Gợi ý các bài tập bụng cho nam để tạo múi nhanh chóng nhất

Với mục tiêu hình thành cơ bụng 6 múi thì các bài tập bụng cho nam là yếu tố không thể thiếu. Những bài tập này hỗ trợ kích thích tăng trưởng mật độ sợi cơ, tạo ra sự liên kết bền chặt để hình thành múi cơ rõ nét. Tham khảo danh sách bài tập dưới đây để có được lựa chọn tập luyện hiệu quả nhất bạn nhé!

Top 14 bài tập bụng cho nam tạo múi nhanh nhất

Với những người chưa có kinh nghiệm tập luyện nhưng đang hướng tới mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi. Hãy áp dụng ngay các bài tập bụng cho nam được đề xuất sau đây:

Bài tập gập bụng

Đây chắc chắn là một trong các bài tập bụng cho nam tiêu biểu nhất mà bất cứ ai cũng nên thực hiện. Tạo ra tác động cực kỳ lớn đến cấu trúc cơ bắp, tăng cường sự liên kết giữa các mô cơ, giảm tích tụ mỡ thừa và đốt cháy nhiều calo. Thích hợp với những người đang cần đẩy mạnh tốc độ tiêu hao calo và hình thành cơ bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt phía sau gáy, hai chân co lại, bàn chân đặt dưới sàn.
• Cố định nửa thân người dưới trên sàn, dồn lực vào vùng cơ bụng để gập thân trên lên cao ít nhất 20cm so với mặt sàn.
• Giữ tư thế gập trong 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập 20 lần. Cố gắng hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện bài tập này để hạn chế cảm giác đau mỏi.

Xem thêm: TOP 30 các bài tập cardio cho nam giúp đốt mỡ thừa tăng cơ

Ngồi vặn người kiểu Nga

Hay còn được biết đến với tên gọi tiêu chuẩn là Russian Twist, mang lại hiệu quả cải thiện cơ bụng và cơ liên sườn ấn tượng. Đây là một trong các bài tập bụng cho nam mạnh mẽ, tác động trực tiếp lên cơ bụng, cơ lưng và thúc đẩy đốt calo, tăng mật độ cơ.

• Ngồi trên sàn, đầu gối khuỵu, gót chân chạm sàn và mở rộng 2 chân ngang với vai, mũi chân hướng lên phía trên.
• Ngả người ra phía sau, đan ai tay vào nhau và đặt trên đầu gối, siết cơ bụng để phần thân trên và thân dưới co vào thành hình chữ V
• Vặn người sang một bên và hít thở sâu, tạm dừng 3 giây rồi tiếp tục vặn người sang bên còn lại.
• Lặp lại thao tác với số lần phù hợp để kích thích giảm mỡ tăng cơ vùng bụng hiệu quả hơn.

Gập bụng ngược

Là dạng bài tập dành cho những người mong muốn có được vòng eo săn chắc thon gọn, thể hiện rõ rét từng thớ cơ liên kết. Được nhiều vận động viên thể hình áp dụng nhằm tăng cường sức bền, đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên thao tác tập có phần nặng, đòi hỏi người thực hiện phải có sức bền và kỹ năng tốt.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống cạnh mông.
• Nâng hai chân lên cao và cố gắng co đầu gối lại gần sát với ngực, dồn lực và siết chặt cơ bụng để nâng hông cùng phần lưng dưới lên khỏi mặt sàn.
• Nâng người lên cao hết cỡ, hai chân đá lên trần nhà sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trong khoảng 10 – 15 lần, cố gắng điều hòa nhịp thở ổn định trong suốt quá trình tập.

Gập bụng nâng cao người (The Jackknife sit up)

Người tập sẽ phải di chuyển toàn bộ thân mình trong quá trình thực hiện bài tập này, do đó lượng calo đốt cháy tại các vùng cơ bắp là rất lớn. Trong danh sách các bài tập bụng cho nam thì gập bụng nâng người vẫn luôn là lựa chọn được đánh giá cao về hiệu quả tạo nét cơ bắp.

• Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
• Dồn lực vào vùng cơ bụng giữa để nâng thân người và chân lên sao cho 2 tay chạm mũi chân.
• Từ từ hít sâu và thả lỏng để đưa cơ thể nằm về tư thế ban đầu, lặp lại động tác tập khoảng 15 – 20 lần tùy thuộc mức độ thể lực.

Gập bụng nghiêng

Đòi hỏi người tập phải liên tục kết hợp vận động cơ mông, đùi, eo và vai trong quá trình thao tác. Giúp kích thích phát triển cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và hình thành múi cơ bụng hiệu quả. Thích hợp với người có nền tảng thể lực tốt, có khả năng vận động linh hoạt.

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn về phía bên phải, hai tay đặt sau đầu và duỗi thẳng 2 chân
• Gập cơ đùi lên sao cho phần đầu gối bên trái dần sát với vùng ngực, chân phải vẫn duỗi thẳng.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.
• Tiếp tục đổi tư thế nằm ngửa và thực hiện thao tác tương tự với phía chân đối diện.

Bài tập chống đẩy

Thuộc danh sách các bài tập bụng cho nam thường thấy, mang lại hiệu quả giảm mỡ cũng như kích thích múi cơ hình thành rõ nét. Đây cũng là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, cơ vai rất tốt. Thích hợp cho người cần giảm cân tăng cơ toàn diện cho phần thân trên.

• Chống người sấp trên mặt sàn, hai cánh tay chống thẳng song song dưới vai, hai mũi chân chạm sàn và chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
• Siết cơ bụng, từ từ gập hai khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn.
• Từ từ đẩy tay để nâng cơ thể lên cao trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần.

Tham khảo: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Bài tập plank

Thao tác tập plank cơ bản cho phép các vùng cơ bụng tập trung toàn bộ trọng tâm của cơ thể. Góp phần tăng sự liên kết bền chặt giữa các bó cơ và thúc đẩy đốt cháy mô mỡ thừa, hình thành các múi cơ bụng rõ nét. Đây cũng là bài tập hỗ trợ giảm mỡ cấp tốc được nhiều người áp dụng thường xuyên.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, phần mũi chân hơi nhón lên và chạm xuống sàn, tay duỗi thẳng.
• Chống hai khuỷu tay xuống sàn, nâng cơ thể lên cao để phần khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu tới lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng như tấm ván.
• Giữ tư thế plank cơ bản trong 30 – 60 giây và tăng dần thời gian tùy theo sức bền của cơ thể.

Plank nghiêng một bên

Đây là một biến thể dựa trên bài tập plank cơ bản, hướng đến sự liên kết giữa cơ tay và cơ liên sườn trong quá trình thực hiện. Nhiều chuyên gia về hình thể đánh giá bài tập plank nghiêng hỗ trợ hình thành sợi cơ liên sườn, cơ bụng và cơ vai rất tốt.

• Nằm nghiêng người trên thảm tập về phía bên phải, duỗi thẳng hai chân, tay phải đặt dưới vai và gập vuông góc với thân người, tay trái chống hông.
• Chống người trên sàn ở tư thế nghiêng sao cho thân người thẳng, trọng lượng dồn về phía bàn chân trái và cẳng tay.
• Giữ tư thế trong vòng 15 đến 20 giây, sau đó tạm nghỉ khoảng 10 giây và thực hiện luân phiên với bên tay còn lại.
• Trong suốt quá trình thực hiện phải liên tục siết chặt cơ bụng và gồng cơ vai để duy trì cân bằng toàn thân.

Plank cao gối (Knee to outside elbow plank)

• Chống người sấp trên sàn, giữ cho 2 tay chống thẳng với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng phía sau và chạm sàn bằng mũi bàn chân
• Duỗi cẳng chân phải, gập chân trái lại để phần đầu gối co sát với vùng ngực
• Tiếp đến là co và duỗi chân theo phía ngược lại so với tư thế trước đó, 2 tay vẫn chống thẳng xuống đất.
• Thực hiện lặp lại với số lần hợp lý, chú ý trong quá trình thực hiện bài tập này phải giữ thẳng cơ lưng.

Gập bụng nâng tay dài (The long-arm crunch)

Thích hợp với những người đang hướng tới mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện sự săn chắc của phần thân trên. Đòi hỏi kiểm soát nhịp thở tốt, kích thích khả năng vận động linh hoạt của toàn bộ các vùng vận động khi tập.

• Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co và lòng bàn chân áp xuống mặt đất để cố định.
• Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần. Trong khi tập phải hít thở sâu và giữ nhịp vận động đều.

Bài tập nhảy cắt kéo

Nằm trong danh sách các bài tập bụng cho nam nhưng nhảy cắt kéo cũng tác động mạnh lên cơ chân, đùi và mông. Thúc đẩy đốt cháy được khá nhiều năng lượng thừa, nhất là những tế bào mô mỡ tích tụ lâu ngày tại các vùng vận động.

• Đứng thẳng người, đặt 1 chân ở trước 1 chân ở sau với khoảng cách 20cm.
• Bật nhảy cao khỏi mặt sàn và ngay lập tức đổi vị trí của 2 chân theo hướng dọc.
• Tiếp đất và khuỵu gối để hạ người cho tới khi đầu gối vuông góc mặt sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Tiếp tục dồn lực vào bàn chân và bật nhảy, đổi chân tương tự như vị trí ban đầu.
• Bật nhảy liên tục và đổi chân với số lần luân phiên, trung bình từ 10 – 15 lần trong một bài tập.

Tư thế cây cầu

Với những ai muốn áp dụng các bài tập bụng cho nam tại nhà không cần dụng cụ, hãy ưu tiên tư thế cây cầu. Nó có hiệu quả tuyệt vời để tăng cường sự liên kết cơ lõi vùng bụng, cơ mông chỉ với thao tác đơn giản.

• Nằm ngửa người trên sàn, hai tay đặt song song thân người và sát với phần mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân áp vào mặt đất.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, hít sâu và bắt đầu dồn lực để nâng hông lên cao, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu gối xuống ngực.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại từ 8 – 10 lần trong một bài tập cơ bụng.

Bài tập đu xà co cao gối (Hanging knee raise)

Nếu chọn bài tập này, bạn cần có một thanh xà đơn chắc chắn để làm điểm tựa. Phần cánh tay đóng vai trò cố định thân trên trong khi cơ bụng phải liên tục vận động để nâng hạ thân dưới. Đây là lý do vì sao đu xà co cao gối là một trong các bài tập bụng cho nam chỉ nên tập ở phòng gym.

• Treo người lên thanh xà đơn, 2 tay nắm thanh xà mở rộng hơn so với chiều rộng của đôi vai.
• Hít thở và bắt đầu nâng cả 2 chân lên tới khi vuông góc với thân người, siết cơ bụng và giữ tư thế trong 2 giây
• Từ từ thả lỏng và hạ chân để duỗi cơ bắp trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại từ 10 – 15 lần.

Bài tập bụng leo núi

Không chỉ giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bụng mà bài tập này còn cải thiện cơ mông, cơ đùi và cơ tay đáng kể. Thúc đẩy đốt cháy một lượng lớn calo trên toàn bộ cơ thể, thích hợp cho cả nam và nữ giới.

• Chống người sấp trên sàn, giữ cho 2 tay chống thẳng với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng phía sau và chạm sàn bằng mũi bàn chân
• Duỗi cẳng chân phải, gập chân trái lại để phần đầu gối co sát với vùng ngực
• Tiếp đến là co và duỗi chân theo phía ngược lại so với tư thế trước đó, 2 tay vẫn chống thẳng xuống đất.
• Lặp lại động tác co duỗi hai chân luân phiên với tốc độ tăng dần giống như đang leo núi và tiến về phía trước.

Xem thêm: Các bài tập với dây kháng lực cho nam cực hiệu quả

Một số lưu ý khi tập bụng cho nam giới

Trong quá trình thực hiện các bài tập bụng cho nam giới, bạn cần phải lưu ý đến một số vấn đề sau đây:

• Bắt buộc phải thực hiện các thao tác khởi động kỹ lưỡng để hạn chế tình trạng bị co rút cơ, đau mỏi trong quá trình tập luyện.
• Cân đối về tần suất và cường độ tập thích hợp với mức thể lực của bản thân, giúp duy trì thời gian tập luyện ổn định và có được trải nghiệm tập tốt nhất.
• Hãy kiên trì tập viện hàng ngày hoặc ít nhất là tập với số lần tối thiểu. Đây là yêu cầu bắt buộc nếu bạn đã lựa chọn các bài tập bụng cho nam để đạt mục tiêu 6 múi
• Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống theo chiều hướng bổ sung nhiều protein, tăng cường calo để hỗ trợ quá trình tăng trưởng mật độ mô cơ, giảm tỷ lệ mô mỡ một cách tối ưu nhất.
• Nghỉ ngơi và sắp xếp thời gian ngủ đủ 8 tiếng trong ngày, đây là điều cần thiết để các vùng cơ có thời gian phục hồi trước khi quay lại với bài tập cường độ cao.

Với các bài tập bụng cho nam được đề xuất phía trên, bạn đọc có thể áp dụng và thực hiện hàng ngày để đạt được mục tiêu 6 múi dễ dàng hơn. Hãy chăm chỉ tập luyện, giữ tinh thần kiên trì và chia sẻ thành quả đạt được với Slife, chúc bạn thành công!