Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng giàn tạ đa năng cho người mới

Nắm được cách sử dụng giàn tạ đa năng đúng, chuẩn không những giúp bạn có buổi tập luyện hiệu quả mà còn không gây những chấn thương. Do đó, những hướng dẫn dưới chắc chắn sẽ hữu ích dành cho các bạn.

Cách sử dụng giàn tạ đa năng cho người mới bắt đầu tập

Giàn tạ đa năng là sản phẩm tích hợp nhiều chức năng tập thể hình, loại giàn tập này thường hay xuất hiện tại các phòng gym hoặc tại các gia đình. Một giàn tạ đa năng thường bao gồm đầy đủ các bài tập sau mông, bụng, chân, tay và đùi. Như vậy, chỉ với giàn tạ này các bạn có thể phát triển thân hình toàn diện.

Dưới đây là sự hướng dẫn cách sử dụng giàn tạ đa năng vô cùng chi tiết, phù hợp với cả những ai vừa mới bắt đầu. Các bạn chỉ cần thực hiện lần lượt các bài tập sau:

Bài tập tay

Muốn phát triển cơ tay săn chắc hơn, các bạn có thể áp dụng cách sử dụng giàn tạ đa năng với bài tập sau:

• Bước 1: Đứng trước giàn tạ, hai chân dang rộng bằng vai, tư thế chùn nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Hai tay nắm chặt lấy cần kéo cáp.
• Bước 3: Dùng lực kéo thanh chạm vào cơ thể và giữ nguyên 1 giây rồi trở về tư thế lúc đầu.

Lặp lại động tác này khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bài tập kéo xô trước 

Kéo xô trước đúng cách sẽ giúp các bạn phát triển cơ vai một cách toàn diện. Áp dụng ngay với 3 bước đơn giản sau:

• Bước 1: Điều chỉnh mức độ tập ở mức phù hợp.
• Bước 2: Hai tay nắm chắc lấy thanh kéo và kéo xuống chạm tới ngực, hai chân đặt dưới miếng đệm, ngồi ngã ra sau khoảng 30 độ và ngực ưỡn lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 3: Thả thanh tạ về vị trí ban đầu và thức hiện tương tự trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Duy trì hít sự hít vào khi thả thanh kéo xuống và thở ra nhẹ nhàng khi trả thanh tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập ngực

Vòng 1 nở nang và vạm vỡ có lẽ sẽ là điểm thu hút thú vị đối với người đối diện. Bài tập này bao gồm 2 động tác đó là ép ngực và đẩy ngực.

Thứ nhất, động tác ép ngực thực hiện như sau: 

• Bước 1: Chọn mức độ tạ phù hợp, ngồi vào máy và 2 tay nắm chặt lấy tay cầm, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ ép 2 cánh tay lại gần với nhau và giữ nguyên trong vòng 1 giây. Trong lúc thực hiện hãy hít vào nhẹ nhàng.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra nhẹ nhàng.

Tiếp tục thực hiện cách sử dụng giàn tạ đa năng cho động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Đối với động tác đẩy ngực, các bạn chỉ cần điều chỉnh máy và thực hiện tương tự với ép ngực, chỉ có một điểm khác nhỏ đó là ở bước 2, thay vì ép chúng lại gần nhau thì các bạn sẽ đẩy 2 tay ra 2 bên.

Bài tập cơ bụng 

Cơ bụng săn chắc không chỉ nam giới mới cần có mà các nàng muốn loại bỏ mỡ bụng dư thừa thì cũng nên áp dụng bài tập này.

Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp sau đó nằm trên ghế tập, hai chân dang rộng hai bên đồng thời hai tay nắm chặt lấy thanh tạ.

Bước 2: Dùng hai tay đẩy tạ lên, giữ khoảng 1 giây rồi để về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại như trên 8-10 cái.

Bài tập cơ chân 

Bước 1: Lưng tựa vào mép của chiếc ghế tập cố định sao cho cơ thể song song với mặt sàn.

Bước 2: Đặt thanh tạ hoặc bánh tạ lên phần nếp gấp của hông, nếu cảm thấy không thoải mái hãy đặt thêm một miếng đệm xung quanh tạ.

Bước 3: Kéo căng bụng và đảm bảo lưng vẫn được giữ thẳng nhằm giúp cho phần hông dễ dàng nâng tạ lên xuống.

Bài tập đá đùi với giàn tạ

Đây là một trong những bài tập đá chân nhằm tăng mật độ cơ ở bắp chân, đồng thời giảm tỷ lệ mỡ, mang đến một đôi chân thon gọn săn chắc hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế của giàn tạ, bám hai tay vào thanh cầm ngang hông và đặt hai chân vào phía dưới tấm mút dọc.

Bước 2: Giữ thẳng lưng, tiến hành đá chân để nâng hai tấm mút lên bằng lực của cơ bắp chân, cố gắng giữ hai chân vuông góc với hông và song song với mặt đất.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 giây, kết hợp với hít thở đều và đưa chân về vị trí cũ. Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần trong một nhịp tập. Thực hiện khoảng 2 nhịp tập trong một buổi.

Gập bụng với giàn tạ đa năng

Nếu cảm thấy gập bụng trên mặt đất quá khó, hãy thử thực hiện trên giàn tạ đa năng để nâng cao hiệu quả.

Bước 1: Chỉnh độ cao của ghế tập thành một góc nghiêng vừa đủ, hai chân đặt vào hai thanh mút chỗ giữ chân, hai tay đan chéo trước ngực hoặc để sau gáy.

Bước 2: Giữ lưng thẳng hạ người từ từ xuống, khóa lực chân, kết hợp với hít thở sâu và giữ yên vị trí khoảng 3s.

Bước 3: Đưa thân người từ từ lên, siết cơ bụng, thực hiện động tác luân phiên từ 5 – 7 lần trong bài tập.

Những lợi ích khi sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà

Hiện nay, giàn tạ đa năng không chỉ có ở các phòng tập mà chúng đã xuất hiện đông đảo tại các gia đình hơn. Sở dĩ con số ngày càng nhiều như vậy là nhờ vào những lợi ích sau đây:

Tích hợp nhiều bài tập 

Giàn tạ đa năng có thể ví von như một chiếc phòng gym thu nhỏ, bởi vì nó tích hợp rất nhiều bài tập từ cơ bản cho đến nâng cao và đồng thời toàn bộ các bộ phận trên cơ thể đều tập được trên máy này.

Đặc biệt, giàn tạ này lại không chiếm quá nhiều diện tích, vì vậy phù hợp ở các gia đình hiện nay.

Tiết kiệm thời gian và tiền bạc 

Thay vì phải tốn thời gian đến các phòng tập như trước đây, sở hữu giàn tạ đa năng tại nhà sẽ tiết kiệm giúp bạn lượng lớn thời gian và các chi phí về xăng, tiền thuê mỗi buổi tập,…  

Đồng thời, khi có giàn tạ đa năng bạn có thể chủ động được thời gian và tập luyện bất cứ khi nào bạn rảnh, không phải chờ đến lượt tập như ở phòng gym.

Đảm bảo sự riêng tư

Nếu e ngại nơi đông người, nhất là trong thời điểm dịch bệnh như hiện nay thì các bạn hoàn toàn nên sắm ngay giàn tạ đa năng. Không những đảm bảo an toàn về sức khỏe mà còn có thể tập nhanh chóng, không có sự chen chúc.

Một số lưu ý phải biết trong cách sử dụng giàn tạ đa năng

Khi sử dụng giàn tạ đa năng này, nhất là các bạn mới bắt đầu tập thì cần lưu ý gì? Cùng chúng tôi điểm qua một số lưu ý quan trọng sau:

• Nơi đặt phải thông thoáng, có cửa sổ, địa hình bằng phẳng. Những vị trí các bạn có thể đặt như ở sân thượng, ban công hoặc một phòng riêng biệt.
• Che chắn, vệ sinh giàn tạ cẩn thận, tránh nắng hoặc mưa ảnh hưởng đến tuổi thọ của máy.
• Kiểm tra thường xuyên, nhất là dầu nhớt cho dây cáp ròng rọc, ổ trục, ốc vít.
• Tham khảo kỹ lưỡng các bài tập trước khi bắt đầu nhằm hạn chế những chấn thương về sau.

Tiêu chí khi mua giàn tạ đa năng

Để mua được loại giàn tạ tập tốt, các bạn nên dựa vào các chỉ tiêu sau:

Kích thước giàn tạ đa năng

Mỗi giàn tạ đa năng từ các nhà sản xuất đều có sự khác biệt về thông số cũng như kích thước. Điều này vô tình làm người dùng gặp trở ngại nếu muốn sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà hoặc các không gian gia đình không được rộng rãi. Do đó cần phải chú ý xác định kích thước, cũng như cân đối vị trí lắp đặt để quá trình sử dụng trở nên thuận tiện hơn.

 

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều dòng sản phẩm giàn tạ đa năng, và đặc biệt là có cả các giàn tạ được thiết kế tối giản kích thước, phù hợp với cả những không gian hẹp, dễ di chuyển khi cần thiết.

Xem ngay: Kích thước giản tạ đa năng chuẩn là bao nhiêu?

Tính năng được cung cấp

Giàn tạ đa năng đôi khi cũng có những cải tiến riêng biệt về tính năng dành cho người dùng. Dễ nhận thấy nhất là tính năng gấp gọn, di chuyển cho tới bổ sung các thiết bị hỗ trợ tập, kết hợp các phụ kiện phù hợp với người sử dụng hơn.

Nếu không bị giới hạn về kinh tế thì tốt nhất bạn nên cân nhắc mua sắm các loại giàn tạ đa năng, hiện đại để nâng cao hiệu suất tập luyện lên mức tối đa.

Chi phí để sở hữu

Thường thì chi phí để sở hữu một giàn tạ đa năng tại nhà là không hề rẻ, nhưng cũng có rất nhiều khung giá mà bạn có thể lựa chọn, từ mức 7 triệu – 30 triệu là khoảng giá cần thiết để người dùng có được một giàn tạ.

Hãy cân nhắc mức giá dựa trên các yếu tố như thương hiệu, chức năng để đưa ra quyết định mua sắm hợp lý hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm tới những địa chỉ có thanh lý giàn tạ đa năng để tiết kiệm chi phí hơn.

Dựa vào ý kiến của người đã từng mua

Đây chính là cơ sở tốt nhất dành cho những ai muốn mua loại giàn tạ đa năng này. Hầu hết những người đã mua họ sẽ cho những đánh giá về sản phẩm rất khách quan. Bạn có thể lên trên những trang mạng loại máy mình muốn và xem các đánh giá. Từ đó sẽ rất tốt để chọn được loại máy tốt.

Trải nghiệm của bản thân

Một cách khác để chọn được giàn tập “ngon” đó chính là tự mình trải nghiệm. Khi trực tiếp trải nghiệm, các bạn có thể cảm nhận được đâu là máy phù hợp với nhu cầu của mình.Hiện nay có một số trung tâm thể hình đã trang bị nhiều loại giàn tạ đa năng, hãy thử tập luyện ở đó một thời gian để có trải nghiệm chuẩn xác hơn.

Chọn thương hiệu sản xuất hoặc nhà cung cấp nổi tiếng

Một thương hiệu nổi tiếng đồng nghĩa với việc các sản phẩm của họ cung cấp chất lượng, uy tín và đã được đánh giá cao. Đồng thời, không khó để các bạn nhận biết được tên của các thương hiệu này.

Ngoài ra, những thương hiệu này sẽ có chính sách đảm bảo hành kèm theo. Điều này sẽ giúp bạn yên tâm hơn trong quá trình sử dụng.

Với sự hướng dẫn cách sử dụng giàn tạ đa năng chi tiết bên trên, Slife hy vọng các bạn có thể sử dụng được loại thiết bị này ngay tại nhà. Chúc các bạn chọn mua và sớm sở hữu được giàn tạ chất lượng.