất không chuẩn xác hay chỉ đơn giản là sử dụng giày chạy bộ không phù hợp.

Đối với chấn thương này thì chỉ cần nghỉ ngơi, chườm đá hoặc chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng, chú ý khởi động làm căng cơ thì nguy cơ mắc phải sẽ bị giảm đi đáng kể.

Xem thêm: Chạy bộ bị đau ống chân và nguyên nhân và cách xử lý

Hội chứng dải chậu dày

Rất nhiều người mắc phải dạng chấn thương này nhưng lại không thực sự hiểu rõ nguyên nhân dẫn tới chấn thương. Trong quá trình chạy, các bó cơ liên kết phía bên ngoài đùi, hông và đầu gối bị căng cứng do thao tác di chuyển sai, làm cho dải cơ chậu không giãn ra được và cọ vào xương đầu gối.

Muốn giảm thiểu tình trạng đau hoặc chữa trị chấn thương dải chậu thì phải chườm đá sau khi chạy, bổ sung thêm các bài tập căng cơ xung quanh vùng đùi và đầu gối hàng ngày.

Nứt xương 

Có thể nói rằng trong các dạng chấn thương khi chạy bộ thì nứt xương là tổn thương nặng nhất, gây nguy hiểm trực tiếp tới sức khỏe cũng như làm suy giảm khả năng vận động của bạn. Có thể bắt nguồn từ những bài tập cường độ cao gây áp lực lên xương, tăng dần tổn thương theo thời gian và chỉ tập trung tại một điểm duy nhất trong thời gian dài.

Chẳng may mắc phải chấn thương nứt xương thì bạn sẽ cần rất nhiều thời gian để hồi phục, bổ sung thêm dinh dưỡng và có phác đồ điều trị vận động hợp lý sau khi vết rạn lành lại. Như vậy thì bị rạn xương đồng nghĩa bạn không thể thực hiện chạy bộ nếu như chưa trị liệu hoàn toàn.

Trật mắt cá chân

Sai sót trong tư thế chạy là một trong những nguyên nhân chủ đạo dẫn tới chấn thương ở vùng mắt cá, hay tiêu biểu hơn là trật mắt cá chân. Khu vực khớp xương cổ chân mắt cá bị xoắn hoặc lệch về hướng bất thường, gây đau dữ dội do xé rách các bó cơ và dây chằng xung quanh mắt cá.

Lúc này cần tới sự hỗ trợ của các biện pháp điều trị y tế, thuốc giảm đau kê toa để hỗ trợ giảm viêm sưng, phục hồi các bó cơ bị rách. Đồng thời với đó thì người mắc chấn thương khi chạy bộ ở vùng mắt cá chân được khuyến cáo là nên nghỉ ngơi trong thời gian dài để đảm bảo an toàn cho xương khớp.

Viêm gân bánh chè

Áp lực của cơ thể dồn nén lên xương bánh chè sẽ ngày càng cao hơn nếu bạn có thói quen chạy kết hợp bước nhảy cao. Co cứng bắp chân cũng làm cho các phần cơ xung quanh bánh chè dễ bị viêm sưng nhiều hơn, một số trường hợp có thể gây đau nhức kéo dài.

Để thoát khỏi dạng chấn thương này thì cần thường xuyên chườm đá và vận dụng bài tập giãn cơ sau khi chạy. Nếu chấn thương ở tình trạng nặng hơn, chắc chắn bạn sẽ cần tới sự giúp sức của các biện pháp điều trị y khoa.

Căng cơ

Căng cơ bắp chân khi chạy bộ là hiện tượng xảy ra khi cơ bắp bị kéo căng quá mức, cũng có thể do rách các sợi gân. Chấn thương này thường diễn ra ở vùng bắp chân, cơ háng, cơ tứ đầu đùi hay khoeo chân. Bắt nguồn từ việc quên khởi động trước khi chạy, tập quá sức trong thời gian dài hoặc thay thay đổi tư thế chạy đột ngột mà chưa có thời gian thích nghi.

Dạng chấn thương khi chạy bộ này không quá mức nghiêm trọng, có thể áp dụng các biện pháp nghỉ ngơi, giãn cơ, chườm đá để giảm đau khi bị căng cơ.

Bong gân

Nếu bị bong gân thì chắc chắn bạn sẽ chẳng thể tiếp tục chạy bởi dạng chấn thương này thường đi kèm rách các sợi gân kết nối với khớp. Bong gân mắt cá chân là dạng bong gân tiêu biểu nhất đối với người tập luyện chạy bộ.

Mặc dù không quá mức nguy hiểm nhưng dạng chấn thương này lại gây đau khá rõ rệt, đòi hỏi nhiều thời gian nghỉ dưỡng để hồi phục về trạng thái khỏe mạnh.

Tìm hiểu thêm: Gợi ý 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Đau xóc hông

Nói đến chấn thương khi chạy bộ ở dạng nhẹ thì chắc chắn phải kể đến những cơn đau xóc hông. Có tới 70% người mới bắt đầu chạy bộ gặp phải cơn đau xóc hông tại vùng ngực, eo do co thắt cơ hoành. Đôi khi cơn đau cũng bắt nguồn từ việc tập luyện sai tư thế, ăn uống quá no trước khi chạy bộ.

Muốn tránh cơn đau xóc hông khi chạy bộ cần chú ý uống nước từng ngụm nhỏ, ăn nhẹ trước khi ăn và điều tiết nhịp thở sao cho ổn định khi chạy. Ngoài ra bạn cũng có thể cúi người về phía trước, siết chặt cơ lõi và thở chậm để làm dịu cơn đau nếu muốn tiếp tục chạy bộ.

Chân bị phồng rộp

Sự phồng rộp tại một số vùng da chân khi chạy bắt nguồn từ việc đeo giày quá chật hoặc chạy sai tư thế làm cho vùng da liên tục cọ sát với giày. Vùng da tiếp xúc này sẽ bị rách hoặc phỏng rộp thành bóng nước vô cùng khó chịu, làm ảnh hưởng tới từng thao tác cử động của bạn.

Hãy chuyển sang đeo một đôi giày có kích thước rộng rãi hoặc thoải mái hơn, kèm theo đó là đeo tất mềm để bảo vệ một số vùng da mỏng. Bạn cũng có thể dùng gel làm mềm da chuyên dụng để ngăn ngừa dạng chấn thương này.

Mẹo phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

Để không còn phải lo lắng về những chấn thương khi chạy bộ, chúng ta nên áp dụng một số mẹo trong quá trình tập như sau:

• Nên lựa chọn chạy bộ tại những khu vực bằng phẳng, rộng rãi và có tầm nhìn tốt. Địa hình chạy an toàn sẽ giúp bạn hạn chế đáng kể nguy cơ phải đối mặt với chấn thương.
• Mang giày chạy phù hợp là điều cực kỳ quan trọng, bởi một đôi giày chạy tốt sẽ tạo ra nhịp độ di chuyển ổn định, bảo vệ đôi chân của bạn khỏi những lực phản chấn dội lại từ mặt đường chạy.
• Áp dụng các bài chạy đúng kỹ thuật cho phép bạn tiết kiệm được nhiều thể lực, hạn chế nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương khi chạy ở tốc độ cao. Nắm vững kỹ thuật cũng góp phần nâng cao thành tích tập của bạn về lâu dài.
• Tuyệt đối phải thực hiện đầy đủ các thao tác khởi động trước khi tập để làm nóng cơ bắp, kích thích khí huyết lưu thông ổn định. Bất kể là tập chạy bộ hay môn thể thao nào khác thì khởi động vẫn là thao tác không thể bỏ qua.
• Trong suốt quá trình tập luyện, bạn nên đề ra một chế độ tập luyện xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tạo điều kiện để cơ thể hồi phục về trạng thái ổn định nhằm kéo dài hiệu quả của buổi tập, ngăn ngừa chấn thương xảy tới.

Vừa rồi là toàn bộ những thông tin chia sẻ về chủ đề chấn thương khi chạy bộ thường hay mắc phải. Bạn nên ghi nhớ và áp dụng cách thức xử lý ngay từ khi mới phát hiện. S-Life chúc bạn có sức khỏe tốt và sớm đạt được nhiều thành tích tập luyện ấn tượng trong tương lai!