Top 13 cách tăng testosterone nam hiệu quả nhất

Testosterone được biết đến là loại hormone quan trọng đối với sức khỏe và sinh lý của nam giới. Vì thế mà testosterone trong cơ thể luôn phải được duy trì và bổ sung để tránh tình trạng suy giảm. Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho anh em top 13 cách tăng testosterone hiệu quả nhanh chóng nhất.

Testosterone là gì?

Testosterone là loại hormone sinh dục steroid từ nhóm androgen, được tìm thấy trong các loài động vật có vú và có xương sống. Đây là hormone quan trọng, quy định hầu hết các chức năng của những hệ cơ quan trong cơ thể. Ở người, hormone testosterone được tìm thấy chủ yếu ở tinh hoàn với tỷ lệ tới 95%, phần nhỏ khác là ở tuyến thượng thận và buồng trứng nữ giới.

Trong các giai đoạn của cuộc đời, testosterone đạt mức nồng độ lớn nhất ở độ tuổi 20 – 30, sau đó sẽ bắt đầu quá trình suy giảm. Khi đó, các chức năng của cơ thể cũng có sự sụt giảm nhẹ ở não bộ, gan, thận, tuyến tiền liệt, cơ, xương, đặc biệt là khả năng sinh lý và chức năng sinh sản.

Bổ sung testosterone có lợi ích gì?

Khi lượng testosterone tự nhiên có xu hướng suy giảm, việc bổ sung testosterone đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể nhờ nhiều lợi ích tuyệt vời như:

• Thể hiện các đặc điểm nam tính: Testosterone sẽ chịu trách nhiệm hình thành các đặc tính của nam giới như cơ bắp, giọng nói, râu, lông và ham muốn tình dục.
• Tăng cường sức khỏe: Bổ sung testosterone giúp duy trì chức năng của hệ cơ, xương, các cơ quan thần kinh trung ương, hệ tim mạch, bài tiết cũng như hệ thống miễn dịch của cơ thể.
• Cải thiện sinh lý: Sự suy giảm testosterone nếu không được bù đắp có thể giảm chất lượng tinh trùng cũng như ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng sinh lý nam giới.
• Giúp cân bằng cảm xúc: Việc thiếu hụt nhiều testosterone có thể khiến đàn ông dễ cáu kỉnh, nổi nóng, tâm trạng thất thường.
• Hạn chế tăng cân: Hormone testosterone được bổ sung sẽ giúp ức chế các leptin – vốn là loại hormone làm tăng mỡ trong cơ thể, từ đó giúp hạn chế tình trạng tăng cân, béo bụng ở nam giới.

13 cách tăng testosterone đơn giản nhất

Áp dụng 13 cách dưới đây sẽ giúp cải thiện tình trạng suy giảm testosterone ở nam giới.

Tập thể dục

Một trong những cách tăng testosterone nam hiệu quả nhanh nhất đó là tập thể dục thể thao. Việc vận động tích cực sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, kích thích sản sinh các hormone tăng trưởng cũng như hormone sinh dục. 

Thường xuyên tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cơ bắp, tập sức mạnh sẽ giúp cơ thể nam giới thêm sung mãn, khỏe mạnh, mang lại thể hình đẹp, vóc dáng săn chắc và khả năng sinh lý mạnh mẽ.

Bổ sung dinh dưỡng

Một cách tăng testosterone nam hiệu quả khác đó là thông qua chế độ dinh dưỡng. Ăn uống khoa học là cách quan trọng để đảm bảo sức khỏe cũng như gia tăng hàm lượng testosterone tự nhiên. Cụ thể, nam giới cần xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất với 5 nguyên tắc cơ bản như sau:

• Đảm bảo đủ 4 nhóm chất cơ bản gồm protein, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.
• Nạp đủ protein: Nam giới cần bổ sung tối thiểu 1gr chất đạm/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Ăn vừa đủ carbs: Nạp carbs với lượng 5 – 7gr/1kg cân nặng cơ thể.
• Nạp chất béo: Ưu tiên chất béo lành mạnh từ cá béo, các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa,…
• Tăng cường vitamin và khoáng chất, đặc biệt là thành phần vitamin A, B, C, D3 và magie, kẽm.

Giải tỏa căng thẳng

Tình trạng stress, căng thẳng hay bực bội khiến cortisol trong cơ thể tăng cao, làm ức chế việc sản xuất testosterone của tinh hoàn. Do đó, cách tăng testosterone nam nhanh chóng đó là phải loại bỏ ngay các suy nghĩ căng thẳng và trạng thái tinh thần tiêu cực trong đầu. Bạn cần cố gắng thư giãn, kiểm soát cảm xúc, ổn định tâm trạng, tích cực thiền, nghe nhạc, giải trí hay làm những điều mình yêu thích để thoải mái và không làm giảm nồng độ testosterone.

Bổ sung chất đạm

Tăng cường đạm là một cách tăng testosterone nam hiệu quả mà anh em không thể bỏ qua. Protein là dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo năng lượng cho cơ thể cũng như hỗ trợ tinh hoàn sản sinh testosterone. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên ưu tiên chất đạm lành mạnh để tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện testosterone từ các nguồn như thịt nạc, ức gà, thịt bò đỏ, cá, trứng, sữa,…

Ưu tiên chất béo lành mạnh

Chất béo là thành phần chính để tạo ra lượng lớn năng lượng cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng người ăn chay, ăn ít béo có thể bị giảm từ 10 – 15% nồng độ testosterone trong cơ thể. Vì thế, cách tăng testosterone nam lý tưởng nhất đó chính là bổ sung đủ chất béo.

Tuy nhiên, để tránh nguy cơ tăng cân hay các căn bệnh về tim mạch, nam giới được khuyên không nên dùng chất béo xấu từ mỡ hay nội tạng. Thay vào đó, hãy ưu tiên chất béo lành mạnh từ thực vật, cá béo hay các loại hạt bởi chúng vừa không gây tăng cân, vừa là tiền chất quan trọng tạo ra steroid của testosterone.

Tăng cường vitamin D

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin D có thể làm suy giảm testosterone và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh lý của nam giới. Với đàn ông độ tuổi trung niên, một cách tăng testosterone nam tự nhiên đó là bổ sung đủ 3000 IU vitamin D mỗi ngày. 

Thực hiện điều này trong vòng 12 tháng có thể tăng tới 25% nồng độ testosterone trong cơ thể và cải thiện chức năng sinh lý ở đàn ông. Vitamin D được tìm thấy nhiều trong ánh nắng mặt trời, các loại cá béo, trứng và sữa.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người nói chung và sinh lý nam giới nói riêng. Các thành phần vitamin, khoáng chất có thể hỗ trợ tích cực trong việc sản sinh testosterone đó là:

• Vitamin D giúp thúc đẩy hấp thụ khoáng chất và tăng cường testosterone.
• Vitamin B: Gia tăng sản xuất hormone nam giới và tăng chất lượng tinh trùng.
• Vitamin E: Giúp tăng nồng độ testosterone, tăng số lượng, chất lượng và tốc độ di chuyển của tinh trùng.
• Vitamin K: Giúp thúc đẩy tổng hợp các enzym tham gia vào quá trình tạo testosterone.
• Magie: Nạp đủ 420mg magie mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe sinh lý nam và thúc đẩy ham muốn tình dục.
• Kẽm: Là dẫn xuất quan trọng đóng góp vào quá trình sản xuất testosterone của cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Một cách tăng testosterone nam đơn giản mà vô cùng hiệu quả khác đó chính là ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục và sản sinh các hormone trong cơ thể, bao gồm cả hormone tăng trưởng HGH và hormone sinh dục testosterone.

Ngủ không đủ giấc hay ngủ quá khuya vừa làm suy giảm sức khỏe, vừa dẫn tới các ảnh hưởng tiêu cực tới chu kỳ sản sinh testosterone trong cơ thể. Do đó, nam giới đã được khuyến cáo nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và hạn chế việc ngủ nghỉ thất thường, thiếu điều độ.

Nếu bạn nam muốn giảm cân trong lúc ngủ thì bạn có thể áp dụng 4 tư thế ngủ giảm mỡ bụng bất ngờ, ai cũng có thể làm được hết.

Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Đời sống tình dục không điều độ, thiếu lành mạnh có thể khiến testosterone sụt giảm sớm và nghiêm trọng. Do đó, bạn nam cần duy trì tần suất quan hệ tình dục vừa phải, đều đặn và an toàn. Các chuyên gia khuyến cáo, nam giới nên quan hệ tình dục trung bình 2 – 3 lần/tuần, sinh hoạt chung thủy với 1 người và tốt nhất nên sử dụng các biện pháp an toàn khi quan hệ.

Hạn chế chất kích thích

Sử dụng thuốc lá, rượu bia là thói quen xấu của đa phần nam giới bởi có thể ảnh hưởng xấu tới các tế bào Leydig chịu trách nhiệm sản sinh testosterone ở tinh hoàn. Vì vậy mà cách tăng testosterone nam đó là hạn chế tối đa việc hút thuốc lá, tránh tiêu thụ rượu, bia, đồ uống có cồn, cũng như các loại đồ uống có chứa thành phần gây kích thích thần kinh.

Hạn chế tiêu thụ đường

Tiêu thụ nhiều đường có thể gia tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, cũng là lý do làm thiếu hụt testosterone ở nam giới. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo, cách tăng testosterone nam cho đàn ông trưởng thành đó là chỉ nên tiêu thụ 5gr đường mỗi ngày, ưu tiên đường tự nhiên đến từ thực vật, trái cây và hạn chế các thực phẩm ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, kem,…

Tránh các tác nhân gây suy giảm Testosterone

Các hợp chất có đặc tính estrogen nữ giới và một số loại thuốc như opioid, steroid đồng hóa hay glucocorticoid có thể gây suy giảm testosterone ở nam giới. Vì vậy, nếu đang gặp phải tình trạng thiếu hụt testosterone nghiêm trọng mà phải sử dụng các loại thuốc có chứa thành phần nêu trên thì bạn nên nhờ bác sĩ kê những loại thuốc khác có công dụng tương tự để thay thế.

Duy trì cân nặng hợp lý

Nam giới béo phì, thừa cân có nguy cơ suy giảm testosterone sớm và nhanh hơn so với những người có thể trạng bình thường. Việc tích mỡ nhiều trong cơ thể sẽ tạo điều kiện để các tế bào chất béo chuyển hóa testosterone thành estrogen. Điều này giải thích tại sao nam giới thừa cân dễ thấy mệt mỏi và ít có ham muốn khi quan hệ tình dục. Do đó, hãy luôn kiểm soát chế độ ăn uống, tập luyện để duy trì hình thể khỏe mạnh với cân nặng hợp lý.

Những thực phẩm nào tăng testosterone tốt cho nam?

Chế độ ăn uống có tầm ảnh hưởng quan trọng tới nồng độ testosterone trong cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm mà anh em nên bổ sung thường xuyên để tăng cường testosterone:

• Bơ
• Lựu
• Hàu
• Thực phẩm giàu magie
• Cá béo
• Hành tây
• Tỏi
• Lòng đỏ trứng
• Sữa tách béo
• Ngũ cốc.

Trên đây là tổng hợp những cách tăng testosterone nam tốt nhất dành cho anh em đã được S-Life chia sẽ. Đừng quên kết hợp đa dạng nhiều biện pháp cùng lúc để sớm thấy được hiệu quả như mong đợi nhé